Якія перавагі і рызыкі запуску кожны дзень?

Задаволены

• Ці трэба бегаць кожны дзень?
• Якія перавагі бегу кожны дзень?
• Ці бяспечна бегаць кожны дзень?
• Вам патрэбныя іншыя практыкаванні?
• Як бегаць кожны дзень
• Расходныя матэрыялы
• Штотыднёвы план
• Прыкладны план навучання 10K
• Бяспека
• Працуе бяспека
• Расцяжка
• Ніжняя лінія

Ці трэба бегаць кожны дзень?

Бег кожны дзень можа мець некаторыя перавагі для здароўя. Даследаванні паказваюць, што бег усяго 5-10 хвілін кожны дзень у ўмераным тэмпе можа дапамагчы знізіць рызыку смерці ад сардэчных прыступаў, інсультаў і іншых распаўсюджаных захворванняў. Але тое ж самае даследаванне таксама паказвае, што гэтыя перавагі дасягаюць 4,5 гадзін у тыдзень, а значыць, не трэба працаваць па гадзінах кожны дзень. Бег - гэта моцнае ўздзеянне, а трэніроўка можа прывесці да такіх траўмаў, як стрэсавыя пераломы і шыны.

Колькі дзён вам бяспечна бегаць кожны тыдзень, залежыць ад вашых мэтаў і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Планаванне дзён для крос-трэніровак, сілавых трэніровак і адпачынку павінны быць часткай вашага плана навучання. Яны могуць зрабіць вас больш моцным і здаровым бегунам у цэлым.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі і рызыкі штодзённага запуску, а таксама парады па дадання штодзённага прабегу ў свой звычайны рэжым.

Якія перавагі бегу кожны дзень?

Бег кожны дзень можа прынесці карысць вашаму здароўю. Даследаванні паказваюць, што карысць ад бегу на працягу ўсяго 5-10 хвілін у ўмераным тэмпе (6,0 міль у гадзіну) кожны дзень можа ўключаць:

• зніжаецца рызыка смерці ад сардэчнага прыступу ці інсульту
• зніжаны рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў
• зніжаецца рызыка развіцця рака
• зніжаецца рызыка развіцця неўралагічных захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера і Паркінсана

У той час як гэтыя перавагі могуць быць дасягнуты мінімальнай колькасцю штодзённага бегу, група галандскіх даследчыкаў рэкамендуе бегаць 2,5 гадзіны ў тыдзень, альбо 30 хвілін, пяць дзён на тыдзень, каб атрымаць максімальную карысць ад даўгалецця.

Да іншых пераваг бегу можна аднесці палепшаны сон і настрой. Даследчыкі ў адным з даследаванняў назіралі групу здаровых падлеткаў, якія бегалі на працягу 30 хвілін у сярэднім інтэнсіўным тэмпе кожную раніцу на працягу трох тыдняў. Іх здольнасць да сну, настрою і канцэнтрацыі на працягу дня выпрабоўваецца лепш, чым у кантрольнай групы не бегуноў.

Вы можаце выпрабаваць гэтыя самыя перавагі і праз 30 хвілін іншых паўсядзённых заняткаў, такіх як хада, язда на ровары, плаванне ці ёга.

Ці бяспечна бегаць кожны дзень?

Бег кожны дзень можа павялічыць рызыку атрымання траўмы празмернага выкарыстання. Празмернае пашкоджанне з'яўляецца следствам занадта моцнай фізічнай актыўнасці, занадта хуткай і не дазваляе арганізму наладжвацца. Ці яны могуць узнікнуць з-за памылак тэхнікі, напрыклад, бегу ў дрэннай форме і перагрузкі пэўных цягліц.

Каб пазбегнуць празмернай траўмы:

• Пераканайцеся, што ў вас ёсць прыдатныя красоўкі і часта мяняйце абутак.
• Паступова павялічвайце колькасць міль, якія вы прабягаеце кожны тыдзень.
• Змяшайце дні бегу з трэніроўкамі, напрыклад, на роварах ці плаванні.
• Прагрэйцеся, перш чым бегчы і расцягвацца пасля.
• Выканаць з належнай формы.

Калі вы сутыкнуліся з запушчанай траўмай, спыніце трэніроўкі і звярніцеся да лекара для плана аднаўлення. RICE (адпачынак, лёд, сціск, узвышэнне) можа дапамагчы вам аднавіць.

Вам патрэбныя іншыя практыкаванні?

Крос-трэніроўка ці трэніроўкі з іншай формай практыкаванняў, акрамя бегу, могуць быць карыснымі для бегуноў. Некаторыя патэнцыйныя перавагі ўключаюць:

• зніжае рызыку траўмаў
• залучае розныя групы цягліц
• павышае гнуткасць і трываласць стрыжня
• дапамагае аднавіць траўмы без шкоды для ўзроўню фітнесу
• прапануе разнастайнасць

Калі бег - ваша асноўная форма практыкаванняў, разгледзьце крос-трэніроўкі адзін-два разы на тыдзень, займаючыся веласпортам, плаваннем, ёгай або пілатэсам, каб выпрабаваць вышэйпералічаныя перавагі. Вы павінны падумаць пра даданне анаэробных заняткаў, такіх як сілавыя трэніроўкі і цяжары, у свой звычайны адзін-два разы на тыдзень.

Як бегаць кожны дзень

Расходныя матэрыялы

Адзіныя прадметы, якія трэба пачынаць бегаць кожны дзень, - гэта пара-дзве красоўкі і шкарпэткі. Вы можаце паспрабаваць чаргаваць дзве пары абутку ў выпадку, калі адна мокрая або каламутная.

Таксама вам спатрэбіцца бягучая адзенне, якая ўтрымлівае пот, напрыклад, шорты і футболкі. Калі вы бегаеце ноччу ці рана раніцай, набыйце святлоадбівальную камізэльку ці святло для бяспекі.

Штотыднёвы план

Як часта вы бегаеце кожны тыдзень, павінна залежаць ад вашых мэтаў і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Напрыклад, калі вы пачатковец, вам не трэба пачынаць працаваць кожны дзень, таму што вы падвышаны рызыкай выгарання або траўмаў. Замест гэтага пачынайце бегаць праз дзень па 20–30 хвілін. Паспрабуйце паспрабаваць праграму-канапа-5K для запуску.

Прыдатнасць у дастатковы час для прабегу штодня ці некалькі разоў на тыдзень можа стаць праблемай. Паспрабуйце выканаць першае, што трэба раніцай, перш чым дзень заняцца. Ці бегайце падчас перапынку на абед. Шукайце клубы для запуску і правядзенне сустрэч у вашым рэгіёне для падтрымкі і матывацыі. Зрабіце кароткі прабег на працягу тыдня і зэканоміце доўгія прабежкі на выхадныя, калі ў вас будзе больш часу.

Калі вы дасведчаны бегун і плануеце бегаць кожны дзень, важна запланаваць штотыднёвыя трэніроўкі з вялікай колькасцю разнастайнасці. Напрыклад, у адзін дзень у тыдзень вы маглі рабіць доўгі прабег у сваім мэты. Вы маглі б выдаткаваць яшчэ адзін дзень на хуткасную працу. Адзін-два дні могуць быць кароткімі, аднаўленне працуе. Астатнія дні можна правесці на трэніроўцы на горцы, дзе вы паўтараеце нахіл паўторна, каб набрацца сіл у нагах. Вы таксама можаце бегаць ці бегаць у пул для актыўнага аднаўлення.

Прыкладны план навучання 10K

Гэта прыклад прыкладнага плана падрыхтоўкі 10K для прасунутага бегуна:

Знайсці поўны план навучання і іншыя тут.

Бяспека

Працуе бяспека

• Носіце яркія колеру.
• Шукайце папулярныя альбо добра асветленыя трасы альбо бегавыя дарожкі.
• Няхай хто ведае, дзе вы знаходзіцеся.

Пры запуску абавязкова прытрымлівайцеся добра асветленых, населеных участкаў. Шукайце папулярныя бегавыя дарожкі і трасы ў вашым рэгіёне. Носіце яркія колеры і святлоадбівальную камізэльку, калі вы бегаеце ноччу ці рана раніцай. Вы таксама можаце запусціць кругі па трасе альбо зрабіць там сваю хуткасць. Сачыце за галінкамі і палкамі пры бегу па сцежках. Яны ўяўляюць небяспеку і могуць прывесці да траўмаў.

Расцяжка

Не трэба заўсёды расцягвацца, перш чым бегчы. Вы можаце хадзіць першыя хвіліны ці бегаць у больш павольным тэмпе, каб разагрэць мышцы. Пасля бегу заўсёды выцягвайцеся.

Ніжняя лінія

Запуск усяго некалькі хвілін кожны дзень можа прынесці карысць вашаму здароўю. Даследаванні паказваюць, што гэта можа нават падоўжыць ваша жыццё. Але ці трэба бегчы кожны дзень тыдня, каб прынесці карысць? Не.

Памятайце, што нават элітныя бегуны не могуць атрымаць траўмы ў раскладзе дзён адпачынку і дзён трэніровак. Паспрабуйце заняткі з меншым уздзеяннем, такія як плаванне і язда на ровары ў трэніровачныя дні, каб аднавіцца і даць адпачынку працаздольным цягліцам.

Калі вы не ўпэўненыя, як часта займацца спортам, ці бяспечна вам пачаць бегчы, парайцеся са сваім урачом. Яны могуць парэкамендаваць праграму фізічнай падрыхтоўкі, якая адпавядае вашаму ўзросту і ўзроўню фітнесу.