4 выпраўлення для закругленых плячэй і лепшай паставы

Задаволены

• 1. Поза кошкі-каровы
• 2. Над галавой цягніцеся ў грудзях
• 3. Глыбокае дыханне
• Не хочаце рабіць дыхальную практыку?
• 4. Праверка дасведчанасці аб паставе
• Што выклікае круглявыя плечы?
• На вынас

Калі вы працуеце на працы, якая патрабуе працяглага сядзення, плечы, напэўна, у нейкі момант скругленыя наперад. Асабліва гэта тычыцца офісных работнікаў і вадзіцеляў грузавікоў.

Калі вашы плечы зрушыліся наперад, ёсць простыя выпраўленні для круглявых плячэй. У асноўным гэта патрабуе запамінання і паўтарэння пэўных практыкаванняў.

Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы вам вярнуць верх вашай паставы і агульнага самаадчування.

1. Поза кошкі-каровы

Поза кошкі-каровы - распаўсюджаная поза ёгі. Вы можаце займацца ёгай на занятках з гідам альбо самастойна. Большасць асноўных поз ёгі можна рабіць дома.

Гэтая канкрэтная поза дапамагае арыентавацца на спіну і грудзі. Гэта ўчасткі, якія ў першую чаргу дзівяцца закругленымі плячыма.

Для гэтага:

1. Пачніце з каленяў на карачках на дыванку або падлозе.
2. Каб забяспечыць правільнае выраўноўванне, пастаўце рукі непасрэдна пад плечы, сцягна на шырыні плячэй, а пазваночнік у нейтральным становішчы.
3. Вашы ногі павінны быць сагнутыя падэшвенна, што азначае, што вы накіроўваеце пальцы ад цела. Для гэтага верхняя частка ступні будзе датыкацца з падлогай.
4. Каб перайсці ў фазу практыкаванні наверх, зрабіце выдых і падсуньце пазваночнік уверх настолькі, наколькі зручна будзе ісці да столі.
5. Тым часам ваш падбародак будзе падцягвацца да грудзей.
6. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 5 да 10 секунд.
7. Далей пераход у сыходную фазу каровы шляхам першага ўдыху. Павольна расслабляючы спіну і даючы жывату апускацца да падлогі.
8. Гэта павінна зрушыць вашыя лапаткі і прывесці спіну да дугі.
9. Утрымлівайце гэта 5-10 секунд, а затым вярніцеся ў зыходнае нейтральнае становішча.
10. Паўтарыце 2-3 разы.

2. Над галавой цягніцеся ў грудзях

Магчыма, вы заўважылі больш шчыльную, чым звычайна, грудзі з закругленых плячэй.

Гэта, верагодна, звязана з крыху наперад паставай круглявых плячэй, з-за якой мышцы грудзей скарачаюцца і становяцца больш жорсткімі.

Гэта расцяжэнне грудзей дапаможа адкрыць пярэднюю частку цела.

Для гэтага:

1. Пачніце сядзець альбо стаяць з паднятымі рукамі, сагнуўшы локці і зафіксаваўшы рукі на патыліцы.
2. Уявіце, як паміж вашымі лапаткамі сядзіць тэнісны мячык, калі вы акуратна сціскаеце лапаткі, каб утрымаць яго на месцы.
3. Утрымлівайце гэтую расцяжку ад 15 да 30 секунд. Не забудзьцеся дыхаць.
4. Паўтарыце 2-3 разы.

Зрабіце гэты рух больш камфортным, адрэгуляваўшы вышыню рук. Напрыклад, вы можаце пакласці рукі на галаву ці нават на некалькі сантыметраў над галавой, каб атрымаць іншае расцяжэнне.

Для больш глыбокай расцяжкі паспрабуйце зрабіць гэта пасля цёплага душа або пасля лёгкіх практыкаванняў, такіх як хада, калі вашы мышцы разагрэты.

3. Глыбокае дыханне

Гэта выпраўленне ўключае ў сябе тое, што мы ўсе ведаем, як рабіць: дыхаць!

Калі нашы плечы і верхняя частка спіны кружацца наперад, гэта можа паўплываць на дыханне, ускладняючы дыхальныя руху дыяфрагмы і грудной клеткі, робячы дыханне павярхоўным.

Пастава ўплывае на дыханне, і вы можаце выкарыстоўваць дыханне, каб змяніць позу. У якасці бонуса некаторыя людзі лічаць дыхальныя практыкі выдатным спосабам паменшыць стрэс.

Для гэтага:

1. Пачніце з пошуку зручнага памяшкання, якое мінімальна адцягвае ўвагу.
2. Хоць ваша пастава не павінна быць ідэальнай, яна павінна быць дастаткова вертыкальнай, каб грудзі адчувала сябе адкрытай.
3. Пакладзеце руку вышэй пупка, а другую - на сэрца.
4. Заплюшчы вочы.
5. Зачыніце рот і глыбока ўдыхніце праз нос. Вы павінны адчуць, як жывот пашыраецца пад рукой.
6. Утрымлівайце ад 2 да 4 рахункаў.
7. Дыхайце ротам альбо носам яшчэ на 2-4 разы.
8. Паўтарайце гэты ж працэс не менш за 60 секунд.

Калі вы пачатковец у глыбокім дыханні, пачніце з сапраўды кароткіх заняткаў. Па меры таго, як вам стане зручней, вы можаце паступова дадаваць больш часу для сваёй практыкі.

Не хочаце рабіць дыхальную практыку?

Паспрабуйце візуалізацыю альбо медытацыю з кіраванай выявай. Замест таго, каб засяродзіцца толькі на дыханні, ёсць іншыя варыянты медытацыі, якія вы можаце выкарыстоўваць для паслаблення цягліц і паляпшэння ўсведамлення цела (і паставы).

4. Праверка дасведчанасці аб паставе

Змяніць звычкі, прыняўшы позу. Вы можаце зрабіць гэта, укараняючы "праверку паставы" ў свой дзень.

Гэта хуткі і эфектыўны спосаб перанавучыць сваё цела, каб натуральным чынам прыстасавацца да становішча, якое спрыяе правільнаму выраўноўванню.

Для гэтага:

1. Пачніце з стаяння ля сцяны. Ваша галава, лапаткі і поп павінны дакранацца да сцяны. Вашы абцасы павінны быць у 6 цалях ад сцяны.
2. Паколькі мэта складаецца ў тым, каб паміж шыяй і сцяной і спіной і сцяной было менш за 2 цалі, вымерайце прабелы, каб яны адпавядалі гэтым патрабаванням. Спачатку паміж шыяй і сцяной, а потым спіной і сцяной.

У першыя тыдні выканання гэтых практыкаванняў паспрабуйце праверыць выправу як мага часцей. Каб сапраўды ўвайсці ў звычку, паспрабуйце рабіць гэта раз у гадзіну на працягу некалькіх дзён.

Пасля таго, як ваша пастава з цягам часу палепшыцца, вы можаце паменшыць частату гэтых праверак, працягваючы практыкаваць разуменне цела.

Значныя паляпшэнні паставы могуць заняць некалькі тыдняў.

Што выклікае круглявыя плечы?

Скругленыя плечы звычайна здараюцца пры паўтаральных рухах і позах. "Тэкставая шыя" - аналагічная праблема, звязаная з выправай. Гэты тэрмін атрымаў сваю назву з-за становішча, якое займаюць пазваночнік і плечы пры нахіле шыі наперад і ўніз. Такое здараецца, калі вы робіце такія рэчы, як чытанне тэксту, праверка Twitter або спроба перамагчы свой высокі бал на Candy Crush.

Праблемы, звязаныя з выправай, не адзіныя прычыны круглявых плячэй. Іншыя патэнцыйныя прычыны ўключаюць:

• грудны кіфаз, таксама вядомы як зваротны зваротны, які можа ўзнікаць пры астэапарозе
• скаліёз, анамальнае скрыўленне пазваночніка з боку ў бок
• цягліцавая слабасць
• лішні вага
• дысбаланс цягліц, які можа ўзнікнуць у выніку грэбавання некаторымі цягліцамі падчас практыкаванняў
• пераноска цяжкіх прадметаў

На вынас

Калі вашы круглявыя плечы выкліканы праблемамі, звязанымі з выправай, напрыклад, сядзеннем за сталом альбо пастаянным поглядам уніз, гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць выправу. Выкананне гэтых практыкаванняў, а таксама рэгулярная праверка паставы можа дапамагчы і ў іншых аспектах вашага здароўя, уключаючы дыханне і цягліцавую слабасць.