Ці карысная сырая ежа, чым прыгатаваная ежа?

Задаволены

• Што такое сыраядзенне?
• Гатаванне можа знішчыць ферменты ў ежы
• Некаторыя вадараспушчальныя вітаміны губляюцца ў працэсе падрыхтоўкі
• Прыгатаваную ежу можна прасцей перажоўваць і пераварваць
• Кулінарыя павялічвае антіоксідантную здольнасць некаторых гародніны
• Кулінарыя знішчае шкодныя бактэрыі і мікраарганізмы
• Гэта можа залежаць ад ежы
• Прадукты харчавання, якія з'яўляюцца больш здаровымі
• Прадукты, прыгатаваныя больш здарова
• Ніжняя лінія

Падрыхтоўка ежы можа палепшыць яе густ, але гэта таксама змяняе пажыўнасць.

Цікава, што некаторыя вітаміны губляюцца пры падрыхтоўцы ежы, а іншыя становяцца больш даступнымі для выкарыстання вашым целам.

Некаторыя сцвярджаюць, што ўжыванне ў ежу ў асноўным сырой ежы - шлях да паляпшэння здароўя. Аднак некаторыя прыгатаваныя прадукты маюць відавочныя харчовыя перавагі.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі як сырой, так і варанай ежы.

Што такое сыраядзенне?

Сырыя прадукты - гэта прадукты, якія не былі прыгатаваны і апрацаваны.

Хоць існуе розны ўзровень дыеты з сырой ежай, але ўсе яны ўключаюць у сябе ўжыванне ў асноўным неацяплянай, непрыгатаванай і неапрацаванай ежы. Увогуле, сыраядзенне складаецца як мінімум на 70% з сырых прадуктаў.

У рацыён у дадатак да сырых садавіны і агародніны часта ўваходзяць ферментаваныя прадукты, прарослыя збожжа, арэхі і насенне.

Шмат хто з сырых прадуктаў харчавання ўжывае вегетарыянскую альбо веганскую дыету, выключаючы прадукты жывёльнага паходжання і ўжываючы ў асноўным сырую раслінную ежу. Аднак невялікая колькасць спажывае таксама сырыя малочныя прадукты, рыбу і нават сырое мяса.

Прыхільнікі сцвярджаюць, што сырая ежа больш пажыўная, чым прыгатаваная, таму што ферменты разам з некаторымі пажыўнымі рэчывамі руйнуюцца ў працэсе падрыхтоўкі ежы. Некаторыя лічаць, што прыгатаваная ежа на самой справе таксічная.

Хоць ёсць адназначная карысць ад ужывання сырых садавіны і агародніны, ёсць і некаторыя патэнцыйныя праблемы, звязаныя з дыетай з сырой ежай.

Строгай дыеты з сырой ежай вельмі складана прытрымлівацца, і колькасць людзей, якія прытрымліваюцца цалкам сырой дыеты, у доўгатэрміновай перспектыве вельмі малая.

Акрамя таго, некаторыя прадукты ўтрымліваюць небяспечныя бактэрыі і мікраарганізмы, якія выводзяцца толькі з дапамогай прыгатавання ежы. Харчаванне цалкам сырой дыеты, якая ўключае рыбу і мяса, стварае рызыку развіцця харчовай хваробы.

Рэзюмэ:

Дыета на сырой ежы прадугледжвае ўжыванне ў асноўным сырых садавіны і агародніны. Ужыванне сырой ежы мае некаторыя перавагі, але ёсць і патэнцыйныя праблемы.

Гатаванне можа знішчыць ферменты ў ежы

Калі вы ўжываеце ежу, стрававальныя ферменты ў вашым целе дапамагаюць расшчапіць яе на малекулы, якія могуць засвойвацца (1).

Ежа, якую вы ясьце, таксама змяшчае ферменты, якія дапамагаюць страваванню.

Ферменты адчувальныя да цяпла і лёгка дэзактывуюцца пры ўздзеянні высокіх тэмператур. На самай справе, амаль усе ферменты дэзактывуюцца пры тэмпературы звыш 117 ° F (47 ° C) (,).

Гэта адзін з асноўных аргументаў на карысць сыроватачнай дыеты. Калі ў працэсе прыгатавання ежа змяняецца, у арганізме патрабуецца больш ферментаў, каб ён пераварыў яго.

Прыхільнікі сыроватачнай дыеты сцвярджаюць, што гэта стварае стрэс для вашага арганізма і можа прывесці да дэфіцыту ферментаў. Аднак навуковых даследаванняў, якія б пацвярджалі гэта сцвярджэнне, няма.

Некаторыя навукоўцы сцвярджаюць, што асноўная мэта харчовых ферментаў - сілкаваць рост расліны, а не дапамагаць чалавеку пераварваць іх.

Акрамя таго, чалавечы арганізм выпрацоўвае ферменты, неабходныя для пераварвання ежы. А арганізм паглынае і зноў выдзяляе некаторыя ферменты, што робіць малаверагодным, што пераварванне ежы прывядзе да дэфіцыту ферментаў (,).

Больш за тое, навука да гэтага часу не прадэманстравала ніякага шкоднага ўздзеяння на здароўе ўжывання варанай ежы з дэнатураванымі ферментамі.

Рэзюмэ:

Прыгатаванне ежы дэзактывуе знойдзеныя ў іх ферменты. Аднак няма доказаў таго, што харчовыя ферменты спрыяюць паляпшэнню здароўя.

Некаторыя вадараспушчальныя вітаміны губляюцца ў працэсе падрыхтоўкі

Сырая ежа можа быць багацейшай на некаторыя пажыўныя рэчывы, чым вараная ежа.

Некаторыя пажыўныя рэчывы лёгка дэзактывуюцца альбо могуць вымывацца з ежы ў працэсе падрыхтоўкі. Растваральныя ў вадзе вітаміны, такія як вітамін С і вітаміны групы В, асабліва ўспрымальныя да страты падчас падрыхтоўкі ежы (,,, 9,).

На самай справе, кіпячэнне гародніны можа знізіць утрыманне вадараспушчальных вітамінаў на цэлых 50-60% (, 9,).

Некаторыя мінералы і вітамін А таксама губляюцца падчас гатавання, хоць і ў меншай ступені. На тлушчараспушчальныя вітаміны D, E і K кулінарыя ў асноўным не ўплывае.

Кіпячэнне прыводзіць да найбольшай страты пажыўных рэчываў, у той час як іншыя спосабы прыгатавання ежы больш эфектыўна захоўваюць пажыўнасць ежы.

Падрыхтоўка на пару, запяканне і абсмажванне - гэта адзін з лепшых спосабаў прыгатавання гародніны, калі гаворка ідзе пра захаванне пажыўных рэчываў (,,,).

І, нарэшце, працягласць уздзеяння ежы ўплывае на ўтрыманне пажыўных рэчываў. Чым даўжэй ежа рыхтуецца, тым большая страта пажыўных рэчываў (9).

Рэзюмэ:

Некаторыя пажыўныя рэчывы, асабліва вадараспушчальныя вітаміны, губляюцца ў працэсе падрыхтоўкі. Сырыя садавіна і гародніна могуць утрымліваць больш пажыўных рэчываў, такіх як вітамін С і вітаміны групы В.

Прыгатаваную ежу можна прасцей перажоўваць і пераварваць

Жаванне - важны першы крок у працэсе стрававання. Акт перажоўвання расшчапляе вялікія кавалкі ежы на дробныя часціцы, якія могуць пераварвацца.

Няправільна перажоўваная ежа пераварваецца арганізмам значна складаней і можа прывесці да газаў і ўздуцці жывата. Акрамя таго, для правільнага перажоўвання сырой ежы патрабуецца значна больш энергіі і намаганняў, чым прыгатаванай ().

Працэс прыгатавання ежы расшчапляе некаторыя валокны і сценкі раслінных клетак, палягчаючы арганізму пераварванне і засваенне пажыўных рэчываў ().

Кулінарыя таксама звычайна паляпшае смак і водар ежы, што робіць яе значна больш прыемнай.

Хоць колькасць сыраедаў, якія ўжываюць сырое мяса, невялікая, мяса лягчэй перажоўваць і пераварваць, калі яно рыхтуецца ().

Правільнае прыгатаванне збожжавых і зернебабовых культур не толькі паляпшае іх засваяльнасць, але і памяншае колькасць антыэлементаў, якія яны ўтрымліваюць. Антыэлементы - гэта злучэнні, якія інгібіруюць здольнасць арганізма засвойваць пажыўныя рэчывы ў расліннай ежы.

Засваяльнасць ежы вельмі важная, таму што ваша цела можа атрымліваць карысць для здароўя толькі тады, калі яно здольна засвойваць пажыўныя рэчывы.

Некаторыя прыгатаваныя прадукты могуць забяспечваць арганізм больш пажыўнымі рэчывамі, чым іх сырыя аналагі, таму што іх лягчэй перажоўваць і пераварваць.

Рэзюмэ:

Прыгатаваную ежу лягчэй перажоўваць і пераварваць, чым сырую ежу. Правільнае страваванне неабходна для паглынання харчовых рэчываў.

Кулінарыя павялічвае антіоксідантную здольнасць некаторых гародніны

Даследаванні паказалі, што прыгатаванне гародніны павялічвае даступнасць антыаксідантаў, такіх як бэта-каратын і лютэін (,).

Бэта-каратын - гэта магутны антыаксідант, які арганізм ператварае ў вітамін А.

Дыета, багатая бэта-каратынам, была звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў ().

Антыаксідант лікапін таксама лягчэй засвойваецца вашым арганізмам, калі вы атрымліваеце яго з варанай ежы, а не з сырой ежы ().

Лікапін быў звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця рака прастаты ў мужчын і меншым рызыкай сардэчных захворванняў (,).

Адно даследаванне паказала, што пры падрыхтоўцы таматаў утрыманне вітаміна З зніжаецца на 29%, а ўтрыманне лікопена больш чым удвая павялічваецца за 30 хвілін прыгатавання. Акрамя таго, агульная антіоксідантная здольнасць памідораў павялічылася больш чым на 60% ().

Іншае даследаванне паказала, што прыгатаванне ежы павялічвае антіоксідантную здольнасць і ўтрыманне раслінных злучэнняў, якія змяшчаюцца ў морквы, брокалі і шынках ().

Антыаксіданты важныя, бо яны абараняюць арганізм ад шкодных малекул, якія называюцца свабоднымі радыкаламі. Дыета, багатая антыаксідантамі, звязана з меншым рызыкай хранічных захворванняў ().

Рэзюмэ:

Падрыхтоўка гародніны можа зрабіць некаторыя антыаксіданты больш даступнымі для вашага цела, чым у сырой ежы.

Кулінарыя знішчае шкодныя бактэрыі і мікраарганізмы

Лепш ёсць пэўную ежу, прыгатаваную, бо сырыя версіі могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі. Прыгатаванне ежы эфектыўна знішчае бактэрыі, якія могуць выклікаць хваробы, якія перадаюцца ежай ().

Аднак садавіна і гародніна, як правіла, бяспечна ўжываць у волкім выглядзе, пакуль яны не былі забруджаныя.

Шпінат, салата, памідоры і сырыя парасткі - некаторыя садавіна і гародніна, якія найбольш часта забруджваюцца бактэрыямі (28).

Сырое мяса, рыба, яйкі і малочныя прадукты часта ўтрымліваюць бактэрыі, ад якіх можа захварэць (,).

Кішачная палачка, Сальманела, Лістэрыя і Кампілабактэр некаторыя найбольш распаўсюджаныя бактэрыі, якія могуць быць знойдзены ў сырой ежы ().

Большасць бактэрый не могуць выжыць пры тэмпературы вышэй за 60 ° C. Гэта азначае, што прыгатаванне ежы эфектыўна знішчае бактэрыі і зніжае рызыку харчовых захворванняў ().

Камерцыйнае малако пастэрызуецца, што азначае, што яно падвяргалася ўздзеянню цяпла, каб знішчыць любыя шкодныя бактэрыі, якія могуць утрымлівацца (32).

Не рэкамендуецца ўжываць сырое або недастаткова прыгатаванае мяса, яйкі і малочныя прадукты. Калі вы вырашыце ёсць гэтыя прадукты ў сырам выглядзе, пераканайцеся, што ваша ежа свежая, і набывайце яе ў надзейнай крыніцы ().

Рэзюмэ:

Прыгатаванне ежы эфектыўна знішчае бактэрыі, якія могуць выклікаць хваробы, якія перадаюцца ежай. Асабліва гэта тычыцца мяса, яек і малочных прадуктаў.

Гэта можа залежаць ад ежы

Ні цалкам сырая, ні цалкам прыгатаваная дыета не можа быць апраўдана навукай.

Гэта таму, што як сырая, так і вараная садавіна і гародніна маюць розныя перавагі для здароўя, у тым ліку меншы рызыка хранічных захворванняў (33).

Ісціна заключаецца ў тым, што ўжыванне ежы ў сырам або вараным выглядзе можа залежаць ад ежы.

Вось некалькі прыкладаў прадуктаў, якія з'яўляюцца больш здаровымі ў сырам выглядзе альбо ў больш прыгатаваным выглядзе:

Прадукты харчавання, якія з'яўляюцца больш здаровымі

• Брокалі: Сырая брокалі ўтрымлівае ў тры разы больш сульфарафана, расліннага злучэння, які змагаецца з ракам, чым вараная брокалі (,).
• Капуста: Варэнне капусты разбурае фермент міразіназу, які гуляе ролю ў прафілактыцы рака. Калі вы вырашыце рыхтаваць капусту, рабіце гэта нядоўга ().
• Лук: Сырая цыбуля - антытрамбацытнае сродак, якое спрыяе прафілактыцы захворванняў сэрца. Прыгатаванне лука памяншае гэты дабратворны эфект (, 38).
• Часнок: Злучэнні серы, якія змяшчаюцца ў сырам часнаку, валодаюць супрацьракавымі ўласцівасцямі. Падрыхтоўка часныку разбурае гэтыя серавыя злучэнні ().

Прадукты, прыгатаваныя больш здарова

• Спаржа: Падрыхтоўка спаржы разбурае яе валакністыя клеткавыя сценкі, робячы фолат і вітаміны А, С і Е больш даступнымі для засваення.
• Грыбы: Прыгатаванне грыбоў дапамагае разладзіць агарыцін - патэнцыяльны канцероген, які змяшчаецца ў грыбах. Кулінарыя таксама дапамагае вызваляць эргатыёнеін, магутны грыбны антыаксідант (,).
• Шпінат: Такія пажыўныя рэчывы, як жалеза, магній, кальцый і цынк, больш даступныя для паглынання пры падрыхтоўцы шпінату.
• Памідоры: Кулінарыя значна павялічвае антыаксідант лікапін у памідорах ().
• Морква: У прыгатаванай морквы змяшчаецца больш бэта-каратыну, чым у сырой моркве ().
• Бульба: Крухмал у бульбе практычна не засвойваецца, пакуль бульба не зварыцца.
• Бабовыя: У сырых або недаспетых бабовых утрымліваюцца небяспечныя таксіны, якія называюцца лектынамі. Лектыны выводзяцца пры правільным замочванні і варэнні.
• Мяса, рыба і птушка: Сырое мяса, рыба і птушка могуць утрымліваць бактэрыі, якія могуць выклікаць хваробы, якія перадаюцца ежай. Прыгатаванне гэтых прадуктаў забівае шкодныя бактэрыі.

Рэзюмэ:

Некаторыя прадукты лепш ужываць у волкім выглядзе, а некаторыя - больш здаровыя пры падрыхтоўцы. Ешце камбінацыю варанай і сырой ежы, каб атрымаць максімальную карысць для здароўя.

Ніжняя лінія

Некаторыя прадукты больш пажыўныя, калі іх есці сырымі, а іншыя больш пажыўныя пасля падрыхтоўкі.

Аднак непатрэбна прытрымлівацца цалкам сырой дыеты для здароўя.

Для максімальнай карысці для здароўя ўжывайце розныя пажыўныя сырыя і вараныя стравы.