6 прычын вашага першага падцягвання яшчэ не адбылося

Задаволены

• 1. Вы ўсё яшчэ не верыце, што можаце зрабіць падцягванне.
• 2. Вы не паслядоўныя.
• 3. Вы выкарыстоўваеце свае рукі.
• 4. Вы ставіцеся да гэтага як да практыкаванняў для верхняй часткі цела.
• 5. Вы занадта спадзяецеся на групы.
• 6. Ваша счапленне слабае.
• Апошняе слова пра масу цела
• Агляд для

Пасля шматгадовых дыскусій пытанне аб тым, ці могуць жанчыны на самай справе выконваць падцягванне да вагі, афіцыйна спынены. Гэта факт: жанчыны розных формаў і памераў могуць рабіць-рэгулярна раздушваць падцягванні. Але што, калі, нягледзячы на ​​вашыя намаганні, вы яшчэ не змаглі прыбіць яго? Два эксперта па падцягванні разважаюць аб магчымых каменях спатыкнення і аб тым, як іх абмінуць. (Звязаны: Як (нарэшце!) зрабіць падцягванне)

1. Вы ўсё яшчэ не верыце, што можаце зрабіць падцягванне.

Па словах Карэн Сміт, майстар-інструктара па гірах і галоўнага інструктара па вазе ў StrongFirst, адна з самых галоўных прычын, чаму жанчыны змагаюцца з падцягваннямі, не з'яўляецца фізічнай; гэта псіхічна. "Нам так доўга казалі, што мы не можам гэтага зрабіць", - тлумачыць яна. "Такім чынам, як толькі [жанчыны] змагаюцца, яны вяртаюцца да гэтага мыслення". Калі вы змагаецеся з няўпэўненасцю ў сабе (*падымае руку*), паспрабуйце візуалізацыю. У рэшце рэшт, вы павінны ўбачыць гэта, каб паверыць у гэта, кажа Сміт.

Зрабіць гэта: У становішчы седзячы пакладзеце адну руку на грудзі, а другую - на жывот, каб вы маглі ацаніць, адкуль у вас дыханне. Зачыніце вочы і засяродзьцеся на глыбокім дыханні праз дыяфрагму. Вы даведаецеся, што дыхаеце правільна, калі націснеце на руку, якая ляжыць на вашым жываце. Пасля таго, як вы глыбока дыхаеце і ачысціце свой розум ад адцягваючых фактараў, пачніце візуалізацыя: уявіце сябе, як падскокваеце да штангі для падцягвання, падцягваеце сваё цела, падцягваецеся ўверх і праз верхнюю частку штангі і адпускаецеся назад становішча прамых рук. Калі вы можаце, марнуюце некалькі хвілін на візуалізацыю кожны дзень. Вы можаце зрабіць гэта перад сном, у першую чаргу раніцай, ці нават у вазе.

2. Вы не паслядоўныя.

Вы ідзяце правільна для поўнага падцягвання, не можаце дабрацца да вяршыні штангі, знерваваецеся, спыніцеся і паспрабуеце яшчэ раз праз некалькі тыдняў? Што ж, калі вы хочаце зрабіць першае падцягванне без старонняй дапамогі, вам трэба працаваць да гэтага з паслядоўнай практыкай, кажа Меган Калауэй, трэнер па сіле ў Ванкуверы, Брытанская Колумбія, і стваральнік праграмы Ultimate Pull-Up Program. І лепшы спосаб папрактыкавацца ў падцягваннях, калі вы пакуль не можаце гэтага зрабіць,-гэта прагрэсаваць праз варыянты мадыфікаваных падцягванняў.

Зрабіць гэта: Уключыце варыянты мадыфікаванага падцягвання ў свой распорядок дня тры дні запар у тыдзень. Сміт рэкамендуе размяшчаць варыянты, каб вы вырашалі самы просты ў светлы дзень (напрыклад, асноўныя завісанні), умерана цяжкі ў сярэдні дзень (напрыклад, канцэнтрычныя завісанні) і складаныя варыяцыі ў цяжкі дзень (напрыклад, эксцэнтрычны падцягвання). Па словах Сміта, размяркоўваючы намаганні на працягу тыдня, вы дасце свайму арганізму магчымасць аднавіцца і адаптавацца, каб стаць мацней. Калі падцягвання з'яўляюцца вашай галоўнай мэтай трэніроўкі, займіцеся сваім варыянтам падцягвання ў пачатку трэніроўкі, калі вы свежыя. Пачніце з прасцейшых варыянтаў і прагрэсіруйце, як толькі вам больш не кідаюцца выклікі.

Асноўныя падвескі

Вазьміцеся за падцягваючы штангу далонямі, накіраванымі ад цела. Павесьце на штангу з цалкам выцягнутымі рукамі, апусціце плечы і ступні ад лавы або падлогі. Трымайце столькі, колькі зможаце. Падцягніце стрыжань, сцісніце ягадзіцы і сагніце ступні, каб трымаць цела як мага больш жорсткім. Ўтрымлівайце ад 5 да 30 секунд. Паўтарыце да 5 набораў.

Канцэнтрычнае павешанне

Выкарыстоўвайце лаўку або перайдзіце да штангі, каб вы апынуліся ў верхняй пазіцыі падцягвання з сагнутымі рукамі, апусціўшы плечы. Падцягніце стрыжань, сцісніце ягадзіцы і сагніце ступні, каб трымаць цела як мага больш жорсткім. Ўтрымлівайце ад 5 да 30 секунд. Паўтарыце да 5 набораў. Як толькі вы зможаце ўтрымаць канцэнтрычную на працягу 20-30 секунд, вы будзеце гатовыя да падцягванняў на лапатках. Калі вы не можаце зрабіць канцэнтрычнае павешанне на падцягвальнай планцы, змяніце яе, павесіўшы на TRX, машыну Сміта або нерухомую штангу ў стойцы для прысяданняў.

Падцягванне на лапаткі

Вазьміцеся за штангу для падцягвання далонямі ад цела. Павісце з штангі з цалкам выцягнутымі рукамі і нагамі ад лавы або падлогі. Падцягніце ядро ​​і сцісніце лапаткі адзін да аднаго. Затым дазвольце плячам расслабіцца, каб лапаткі адышлі адзін ад аднаго. Пачніце з 1 да 3 падыходаў з 8 да 10 паўтораў і нарошчвайце да 3 сэтаў з 12 да 15 паўтораў з невялікай паўзай у верхняй пазіцыі.

Эксцэнтрычнае падцягванне

Выкарыстоўвайце лаву або скокніце да штангі, каб вы знаходзіліся ў верхнім становішчы падцягвання з сагнутымі рукамі. Апускайце цела так павольна, як зможаце, пакуль рукі не стануць прамымі. Накіруйцеся на 3 падыходу па 4-6 паўтораў, затрачваючы ад 3 да 5 секунд на фазу апускання. Пасля таго, як вы зможаце зрабіць 3 падыходу па 5-6 вадкіх паўтораў, перайдзіце да падцягванняў з дапамогай стужкі.

Паласаты падцягванне

Абвяжыце паласу супраціву вакол падцягвальнай планкі і ступіце ў пятлю адной нагой, пры неабходнасці выкарыстоўваючы лаўку. Вазьміцеся за падцягвальную планку і павесьце так, каб рукі і ногі былі прамымі. Пачніце рух, уцягнуўшы лапаткі да хрыбетніка. Падцягваючыся да вяршыні планкі, старайцеся не выкарыстоўваць імпульс групы. Каб зрабіць практыкаванне больш складаным, выкарыстоўвайце больш тонкую паласу. Выканайце 3 падыходу па 6 да 10 паўтораў, выкарыстоўваючы як мага меншую дапамогу, захоўваючы ідэальную форму для кожнага паўтору.

3. Вы выкарыстоўваеце свае рукі.

Па словах Калауэй, многія жанчыны спрабуюць спадзявацца на сілу сваіх рук, каб падцягнуць сябе да вяршыні планкі. Але ставіцца да падцягвання, як да біцэпсу цела,-няправільны крок. У рэшце рэшт, у вас ёсць большыя мышцы спіны і плячэй, якія могуць генераваць нашмат больш сілы і рухаў, чым меншыя мышцы рук. Адзін магутны дуэт-гэта latissimus dorsi ("латы"), якія ўяўляюць сабой дзве веерападобныя мышцы, якія пакрываюць большую частку вашай спіны. Іншыя ключавыя мышцы верхняй часткі цела на вашым падцягванні-гэта мышцы, якія атачаюць вашыя лапаткі або лапаткі. Разам вашы латы і лапаткі складаюць моцную каманду. Выкарыстоўвайце іх!

Зрабіць гэта: У наступны раз, калі вы спрабуеце падцягванне, з дапамогай або без дапамогі, засяродзьцеся на тым, каб пачаць рух лапаткамі, а не цягнуць рукамі, і ўцягніце лапаткі ў бок пазваночніка і ўніз да процілеглага сцягна, кажа Калавей. Калі ў вас узніклі праблемы з адцягваннем лапатак назад, уключыце падцягванні да лапаткі ў штотыднёвую практыку падцягвання. (Па тэме: Ваш даведнік па падцягванні, майстэрская пастава вароны і многае іншае)

4. Вы ставіцеся да гэтага як да практыкаванняў для верхняй часткі цела.

Так, шырыні і лапаткі з'яўляюцца ключом да першага падцягвання (гл. вышэй), але яны не з'яўляюцца усё. "Каб выканаць першае падцягванне, усё цела павінна працаваць як сінхранізаваная адзінка",-кажа Калауэй. Гэта азначае, што вам трэба навучыцца задзейнічаць не толькі важныя латы і лапаткі, але і ягадзіцы, стрыжань і нават ногі.

Зрабіць гэта: Выконваючы падцягванне або любую мадыфікаваную версію, засяродзьцеся на тым, каб уцягнуць ядро, сціснуць ягадзіцы і згінаць ногі, каб распаліць мышцы ног. Мэта? Каб ваша цела было максімальна жорсткім, калі вы боўтаецеся за штангу.

5. Вы занадта спадзяецеся на групы.

Магчыма, у вас узнікне спакуса прапусціць кожную пацягванне і проста выкарыстоўваць паласу супраціву, якая дапаможа вам нарасціць да першага падцягвання, але, хутчэй за ўсё, вы толькі затрымаеце свой прагрэс. Па словах Калавея, група супраціву прапануе дапамогу там, дзе большасці людзей яна менш за ўсё патрэбна: унізе падцягвання. У выніку вы ніколі не набярэцеся сіл, каб падцягнуць сябе апошнія некалькі сантыметраў да вяршыні, дзе большасць людзей церпяць няўдачу з падцягваннем. «Гурт можа быць добра, калі гэта зроблена належным чынам, але паколькі так шмат людзей робяць гэта не так, як трэба, яны ніколі не дасягаюць прагрэсу», — кажа Калаўэй.

Зрабіць гэта: Вы ўсё яшчэ можаце выкарыстоўваць гурт, але проста пераканайцеся, што вы спачатку прыбілі іншыя прагрэсіі (павешанне на прамых руках, канцэнтрычнае павешанне, падцягванне да лапаткі, эксцэнтрычныя цягі). Працуючы над іншымі прагрэсамі, вы назапасіце сілы, навучыўшы вас задзейнічаць і кантраляваць свае латы, лапаткі, ядро ​​і ягадзіцы на працягу ўсяго руху, што зробіць вас менш верагодным пампавацца і выкарыстоўваць імпульс групы, каб вы перасягнулі бар.

6. Ваша счапленне слабае.

Калі ў вас ёсць праблемы з трыманнем на штанзе, у вас будуць праблемы з падцягваннем. А аднойчы ты рабіць атрымаць першае падцягванне, слабая хватка пагражае далейшаму прагрэсу, асабліва калі вы спрабуеце ўзважаныя падцягванні. "Калі ваша хватка з'яўляецца вашым слабым звяном, гэта цалкам абмяжуе вас", - кажа Калауэй. І ў той час як вы, безумоўна, нарошчваеце сілу хвата, выконваючы мадыфікаваныя паслядоўнасці падцягвання, Калауэй рэкамендуе дадаць некаторыя спецыфічныя для хвата практыкаванні, каб дапоўніць вашу практыку падцягвання. (Вось падрабязней пра тое, чаму важна мець добрую трываласць счаплення.)

Зрабіць гэта: Тры-чатыры разы на тыдзень выконвайце адно-два практыкаванні для счаплення ў канцы руціны.

Pinch-Grip Carry

Вазьміце дзве невялікія талеркі з вагай (паспрабуйце талеркі вагой 5 ці 10 фунтаў) і сціснуць іх адной рукой, трымаючы іх побач. Ваш вялікі палец павінен быць цалкам плоскім да пласцін з таго боку, які знаходзіцца бліжэй да цела, а пальцы - цалкам плоскімі на супрацьлеглым баку. Ідзіце ад 25 да 50 метраў, заціскаючы талеркі збоку. Пераключыцеся на бакі. Паўтарыце ў агульнай складанасці 3 камплекты на бок.

Ручнік павесіць

Вазьміцеся за падцягваючы штангу далонямі, накіраванымі ад цела. Павесьце на штангу з цалкам выцягнутымі рукамі, апусціце плечы і ступні ад лавы або падлогі. Трымаеце ад 10 да 30 секунд. Паўтарыце ў агульнай складанасці 3 камплекты.

Аднарукая гиря знізу ўверх

Вазьміце гіру за ручку, каб ніжняя частка званка глядзела ў столь. Сагніце руку на 90 градусаў, так што гіра знаходзіцца перад вашым целам. Пры неабходнасці вольнай рукой дапамажыце ўмацаваць гіру. Утрымлівайце ад 10 да 30 секунд і паўторыце ў агульнай складанасці 3 падыходу. Калавей рэкамендуе пачынаць з гіры ад 10 да 25 фунтаў.

Несці гантэлі

Вазьміце па баках цяжкую гантэлю ў кожную руку. Не дазваляючы нахілу тулава ў любы бок, прайдзіце ад 25 да 50 метраў. Паўтарыце ў агульнай складанасці 3 камплекты.

Тлусты Грыпц Curl

Дадайце Fat Gripz (насадку для заціскання, якая павялічвае дыяметр любой штангі або вольнага вагі) да гантэлі і выканайце стандартнае скручванне на біцэпс. Імкніцеся да 3 падыходаў ад 8 да 15 паўтораў на руку. Калавей рэкамендуе пачынаць з гантэлі ад 10 да 25 фунтаў. Вы таксама можаце выкарыстоўваць Fat Gripz для іншых практыкаванняў у любы час, калі хочаце папрацаваць.

Апошняе слова пра масу цела

Калі вы пераносіце лішні тлушч у целе, вам можа быць цяжэй дамагчыся падцягвання без старонняй дапамогі, чым вашаму худшаму калегу. У рэшце рэшт, чым больш тлушчу ў вас ёсць, тым больш вагі вы павінны перацягнуць за планку, кажа Сміт. Пры гэтым усё залежыць ад чалавека. Напрыклад, жанчына магла важыць 100 кілаграмаў, але ўсё роўна змагалася з падцягваннямі проста таму, што не нарасціла сілы верхняй часткі цела і не навучылася правільнай тэхніцы. Між тым, жанчыне, якая важыць амаль удвая больш, было б лягчэй падняцца на вяршыню планкі, калі яна валодае вялікай сілай і тэхнікай верхняй часткі цела. Мараль гісторыі? Не дазваляйце лічбам на шкале стрымліваць вас ад падрыхтоўкі да падцягванняў. «Гэта вельмі тэхнічнае практыкаванне, і тэхніка звычайна пераважае ва ўсім», — кажа Калаўэй.

Агляд для