Чырвоная маліна: факты харчавання, карысць і многае іншае

Задаволены

• Нізкакаларыйная і запакаваная пажыўнымі рэчывамі
• Магутныя антыаксіданты могуць знізіць рызыку захворвання
• Высокае ўтрыманне абалоніны і дубільных рэчываў можа прынесці карысць кантролю цукру ў крыві
• Можа мець супрацьракавыя ўласцівасці
• Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Можа палепшыць артрыт
• Магчымая страта вагі
• Мая барацьба са старэннем
• Як дадаць маліну ў свой рацыён
• Ніжняя лінія

Маліна - ядомыя плады расліннага роду ў сямействе руж.

Ёсць шмат відаў маліны - у тым ліку чорная, фіялетавая і залацістая - але маліна чырвоная, альбо Руда Ідэя, з'яўляецца найбольш распаўсюджаным.

Чырвоная маліна родам з Еўропы і Паўночнай Азіі і вырошчваецца ва ўмераных раёнах па ўсім свеце. Большасць маліны ў ЗША вырошчваецца ў Каліфорніі, Вашынгтоне і Арэгоне.

Гэтыя салодкія, даўкі ягады маюць невялікі тэрмін захоўвання і збіраюць толькі ў летні і восеньскі месяцы. Па гэтых прычынах маліну лепш есці адразу пасля пакупкі.

У гэтым артыкуле даследуецца харчовая каштоўнасць і карысць маліны для здароўя.

Нізкакаларыйная і запакаваная пажыўнымі рэчывамі

Маліна мае шмат пажыўных рэчываў, нягледзячы на ​​нізкакаларыйныя калорыі.

Адзін кубак (123 грама) чырвонай маліны змяшчае (1):

• Каларыйнасць: 64
• Вугляводы: 14,7 грама
• Валаконна: 8 грамаў
• Бялок: 1,5 грама
• Тлушч: 0,8 грама
• Вітамін С: 54% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Марганец: 41% РДІ
• Вітамін Да: 12% РДІ
• Вітамін Е: 5% РДІ
• Вітаміны групы В: 4–6% РДІ
• Жалеза: 5% РДІ
• Магній: 7% РДІ
• Фосфар: 4% РДІ
• Калій: 5% РДІ
• Медзь: 6% РДІ

Маліна з'яўляецца выдатнай крыніцай абалоніны, упакоўкі 8 грамаў на 1-шклянку (123-грамную) порцыю, або 32% і 21% РДІ для жанчын і мужчын адпаведна (1).

Яны забяспечваюць больш за палову RDI для вітаміна С, растваральнага ў вадзе пажыўнага рэчыва, неабходнага для імуннай функцыі і паглынання жалеза (2).

Маліна таксама ўтрымлівае невялікую колькасць вітаміна А, тыяміну, рыбафлавіну, вітаміна В6, кальцыя і цынку (1).

Рэзюмэ Маліна - добрая крыніца клятчаткі і вітаміна С. Яны ўтрымліваюць шмат іншых важных вітамінаў і мінералаў.

Магутныя антыаксіданты могуць знізіць рызыку захворвання

Антыаксіданты - гэта раслінныя злучэнні, якія дапамагаюць клеткам змагацца і аднаўляцца пасля акісляльнага стрэсу.

Акісляльны стрэс звязаны з павышанай рызыкай рака, дыябету, сардэчных захворванняў і іншых хвароб (3).

Маліна з высокім утрыманнем некалькіх магутных антыаксідантных злучэнняў, у тым ліку вітаміна З, кверцэціну і эллаговой кіслаты (4, 5).

У параўнанні з іншымі ягадамі маліна мае аналагічнае ўтрыманне антыаксідантаў, як клубніцы, але толькі напалову менш, чым ажына і чвэрць, як чарніцы (5).

Агляд даследаванняў на жывёл дазваляе выказаць здагадку, што маліна і экстракты маліны аказваюць супрацьзапаленчае і антыаксідатыўнае ўздзеянне, што можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет, атлусценне і рак (6).

У адным з васьмітыднёвых даследаванняў на атлусценных мышэй, якія пакутуюць атлусценнем, адзначана, што тыя, хто кармілі марожанай чырвонай малінай, выяўлялі менш прыкмет запалення і акісляльнага стрэсу, чым кантрольная група (7).

Іншае даследаванне на мышах паказала, што элалагічная кіслата, адна з антыаксідантаў маліны, можа не толькі прадухіліць акісляльнае пашкоджанне, але і аднавіць пашкоджаную ДНК (8).

Рэзюмэ Маліна з высокім утрыманнем антыаксідантаў, раслінных злучэнняў, якія абараняюць ад пашкоджання клетак. Антыаксіданты могуць знізіць рызыку ўзнікнення некаторых хранічных захворванняў.

Высокае ўтрыманне абалоніны і дубільных рэчываў можа прынесці карысць кантролю цукру ў крыві

Маліна з нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем абалоніны, што робіць іх разумным выбарам для тых, хто глядзіць іх вугляводы.

У адной кубку маліны (123 грама) маецца 14,7 грама вугляводаў і 8 грам абалоніны, а значыць, у іх толькі 6,7 грама чыстага засваяльных вугляводаў на порцыю (1).

Маліна таксама наўрад ці павысіць узровень цукру ў крыві.

Глікемічны індэкс (GI) - гэта паказчык таго, наколькі хутка павышаецца ўзровень цукру ў крыві. Хоць GI для маліны не вызначаны, большасць ягад трапляе ў катэгорыю з нізкім глікеміі.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што маліна можа знізіць узровень цукру ў крыві і павысіць рэзістэнтнасць да інсуліну.

У даследаваннях на жывёл мышэй, якія атрымлівалі марожаную чырвоную маліну разам з рацыёнам з высокім утрыманнем тлушчу, мелі больш нізкі ўзровень цукру ў крыві і меншую ўстойлівасць да інсуліну, чым у кантрольнай групе (9, 10).

Мышы, якія кармілі малінай, таксама паказалі менш доказаў тлушчавай хваробы печані (9).

Акрамя таго, маліна з высокім утрыманнем дубільных рэчываў, якія блакуюць альфа-амілазу, стрававальны фермент, неабходны для расшчаплення крухмалу (11).

Блакуючы альфа-амілазу, маліна можа паменшыць колькасць вугляводаў, паглынутых пасля ежы, што зніжае ўплыў на ўзровень цукру ў крыві.

Рэзюмэ Маліна можа станоўча ўплываць на ўзровень цукру ў крыві з-за высокага ўтрымання абалоніны і таніну.

Можа мець супрацьракавыя ўласцівасці

Маліна з высокім узроўнем антыаксідантаў можа абараніць ад рака (4, 5).

Экстракты ягад - у тым ліку з чырвонай маліны - блакуюць рост і знішчаюць ракавыя клеткі ў даследаваннях прабіркі на раку кішачніка, прастаты, малочнай залозы і паражніны рота (рота) (12).

У адным з даследаванняў прабіркі было паказана, што экстракт чырвонай маліны знішчае да 90% клетак рака страўніка, тоўстай кішкі і малочнай залозы (13).

Іншае даследаванне прабіркі паказала, што сангвіін Н-6 - антыаксідант, які змяшчаецца ў чырвонай маліне - прывёў да гібелі клетак у больш чым 40% клетак рака яечнікаў (14).

Даследаванні на жывёл з малінай таксама адзначаюць ахоўныя эфекты ад рака.

У адным 10-тыднёвым даследаванні на мышах, якія пакутуюць калітам, тыя, хто атрымліваў дыету з 5% чырвонай малінай, мелі менш запаленняў і меншы рызыка рака, чым кантрольная група (15).

У іншым даследаванні экстракт чырвонай маліны прадухіліў рост рака печані ў мышэй. Рызыка развіцця пухліны памяншаецца пры павелічэнні вялікіх доз экстракта маліны (16).

Даследаванні на чалавеку неабходныя, перш чым маліна можа быць канчаткова звязана з прафілактыкай або лячэннем рака.

Рэзюмэ Маліна змяшчае карысныя злучэнні, якія могуць змагацца з рознымі ракамі, у тым ліку з тоўстай кішкі, малочнай залозы і печані. Аднак даследаванні на людзях неабходныя.

Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя

Паколькі маліна мае шмат пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, яны могуць даць і іншыя перавагі для здароўя.

Можа палепшыць артрыт

Маліна мае супрацьзапаленчыя ўласцівасці, якія могуць знізіць сімптомы артрыту (6).

У адным з даследаванняў пацукі, якія атрымлівалі экстракт чырвонай маліны, мелі меншы рызыка развіцця артрыту, чым пацукі ў кантрольнай групе. Акрамя таго, у тых, у каго развіўся артрыт, былі менш выяўленыя сімптомы, чым у пацукоў кантролю (17).

У іншым даследаванні на пацуках, у якіх экстракт маліны быў менш ацёку і разбурэння суставаў, чым у кантрольнай групе (18).

Лічыцца, што маліна абараняе ад артрыту, блакуючы COX-2, фермент, адказны за выкліканне запалення і болю (19, 20).

Магчымая страта вагі

У адной кубку (123 грама) маліны ёсць толькі 64 калорыі і 8 грам абалоніны. Акрамя таго, яна складаецца з больш чым 85% вады. Гэта робіць маліну напаўняльнай, нізкакаларыйнай ежай (1).

Акрамя таго, іх натуральная слодыч можа дапамагчы задаволіць вашы ласуны.

Хімічныя рэчывы, якія натуральна змяшчаюцца ў маліне, таксама могуць спрыяць пахуданню.

У адным з даследаванняў мышэй кармілі дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу, дыетай з высокім утрыманнем тлушчу або дыетай з высокім утрыманнем тлушчу, дапоўненай адной з васьмі ягад, уключаючы маліну. Мышы з групы маліны набіралі меншую вагу, чым мышы толькі на дыеце з высокім утрыманнем тлушчу (21).

Малінавыя кетонавыя дабаўкі шырока прапагандуюцца для пахудання. Аднак на іх не праводзілася мала даследаванняў.

У адным з даследаванняў на жывёл мышэй, якія кармілі дыетай з высокім утрыманнем тлушчу і давалі малыя кетоны маліны, набралі меншую вагу, чым мышы ў кантрольнай групе (22).

У адзіным чалавечым даследаванні на кетоны маліны і страты вагі выкарыстоўваліся дабаўкі, якія змяшчаюць некалькі іншых рэчываў, у тым ліку кафеін, што немагчыма вызначыць, ці малінавыя кетоны адказныя за нейкія станоўчыя эфекты (23).

Хоць мала сведчанняў дазваляе выказаць здагадку, што кетонавыя дабаўкі з маліны дапамагаюць пахуданню, ежа цэлая, свежая маліна можа дапамагчы вам скінуць вагу.

Мая барацьба са старэннем

Маліна з высокім утрыманнем антыаксідантаў, што можа дапамагчы паменшыць прыкметы старэння, змагаючыся са свабоднымі радыкаламі ў вашым целе.

Антыаксіданты былі звязаны з працяглым тэрмінам жыцця на розных жывёльных мадэлях і праяўлялі амаладжальны эфект у чалавека (24).

Маліна таксама высокі вітамін С, які неабходны для здаровай скуры. Гэта можа палепшыць выпрацоўку калагена і зваротнае пашкоджанне скуры, выкліканае ўльтрафіялетавымі прамянямі (25).

У адным з васьмітыднёвых даследаванняў старэнне пацукоў, якія кармілі дыету з 1% ці 2% маліны, паказалі паляпшэнне рухальных функцый, уключаючы баланс і сілу (24).

Рэзюмэ Маліна можа знізіць рызыку артрыту, дапамагчы страты вагі і паменшыць прыкметы старэння.

Як дадаць маліну ў свой рацыён

Свежая маліна мае невялікі тэрмін захоўвання, таму варта па магчымасці набываць мясцовыя выгадаваныя ягады і ўжываць іх у ежу на працягу аднаго-двух дзён.

Паколькі маліна збіраюць летам і восенню, свежая маліна будзе лепшай у тыя часы.

Выбіраючы маліну, не забудзьцеся пазбегнуць выгляду здробненай або затхлай.

Маліну трэба астуджаць у ўпакоўцы, якая абараняе іх ад пашкоджанняў.

Майце на ўвазе, што вы можаце есці маліну круглы год, купляючы іх замарожаную. Гэтыя ягады замарожваюцца адразу пасля збору ўраджаю. Уважліва прачытайце этыкеткі, каб не дадаваць цукру.

Маліна таксама з'яўляецца папулярным кампанентам варэння і жэле. Шукайце фруктовыя спрэды без дадатковых падсалодвальнікаў.

Вось некалькі спосабаў уключэння маліны ў свой рацыён:

• Ешце свежую маліну ў якасці закускі.
• Зверху ёгурт са свежай малінай і гранолай.
• Дадайце маліну ў кашы ці аўсянку.
• Зверху выкладвайце цельнозерновые бліны альбо вафлі з малінай.
• Дадайце замарожаную маліну ў смузи.
• Зрабіце свежы ягадны салата з малінай, чарніцай, трускаўкай і ажынай.
• Дадайце маліну ў салата з курыным і казіным сырам.
• Змяшайце маліну з вадой і выкарыстоўвайце ў якасці падліўкі да мяса ці рыбы.
• Зрабіце запечаную маліну крышыцца разам з авёсам, арэхамі, карыцай і дробным кляновым сіропам.
• Начыніце маліну цёмнай шакаладнай габлюшкай для салодкага ласунку.

Рэзюмэ Маліна - гэта ўніверсальны фрукт, які можна ўключыць у сняданак, абед, вячэру ці дэсерт. Купляйце свежую маліну ў сезон або набывайце замарожаную, каб ужываць у любы час.

Ніжняя лінія

Маліна з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем абалоніны, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Яны могуць абараніць ад дыябету, рака, атлусцення, артрыту і іншых умоў і нават могуць аказаць анты-старэнне.

Маліну лёгка дадаць у свой рацыён і зрабіць смачным дадаткам да сняданку, абеду, вячэры ці дэсерту.

Для свежага густу купіце гэтыя далікатныя ягады, калі яны ў сезон, і з'ешце іх хутка пасля пакупкі. Замарожаная маліна таксама робіць здаровы варыянт у любую пару года.