Рэцэпты салат, якія заставяць вас задаволенымі

Задаволены

• Агляд для

Вядома, салаты - гэта просты спосаб прытрымлівацца здаровай дыеты, але апошняе, чым вы хочаце быць пасля абеду галодны.

Вам не трэба быць - проста павялічце каэфіцыент насычэння, напоўніўшы салатніцу клятчаткай і бялком. Прадукты, якія змяшчаюць абалоніну, дапамагаюць адчуваць сябе сытай, чым без іх, а таксама застаюцца даўжэй і дапамагаюць пазбегнуць голаду пазней. Чым менш апрацаваная ежа, тым больш у ёй утрыманне абалоніны, таму лепшыя стаўкі - гэта садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа. Вавёркі таксама задавальняюць вас даўжэй, чым апрацаваныя вугляводы, і гэта дае бонус, калі вы трэніруецеся: ён забяспечвае амінакіслоты, неабходныя для стварэння і аднаўлення цягліц. Прытрымвайцеся нятлустых кавалкаў мяса, каб абмежаваць насычаны тлушч. Калі вы вегетарыянец, папраўляйцеся бабовымі, арэхамі, сояй і тофу.

Мае сэнс? Цяпер зрабіце гэта цікавым. Рэцэпт здаровага салаты не павінен быць сумным - вазьміце яго ад Джэкі Келера. Яна спалучае сваю кулінарную падрыхтоўку ў знакамітым Le Cordon Bleu у Францыі са сваім вопытам у галіне аховы здароўя ў якасці дырэктара-заснавальніка NutriFit і аўтара Гатаванне ежы, добрае жыццё. Тут яна прапануе вам меню з панядзелка па пятніцу сытных, але пакуль худых рэцэптаў салат і запраўкі.

Лепшыя запраўкі для здаровых салат

Аранжавая запраўка | Запраўка з авакада | 7 Захудненыя салатныя запраўкі

ПАНЕДЕЛЬНІК: САЛАТ КАШЫ З ГРЫБАМІ І ГАРАЗАМ

Порцыі: 3 (памер порцыі: 3/4 кубкі)

Што вам трэба

1 арт. бальзамічнага воцату

1 арт. рапсавага алею

1/4 шклянкі свежага цытрынавага соку

1/2 фунта свежых грыбоў

1 1/2 шклянкі замарожанага гарошку, размарожанага

1 кубак кашы

1/2 ч.л. чесночная соль

1 невялікі лук -шалот, дробна нарэзаны

Як гэта зрабіць

1. Гарошак размарозіць і адкласці ў бок. Нарэжце свежыя грыбы і пакладзеце іх у невялікую міску з цытрынавым сокам (сок прадухіліць іх абескаляроўванне). Грыбы добранька кіньце і адстаўце ў бок.

2. Дадайце кашу ў 2 шклянкі кіпячай вады і варыце яе, часта памешваючы, пакуль яна не стане мяккай, каля 5 хвілін. Зліце кашу, добра прамыйце яе і зноў зліце. Перакладзеце кашу ў вялікую міску.

3. Каб прыгатаваць запраўку, зліце грыбы, пакінуўшы цытрынавы сок. У гэтую вадкасць дадайце воцат, лук -шалот, соль і трохі перцу. Змяшайце інгрэдыенты разам. Інтэнсіўна ўзбіваючы, тонкім роўным струменем уліце алей. Працягвайце ўзбіваць, пакуль запраўка добра не змяшаецца. Адкладзеце запраўку ў бок.

4. Дадайце да гароху кашу, свежыя грыбы і запраўку. Добра змяшайце інгрэдыенты і адразу падавайце на стол.

Што ў ім

Каларыйнасць: 310; Тлушчы: 6 г; Вугляводы: 56 г; Валакна: 7 г; Вавёркі: 12 г

Чаму гэта наносіць ўдар

Гэты вегетарыянскі варыянт мае павольнае вызваленне энергіі дзякуючы кашы з суцэльнага збожжа. Гэта дапамагае падняць настрой і захаваць энергію даўжэй, чым рафінаваныя збожжа (напрыклад, звычайныя макароны). Савет: Каб застацца задаволеным, павялічце бялок у гэтым і іншых рэцэптах салат, дадаўшы крутое яйка ўкрутую.

Лепшыя запраўкі для здаровых салат

Апельсінавая запраўка | Запраўка з авакада | 7 паменшаных салатных павязак

Аўторак: СТЕЙК N' BLUE

Порцыі: 4 (памер порцыі: 3 унцыі мяса/0,5 унцыі сыру/1 унцыі запраўкі)

Што вам трэба

12 унцый. стейк філе, сыры

2 унцыі блакітнага сыру, крышанага

1 дробка чорнага перцу

2 памідора, нарэзаныя кружочкамі 1/4 "

1 шклянка морквы, нарэзанай кружочкамі па дыяганалі 1/4 "

1 агурок, нарэзаны лустачкамі

4 унцыі. запраўка для ранча без тлушчу

8 кубкаў салата латук, нашаткаваны

Як гэта зрабіць

1. Запраўляем мяса чорным перцам. Разагрэйце грыль, а калі ён гарачы, прыгатуйце мяса да сярэдняй ступені добрасці, прыкладна па 4 хвіліны з кожнага боку. Адстаўце астываць перад нарэзкай тонкімі палоскамі.

2. Салата прамыйце і абсушыце. Вымыйце і прыгатуйце іншыя салатныя гародніна. Разліце запраўку ў кубкі, каб служыць збоку.

3. Падзяліце салата на 4 роўныя часткі, кожную порцыю выкладзеце на талерку і ўпрыгожце па 1/4 кожнага інгрэдыента. Зверху выкладзеце палоскі біфштэксу, затым блакітны сыр рассыпаецца.

Што ў ім

Калорыі: 320; Тлушчы: 18 г; Вугляводы: 16 г; Валакна: 4 г; Бялок: 23 г.

Чаму гэта наносіць ўдар

Багатыя жалезам біфштэкс і свежая зеляніна-гэта ідэальнае спалучэнне для аднаўлення цягліц пасля трэніроўкі, не парушаючы дыеты.

Лепшыя запраўкі для здаровых салат

Апельсінавая запраўка | Запраўка з авакада | 7 Захудненыя салатныя запраўкі

СЕРАДА: Салата з чорнай фасолі, кукурузы і ячменю

Порцыі: 4 (памер порцыі: 2 кубкі)

Што вам трэба

3 арт. бальзамічнага воцату

2 кубкі чорнай фасолі, прыгатаваныя

1 арт. алей вінаградных костачак

2 арт. сыр пармезан абястлушчаны, нацёрты

2 арт. агароднінны булён з паніжаным утрыманнем тлушчу

2 арт. свежы базілік, здробнены

2 шклянкі замарожанай кукурузы, размарожанай

1 шклянка замарожанага гарошку, размарожанага

3/4 шклянкі ячменю сярэдняй пярлоўкі

2 3/4 шклянкі вады

Як гэта зрабіць

1. У рондалі на 2 літры на моцным агні давядзіце ваду і ячмень да кіпення. Паменшыць агонь да сярэдняга-нізкага; часткова накрыць вечкам і варыць на павольным агні 30-35 хвілін або да гатовасці. Зліце рэшткі вады. Перакладзеце ячмень у вялікую міску.

2. Дадайце фасолю, кукурузу і гарох.

3. У невялікай місцы ўзбіце воцат, базілік, булён і алей. Заліць салата; змяшаць, каб добра змяшаць. Пасыпаць сырам пармезан. Падаваць у цёплым або астуджаным выглядзе.

Што ў ім

Каларыйнасць: 380; Тлушчы: 6 г; Вугляводы: 69г; Валакно: 16 г; Бялок: 17 г.

Чаму ў ім нанесены ўдар

Бабовыя ў спалучэнні з суцэльным збожжам забяспечваюць збалансаваную трапезу з вялікай колькасцю бялку ў гэтым карысным рэцэпце салаты - а іх абалоніна дапаможа ўмераць узровень цукру ў крыві, каб вы не адчувалі хуткага голаду зноў. Каб зрабіць гэты і іншыя карысныя рэцэпты салаты веганскімі, выключыце сыр. Зрабіце яго без глютена, замяніўшы ячмень на кіноа.

Лепшыя запраўкі для здаровых салат

Апельсінавая запраўка | Запраўка з авакада | 7 Захудненыя салатныя запраўкі

ЧАЦВЕР: МІЖЗЕМНОМОРСКІ САЛАТА з курыцай

Порцыі: 2 (памер порцыі: 1 кубак)

Што вам трэба

2 шклянкі салаты роман

1/2 фунта курынай грудкі са скуркай

1 ч.л. алей сафлору

12 памідораў черрі, разрэзаных напалову

1 агурок, вычышчаны ад насення і нарэзаны

4 аліўкі Каламата

2 ч.л. цытрынавага соку

2 ч.л. аліўкавы алей

1 унцыя сыру фета, крышанага

1 арт. Італьянская пятрушка, дробна нарэзаная

1 ч.л. запраўленая соль

Як гэта зрабіць

1. Запраўце курыную грудку сумессю спецый. Выпякайце пры тэмпературы 375ºF на працягу 15 хвілін або да гатоўнасці. Астудзіць і нарэзаць кубікамі.

2. Злучыце курыцу, агуркі, масліны, цытрынавы сок і аліўкавы алей; добра змяшаць.

3. Зверху пасыпаем сырам фета і пятрушкай. Упрыгожце памідорамі черрі.

Што ў ім

Калорыі: 280; Тлушчы: 12 г; Вугляводы: 11 г; Абалоніна: 4 г; Вавёркі: 31г

Чаму гэта наносіць ўдар

Дзякуючы тлушчам, карысным для сэрца, з алівак і аліўкавага алею, гэты салата дапаможа адбіць голад. Фета і курыца дзейнічаюць як шчодрыя крыніцы бялку, у той час як агурок, памідоры і зеляніна забяспечваюць абалоніну, і ўсе яны насычаюць вас.

Лепшыя запраўкі для здаровых салат

Апельсінавая запраўка | Запраўка з авакада | 7 Захудненыя салатныя запраўкі

ПЯТНІЦА: ВОДНАКРЭСНЫ І ТУРЧЭНСКІ САЛАТ

Порцыі: 4 (памер порцыі: 5 унцый)

Што вам трэба

1 фунт індычкі, смажаная

2 шклянкі галінак кресс-салата, злёгку спакаваныя, прамытыя і хрумсткія

1 груша, ачышчаная і дробна нарэзаная

3 арт. цытрынавага соку

3 арт. яблычны сок

1 унцыя блакітны сыр, рассыпаўся

1 качан ліставога салаты, напрыклад, ромэн

2 грушы, ачышчаныя ад скуркі і тонка нарэзаныя

1 арт. абястлушчанай смятаны

2 ч.л. NutriFit Французская Рыўера Сумесь спецый без солі

Як гэта зрабіць

1. Для запраўкі змесціце нарэзаную кубікамі грушу ў ёмістасць кухоннага камбайна і здрабніце, пакуль не стане пюрэ з яблыкам і 2 ст. цытрынавага соку, цукру (па 1 ч. Л., па жаданні), пятрушкі і смятаны. Адкласці.

2. Вымыйце і абсушыце салата, падзеліце на лісце. Разрэжце напалову, ножку і асяродак, але не ачысціце астатнія грушы. Разрэжце ўздоўж, пакладзеце ў міску сярэдняга памеру і заліце ​​пакінутым цытрынавым сокам.

3. Выкладзеце талерку лісцем салаты і раскладзеце дзелькі грушы па-над лісця. Запраўце індычку (Заўвага: індычку трэба абсмажыць з сумессю Французскай Рыўеры, перш чым нарэзаць кубікамі памерам 1 дюйм) і кресс-салата запраўкай і выкласці зверху. Дадаць крошку блакітнага сыру і ўпрыгожыць дадатковай запраўкай.

Што ў ім

Каларыйнасць: 220; Тлушчы: 3 г; Вугляводы: 18 г; Абалоніна: 3 г; Бялок: 31 г.

Чаму ў ім нанесены ўдар

Гэта адзін з тых рэцэптаў салат, які ідэальна падыходзіць пасля напружанай трэніроўкі, калі вам патрэбна бялковая і вільгатная ежа. Грушы забяспечваюць абалоніну, вільгаць і водар, а кресс -салат дае вашаму арганізму вітамін С (неабходны для аднаўлення цягліц) і бялок (для нарошчвання мышачнай масы).

Лепшыя запраўкі для здаровых салат

Аранжавая запраўка | Запраўка з авакада | 7 Захудненыя салатныя запраўкі

Агляд для