4 варыянты адцісканняў, якія дапамогуць вам нарэшце асвоіць гэты крок

Задаволены

• Пуш-ап варыянты для стварэння лепшай формы
• Крок 1: Мадыфікаваны эксцэнтрычны адціск
• Крок 2: Мадыфікаваны Пуш-ап
• Крок 3: Эксцэнтрычнае адцісканне
• Крок 4: Поўнае адцісканне
• Агляд для

Вы, напэўна, адціскаліся (ці, прынамсі, спрабавалі) з пачатковай школы, каб перамагчы ўсіх сваіх аднакласнікаў у фізічных тэстах. Але, нягледзячы на ​​шматгадовую практыку ў спацелых спартыўных залах і фітнес-цэнтрах, большасць людзей не выконвае правільна практыкаванні для верхняй часткі цела, кажа Ханна Дэвіс, CSCS, трэнер і стваральнік Body By Hannah. Дрэнная форма зніжае эфектыўнасць вашай трэніроўкі, што прыводзіць да траўмаў, а не да плячэй.

Каб атрымаць моцную грудзі, цвёрдае ядро, і я вельмі задаволены, якога вы спадзяецеся дасягнуць з дапамогай адцісканняў, вам трэба вярнуцца да асноў. Тут Дэвіс дэманструе чатыры варыянты адцісканняў, якія дапамогуць вам удасканаліць форму адцісканняў і зрабіць больш прадуктыўныя трэніроўкі. (Пасля таго, як вы асвоіце гэтыя прагрэсіі, паспрабуйце больш варыянтаў адцісканняў з гэтым 30-дзённым выклікам адцісканняў.)

Пуш-ап варыянты для стварэння лепшай формы

Як гэта працуе: Для кожнага варыянту адцісканняў зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Крок 1: Мадыфікаваны эксцэнтрычны адціск

Гэты поўны дыяпазон рухаў дапаможа вам прыбіць асноўныя кампаненты правільнага адціскання: задзейнічаць ядро ​​і латы (вялікія мышцы спіны, якія праходзяць ад падпахі да верхняй частцы ягадзіц, падобна на веер) форма). Скончыўшы фазу адцісканняў на падлозе ўніз (яна ж эксцэнтрычная), вы нарошчваеце і ўмацоўваеце цягліцавыя валокны, неабходныя для плаўнага націску цела ў зыходнае становішча. (Дарэчы, вось як вы сапраўды уключыце сваё ядро.)

А. Пачніце ў змененым становішчы дошкі, рукі прама пад плячыма, калені на падлозе і дакранаюцца пальцамі ног да падлогі.

Б. Зачапіць стрыжань, падвярнуўшы хвасцец і ўцягнуўшы пупок да хрыбетніка. Зафіксуйце латы, адцягваючы плечы ўніз і ад вушэй. (Уявіце, што ўкручваюць далоні вонкі ў падлогу).

C.Выцягніце локці так, каб рукі ўтварылі кут 45 градусаў да цела. Глядзіце ўніз на падлогу, каб шыя заставалася нейтральнай. Павольна апусціцеся на падлогу, утрымліваючы стрыжань уцягнутым на працягу ўсяго руху і пераканаўшыся, што цела ўтварае прамую лінію ад галавы да каленяў. Грудзі, стрыжань і сцёгны павінны адначасова трапляць на падлогу.

Д. Хутка адцісніце грудзі, а затым сцягна ад зямлі, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Крок 2: Мадыфікаваны Пуш-ап

Пасля таго, як вы навучыцеся павольна апускаць і адціскаць цела ад зямлі, прыйшоў час пабудаваць цягавітасць з дапамогай мадыфікаваных адцісканняў. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, не забывайце захоўваць належнае выраўноўванне: галава, плечы, сцёгны і калені знаходзяцца на адной лініі.

А. Пачніце ў змененым становішчы дошкі з рукамі прама пад плячыма і каленямі на падлозе. Падніміце ногі з зямлі і ўтрымлівайце іх там.

Б. Уключыце ядро, уцягнуўшы хвасцец і ўцягнуўшы пупок у бок хрыбетніка. Зафіксуйце латы, адцягваючы плечы ўніз і ад вушэй.

C. Выцягніце локці так, каб рукі ўтварылі кут 45 градусаў да цела. Павольна апусціцеся апусціцеся і спыніцеся на вышыні 3 цалі над падлогай, утрымліваючы стрыжань уцягнутым на працягу ўсяго руху і пераканаўшыся, што цела ўтварае прамую лінію ад галавы да каленяў.

Д. Адштурхніцеся ад падлогі, каб вярнуцца, каб пачаць.

Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Крок 3: Эксцэнтрычнае адцісканне

Цяпер, калі вы зрабілі асноўную актывацыю мышачнай памяці, паспрабуйце эксцэнтрычную варыяцыю адцісканняў, каб практыкаваць занятак усім целам. Становішча дошкі будзе заахвочваць вас распальваць ягадзіцы і чатырохкутнікі ў дадатак да ядра і верхняй часткі цела. (У рэшце рэшт, адцісканне-гэта толькі рухомая версія высокай дошкі.)

А. Пачніце з высокай дошкі з рукамі прама пад плячыма і выцягнутымі нагамі, ступні на шырыні сцёгнаў.

Б. Зачапіць стрыжань, падвярнуўшы хвасцец і ўцягнуўшы пупок да хрыбетніка. Зафіксуйце шырыні, адцягваючы плечы ўніз і ад вушэй. Задзейнічайце ягадзіцы і квадрацыклы.

C. Выцягніце локці так, каб рукі ўтварылі кут 45 градусаў да цела. Паглядзіце ўніз, каб шыя была нейтральнай, і павольна апусціцеся на падлогу. Трымайце стрыжань задзейнічаным на працягу ўсяго руху, забяспечваючы форму цела прамой ад галавы да ног. Грудзі, стрыжань і сцёгны павінны адначасова трапляць на падлогу.

Д. Прыцісніце грудзі, а затым сцягна ад зямлі, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Крок 4: Поўнае адцісканне

Выкарыстоўваючы ўсе прыёмы, якія вы вывучылі да гэтага часу, скончыце з поўным адцісканнем. Не забудзьцеся трымаць стрыжань моцным, шырыню задзейнічаны, хвасцец падцягнуты, і вы будзеце працаваць над мышцамі, якія на самой справе хачу працаваць.

А. Пачніце ў становішчы высокай планкі, рукі прама пад плячыма і выцягнутыя ногі, ступні на шырыні сцёгнаў.

Б. Уключыце ядро, уцягнуўшы хвасцец і ўцягнуўшы пупок у бок хрыбетніка. Зафіксуйце шырыні, адцягваючы плечы ўніз і ад вушэй. Задзейнічаць ягадзіцы і квадрацыкла.

C. Выцягніце локці так, каб рукі ўтварылі кут 45 градусаў да цела. Глядзіце ўніз, каб шыя заставалася нейтральнай, і павольна апусціце цела, спыняючыся на 3 сантыметры над падлогай. Трымайце стрыжань задзейнічаным на працягу ўсяго руху, сочачы за тым, каб цела ўтварала прамую лінію ад галавы да ног.

Д. Хутка націсніце назад, каб пачаць.

Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Агляд для