11 Здаровыя альтэрнатывы рысу

Задаволены

• 1. Лебяда
• 2. Рысавая каляровая капуста
• 3. Брокалі з рысу
• 4. Шыратакі рыс
• 5. Ячмень
• 6. Суцэльная пшанічная кускус
• 7. Нарэзаная капуста
• 8. Цельнозерновые орзо
• 9. Фаро
• 10. Фрыкех
• 11. Бульгур пшаніцы
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Рыс з'яўляецца асноўнай прадуктам харчавання многіх людзей. Гэта напаўненне, недарагое і выдатнае далікатнае дапаўненне да духмяных страў.

Аднак рыс - асабліва белы рыс - можа не падыходзіць для харчовых патрэбаў кожнага. Напрыклад, людзям, якія спрабуюць ёсць менш вугляводаў і калорый, можа спатрэбіцца больш лёгкая альтэрнатыва, як багатая каляровая капуста.

Акрамя таго, замена рысу на альтэрнатыўны здаровы выбар, такі як іншыя суцэльныя збожжа, можа дадаць разнастайнасць у ваш рацыён.

Вось 11 здаровых альтэрнатыў рысу.

1. Лебяда

Хоць пасля падрыхтоўкі яна набывае збожжавы густ і тэкстуру, лебяда з'яўляецца насеннем. Гэты папулярны заменнік рысу змяшчае глютен і значна больш бялку, чым рыс.

На самай справе, 1/2-шклянка (92-грамовая) порцыя прыгатаванай лебяды забяспечвае 4 грамамі бялку - удвая больш, чым у той жа порцыі белага рысу (1, 2).

Лебяда - гэта паўнавартасны бялок, гэта значыць, змяшчае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, неабходныя вашаму арганізму. Гэта робіць яго выдатным крыніцай бялку для вегетарыянцаў (3).

Гэта таксама добрая крыніца жыццёва важных мінералаў магнію і медзі, якія гуляюць важную ролю ў энергетычным абмене і здароўе костак (4).

Каб яго прыгатаваць, злучыце адну частку сухой лебяды з дзвюма часткамі вады і давядзіце яе да кіпення. Накрыйце вечкам і памяншайце агонь, даючы яму варыцца, пакуль уся вада не ўбярэцца. Зніміце прыгатаваную лебяду з агню і дайце ёй адпачыць на працягу 5 хвілін, пасля чаго рассыпце яе відэльцам.

Калі вы адчуваеце глютен, набывайце толькі лебяду, сертыфікаваную безглютеновой з-за рызыкі перакрыжаванага заражэння.

2. Рысавая каляровая капуста

Цветная каляровая капуста - выдатная нізкакаларыйная і нізкакаларыйная альтэрнатыва рысу. Ён мае мяккі водар, а таксама тэкстуру і знешні выгляд, падобны на вараны рыс, з толькі доляй калорый і вугляводаў.

Гэта робіць яго папулярнай рысавай альтэрнатывай для людзей на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, як кето.

На 1/2-шклянку (57-грамовую) порцыю багатай каляровай капусты ёсць толькі 13 калорый, у параўнанні са 100 калорыямі на тую ж порцыю белага рысу (2, 5).

Каб зрабіць каляровую каляровую капусту, нарэжце галоўку каляровай капусты на некалькі частак і натрыце на тарцы пры дапамозе таркі на скрынцы або дробна парэжце іх з дапамогай кухоннага камбайна. Багатую каляровую капусту можна рыхтаваць на сярэднім агні з невялікай колькасцю алею да мяккасці і трохі падрумяніцца.

Вы таксама можаце набыць памідораную каляровую капусту ў маразільнай камеры большасці прадуктовых крам.

3. Брокалі з рысу

Як і багатая каляровая капуста, багатая брокалі - гэта разумная альтэрнатыва рысу для людзей, якія пакутуюць нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкакаларыйнымі дыетамі.

Па змесце пажыўных рэчываў ён аналагічны багатай каляровай капусце, у 1/2 шклянкі (57 грамаў) упакована каля 15 калорый і 2 грама абалоніны (6).

Брокалі з рысу таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна С, а 1/2 шклянкі (57 грамаў) забяспечваюць больш за 25% ад вашай сутачнай нормы (DV). Вітамін С дзейнічае як магутны антыаксідант, які можа дапамагчы прадухіліць пашкоджанне клетак і ўмацаваць імунітэт (6, 7).

Як і багатая каляровая капуста, багатая брокалі можна прыгатаваць, нацёршы брокалі на тарцы на скрынцы або здрабніўшы яе ў кухонным камбайне, пасля чаго варыць яе на сярэднім агні з невялікай колькасцю алею. Некаторыя прадуктовыя крамы таксама прадаюць багатую брокалі ў маразільнай камеры.

4. Шыратакі рыс

Рыс Shirataki - яшчэ адна папулярная рысавая альтэрнатыва для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкакаларыйных.

Ён зроблены з кораня коньяка, які з'яўляецца родам з Азіі і багаты унікальнай абалонінай пад назвай глюкаманнан.

Паводле ўпакоўкі прадукту, порцыя рысу шыратакі ў тры унцыі (85 грам) не ўтрымлівае калорый (8).

Аднак, калі ежа забяспечвае менш за 5 калорый на порцыю, вытворца можа юрыдычна заявіць, што ў ёй нуль калорый, што тлумачыць, чаму порцыя рысу шыратакі 3-унцый (85 грам) выглядае безалкарыйна (9).

Глюкоманнан, асноўная абалоніна ў корані коньяка, вывучаецца для мноства патэнцыйных выгод для здароўя, у тым ліку яго здольнасці фармаваць ахоўны бар'ер уздоўж слізістай абалонкі кішачніка (10).

Усё ж такі вам спатрэбіцца з'есці вялікую колькасць рысу шыратакі, каб спажываць значную колькасць глюкаманана.

Каб прыгатаваць рыс шыратакі, добра прамыйце яго ў вадзе, праварыце яго на працягу 1 хвіліны, а затым нагрэйце рыс на патэльні на сярэднім агні да высыхання. Прамыванне рысу шыратакі перад гатаваннем дапамагае паменшыць яго унікальны пах.

Калі вы не можаце знайсці рыс шыратакі на мясцовым узроўні, купляйце яго ў Інтэрнэце.

5. Ячмень

Ячмень - гэта збожжа, цесна звязанае з пшаніцай і жытам. Ён падобны на авёс і мае жавальную тэкстуру і земляны густ.

З прыблізна 100 калорыямі, порцыя варанага ячменю на 1/2 шклянкі (81 грам) забяспечвае прыкладна столькі ж калорый, колькі ў роўнай порцыі белага рысу. Тым не менш, ён утрымлівае крыху больш бялку і клятчаткі (2, 11).

Акрамя таго, ячмень пакуе розныя пажыўныя рэчывы. 1/2 шклянкі (81 грам) забяспечвае больш за 10% DV для ніацін, цынку і селену (11).

Каб прыгатаваць пярлоўку, давядзіце да кіпення адну частку астуджанага ячменю і чатыры часткі вады, пасля чаго зменшце яго да сярэдняга агню і варыце, пакуль ячмень не стане мяккім, альбо прыблізна 25–30 хвілін. Зліце лішнюю ваду перад падачай на стол.

6. Суцэльная пшанічная кускус

Кускус - гэта выгляд макаронных вырабаў, які шырока выкарыстоўваецца ў міжземнаморскай і блізкаўсходняй кухнях. Ён зроблены з вельмі дробных жэмчугу мукі.

Кус-кус з суцэльнай пшаніцы з'яўляецца больш карысным варыянтам, чым звычайныя гатункі, так як ён багацей абалонінай і вавёркамі.

Жамчужыны кускус-кус нашмат менш, чым рысавыя збожжа, таму яны дадаюць унікальную тэкстуру стравам, якія ім падаюць.

Каб зрабіць кускус, злучыце адну частку кускус і адну частку вады і давядзіце сумесь да кіпення. Зніміце яго з агню і дайце кускус прысесці накрытым 5 хвілін. Падайце яго відэльцам перад падачай на стол.

Калі ваш мясцовы супермаркет не прапаноўвае гатункі суцэльнай пшаніцы, вы можаце знайсці яго ў Інтэрнэце.

7. Нарэзаная капуста

Сечаная капуста - яшчэ адна выдатная альтэрнатыва рысу. Капуста з нізкім утрыманнем калорый, а вугляводы з мяккім водарам, якія дапаўняюць мноства стыляў кухні.

Гэта цудоўны крыніца вітамінаў С і К, прычым 1/2-шклянка (75-грамовая) порцыя забяспечвае 31% і 68% ДВ адпаведна (12).

Вітамін Да дапамагае рэгуляваць згусальнасць крыві і кровазварот. Ён таксама гуляе важную ролю ў здароўе костак (13).

Каб прыгатаваць нарэзаную капусту, капусту дробна парэжце ўручную альбо з дапамогай кухоннага камбайна. Затым варыце яго з невялікай колькасцю алею на сярэднім агні, пакуль не стане мяккім.

8. Цельнозерновые орзо

Орза - гэта тып макаронных вырабаў, падобных на рыс па форме, памеры і тэкстуры.

Orzo з суцэльнай пшаніцы пакуе больш клятчаткі і бялку, чым звычайны orzo, што робіць яго больш здаровым выбарам.

Тым не менш, у калорыях гэта даволі шмат, забяспечваючы прыблізна на 50% калорый, чым роўная порцыя белага рысу. Таму абавязкова выбірайце памер порцыі, які адпавядае вашым мэтам у галіне аховы здароўя (2, 14).

Orzo з суцэльнай пшаніцы з'яўляецца выдатным крыніцай абалоніны, якая можа дапамагчы палепшыць страваванне, назапашваючы і змякчаючы ваш крэсла, а таксама служыць крыніцай харчавання для вашых здаровых кішак, бактэрый (15, 16).

Каб прыгатаваць орза, адварыце макароны ў вадзе на сярэднім агні, пакуль не дасягнуць жаданасці, і зліце яе перад падачай на стол.

Вы можаце рабіць пакупкі для цэльных пшанічных орза на мясцовым узроўні, хаця гэта можа быць прасцей знайсці ў Інтэрнэце.

9. Фаро

Farro - гэта цэльназернавы пшанічны прадукт, які можна выкарыстоўваць аналагічна рысу, хаця ён і смачнейшы за смак, і мае жавальную тэкстуру. Ён падобны на ячмень, але мае больш буйныя збожжа.

Фаро змяшчае вялікую дозу бялку і - як лебяда - яшчэ адзін цудоўны раслінны крыніца гэтага важнага пажыўнага рэчыва (17).

Каб атрымаць усе дзевяць неабходных амінакіслот, спалучыце фаро з бабовымі, напрыклад, нутам або чорнай фасоллю.

Каб яго прыгатаваць, давядзіце да кіпення адну частку высушанай фарэры і тры часткі вады і варыце яе да таго часу, пакуль фаро стане мяккім.

Калі ў вашым супермаркеце няма нулявых месцаў, паспрабуйце купіць яго ў Інтэрнэце.

10. Фрыкех

Фрыке - як ячмень і фарро - гэта цэльнае зерне. Паходзіць з зерня пшаніцы, які збіраюць, пакуль яшчэ зялёны.

Ён багаты вавёркамі і клятчаткай, 1/4-шклянка (40-грамовая) сушаная порцыя забяспечвае 8 і 4 грамам гэтых важных пажыўных рэчываў адпаведна.

Больш за тое, тыя ж порцыйныя пачкі 8% DV для жалеза, якія неабходныя для стварэння здаровых эрытрацытаў (18, 19).

Фрыкей рыхтуецца, давёўшы яго да кіпення з дзвюх частак вады, а потым памяншаючы агонь да сярэдняга і дазваляе зерне варыцца, пакуль не стане мяккім.

Вы можаце рабіць пакупкі для Freekeh лакальна ці ў Інтэрнэце.

11. Бульгур пшаніцы

Бульгурская пшаніца - яшчэ адзін заменнік цэлай пшаніцы рысу.

Па памеры і вонкавым выглядзе ён падобны на кускус, але ў той час як кус-кус - гэта макароны, вырабленыя з пшанічнай мукі, бульба булгур - гэта дробныя, узламаныя кавалачкі цельнозерновые збожжа.

Звычайна яго выкарыстоўваюць у табуле, міжземнаморскім страве для салат, у якім таксама ёсць памідоры, агуркі і свежая зеляніна.

За выключэннем альтэрнатыў расліннай аснове ў гэтым спісе, пшаніца булгур самая нізкая ў колькасці калорый. Ён змяшчае 76 калорый у 1/2 шклянкі (91 грам), прыблізна на 25% менш калорый, чым роўная порцыя белага рысу (2, 20).

Гэта выдатная рысавая альтэрнатыва для тых, хто спрабуе скараціць калорыі, але ўсё яшчэ хоча звыклую тэкстуру і водар зерня.

Бульгурную пшаніцу рыхтуюць, кіпяціўшы адну частку бульбы булгур і дзве часткі вады, затым памяншаючы агонь да сярэдняга і дазваляючы булгуру варыцца да гатоўнасці. Перад падачай на стол зліце лішнюю ваду і рассыпце прыгатаваны булгур відэльцам.

Калі вы не можаце знайсці пшаніцы булгур у мясцовым супермаркеце, пакупкі ў Інтэрнэце могуць быць зручным варыянтам.

Сутнасць

Існуе мноства альтэрнатыў рысу, якія могуць дапамагчы вам дасягнуць вашых асабістых мэтаў у галіне аховы здароўя альбо проста дадаць разнастайнасць у свой рацыён.

Лебяда - выдатны бялковы варыянт з высокім утрыманнем бялку.

Гародніна, напрыклад, багатая каляровая капуста, багатая брокалі і здробненая капуста, маюць нізкакаларыйныя і нізкакаларыйныя альтэрнатывы з багатымі пажыўнымі рэчывамі.

Акрамя таго, шматлікія збожжавыя варыянты, уключаючы булгур, фрыке і ячмень, могуць дадаць вашым стравам арэхавы, земляны густ і жавальную тэкстуру.

У наступны раз, калі вы хочаце адкласці рыс і памяняць нешта іншае, паспрабуйце адну з пажыўных і разнастайных альтэрнатыў вышэй.