Плюсы і мінусы запуску на пусты страўнік

Задаволены

• Перавагі бегу нашча
• Павелічэнне спальвання тлушчу
• Зніжэнне спажывання энергіі
• Можа павысіць аэробную цягавітасць
• Менш праблем з страваваннем
• Недахопы працы нашча
• Зніжэнне інтэнсіўнасці трэніровак
• Рызыка траўмы
• Страта цягліц
• Рызыкі пры пэўных умовах
• Неэфектыўна для працяглага пахудання
• Што лепш?
• Здаровыя закускі да і пасля бегу
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Бег - выдатная форма аэробных практыкаванняў. Гэта шматфункцыянальны зручны занятак, які можна адаптаваць да вашага ладу жыцця і мэтам. Акрамя таго, звычайны рэжым запуску можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў.

Некаторыя людзі любяць бегаць нашча. Яны часта робяць гэта раніцай, па меншай меры 6 - 8 гадзін начнога галадання. Яго часам называюць "хуткім бегам" альбо "хуткай трэніроўкай".

Калі вы не елі, узровень глікагену нізкі. Глікаген - гэта форма захоўвання вугляводаў. Гэта тое, што ваша цела ў асноўным выкарыстоўвае для энергіі.

На думку прыхільнікаў хуткага практыкавання, агульная карысць звязана з гэтымі нізкімі ўтрыманнямі глікагену. Тым не менш, бег на галодны страўнік можа быць не бяспечным для ўсіх. Гэта можа нават перашкодзіць вашым фітнес-мэтам.

У гэтым артыкуле мы разгледзім, што кажа навука пра хуткі бег, а таксама меры засцярогі.

Перавагі бегу нашча

Паводле даследаванняў, бег без ежы раней можа мець патэнцыйныя перавагі.

Павелічэнне спальвання тлушчу

Хуткі бег найбольш вядомы дзякуючы ўплыву на спальванне тлушчу. Ідэя заключаецца ў тым, што ваша цела выкарыстоўвае больш тлушчу ў якасці энергіі, таму што запасы вугляводаў мала. Вынікам з'яўляецца большае спальванне тлушчу альбо "акіслянне".

У невялікім 2015-м даследаванні 10 удзельнікаў мужчынскага полу практыкаванні павялічылі акісленне тлушчу за 24 гадзіны, калі трэніроўкі рабілі перад сняданкам.

Такія ж навукоўцы знайшлі падобныя вынікі ў невялікім даследаванні 2017 года з дзевяццю ўдзельніцамі. На думку даследчыкаў, гэта звязана з рэакцыяй арганізма на нізкі ўзровень вугляводаў. Недахоп вугляводаў стымулюе гены, якія кантралююць акісленне тлушчу.

Але даследаванне супярэчлівае. У даследаванні 2018 года галаданне выклікала менш спальвання тлушчу пасля трэніроўкі, чым ежа бялку або вугляводаў перад трэніроўкай. Агляд, праведзены ў 2020 годзе, у 71-м даследаваннях не знайшоў трывалую сувязь паміж трэніроўкамі хуткай вынослівасці і падвышаным акісленнем тлушчу.

Неабходныя больш шырокія даследаванні.

Зніжэнне спажывання энергіі

Калі вы спрабуеце схуднець, больш хуткія практыкаванні могуць дапамагчы кантраляваць спажыванне энергіі. У невялікім даследаванні 2016 года 12 удзельнікаў мужчынскага полу, якія бегалі нашча, спажывалі менш энергіі за 24 гадзіны.

Яшчэ адно невялікае даследаванне, праведзенае ў 2019 годзе з 12 удзельнікамі мужчынскага полу, выявіла, што практыкаванні пасля паста паніжалі спажыванне энергіі на працягу 24 гадзін. Навукоўцы звязваюць гэта з печанню, якая таксама захоўвае глікаген.

Калі вы знішчылі ўзровень глікагену ў крыві і цягліцах, ваша цела паступае ў запасы глікагену ў печані. На думку даследчыкаў, гэта ўплывае на спажыванне энергіі праз нервовую сетку печань і мозг.

Можа павысіць аэробную цягавітасць

Ёсць некаторыя дадзеныя, што трэніроўкі нашча могуць павысіць аэробную цягавітасць.

У невялікім даследаванні ў 2010 годзе галаданне было звязана з павышэннем VO V макс. VO₂ max ставіцца да вашага максімальнага спажывання кіслароду падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак. Гэта вымярэнне аэробнай вынослівасці і агульнай фізічнай падрыхтоўкі.

Аднак даследаванне застарэлае і было ўсяго 14 удзельнікаў. Дадатковыя даследаванні неабходныя.

Менш праблем з страваваннем

Падчас працяглых фізічных практыкаванняў звычайна ўзнікаюць праблемы з страваваннем, такія як:

• спазмы страўніка ці кішачніка
• млоснасць
• ваніты
• дыярэя

Гэтыя сімптомы часта дзівяць спартсменаў, якія бегаюць на вялікія адлегласці або трэніруюцца працяглы час.

Калі вы схільныя да стрававальных праблем, страта працы можа быць ідэальным.

Недахопы працы нашча

Ёсць некалькі недахопаў у працы з галаданнем. Вось што кажа навука.

Зніжэнне інтэнсіўнасці трэніровак

Хоць ваша цела можа выкарыстоўваць тлушч для паліва, гэта не ўстойліва. Калі вашы запасы тлушчу не адпавядаюць патрабаванням вашага бегу, надыдзе стомленасць. Гэта абцяжарвае падтрыманне высокай інтэнсіўнасці і тэмпу.

У старэйшым даследаванні 2010 года бег пасля галадання быў звязаны з меншай вынослівасцю для 10 мужчын. Агляд у 2018 годзе з 46 даследаванняў выявіў, што фізічныя нагрузкі пасля ежы паляпшаюць працяглыя аэробныя характарыстыкі.

Рызыка траўмы

Калі запасы энергіі памяншаюцца, вы, хутчэй за ўсё, адчуваеце стомленасць. Стомленасць можа павялічыць рызыку атрымання траўмаў падчас фізічных нагрузак.

Плюс вашаму мозгу патрэбна глюкоза, каб нармальна функцыянаваць.Гэта асабліва важна падчас трэніровак, калі ваша цела таксама выкарыстоўвае глюкозу для падсілкоўвання цягліц.

Калі вы галадаеце, ваш мозг можа не атрымаць дастаткова энергіі. Можа быць складана практыкаваць правільную форму і звяртаць увагу на сваё атачэнне.

Страта цягліц

Корцізол - гармон, які выпрацоўваюць вашыя наднырачнікі. Ён кантралюе асноўныя функцыі, такія як глюкоза ў крыві і рэакцыя на стрэс.

Пры высокім узроўні кортізол спрыяе расшчапленню бялку ў цягліцавых клетках. Гэта павялічвае страту цягліц і слабасць.

Узровень кортізола самы высокі з самай раніцы. Акрамя таго, у 2015 годзе даследаванне паказала, што ранішнія практыкаванні пасля начнога галадання павышаюць узровень кортізола. Гэта азначае, што бег на галодны страўнік, які звычайна робіцца раніцай, можа негатыўна адбіцца на цягліцах.

Рызыкі пры пэўных умовах

Хуткае практыкаванне падыходзіць не ўсім.

Калі ў вас цукровы дыябет 1 ці 2 тыпу, бег нашча можа выклікаць нізкі ўзровень цукру ў крыві (гіпаглікемія).

Калі вы прымаеце лекі супраць цукровага дыябету, напрыклад, інсулін, у вас больш верагоднасць развіцця гіпаглікеміі, выкліканай фізічнай нагрузкай. Каб заставацца ў бяспецы, заўсёды правярайце ўзровень цукру ў крыві і ежце перакусіць перад бегам.

Сапраўды гэтак жа, калі ў вас хвароба Адысона, беглае галаданне можа прывесці да небяспечна нізкага ўзроўню цукру ў крыві.

Калі ў вас ёсць любы стан, папытаеце лекара, як бяспечна займацца спортам.

Неэфектыўна для працяглага пахудання

Хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што пастаяннае практыкаванне павялічвае спальванне тлушчу, яно не можа быць ідэальным варыянтам для пахудання.

У 2014 годзе даследаванне з 20 удзельнікамі заняткаў спортам да і пасля ежы выклікала падобныя паказчыкі страты вагі. Гэтыя высновы дазваляюць выказаць здагадку, што адпрацоўка галадання не выклікае істотных змен у складзе цела.

Гэта звязана з тым, як арганізм рэгулюе сваю крыніцу паліва. Калі вы спальваеце вялікую колькасць тлушчу падчас галадання, ваш арганізм кампенсуе, зніжаючы спальванне тлушчу. Замест гэтага выкарыстоўваецца больш глюкозы.

Што лепш?

Увогуле, рэкамендуецца есці перад бегам. Гэта дае вашаму арганізму паліва, якое яму трэба для бяспечнай і эфектыўнай фізічнай нагрузкі.

Калі вы аддаеце перавагу бегаць нашча, прытрымлівайцеся лёгкага і ўмеранага бегу. Зрабіце перапынак, калі вы пачнеце адчуваць сябе з галавой.

Выключэнне складаецца ў тым выпадку, калі вы бегаеце на далёкую дыстанцыю ці займаецеся высокай інтэнсіўнасцю. Гэтыя мерапрыемствы патрабуюць шмат энергіі, таму разумна ёсць раней.

Здаровыя закускі да і пасля бегу

Калі вы хочаце паесці перад бегам, выберыце лёгкую закуску. Засяродзьцеся на здаровых вугляводах. Ешце сваю закуску за 1 да 3 гадзін да запуску. Ідэальныя закускі перад трэніроўкай ўключаюць:

• цельнозерновые крупы
• тосты з пшаніцы
• банан
• яблык
• кефіру
• бар гранолы без дадання цукру

Пасля бегу ешце бялок і здаровыя вугляводы на працягу 2 гадзін. Гэтыя пажыўныя рэчывы будуць падтрымліваць аднаўленне цягліц і папаўняць запасы глікагену.

Прыклады правільнага харчавання пасля трэніроўкі:

• індык з сэндвічамі з суцэльнага пшанічнага хлеба і гародніны
• аўсянка і арахісавае масла
• кефір і садавіна
• сёмга з авакада і лебядой
• фруктовы кактэйль з грэчаскім ёгуртам і арэхавым алеем

Таксама піце ваду да, падчас і пасля бегу. Гэта лепшы спосаб пазбегнуць абязводжвання з-за фізічных нагрузак.

Калі размаўляць з профі

Можна падтрымліваць звычайны рэжым працы самастойна. Аднак вам варта працаваць з профі, калі вы:

• новыя практыкаванні
• маюць хранічны стан
• маюць былыя ці цяперашнія траўмы
• адчуваць боль падчас бегу
• упершыню трэніруюцца на конкурсе
• хочаце змяніць свой рацыён

Пачніце з размовы з лекарам. У залежнасці ад сітуацыі вы таксама можаце працаваць з асабістым трэнерам і дыетолагам. Яны могуць паведаміць вам, ці бяспечны для вас бег на галодны страўнік.

Сутнасць

Усе людзі розныя, таму важна слухаць сваё цела. Вы можаце адчуваць сябе лепш, калі працуеце нашча. У гэтым выпадку лёгкія і ўмераныя прабегі з'яўляюцца найбольш бяспечным варыянтам.

Больш інтэнсіўныя прабежкі патрабуюць ежы перад трэніроўкай. Гэта дасць вашаму арганізму дастаткова паліва для эфектыўнай працы. Калі вы пачатковец у запуску або ў вас ёсць хранічныя захворванні, пракансультуйцеся з урачом, перш чым паспрабаваць бегчы на ​​хуткім часе.