Харчаванне сырой бульбай: здаровае ці шкоднае?

Задаволены

• Сырая бульба супраць варанай бульбы
• Змест устойлівага крухмалу
• Больш у вітаміне С
• Антынутрыенты могуць перашкаджаць засваенню пажыўных рэчываў
• Можа ўтрымліваць таксічныя злучэнні
• Можа выклікаць праблемы з страваваннем
• Ніжняя лінія
• Як чысціць бульбу

Вараная бульба - папулярны інгрэдыент гарніраў, салат і другіх страў.

Аднак ужыванне сырой бульбы сустракаецца не так часта, бо яе часта лічаць менш прыемнай і цяжка засвойваецца.

Хоць ужыванне сырога бульбы можа быць звязана з некалькімі карыснымі для здароўя, ёсць і некаторыя праблемы, звязаныя з іх бяспекай і харчовай каштоўнасцю.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі і рызыкі, звязаныя з сырой бульбай, і вызначаецца, карысны ён ці шкодны.

Сырая бульба супраць варанай бульбы

Сырая бульба звычайна мае горкі густ і крухмалістую структуру, што непрывабна для многіх.

Па гэтай прычыне большасць людзей аддае перавагу выпякаць, смажыць, смажыць альбо смажыць бульбу, перш чым есці яе.

Гэта прыводзіць да некалькіх прыкметных адрозненняў у гусце, фактуры і колеры.

Калі сырая бульба рыхтуецца, яна праходзіць працэс, званы рэакцыяй Майяра - хімічную рэакцыю, якая ўзнікае паміж амінакіслотамі і аднаўлялым цукрам у прысутнасці цяпла ().

Гэты эфект подрумянивания адказвае за выразны густ, характэрны колер і рэзкасць прыгатаванай бульбы.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што пры падрыхтоўцы бульбы атрымліваюцца пэўныя злучэнні, якія адказваюць за непаўторны смак, які робіць прыгатаваную бульбу больш прыемнай, чым сырая ().

Сырая бульба мае горкі густ і крухмалістую структуру. Калі бульба рыхтуецца, ён падвяргаецца рэакцыі Майяра і ўтварае злучэнні, якія павялічваюць яго смакавыя якасці.

Змест устойлівага крухмалу

Сырая бульба загружаецца ўстойлівым крухмалам - тыпам крухмалу, які ваша цела не пераварвае і не засвойвае. Замест гэтага ён выкарыстоўваецца для забеспячэння энергіяй вашых карысных бактэрый у кішачніку ().

Даданне ўстойлівага крухмалу ў свой рацыён звязана з мноствам патэнцыйных карысных для здароўя.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што ён можа знізіць узровень цукру ў крыві, палепшыць адчувальнасць да інсуліну і падтрымліваць пачуццё сытасці, каб палепшыць страту вагі (,,).

Устойлівы крухмал таксама ператвараецца ў бутырат, важную тлустую кіслату з кароткім ланцугом, якая можа палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы.

Даследаванні прабіркі паказалі, што бутырат можа душыць запаленне ў тоўстай кішцы і блакаваць рост клетак рака тоўстай кішкі (,).

Акрамя таго, паводле аднаго агляду, лячэнне бутыратам можа таксама дапамагчы паменшыць некалькі сімптомаў сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК), уключаючы ўздуцце жывата і боль у жываце ().

У сырой бульбе шмат устойлівага крухмалу, што звязана з лепшым узроўнем цукру ў крыві, павышэннем адчувальнасці да інсуліну, павышэннем пачуцця сытасці і паляпшэннем стану стрававальнай сістэмы.

Больш у вітаміне С

Падрыхтоўка бульбы можа зрабіць яе смачнейшай, але гэта можа прывесці і да страты некаторых пажыўных рэчываў.

Грам на грам, сырая бульба змяшчае менш калорый і вугляводаў, але таксама менш бялку, чым печаная бульба. Акрамя таго, яны прапануюць крыху менш калію і вітаміна В6 (10, 11).

Аднак яны значна вышэй у іншых ключавых мікраэлементах - у два разы больш вітаміна З на грам, чым у печанай бульбе (10, 11).

Вітамін С - важны растваральны ў вадзе вітамін, які дзейнічае як антыаксідант і гуляе ролю ва ўсім, ад вытворчасці калагена да імуннай функцыі ().

Паколькі высокая тэмпература разбурае вітамін С, жаванне бульбы ў сырам выглядзе замест варанага - просты спосаб павялічыць спажыванне гэтага жыццёва важнага вітаміна.

Сырая бульба мае менш калорый, бялку, вугляводаў і некалькіх мікраэлементаў. І ўсё ж яны ўтрымліваюць удвая больш вітаміна С, чым печаная бульба, грам на грам.

Антынутрыенты могуць перашкаджаць засваенню пажыўных рэчываў

Бульба змяшчае антыэлементы, такія як інгібітар бялковага трыпсіна і лектыны, якія могуць перашкаджаць страваванню і засваенню пажыўных рэчываў у арганізме (,).

Было паказана, што прыгатаванне бульбы памяншае ўтрыманне антыэлементаў, каб дапамагчы аптымізаваць засваенне пажыўных рэчываў і прадухіліць дэфіцыт.

Напрыклад, адно даследаванне ў прабірцы паказала, што варэнне бульбы змагло цалкам інактываваць адзін тып інгібітара трыпсіна і часткова інактываваць іншы (15).

Між тым, у іншым даследаванні прабіркі паведамлялася, што варэнне бульбы выключае 50-60% утрымання лектыну ().

Для людзей, якія харчуюцца збалансаванай і разнастайнай дыетай, антынутыенты наўрад ці будуць праблемай.

Аднак, калі вы маеце абмежавальную дыету і базуеце рацыён збожжавымі, зернебабовымі або клубнямі, падрыхтоўка бульбы можа стаць добрым варыянтам для максімальнага засваення пажыўных рэчываў.

Бульба змяшчае антыэлементы, якія могуць пагоршыць пераварванне і засваенне пажыўных рэчываў. Варэнне бульбы - эфектыўная стратэгія зніжэння ўтрымання пажыўных рэчываў.

Можа ўтрымліваць таксічныя злучэнні

Бульба ўтрымлівае глікаалкалоіды, тып хімічнага злучэння, які сустракаецца ў прадстаўнікоў сямейства паслёнавых, які можа быць таксічным пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях.

Бульба, асабліва зялёная бульба, змяшчае два віды глікаалкалоідаў: саланін і хаканін.

Калі бульба падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў, у іх утвараецца хларафіл - тып расліннага пігмента, які прымушае бульбу зелянець.

Не кажучы ўжо пра тое, што ўздзеянне сонечнага святла таксама можа павялічыць выпрацоўку глікаалкалоідаў, таму звычайна рэкамендуецца абмежаваць спажыванне зялёнай бульбы, каб мінімізаваць спажыванне гэтых шкодных хімічных рэчываў ().

Пры ўжыванні ў вялікіх дозах сімптомы таксічнасці глікаалкалоідаў могуць ўключаць дрымотнасць, сверб, падвышаную адчувальнасць і праблемы з страваваннем ().

Згодна з адным з даследаванняў у прабірцы, варэнне, выпечка і мікрахвалёўка бульбы можа істотна знізіць агульную канцэнтрацыю глікаалкалоідаў ().

Чысцячы бульбу, пазбягаючы зеляніны бульбы і забяспечваючы правільнае захоўванне, каб пазбегнуць уздзеяння сонечнага святла, таксама можа знізіць рызыку развіцця пабочных эфектаў ().

У бульбе ўтрымліваюцца глікаалкалоіды, якія ўтвараюцца пры ўздзеянні сонечнага святла і ў вялікай колькасці могуць быць таксічнымі для здароўя. Прыгатаванне, ачышчэнне і правільнае захоўванне бульбы можа дапамагчы мінімізаваць утрыманне глікаалкалоідаў.

Можа выклікаць праблемы з страваваннем

Нягледзячы на ​​тое, што ўстойлівы крухмал звязаны з рознымі карыснымі эфектамі для здароўя, вялікая колькасць, напрыклад, у сырой бульбе, можа спрыяць стрававальным праблемам.

Устойлівы крухмал дзейнічае як пребиотик і ферментаваны карыснымі бактэрыямі кішачніка, што прыводзіць да выпрацоўкі газаў у тоўстай кішцы.

Дыскамфорт у страўніку, газаўленне і ўздуцце жывата - некаторыя з найбольш распаўсюджаных пабочных эфектаў, звязаных з ужываннем прэбіётыкаў і ўстойлівага крухмалу ().

У сырой бульбе таксама можа быць больш шанцаў затрымліваць забруджвання і бактэрыі з глебы, якія звычайна могуць быць знішчаны пры падрыхтоўцы ежы, павялічваючы рызыку харчовых захворванняў і інфекцый.

Лепшы спосаб пазбегнуць негатыўных сімптомаў - павольна павялічваць спажыванне на працягу некалькіх дзён ці тыдняў і памяншаць маштаб, калі вы пачынаеце заўважаць неспрыяльныя пабочныя эфекты.

Акрамя таго, не забудзьцеся старанна вымыць бульбу, каб выдаліць патэнцыяльныя патагенныя мікраарганізмы. Падумайце пра тое, каб пачысціць бульбу перад ужываннем, каб яшчэ больш знізіць рызыку заражэння.

Ужыванне вялікай колькасці ўстойлівага крухмалу з такіх прадуктаў, як сырая бульба, можа выклікаць праблемы з страваваннем, такія як дыскамфорт у страўніку, газаўленне і ўздуцце жывата.

Ніжняя лінія

Сырая бульба часцей выклікае праблемы з страваваннем і можа ўтрымліваць больш антынутыентаў і шкодных злучэнняў.

Тым не менш у іх больш вітаміна С і ўстойлівага крухмалу, што можа забяспечыць магутную карысць для здароўя.

Сапраўды, як сырой, так і варанай бульбай можна карыстацца ўмерана, як частка здаровай дыеты. Проста практыкуйцеся ў асноўнай бяспецы харчовых прадуктаў і выконвайце правільныя прыёмы падрыхтоўкі.

Незалежна ад таго, як вы вырашылі атрымліваць асалоду ад бульбы, абавязкова старанна яе мыйце, правільна захоўвайце і ежце шмат іншай садавіны і агародніны, каб дапамагчы вам завяршыць свой рацыён.

Як чысціць бульбу