Якія перавагі і рызыкі штодзённых адцісканняў?

Задаволены

• Ці ёсць рызыка рабіць адцісканні штодня?
• Як зрабіць адцісканне
• Парады па правільнай форме
• Як пачаць рабіць штодзённыя адцісканні
• Зрабіце гэта больш складана
• Пракатка адцісканняў
• Адцісканні з адвядзеннем сцягна
• На вынас

Якія перавагі рабіць адцісканні кожны дзень?

Традыцыйныя адцісканні карысныя для нарошчвання сілы верхняй часткі цела. Яны працуюць на трыцэпс, грудныя мышцы і плечы. У належнай форме яны таксама могуць умацаваць паясніцу і ядро, задзейнічаючы (уцягваючы) мышцы жывата.

Адцісканні - гэта хуткае і эфектыўнае практыкаванне для нарошчвання сіл. Іх можна зрабіць практычна ў любым месцы і не патрабуе ніякага абсталявання.

Штодня рабіць адцісканні можа быць эфектыўным, калі вы шукаеце паслядоўную руціну практыкаванняў, якой трэба прытрымлівацца. Вы, верагодна, заўважыце павелічэнне сілы верхняй часткі цела, калі будзеце рэгулярна рабіць адцісканні.

Для дасягнення найлепшых вынікаў працягвайце ўносіць разнастайнасць у тыпы адцісканняў, якія вы робіце. Вы таксама можаце прытрымлівацца "выкліку", дзе вы паступова павялічваеце колькасць адцісканняў кожны тыдзень. Вы можаце зрабіць да 100 паўтораў за два месяцы.

Ці ёсць рызыка рабіць адцісканні штодня?

Адзін рызыка рабіць якія-небудзь практыкаванні кожны дзень заключаецца ў тым, што праз некаторы час ваша цела больш не будзе аспрэчана. Гэта павялічвае рызыку плаката (калі вы больш не атрымліваеце такіх жа пераваг ад трэніроўкі).

Гэта адбываецца таму, што вашы мышцы прыстасоўваюцца і паляпшаюць сваю функцыю, калі яны падвергнуты стрэсу (як гэта адбываецца, калі вы падымаеце цяжар альбо выконваеце іншыя практыкаванні, напрыклад, адцісканні). Таму важна працягваць кідаць выклік сваім цягліцам, каб палепшыць сваю сілу і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі.

Калі вы збіраецеся рабіць адцісканні кожны дзень, важная таксама правільная форма. Правядзенне адцісканняў без належнай формы можа прывесці да траўмы. Напрыклад, вы можаце адчуваць боль у паясніцы ці плячы, калі не правільна рабіць адцісканні.

Калі спачатку адцісканні занадта складаныя, змяніце практыкаванне. Рабіце іх на каленях альбо да сцяны.

Калі адцісканні занадта моцныя на запясцях альбо ў вас былыя траўмы запясця, звярніцеся да фізіятэрапеўта перад выкананнем адцісканняў. У якасці альтэрнатывы яны могуць парэкамендаваць адцісканні ад дэльфінаў (якія робяцца на перадплеччах, а не на руках) або адцісканні ад пальцаў.

Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў.

Як зрабіць адцісканне

Каб выканаць традыцыйны адціск:

1. Пачніце стаяць на каленях на трэнажоры або на падлозе і збярыце ногі ззаду.
2. Нахіліцеся наперад, каб размясціць сябе ў высокай дошцы, у верхняй частцы адцісканняў, далонямі на плошчы, развядучы рукі на шырыні плячэй, пальцамі наперад або злёгку павярнуўшыся. Плечы павінны размяшчацца над рукі. Ногі павінны быць разам ззаду, а спіна павінна быць роўнай. Трымайце мышцы прэса.
3. Павольна апусціце цела да падлогі. Падтрымлівайце цвёрдае тулава і трымайце галаву ўпоравень з хрыбетнікам. Не дазваляйце паясніцы правісаць або сцёгнах падымацца ўверх.
4. Працягвайце апускацца, пакуль грудзі ці падбародак не закрануць зямлі. Вашы локці могуць успыхнуць падчас руху ўніз.
5. Націсніце ўверх рукамі. Працягвайце націскаць, пакуль рукі цалкам не выцягнуты ў локцях, і вы не апынецеся ў планку, у верхняй частцы адцісканняў.
6. Паўтарыце рух уніз. Пачніце з 10 адцісканняў, альбо колькі б вы не маглі зрабіць з належнай формай, і павышайце свой прагрэс па меры нарастання сілы.

Парады па правільнай форме

Пры выкананні адцісканняў:

1. Трымайце спіну прама, а аснову займайце.
2. Прыклад павінен быць апушчаны, а не падымацца.
3. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію. Не выгінайце спіну і не дазваляйце целе правісаць.

Папытаеце сябра пераканацца, што ваша форма правільная. Таксама трымайце рукі моцна ўкаранёнымі ў зямлю ці на кілімок, каб запясці былі абаронены.

Калі гэта занадта складана, пачніце на каленях.

Як пачаць рабіць штодзённыя адцісканні

Пачніце выконваць адцісканні кожны дзень, "правяраючы", колькі вы можаце зрабіць адначасова (альбо на працягу адной хвіліны) у належнай форме. Павольна павялічвайце колькасць, якое вы выконваеце кожны дзень альбо праз дзень, каб нарасціць сілы.

Калі спачатку адцісканні занадта складаныя ці вы пачатковец, пачніце з мадыфікаваных адцісканняў на каленях або да сцяны.

Зрабіце гэта больш складана

Зрабіце адцісканні больш складанымі, зрабіўшы наступныя варыяцыі. Для дадатковай задачы вы таксама можаце практыкаваць адцісканні нагамі або рукамі на медыцынскім шарыку.

Пракатка адцісканняў

1. Выканайце адзін традыцыйны адцісканне.
2. Падніміце левую руку і скруціце ў бакавую дошку. Праз некалькі секунд працягвайце катацца, паклаўшы левую руку на зямлю, каб вы апынуліся ў адваротным планку.
3. Падніміце правую руку ўверх і закаціцеся ў бакавую дошку з іншага боку. Праз некалькі секунд працягвайце катацца, паклаўшы правую руку на зямлю, каб апынуцца назад у становішчы дошкі.
4. Пачніце зноў з адціскання трыцэпса і пайдзіце ў адваротным кірунку.
5. Для пачатку выканайце ад 5 да 10 паўтораў. Засяродзьцеся на захаванні бесперапыннай энергіі ў руках і плячах, а сцягна падымайце на працягу ўсяго руху.

Адцісканні з адвядзеннем сцягна

1. Пачніце ў становішчы з высокай планкай, рукі развядуць ледзь шырэй плечаў.
2. Падніміце правую нагу ад падлогі і высуньце яе крыху далей, чым сцягна, захоўваючы яе прыпаднятай на працягу ўсяго практыкаванні. Ваша нага павінна быць сагнута.
3. Выканайце адцісканні, адрываючы правую нагу ад зямлі.
4. Выканайце ад 6 да 8 паўтораў. Затым апусціце правую нагу і падніміце левую нагу. Паўтарыце ход.

На вынас

Штодня рабіць адцісканні дапаможа вам набрацца сілы верхняй часткі цела. Але майце на ўвазе, вам спатрэбіцца змяшаць тып адцісканняў, якія вы робіце праз некаторы час, каб працягваць кідаць выклік сваім цягліцам.

Калі вы хочаце паспрабаваць зрабіць адцісканне, каб рабіць практыкаванне штодня ці некалькі разоў на тыдзень, паспрабуйце розныя віды адцісканняў. Разнастайнасць дазволіць вашым цягліцам здагадацца і дапаможа вам атрымаць больш добрую форму ў цэлым.