Агляд Sattvic Diet: што гэта такое, спісы прадуктаў харчавання і меню

Задаволены

• Што такое дыета Саттвіча?
• Патэнцыйныя перавагі для здароўя дыеты Sattvic
• Спрыяе паўнацэннай, шчыльнай ежы
• Можа знізіць рызыку хранічных захворванняў
• Можа спрыяць пахуданню
• Патэнцыйныя недахопы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• 3-дзённае прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Шмат людзей, якія займаюцца ёгай, аддаюць перавагу саттвіцкай дыеце, якая ўкаранілася ў Аюрведзе, лячэбнай сістэме, якая ўзнікла ў Індыі больш за 5000 гадоў таму (1).

Паслядоўнікі дыеты Sattvic у асноўным спажываюць пажыўную ежу, уключаючы свежую прадукцыю і арэхі, з-за чаго такая дыета можа прывесці да шэрагу пераваг для здароўя. Аднак гэта даволі абмежавальна, і шмат здаровай ежы за межамі мяжы.

Гэты артыкул ахоплівае ўсё, што трэба ведаць пра дыету Sattvic, уключаючы звязаныя з ёй карысныя наступствы для здароўя і патэнцыйныя недахопы, прадукты, якія трэба ёсць і пазбягаць, і 3-дзённае прыкладнае меню.

Што такое дыета Саттвіча?

Дыета Саттвіча - гэта вегетарыянская дыета з высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем тлушчу.

У практыцы ёгі ёсць тры віды прадуктаў харчавання, якія адрозніваюцца якасцю і наступствамі на здароўе: саттвік, раджасік і тамасік(2).

Слова sattvic азначае "чыстая сутнасць", а саттвічная ежа лічыцца чыстай і збалансаванай, якая дае пачуццё спакою, шчасця і яснасці ў духу.

Ражасічная ежа апісваецца як празмерна стымулюючая, а тамазічная ежа, як мяркуюць, павялічвае слабасць і ляноту (2, 3).

З трох відаў, сатвічная ежа лічыцца самай пажыўнай, а саттвічныя дыеты звязаны з вялікім спажываннем мікраэлементаў. Паводле Аюрведы, сатвіцкая дыета з'яўляецца лепшым выбарам для прасоўвання даўгалецця, фізічнай сілы і псіхічнага здароўя (4).

Гэта можа быць таму, што дыета Саттвіча багатая свежай, шчыльнай ежай, уключаючы садавіну, гародніну, прарослае суцэльнае збожжа, свежевыжатые фруктовыя сокі, бабовыя, арэхі, насенне, мёд і травяныя адвары (4).

Аюрведа рэкамендуе ўжываць у ежу пераважна сатвіцкую ежу і пазбягаць раджасічных і тамасічных прадуктаў (4).

Жывёлы бялкоў, смажаная ежа, стымулятары, такія як кафеін, і белы цукар - гэта толькі некаторыя прадукты, якія выключаюцца пры захаванні дыеты Sattvic.

Дыета Саттвіча - гэта вегетарыянская дыета з высокім утрыманнем абалоніны, якая змяшчаецца на аюрведычных прынцыпах.

Патэнцыйныя перавагі для здароўя дыеты Sattvic

Дыета Саттвіча багатая на пажыўныя прадукты і мала прадуктаў. Па гэтых прычынах гэта можа прынесці мноства пераваг для здароўя.

Спрыяе паўнацэннай, шчыльнай ежы

Дыета Саттвіча заснавана на спажыванні цэлай, пажыўнай ежы, уключаючы гародніну, садавіну, бабы і арэхі.

Спажыванне гэтай цэлай, пажыўнай ежы можа дапамагчы ўмацаваць агульнае здароўе, забяспечваючы сваё цела вавёркамі, карыснымі тлушчамі, абалонінай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, якія неабходныя для падтрымання нармальнай працы арганізма (5).

Дыета Sattvic заахвочвае ўжываць здаровую, суцэльную ежу і перашкаджае спажыванню смажанай і апрацаванай ежы. Вядома, што дыеты з высокім утрыманнем апрацаваных прадуктаў шкодзяць агульнаму здароўю і значна павялічваюць рызыку ўзнікнення шматлікіх захворванняў (6).

Можа знізіць рызыку хранічных захворванняў

Хоць не праводзілася ніякіх даследаванняў адносна дыеты Саттвіча, добра вядома, што дыеты, якія прасоўваюць цэлыя харчовыя прадукты, як правіла, зніжаюць агульны рызыка развіцця хранічных захворванняў, уключаючы дыябет, хваробы сэрца і некаторыя ракі.

У прыватнасці, паказана, што вегетарыянскія харчовыя ўзоры аказваюць уражлівы ахоўны эфект ад развіцця хранічных захворванняў.

Напрыклад, вегетарыянскія дыеты звязаны са значна больш нізкім узроўнем фактараў рызыкі захворванняў сэрца, такіх як высокі крывяны ціск і высокі ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрын. Акрамя таго, вегетарыянскія дыеты могуць абараніць ад дыябету і рака прамой кішкі (7, 8, 9).

Больш за тое, ужыванне прадуктаў, якія складаюць большасць дыеты Sattvic, у тым ліку бабовыя, гародніна, садавіна і арэхі, можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў і ранняй смерці па ўсіх прычынах (10, 11, 12).

Можа спрыяць пахуданню

Дыета Саттвіча багатая абалонінай і расліннай ежай, што можа спрыяць пахуданню.

Даследаванні паказалі, што людзі, якія прытрымліваюцца вегетарыянскай дыетычнай мадэлі, звычайна маюць больш нізкія паказчыкі масы цела і менш тлушчу ў параўнанні з не-вегетарыянцамі (7, 13, 14).

Шматлікія даследаванні таксама паказалі, што вегетарыянскія дыеты спрыяюць пахуданню ў асоб з залішняй вагой (15, 16).

Гэта можа быць звязана з некалькімі фактарамі, у тым ліку высокім утрыманнем абалоніны і зніжанай каларыйнасцю вегетарыянскіх дыет.

Саттвіцкая дыета - гэта вегетарыянская дыета з высокім утрыманнем пажыўнай, цэльнай ежы. Ужыванне дыеты, багатай цэлай расліннай ежай, можа знізіць рызыку захворвання і спрыяць здаровай масе цела.

Патэнцыйныя недахопы

Хоць дыета Sattvic прапануе мноства пераваг, ёсць некаторыя недахопы.

Хоць дыета Саттвіча багатая на пажыўныя рэчывы ежай, яна выражае шмат здаровых прадуктаў.

Напрыклад, паслядоўнікам дыеты Sattvic рэкамендуецца адмовіцца ад мяса, птушкі, рыбы і яек - усё гэта выдатныя крыніцы бялку, карысных тлушчаў і розных мікраэлементаў.

Акрамя таго, сатвіцкая дыета выключае прадукты, якія лічацца раджасічнымі або тамасічнымі.

У той час як некаторыя прадукты з гэтых катэгорый, напрыклад, смажаная ежа з высокім утрыманнем тлушчу і дададзеныя цукру, з'яўляюцца нездаровымі, многія з іх не з'яўляюцца.

Рэдзька, перац чылі, лук і грыбы - гэта толькі некаторыя прыклады выключна здаровай ежы, якая не ўваходзіць у дыету Саттвіча проста таму, што яны трапляюць у катэгорыі раджасікаў і тамасаў (4, 17, 18, 19, 20).

Кава, кава з кафеінам і алкаголь таксама не маюць абмежаванняў у дыеце Саттвіча, што можа зрабіць гэты рэжым харчавання складаным для тых, хто атрымлівае асалоду ад гэтымі напоямі.

Хоць прынцыпы дыеты Сатвіка заснаваны на аюрведычных перакананнях, яны не абавязкова грунтуюцца на навуковых даследаваннях. Таму некаторыя абмежаванні, верагодна, непатрэбныя.

Дыета Sattvic абмяжоўвае мноства здаровых прадуктаў, і яе прынцыпы не заснаваныя на навуковых даследаваннях. Рэстрыктыўная дыета можа вельмі цяжка прытрымлівацца яе ў доўгатэрміновай перспектыве.

Ежа, якую трэба ёсць

Выконваючы дыету Саттвіча, неабходна ўжываць толькі дазволеныя прадукты і пазбягаць прадуктаў, якія ўваходзяць у катэгорыі раджасіка і тамасікі.

Майце на ўвазе, што рэкамендацыі адносна таго, якія прадукты харчавання лічацца Sattvic, змяняюцца ў залежнасці ад крыніцы, і многія крыніцы супярэчаць адна адной у плане дазволенага харчавання.

Наступныя прадукты можна ўжываць у ежу на дыеце Саттвіча (4):

• Сухая і марская гародніна: шпінат, моркву, салера, бульба, брокалі, ламінарыя, лісце салаты, гарох, каляровая капуста і г.д.
• Садавіна і фруктовыя сокі: яблыкі, бананы, папая, манга, вішні, дыні, персікі, гуава, свежевыжатые фруктовыя сокі і г.д.
• Прарослае зерне: ячмень, амарант, булгур, ячмень, проса, лебяда, дзікі рыс і г.д.
• Арэхі, насенне і какосавыя вырабы: грэцкія арэхі, пекан, бразільскія арэхі, гарбузовыя семечкі, семечкі сланечніка, кунжут, несалодкі какос, насенне лёну і г.д.
• Тлушчы і алеі: аліўкавы алей, кунжутнае алей, пальмавае алей, ільняное алей, топленае масла і г.д.
• Малочныя і няголеныя прадукты: малако высокай якасці, сыраватка і сыр, такія як прадукты з выганам на пашу, міндальнае малако, какосавае малако, кешью, арэхі і сыры на аснове насення
• Бабовыя і бабовыя прадукты: сачавіца, бабовыя манга, нут, парасткі фасолі, тофу і г.д.
• Напоі: вада, фруктовы сок, безалкагольны травяной чай
• Спецыі і травы сатвіча: каляндра, базілік, мушкатовы арэх, кмен, пажитник, куркума, імбір і г.д.
• Падсалодвальнікаў: мёд і дрыгаценне

Вышэйапісаныя прадукты павінны складаць большасць спажываных пры дыеце Sattvic. Майце на ўвазе, што ёсць больш жорсткія і больш свабодныя варыянты харчавання.

Падчас дыеты Sattvic можна ўжываць толькі сатывічную ежу, напрыклад, сухапутную і марскую гародніну, садавіну і фруктовыя сокі, бабовыя і прарослыя збожжа.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Дыета Саттвіча перашкаджае ўжыванню прадуктаў, якія лічацца раджасічнымі або тамасічнымі.

Па гэтай прычыне большасць прадуктаў жывёльнага паходжання, высокаапрацаваныя прадукты, рафінаваны цукар і смажаная ежа абмежаваныя.

У рацыёне Sattvic (4) варта пазбягаць наступных прадуктаў і інгрэдыентаў:

• Дададзены цукар і прысмакі: белы цукар, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, цукеркі, сода і г.д.
• Смажаная ежа: бульба фры, смажаная гародніна, смажаная выпечка і г.д.
• Апрацаваныя прадукты: чыпсы, салодкія крупы для сняданку, фаст-фуд, замарожаныя вячэры, мікрахвалевыя стравы і г.д.
• Вычышчаныя збожжавыя прадукты: белы хлеб, абаранкі, пірожныя, печыва і г.д.
• Мяса, рыба, яйкі і птушка: курыца, ялавічына, індычка, качка, бараніна, рыба, малюскі, цэлыя яйкі, яечны бялок, прадукты жывёльнага паходжання, такія як калаген і г.д.
• Некаторыя гародніна і садавіна: лук, дурыян, лук, марынады і часнык
• Некаторыя напоі: алкаголь, салодкія напоі, а таксама кафеіны, як кава

Звычайна варта пазбягаць прадуктаў з занадта кіслай, салёнай або вострай формай. Акрамя таго, нясвежыя прадукты, такія як прадукты, якія пакінуты на ноч, лічацца тамазічнымі і іх варта пазбягаць.

Дададзеныя цукар, апрацаваныя харчовыя прадукты, мяса, яйкі, птушка, смажаная ежа, напоі з кафеінам і алкаголь - толькі некаторыя прадметы, якія не маюць межаў пры выкананні дыеты Саттвіча.

3-дзённае прыкладнае меню

Здаровая дыета Саттвіча павінна ўключаць шмат прадуктаў, бабовых і суцэльных збожжа. Паводле большасці крыніц, якасную малочную прадукцыю можна ўжываць умерана.

Вось 3-дзённае меню, зацверджанае Sattvic дыетай.

Першы дзень

• Сняданак: прарослая каша лебяды з міндальным малаком, ягадамі, насеннем лёну і несалодкім какосам
• Абед: нут і агароднінная міска з запраўкай таіні
• Вячэра: фасоля ман, тофу і тушонка з дзікага рысу

Дзень 2

• Сняданак: травяны ёгурт з ягадамі, грэцкімі арэхамі і карыцай
• Абед: салата з свежай гародніны, тофу, сачавіцы і сыру паніра
• Вячэра: нут і кары з какосавага арэха

3 дзень

• Сняданак: аўсянка з тушанымі персікамі і кешью
• Абед: Салата з лебяды з салодкай бульбай, парасткамі фасолі і капустай
• Вячэра: рыс манга з нутам і какосавым малаком

Дыета Саттвіча складаецца ў асноўным з расліннай ежы, якая ўключае суцэльныя збожжа, гародніна, садавіна і бабы.

Сутнасць

Саттвіцкая дыета - гэта вегетарыянская дыета, заснаваная на аюрведычных прынцыпах і папулярная сярод аматараў ёгі.

Тыя, хто прытрымліваецца дыетычнага рэжыму Sattvic, павінны пазбягаць прадуктаў, якія лічацца раджасічнымі або тамасічнымі, як мяса, яйкі, рафінаваны цукар, вострая ежа і смажаныя стравы.

Хоць дыета Саттвіча ўключае ў сябе мноства здаровых прадуктаў і можа прынесці карысць для здароўя, яна вельмі абмежавальная і не заснавана на навуцы. Па гэтых прычынах можа быць лепш прытрымлівацца менш абмежавальнай, раслінна-арыентаванай дыеты.