5 Практыкаванні, якія дапамагаюць трэніравацца для ідэальнага сцягвання

Задаволены

• Размінка
• Хады
• 1. Высокая дошка
• 2. Пола ўтрымліваць
• 3. Схілены над радком
• 4. Пуловер з гантэлямі
• 5. TRX шэраг
• Памятайце ...

Нікога не пускай, каб цябе падманулі цяжка, нават для тых, хто працуе рэлігійна. Спатрэбіцца выдатная сіла, каб падняць масу цела вышэй штангі са статычнага становішча. Але адгадайце, што? Мы ведаем, што вам падабаецца праблема!

Каб асвоіць падборку, вам спатрэбіцца матывацыя і рашучасць у спалучэнні са стратэгічнай падрыхтоўкай. Падцягванні выкарыстоўваюць латы і біцэпсы ў першую чаргу, адначасова набіраючы дэльтаідаў, ромбоідаў і стрыжняў. Гэта мышцы, якія вам трэба ўмацаваць.

Мы падрыхтавалі пяць практыкаванняў як адпраўную кропку для трэніровак. Пачніце зарабляць свой капітал сёння.

Размінка

Зрабіце 5 ці 10 хвілін хуткіх кардыё, каб пачаць трэніроўку, а потым дадайце некалькі дынамічных расцяжак, каб падрыхтаваць ваша цела да сілавых трэніровак.

Хады

Змяшайце і супастаўляйце гэтыя пяць практыкаванняў на працягу тыдня, імкнучыся выконваць тры з іх не менш за два дні на тыдзень.

Для практыкаванняў на вагу, кіньце выклік сабе, каб дадаваць больш часу альбо некалькі паўтораў кожны тыдзень. Для ўзважаных практыкаванняў ідзіце так цяжка, як вы можаце, захоўваючы правільную форму, імкнучыся паступова перагружаць мышцы.

1. Высокая дошка

праз Gfycat

Першым крокам да правядзення адціскання з'яўляецца ўдасканаленне гэтага асноватворнага руху, у якім вы будзеце падтрымліваць сваю ўласную масу цела з устойлівым ядром і верхняй часткай цела.

Напрамкі:

1. Пачынайце на карачках з рукамі пад плячыма, а калені крыху ззаду сцёгнаў. Зрабіце шыю нейтральнай.
2. Умацаваўшы ядро, адштурхнуцца ад ног, выпрастаць ногі, утвараючы прамую лінію ад галавы да ног. Пераканайцеся, што ніжняя частка спіны не правісае.
3. Трымайце, пакуль ваша форма не пачне хістацца.
4. Поўныя 3 камплекты.

2. Пола ўтрымліваць

праз Gfycat

Гэта практыкаванне на паверсе імітуе частку руху падцягвання, вучыць займацца спіной і стрыжнем.

Напрамкі:

1. Ляжце на спіну на кілімок, выцягнуўшы рукі над галавой.
2. Падмацуючы аснову, падніміце галаву, рукі і ногі, каб кожная ўтварала падлогу пад вуглом 45 градусаў.
3. Трымаючыся тут, выцягніце рукі і ногі да сярэдняй лініі, спыняючыся, калі кожная перпендыкулярна падлозе. Трымаеце 5 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча з кроку № 2 і паўтарыце.
5. Прайдзіце 3 падыходу па 5 паўтораў.

3. Схілены над радком

праз Gfycat

Моцныя верхнія часткі цягліц спіны - асабліва вашы латы - абавязаны асвоіць падцягванне. Сагнуты радок арыентуецца на іх, а таксама ўмацоўвае і стабілізуе ваша ядро.

Напрамкі:

1. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ і завесіце да пояса, пакуль верхняя частка цела не ўтворыць кут 45 градусаў з зямлёй. Вашы калені павінны быць злёгку сагнутымі.
2. Пачынайце згінаць рукі, падцягваючы локці ўверх і назад, пакуль не дасягнуць вяршыні. Сцісніце лапаткі ўверсе.
3. Апусціцеся назад і паўтарыце на працягу 10 паўтораў.
4. Поўныя 3 камплекты.

4. Пуловер з гантэлямі

праз Gfycat

Гэта практыкаванне дзівіць латы і грудзі, абодва павінны быць моцнымі, каб зрабіць падцягванне. Карыстайцеся лёгкай гантэляй, напрыклад, 10 ці 15 фунтаў, пакуль не ўдакладніце гэты рух.

Напрамкі:

1. Схапіце гантэлі абедзвюма рукамі. Пастаўце сябе на ёгу або лаўку, каб верхняя частка спіны была падтрымана на паверхні, рукі выцягнуты над галавой, калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў, а тулава прама.
2. Падтрымліваючы моцнае ядро ​​і працягваючы рукі выцягнуць, пачніце цягнуць гантэлі ўверх і над галавой. Спыніцеся, калі рукі перпендыкулярныя падлозе.
3. Апусціце вагу назад.
4. Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

5. TRX шэраг

ад практыкаванняў у GIF праз Gfycat

З гэтых пяці практыкаванняў шэраг TRX найбольш падобны на падцягванне, бо вы будзеце нацягваць сваю масу цела, залучаючы мноства тых жа цягліц. Памятаеце, што чым бліжэй паралельна ваш торс да зямлі, тым складаней будзе гэта практыкаванне.

Напрамкі:

1. Вазьміцеся за ручкі TRX і адыдзіце ад якара, каб нацягнуць вучні, растянутыя рукі.
2. Прайдзіцеся нагамі пад і перад рамянямі TRX і сагніце ногі, каб яны ўтварылі кут 90 градусаў. Ядро павінна быць шчыльным, утвараючы прамую лінію ад каленяў да галавы, а рукі павінны падтрымліваць вашу вагу.
3. Удыхніце і пачніце цягнуць сябе прама, згінаючы рукі, адцягваючы локці ўніз да зямлі. Пераканайцеся, што спіна і зад не прагінаюцца.
4. Як толькі вы дасягнеце вяршыні, павольна апусціцеся назад у становішча на этапе № 2 і паўтарыце.
5. Выканайце 3 падыходу па 6 паўтораў.

Памятайце ...

Гэты працэс зойме час. Асабліва, калі вы пачатковец, вам спатрэбіцца некалькі месяцаў, каб папрацаваць на мэты - выкананне добрай формы. Пасля таго, як вы асвоіце пяць практыкаванняў вышэй, пераходзіце да дапаможных падцягванняў альбо з дапамогай машыны, альбо пры дапамозе падцягнутай паласы.

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Сачыце за ёй у Instagram.