Ці важныя дні адпачынку для практыкаванняў?

Задаволены

• Перавагі
• 1. Дае час для аднаўлення
• 2. Прадухіляе стомленасць цягліц
• 3. Памяншае рызыку атрымання траўмы
• 4. Павышае прадукцыйнасць
• 5. Падтрымлівае здаровы сон
• Як правільна рабіць дні адпачынку
• Кардыя
• Бег
• Бодыбілдынг
• Для пахудання
• Што рабіць у дзень адпачынку
• Дыета і бялок
• Ёга
• Трэніроўка з невялікім уздзеяннем
• Прыкметы, што вам патрэбен дзень адпачынку
• Калі размаўляць з прафесіяналам
• Сутнасць

Нам заўсёды кажуць, каб мы былі актыўнымі і рэгулярна займаліся. Але калі вы трэніруецеся для спаборніцтваў ці адчуваеце сябе дадаткова матываваным, не заўсёды лепш.

Дні адпачынку гэтак жа важныя, як і практыкаванні. На самай справе паспяховы рэжым фітнесу не абыходзіцца без дзён адпачынку.

Рэгулярныя перапынкі дазваляюць вашаму арганізму аднаўляцца і аднаўляцца. Гэта важная частка прагрэсу, незалежна ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі і спорту. У адваротным выпадку пропуск дзён адпачынку можа прывесці да ператамлення альбо выгарання.

Перавагі

Вось паглядзім на перавагі звычайнага адпачынку.

1. Дае час для аднаўлення

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, дзень адпачынку - гэта не лянота на канапе. У гэты час адбываецца дабратворны ўплыў практыкаванняў. У прыватнасці, адпачынак неабходны для росту цягліц.

Практыкаванне стварае мікраскапічныя разрывы ў вашай мышачнай тканіны. Але падчас адпачынку клеткі, званыя фібрабластамі, аднаўляюць яго. Гэта дапамагае тканінам гаіцца і расці, у выніку чаго мышцы ўмацоўваюцца.

Акрамя таго, вашы мышцы захоўваюць вугляводы ў выглядзе глікагену. Падчас практыкаванняў ваша цела расшчапляе глікаген, каб падсілкоўваць трэніроўкі. Адпачынак дае вашаму арганізму час папоўніць гэтыя запасы энергіі перад наступнай трэніроўкай.

2. Прадухіляе стомленасць цягліц

Адпачынак неабходны для пазбягання стомленасці, выкліканай фізічнымі нагрузкамі. Памятаеце, практыкаванні высільваюць узровень глікагену ў цягліцах. Калі гэтыя крамы не замяніць, вы адчуеце стомленасць і хваравітасць цягліц.

Акрамя таго, вашым цягліцам неабходны глікаген для функцыянавання, нават калі вы не трэніруецеся. Атрымаўшы дастатковы адпачынак, вы прадухіліце стомленасць, дазваляючы запасам глікагену папаўняцца.

3. Памяншае рызыку атрымання траўмы

Рэгулярны адпачынак неабходны для захавання бяспекі падчас практыкаванняў. Калі ваша цела будзе ператамлена, вы, хутчэй за ўсё, выпадзеце з формы, скінуць гіру ці зробіце няправільны крок.

Ператамленне таксама падвяргае мышцы паўтаральным стрэсам і перанапружанням. Гэта павялічвае рызыку празмернага выкарыстання траўмаў, прымушаючы адпачываць больш, чым планавалася.

4. Павышае прадукцыйнасць

Калі вы недастаткова адпачываеце, бывае цяжка зрабіць звычайную руціну, не кажучы ўжо пра тое, каб кінуць сабе выклік. Напрыклад, вы можаце быць менш матываваныя зрабіць дадатковую рэплікацыю альбо прабегчы яшчэ адну мілю.

Нават калі вы падштурхоўваеце сябе, ператамленне зніжае вашу эфектыўнасць.Вы можаце адчуваць зніжэнне цягавітасці, павольны час рэакцыі і дрэнную спрытнасць.

Адпачынак дае адваротны эфект. Гэта павялічвае энергію і прадухіляе стомленасць, якая рыхтуе ваша цела да стабільна паспяховых трэніровак.

5. Падтрымлівае здаровы сон

Хоць рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць палепшыць ваш сон, а адпачынак таксама карысны.

Фізічная актыўнасць павялічвае павышэнне энергіі гармонаў, такіх як кортізол і адрэналін. Аднак пастаянныя фізічныя нагрузкі перапрацоўваюць гэтыя гармоны. Вам будзе цяжка атрымаць якасны сон, які толькі пагаршае стомленасць і знясіленне.

Адпачынак можа дапамагчы вам палепшыць сон, дазволіўшы гармонам вярнуцца да нармальнага, збалансаванага стану.

Як правільна рабіць дні адпачынку

Ідэальны дзень адпачынку для кожнага чалавека выглядае па-рознаму. Гэта залежыць ад інтэнсіўнасці і частаты звычайнага распарадку дня, а таксама ад ладу жыцця за межамі практыкаванняў.

Аднак існуюць агульныя рэкамендацыі па ўключэнні дзён адпачынку ў розныя трэніроўкі.

Кардыя

Як правіла, дні адпачынку не патрэбныя для лёгкага кардыё. Сюды ўваходзяць такія віды дзейнасці, як павольная хада ці павольныя танцы. Гэта дастаткова бяспечна рабіць кожны дзень, калі лекар не скажа іншае.

Але калі вы займаецеся ўмеранай альбо энергічнай аэробнай актыўнасцю, дні адпачынку неабходныя. Рэкамендуецца рабіць адпачынак кожныя тры-пяць дзён. Калі вы займаецеся энергічным кардыё, вам трэба часцей адпачываць.

Вы таксама можаце актыўна адпачываць, робячы лёгкую трэніроўку, напрыклад, мяккую расцяжку.

Каб вызначыць, калі варта адпачываць, разгледзім рэкамендацыі па аэробнай актыўнасці. Кожны тыдзень дарослыя павінны атрымліваць ад 150 да 300 хвілін умеранай актыўнасці альбо ад 75 да 150 хвілін энергічнай актыўнасці. Вы таксама можаце рабіць спалучэнне ўмеранай і энергічнай актыўнасці.

Гэтыя рэкамендацыі могуць дапамагчы вам спланаваць дні адпачынку. Напрыклад, калі вы хочаце зрабіць тры дні 50-хвілінных энергічных кардыясесіяў, вы можаце запланаваць дні адпачынку і іншыя трэніроўкі вакол іх.

Бег

Хоць бег - гэта форма кардыё, звычайна патрабуецца іншы падыход да дзён адпачынку.

Калі вы пачатковец, пачніце бегаць тры дні на тыдзень. Занадта хуткі бег можа прывесці да стомленасці і празмернага траўміравання.

У астатнія дні дазвольце сабе адпачыць альбо заняцца рознымі відамі дзейнасці. Вашы іншыя трэніроўкі павінны ўключаць мышцы, якімі вы не карыстаецеся падчас бегу.

Дні адпачынку яшчэ больш важныя, калі вы трэніруецеся ў марафоне. У апошнія тры тыдні перад падзеяй лепш адпачываць часцей. Асабісты трэнер альбо трэнер па бегу могуць растлумачыць, як адпачыць, зыходзячы з вашых мэтаў.

Бодыбілдынг

Бодыбілдынг альбо трэніроўкі з абцяжарваннем ўключаюць дні адпачынку, круцячы адпрацаваныя мышцы.

Практыкаваўшы пэўную групу цягліц, дайце ёй адпачыць адзін-два дні. Гэта дае вашым цягліцам шанец аднавіцца і вылечыцца.

У астатнія дні трэніруйце розныя мышцы. Абавязкова працуйце супрацьлеглымі цягліцамі, каб ваша цела было ўраўнаважаным.

Адзін са спосабаў зрабіць дні адпачынку - прызначыць дзень для кожнай часткі цела. Напрыклад, панядзелак можа быць днём ног, аўторак - днём грудзей і г.д.

Для пахудання

Калі вы спрабуеце схуднець, вам усё роўна варта рэгулярна адпачываць.

Адпачынак дазваляе цягліцам аднаўляцца і расці. І калі ў вас больш цягліц, вы спаліце ​​больш калорый у стане спакою. Гэта таму, што мышцы спальваюць больш энергіі, чым тлушч.

Акрамя таго, калі вы адчуеце сябе бадзёрым, вы, хутчэй за ўсё, будзеце прытрымлівацца сваіх практыкаванняў.

Што рабіць у дзень адпачынку

Каб атрымаць максімальную аддачу ад дня адпачынку, улічвайце наступнае:

Дыета і бялок

У дні адпачынку вашаму арганізму звычайна трэба менш калорый, бо вы не такія актыўныя. Але замест таго, каб спрабаваць апусціць пэўную колькасць калорый, проста слухайце сваё цела. Гэта, натуральна, будзе "прасіць" менш ежы праз сытасць і сімптомы голаду.

Таксама важна ўжываць дастатковую колькасць бялку, нават у дні адпачынку. Дастатковае спажыванне бялку падтрымлівае аднаўленне цягліц, якое адбываецца падчас адпачынку.

Актыўным людзям штодня трэба ад 1,2 да 2,0 грамаў бялку на кілаграм вагі. Гэта павінна быць раўнамерна размешчана на працягу дня.

У дні адпачынку таксама варта засяродзіцца на:

• Вугляводы. Ешце складаныя вугляводы, каб аднавіць узровень глікагену. У залежнасці ад узроўню актыўнасці вам спатрэбіцца ад 3 да 10 грам на кілаграм вагі ў дзень.
• Вада. Важна піць дастатковую колькасць вады, нават калі вы не трэніруецеся. Знаходжанне ў гідраце прадухіляе цягліцавыя спазмы і забяспечвае пажыўныя рэчывы па ўсім целе.
• Садавіна і гародніна. Садавіна і гародніна прапануюць карысныя вугляводы і пажыўныя рэчывы, якія падтрымліваюць аднаўленне.

Ёга

Ёга - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце рабіць у дзень адпачынку. Гэта выдатна падыходзіць для паляпшэння ўсведамлення цела, дыхання і гнуткасці. Гэта таксама дапаможа вам нарасціць сілу, расслабляючы мышцы.

Акрамя таго, ёга спрыяе спакою, робячы вас бадзёрымі і гатовымі да наступнай трэніроўкі. Вам не трэба шмат часу, каб атрымаць асалоду ад перавагамі ёгі. Усяго 10 - 15 хвілін дапамогуць аднавіць практыкаванні.

Трэніроўка з невялікім уздзеяннем

Як і ёга, практыкаванні з малым уздзеяннем - гэта выдатны дзень адпачынку. Трэніроўкі з невялікім уздзеяннем дапамагаюць вам захоўваць актыўнасць, не перанапружваючы цела. Яны таксама дазваляюць атрымліваць задавальненне ад больш спакойных практыкаванняў.

Прыклады трэніровак з невялікім уздзеяннем ўключаюць:

• хада
• нязмушанае плаванне
• язда на ровары
• танцы
• веславанне на байдарках

Прыкметы, што вам патрэбен дзень адпачынку

Калі вы заўважылі любы з наступных прыкмет, магчыма, пара зрабіць перапынак:

• Баляць мышцы. Хоць пасля практыкаванняў нармальна адчуваць боль, пастаянная хваравітасць - гэта чырвоны сцяг. Гэта азначае, што вашы мышцы не аднавіліся пасля мінулых трэніровак.
• Стомленасць. Звярніце ўвагу на моцнае знясіленне. Калі вы адчуваеце сябе патрачаным, дайце целе адпачыць.
• Боль. Боль у цягліцах ці суставах, якая не праходзіць, можа быць прыкметай траўмы, звязанай з празмерным выкарыстаннем.
• Эмацыйныя змены. Калі вы фізічна выгарае, такія гармоны, як серотонін і кортізол, становяцца незбалансаванымі. Гэта можа выклікаць такія змены, як раздражняльнасць, капрызнасць і перапады настрою.
• Спальныя пытанні. Высокі ўзровень кортізола і адрэналіну можа абцяжарыць якасны сон.
• Зніжэнне прадукцыйнасці. Калі ваша звычайная руціна адчувае сябе цяжка альбо вы перастаеце бачыць прагрэс, вазьміце дзень адпачынку.

Калі размаўляць з прафесіяналам

Калі вы пачатковец у фізічных практыкаваннях ці доўга не займаліся, паразмаўляйце са спецыялістам па фізічных практыкаваннях, як з асабістым трэнерам. Вы таксама можаце пагаварыць са спецыялістам па фізічных практыкаваннях, калі хочаце паспрабаваць новае занятак, напрыклад, бодыбілдынг або марафонскія трэніроўкі.

Прафесіянал можа вызначыць лепшую трэніроўку для вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Яны таксама могуць дапамагчы вам павялічыць інтэнсіўнасць, працягласць і хуткасць бяспечным спосабам. Самае галоўнае, яны могуць растлумачыць, як уключыць дні адпачынку, зыходзячы з вашай індывідуальнай руціны.

Сутнасць

Калі вы пачатковец альбо дасведчаны спартсмен, рэгулярны адпачынак мае вырашальнае значэнне. Гэта неабходна для аднаўлення цягліц, прадухілення стомленасці і агульнай працаздольнасці.

Каб атрымаць максімальную аддачу ад дзён адпачынку, рабіце такія трэніроўкі, як ёга і хада. Гэтыя мерапрыемствы дапамогуць вам заставацца актыўнымі, дазваляючы целе аднаўляцца.

Памятаеце, што без дастатковай колькасці перапынкаў у вас менш шанцаў дасягнуць пастаўленых мэт. Дазволіць целе адпачыць - лепшае, што вы можаце зрабіць для поспеху ў фітнесе.