Студыя формы: аснова сесіі HIIT

Задаволены

• Асноўная сесія HIIT
• Паласавае падрульвае
• Паласаты альпініст
• Паласаты мядзведжы Джэк
• Зваротны выпад да завязкі біцэпсаў на паласе
• Палосны скачок Джэк
• Паласаты мядзведжы поўз
• Палосы альпініст з крос-корпусам з адцісканнем
• Агляд для

Цяпло і вільготнасць прымушаюць вас капрызіць? Ты не адзін. Даследаванні паказалі, што калі на вуліцы гарачэй і цяжэй, мы звычайна больш занепакоеныя і раздражняльныя.

І хоць для трэнера знакамітасцяў Эшлі Джой гэта можа здацца апошняй рэччу, якую вы хочаце зрабіць, калі трэніравацца на свежым паветры, але гэта адзін з яе метадаў павышэння настрою. "Трэніроўкі на свежым паветры прыносяць мне столькі радасці", - тлумачыць яна. Гэтая радасць падтрымліваецца і навукай: нядаўні кансенсус у Часопіс даследаванняў шчасця папрасіў экспертаў ацаніць 68 стратэгій павышэння ўзроўню шчасця. Актыўнасць заняла трэцяе месца, а трэніроўкі занялі пятае месца. (Па тэме: Карысць псіхічнага і фізічнага здароўя ад трэніровак на свежым паветры)

Гатовы пачаць? Тут Джой дзеліцца сваімі любімымі працэдурамі HIIT для гарачых, цяжкіх дзён на свежым паветры. А паколькі трэніроўка ў асноўным праводзіцца на ўзроўні зямлі, вы будзеце менш адчуваць сябе хутка стомленымі ад гарачага надвор'я.

Пры гэтым, калі ў любы момант вы пачнеце адчуваць сябе занадта марнаваным, спыніцеся, кажа Джой. "Паколькі цёплы, гарачы дзень, прыслухайцеся да свайго цела і ідзіце ў сваім уласным тэмпе".

І не забудзьцеся ўвільгатняць! (Па тэме: Лепшыя спосабы заставацца ўвільготненым падчас трэніровак на свежым паветры)

Асноўная сесія HIIT

Як гэта працуе: Перад пачаткам разагрэйце ад пяці да 10 хвілін. Рабіце кожны рух па 40 секунд, у перапынку 20 секунд. Перамяшчайцеся праз кожнае з сямі практыкаванняў, затым паўтарыце тры агульныя раунды.

Вам спатрэбіцца: Лента супраціву з ручкамі і невялікай пятлёй (або раменьчыкам)

Паласавае падрульвае

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Завяжыце паласу супраціву з ручкамі пад абедзвюма нагамі. Кожнай рукой трымайцеся за ручку, прыводзячы рукі да плячэй у становішчы пярэдняй стойкі.

Б. Навядзіце на сцёгнах, каб апусціцца ў прысяданне, ненадоўга прыпыніўшыся, калі сцягна паралельныя падлозе (або так нізка, як зручна).

C. Націсніцеся на сярэдзіну ступні, выкарыстоўваючы ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб падняць сцягна ўверх да становішча стоячы. У той жа час, націсніце рукі над галавой, ручкі прама праз плечы. Сцягніце стрыжань і выдыхніце ўверсе.

Д. Адразу апусціце рукі - да плячэй / сцёгнаў - і апусціцеся ў прысяданні, каб пачаць наступнае паўтор.

Паўтарыце на працягу 40 секунд. Адпачывайце 20 секунд.

Павялічце яго: Дадайце імпульс унізе прысядання.

Паменшыце яго: Зніміце паласу супраціву.

Паласаты альпініст

А. Абвяжыце міні-палоску вакол абедзвюх ступняў, каб яна праходзіла пад пяткамі. Выпаўзьце на высокую дошку. Рукі павінны быць цалкам выцягнутыя, далоні шчыльна прыціснутыя да зямлі, пальцы злёгку расстаўленыя. Спіна павінна быць плоскай і стрыжнявай, а ягадзіцы задзейнічаны для пачатку.

Б. Увядзіце правае калена ў грудзі, пацягнуўшы за сябе стужку. Неадкладна вярніце калена на старт.

C. Як толькі правае калена патрапіць у зыходнае становішча, увядзіце левае калена ў грудзі. Працягвайце хутка чаргаваць ногі.

Паўтарыце на працягу 40 секунд. Адпачывайце 20 секунд.

Павялічце маштаб: Скруціце паласу для дадатковага супраціву.

Паменшыць яго: Здыміце стужку супраціву або павольна прыцісніце кожнае калена да грудзей з кантролем.

Паласаты мядзведжы Джэк

А. Абвяжыце міні -гумку вакол абедзвюх ног, каб яна прайшла пад пяткі. Устаньце на карачкі, рукі пад плячыма, калені пад сцёгнамі, пальцы падцягнутыя. Каб пачаць, навядзіце калені прыкладна на адзін цаль над зямлёй. (Гэта становішча мядзведзя.)

C. Утрымліваючы становішча мядзведзя, выскоквайце абедзвюма нагамі на некалькі сантыметраў у любы бок, а затым неадкладна падскоквайце іх бліжэй, каб вярнуцца да пачатку. Паўтарыце.

Паўтарыце на працягу 40 секунд. Адпачывайце 20 секунд.

Павялічце яго: Скруціце паласу для дадатковага супраціўлення.

Паменшыць яго: Зніміце паласу супраціву або выйдзіце адну нагу за раз з кантролем.

Зваротны выпад да завязкі біцэпсаў на паласе

А. Завесіце стужку супраціву ручкамі пад правую нагу. Устаньце, развёўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючыся за ручку кожнай рукой, рукі па баках, запясці глядзіце ўнутр.

Б. Адступіце левую нагу назад у адваротны выпад, абедзве нагі ўтвараюць куты пад 90 градусаў, левае калена ледзьве лунае над зямлёй.

C. Зрабіце левую нагу наперад, каб стаць. Як толькі вы станеце вертыкальным, падгарніце ручкі ўверх да плячэй, трымаючы грудзі гордымі, а надплечча максімальна нерухомымі.

Д. Апусціце ручкі з кіраваннем, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарыце на працягу 40 секунд. Адпачывайце 20 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Павялічце маштаб: Дадайце імпульс у ніжняй частцы руху.

Паменшыць яго: Зніміце паласу супраціву. Калі рукі адчуваеце стомленасць, згарніце паласу кожны другі паўтор.

Палосны скачок Джэк

А. Абвяжыце міні -стужку вакол абедзвюх ног крыху вышэй каленяў. Станьце разам з нагамі і рукамі ў бакі.

Б. Злёгку сагнуўшы калені, шырока выскочыце ступні, выцягніце рукі ў бакі і над галавой.

C. Скачыце ногі разам, апускаючы рукі ў бакі.

Паўтарыце на працягу 40 секунд. Адпачывайце 20 секунд.

Павялічце яго: Скруціце паласу для дадатковага супраціву.

Паменшыце яго: Выступайце па адной назе з кантролем.

Паласаты мядзведжы поўз

А. Завядзіце міні -паласу на сярэдзіне галёнкі і прыміце становішча мядзведзя.

Б. Утрымліваючы пазіцыю мядзведзя, прайдзіцеся левай рукой наперад, адначасова ідучы правай нагой наперад. Затым, правай рукой наперад, а таксама левай нагой наперад.

C. Працягвайце рух поўзання на працягу чатырох-пяці паўтораў наперад, затым рухайцеся ад чатырох да пяці паўтораў назад, у залежнасці ад даўжыні кілімка. Трымайце ядро ​​ўключаным, а спіну трымайце роўнай увесь час.

Паўтарыце на працягу 40 секунд. Адпачывайце 20 секунд.

Павялічце маштаб: Рухайцеся як мага хутчэй (захоўваючы належную форму) наперад і назад.

Паменшыць яго: Выдаліце ​​паласу супраціву цалкам.

Палосы альпініст з крос-корпусам з адцісканнем

А. Завяжыце міні-палоску на сярэдзіне галёнак і прыміце высокае становішча дошкі, каб пачаць.

Б. Апусціце грудную клетку да зямлі (або як мага ніжэй) у адцісканні, трымаючы локці шчыльна прытуленымі да тулава і стрыжня, ​​так што цела ўтварае прамую лінію ад галавы да ног.

C. Прыцісніце корпус да высокай дошкі.

Д. Завядзіце левае калена да правага боку грудзей. Вярніцеся ў высокае становішча дошкі, затым паўтарыце з іншага боку.

Я. Зрабіце 8 паўтораў альпіністаў (па 4 з кожнага боку), а затым пачніце наступны паўтор з адцісканнем.

Паўтарыце на працягу 40 секунд. Адпачывайце 20 секунд.

Павялічце яго: Скруціце паласу для дадатковага супраціву.

Паменшыце яго: Зніміце паласу супраціву або зрабіце адцісканні на каленях.(Проста пераканайцеся, што цела ўтварае прамую лінію ад галавы да калена, а локці застаюцца запраўленымі ў тулава.)

Агляд для