Што такое зваротны Кегель і чаму я павінен гэта зрабіць?

Задаволены

• Якія меркаваныя перавагі?
• Як знайсці патрэбныя мышцы
• Як зрабіць зваротны Кегеля
• Для жанчын
• Для мужчын
• Ці важна спачатку асвоіць стандартныя Кегельсы?
• Для жанчын
• Для мужчын
• Меры засцярогі
• Калі чакаць вынікаў

Што такое зваротны Кегель?

Зваротны Кегель - гэта простае практыкаванне на расцяжку, якое дапамагае расслабіць тазавае дно. Гэта можа дапамагчы зняць боль і напружанне ў тазе, а таксама павялічыць гнуткасць.

Зваротныя кегелі - супрацьлегласць стандартным кегеляў. Зваротны Кегельс сканцэнтраваны на вызваленні і паслабленні цягліц тазавага дна. Традыцыйныя кегелі факусуюць на скарачэнні і вызваленні вобласці малога таза. Абодва тыпы могуць дапамагчы збалансаваць тазавае дно.

Чытайце далей, каб даведацца, як зваротныя кегелі могуць прынесці карысць мужчынам і жанчынам, як знайсці патрэбныя мышцы, як практыкаваць іх і многае іншае.

Якія меркаваныя перавагі?

Кегелі - звычайныя і зваротныя - у першую чаргу вядомыя сваім патэнцыяльным уздзеяннем на ваша сэксуальнае жыццё. Практыкаванні могуць дапамагчы павялічыць ваша лібіда і дазволіць адчуць больш моцны аргазм.

У прыватнасці, зваротны Кегельс можа дапамагчы сэксу стаць больш прыемным для жанчын з дыспарэуніяй. Яны таксама могуць быць карыснымі для жанчын падчас родаў, бо практыкаванне вучыць, як адпусціць тазавае дно.

У мужчын зваротныя кегелі дапамагаюць павялічыць сілу, цягавітасць і кантроль у цягліцах пеніса. Гэта можа палепшыць і дапамагчы прадухіліць заўчасную эякуляцыю.

Наогул кажучы, зваротныя кегелі дапамагаюць выцягнуць мышцы таза і палепшыць кантроль над цягліцамі.

Гэта можа дапамагчы зняць некалькі захворванняў, звязаных з напругай таза, уключаючы мышачны дысбаланс і завалы. Гэта таксама можа палепшыць кантроль над мачавой бурбалкай, стабільнасць сцёгнаў і сілу паясніцы.

Як знайсці патрэбныя мышцы

Перад спробай зваротнага Кегеля важна знайсці і вызначыць правільныя мышцы.

Для многіх людзей падзенне тазавага дна здаецца падобным да вызвалення, якое вы адчуваеце пры мачавыпусканні або апаражненні кішачніка. З-за гэтага, перш чым пачаць, важна апаражніць мачавая бурбалка і кішачнік. Гэта дазваляе займацца, не баючыся аварыі.

Калі вы будзеце гатовыя, сканцэнтруйцеся на вызваленні гэтых цягліц на ўдыху. Па меры напаўнення цела кіслародам мышцы дыяфрагмы і тазавага дна павінны апускацца.

Як зрабіць зваротны Кегеля

Хоць мужчыны і жанчыны практыкуюцца па-рознаму, асноўная перадумова аднолькавая для абодвух полаў. Вы падаўжаеце мышцы паміж лабковай косткай і хвасцец.

Для жанчын

Вы можаце рабіць практыкаванні седзячы, стоячы або лежачы на ​​спіне, сагнуўшы калені.

Як толькі вы апынецеся ў становішчы, глыбока дыхайце і даносьце сваю інфармацыю да тазавага дна. Адчуйце, як мышцы расслабляюцца і апускаюцца пры ўдыху.

Вы можаце выкарыстоўваць люстэрка для праверкі руху практыкаванні. Ваш анус вызваляецца, калі прастора паміж анусам і похвай рухаецца ўніз. Вы таксама павінны адчуць, як пашыраецца прастора паміж лабковай косткай і хвасцом.

Утрымлівайце зваротны Кегель на працягу 5 секунд, а затым адпусціце на столькі ж часу. Рабіце два-тры наборы па 10 на працягу дня. Пасля таго, як вы гэта засвоіце, вы можаце паспрабаваць утрымліваць і адпускаць на працягу больш доўгага часу.

Робячы гэтыя практыкаванні, пераканайцеся, што вы дыхаеце. Важна ўдыхаць жывот на ўдыху (а не дыхаць толькі грудзьмі). Трымаць жывот расслабленым дапамагае.

Для мужчын

Вы можаце зрабіць зваротны Кегельс седзячы, стоячы альбо лежачы на ​​спіне сагнуўшы калені.

Апынуўшыся ў становішчы, скараціце мышцы так, быццам вы імкнецеся хутчэй памачыцца альбо памачыцца. Гэта расслабляе мышцы пахвіны і адводзіць ціск ад прастаты.

Вызваліце ​​мышцы задняга праходу і адчуйце, як пахвіннае цела рухаецца ўніз. Трохі прыпадніміце член і яечкі, скарачаючы пярэднія мышцы палавога члена. Вы адчуеце больш прасторы паміж лабковай косткай і хвасцец.

Утрымлівайце зваротны Кегель на працягу 5 секунд, а затым адпусціце на столькі ж часу. Рабіце два-тры наборы па 10 на працягу дня. Пасля таго, як вы гэта засвоіце, вы можаце паспрабаваць утрымліваць і адпускаць на працягу больш доўгага часу.

Робячы гэтыя практыкаванні, пераканайцеся, што вы дыхаеце. Важна ўдыхаць жывот на ўдыху (а не дыхаць толькі грудзьмі). Трымаць жывот расслабленым дапамагае.

Ці важна спачатку асвоіць стандартныя Кегельсы?

Можа быць карысна даведацца, як спачатку зрабіць звычайны Кегель. Гэта можа дапамагчы вам знайсці правільныя мышцы і даведацца, як імі кіраваць.

Для жанчын

Вы можаце знайсці мышцы Кегеля, уявіўшы, што вы спыняеце сярэдні паток мачы. Лепш не сціскаць мышцы, пакуль вы на самой справе мачыцеся, але зрабіць гэта можна, спрабуючы знайсці правільны набор цягліц.

Іншы спосаб - змясціць чысты палец у похву. Вы можаце зрабіць гэта стоячы, седзячы або лежачы, таму паэксперыментуйце, каб знайсці становішча, якое вам падыходзіць. Як толькі вы апынецеся ў становішчы, напружце похвавыя мышцы вакол пальца. Звярніце ўвагу, як адчуваюць сябе гэтыя мышцы, калі вы іх сціскаеце і расслабляеце. Вашы сутычкі павінны рухацца ўнутр і ўверх.

Пасля таго, як вы падцягнеце мышцы тазавага дна, утрымлівайце 5 секунд, а затым расслабцеся 5 секунд. Рабіце гэта пяць разоў запар. Па меры прасоўвання вы можаце павялічыць час да 10 секунд. Рабіце па меншай меры тры серыі па 10 паўтораў у дзень.

Пераканайцеся, што вы не занадта моцна ці доўга ціснеце. Гэта можа зрабіць мышцы больш жорсткімі і стомленымі. Таксама важна падтрымліваць роўнае, устойлівае дыханне.

Для мужчын

Вы можаце знайсці і вызначыць мышцы тазавага дна, уявіўшы, што вы спрабуеце спыніць паток мачы падчас мачавыпускання. Лепш не сціскаць мышцы падчас мачавыпускання, але зрабіць гэта можна, спрабуючы знайсці правільны набор цягліц.

Сачыце за тым, каб не падцягваць жывот, спіну і ягадзіцы. Вашы бакі таксама павінны заставацца свабоднымі, і вы павінны дыхаць раўнамерна на працягу практыкаванняў.

Вы можаце рабіць Кегель стоячы, седзячы альбо лежачы. Сцісніце і ўтрымлівайце мышцы тазавага дна на некалькі секунд. Утрымлівайце кожнае скарачэнне да 10 секунд. Паслабцеся як мінімум 5 секунд паміж паўторамі. Рабіце тры серыі па 10 паўтораў у дзень.

Меры засцярогі

Здзяйсняць рэверс Кегеля трэба толькі пры пустым мачавым пузыры.

Не перашчыруйце і не перанапружвайце мышцы, асабліва ў пачатку. Пераканайцеся, што вы не націскаеце і не напружваецеся. Вы не павінны спрабаваць гэтыя практыкаванні, практыкуючы любыя асноўныя практыкаванні.

Не забудзьцеся правільна дыхаць. Затрымка дыхання можа стварыць большае напружанне ў целе.

Перастаньце рабіць зваротныя кегелі, калі яны прычыняюць вам боль альбо дыскамфорт. Звычайна гэта прыкмета таго, што практыкаванне выконваецца не правільна. Магчыма, вам будзе карысна паразмаўляць са сваім урачом альбо кваліфікаваным фітнес-інструктарам пра тое, як авалодаць тэхнікай.

Калі чакаць вынікаў

Магчыма, вам не будзе лёгка зрабіць зваротны Кегельс у самым пачатку. З часам і практыкай яны становяцца больш натуральнымі.

Колькасць часу, неабходнага для прагляду вынікаў, у розных людзей вар'іруецца. Можа прайсці некалькі тыдняў ці месяцаў, перш чым вы ўбачыце вынікі. Важна мець цярпенне і быць у адпаведнасці са сваім распарадкам дня. Вы таксама можаце ўключыць іншыя практыкаванні для тазавага дна.