Як пратэінавыя кактэйлі дапамагаюць схуднець і схуднець на жываце

Задаволены

• Што такое пратэінавыя кактэйлі?
• Пратэінавыя кактэйлі зніжаюць голад і апетыт
• Пратэінавыя кактэйлі могуць павялічыць абмен рэчываў
• Пратэінавыя кактэйлі могуць дапамагчы вам схуднець і схуднець на жываце
• Пратэінавыя кактэйлі таксама могуць прадухіліць страту цягліц і запаволенне метабалізму
• Пратэінавыя кактэйлі могуць дапамагчы прадухіліць аднаўленне вагі пасля пахудання
• Які тып бялку лепшы?
• Дазавання і пабочныя эфекты
• Вазьміце дадому паведамленне

Бялок з'яўляецца важным пажыўным рэчывам для пахудання.

Атрыманне дастатковай колькасці можа актывізаваць ваш метабалізм, паменшыць апетыт і дапамагчы страціць тлушч без страты цягліц.

Пратэінавыя кактэйлі - просты спосаб дадаць у свой рацыён больш бялку, і, як было паказана, ён дапамагае пры пахуданні.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра пратэінавыя кактэйлі і пра тое, як яны ўплываюць на вашу вагу.

Што такое пратэінавыя кактэйлі?

Пратэінавыя кактэйлі - гэта напоі, якія атрымліваюцца шляхам змешвання бялковага парашка з вадой, хоць часта дадаюць і іншыя інгрэдыенты.

Яны могуць стаць зручным дадаткам да дыеты, асабліва калі доступ да якаснай ежы з высокім утрыманнем бялку абмежаваны.

Хоць большасці людзей яны не патрэбныя для задавальнення штодзённых патрэбаў у бялку, яны таксама могуць спатрэбіцца, калі вам трэба па якіх-небудзь прычынах павялічыць спажыванне.

Вы можаце купіць бялковы парашок і змяшаць яго самастойна, але вы таксама можаце атрымаць мноства розных марак гатовых вадкіх кактэйляў.

Некаторыя з самых папулярных відаў бялковага парашка на рынку:

• Сыроватачны бялок: Хутка засвойваецца на малочнай аснове. Змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты ().
• Бялок казеіну: Павольна ўбіраецца, на малочнай аснове. Змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты ().
• Соевы бялок: На расліннай аснове і змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты. Таксама ўтрымлівае изофлавоны соі, якія могуць забяспечыць карысць для здароўя ().
• Каноплі бялок: На расліннай аснове і з высокім утрыманнем тлушчаў амега-3 і амега-6, але з нізкім утрыманнем незаменнай амінакіслоты лізіну ().
• Рысавы бялок: На расліннай аснове і з нізкім утрыманнем незаменнай амінакіслоты лізіну ().
• Гарохавы бялок: На расліннай аснове і з нізкім утрыманнем незаменных амінакіслот цыстын і метыёнін (4).

Некаторыя маркі ўтрымліваюць сумесь розных відаў бялковага парашка. Напрыклад, многія раслінныя брэнды спалучаюць тыпы, якія дапаўняюць амінакіслотны профіль адзін аднаго.

Пратэінавыя кактэйлі могуць утрымліваць розныя віды бялку, кожны з якіх мае свае асаблівасці.

Пратэінавыя кактэйлі зніжаюць голад і апетыт

Бялок можа знізіць голад і апетыт двума асноўнымі спосабамі.

Па-першае, ён павялічвае ўзровень гармонаў, якія зніжаюць апетыт, такіх як GLP-1, PYY і CCK, адначасова зніжаючы ўзровень гармону голаду грэлін (,,,,).

Па-другое, бялок дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым (,).

У адным з даследаванняў сняданак з высокім утрыманнем бялку дапамог удзельнікам спажыць да 135 калорый менш у той жа дзень ().

У іншым мужчыны з залішняй вагой, якія сядзелі на дыеце для пахудання, павялічылі спажыванне бялку да 25% ад агульнай колькасці калорый. Гэта павелічэнне знізіла цягу на 60%, а перакусы да позняй ночы напалову ().

Павелічэнне спажывання бялку з 15% да 30% ад агульнай колькасці калорый дапамагло ўдзельнікам іншага даследавання ўжываць на 441 калорый менш у дзень без актыўнай спробы абмежаваць іх порцыі ().

Больш за тое, да канца 12-тыднёвага перыяду даследавання яны страцілі ў сярэднім 5 кг (5 кг).

Гэтыя кактэйлі могуць быць зручным спосабам дадаць дадатковую колькасць бялку ў свой рацыён. Аднак майце на ўвазе, што занадта шмат усё роўна можа прывесці да лішку калорый.

Іншае даследаванне паказала, што кактэйлі, якія змяшчаюць 20-80 грамаў бялку, зніжаюць голад на 50-65%, незалежна ад колькасці бялку ў іх кактэйлях ().

Такім чынам, калі вы спрабуеце схуднець, 20 грам за кактэйль, здаецца, дастаткова для памяншэння голаду.

Бялок можа знізіць апетыт, уплываючы на ​​вашы гармоны голаду. Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым даўжэй, што можа дапамагчы вам менш ёсць і губляць тлушч.

Пратэінавыя кактэйлі могуць павялічыць абмен рэчываў

Высокае спажыванне бялку можа актывізаваць ваш метабалізм, дапамагаючы спальваць крыху больш калорый кожны дзень (,).

Гэта збольшага таму, што дыета з высокім утрыманнем бялку - асабліва ў спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі - можа дапамагчы вам нарасціць мышачную масу.

Гэта можа паскорыць ваш метабалізм, таму што цягліца спальвае больш калорый, чым тлушч.

Адно даследаванне давала ўдзельнікам атлусцення кактэйлі з 200 альбо 0 грамамі дадатковага бялку ў тыдзень.

Тыя, хто атрымліваў бялок, набралі на 1,3 кілаграма больш масы пасля 13-тыднёвай трэніровачнай праграмы ().

У іншым даследаванні даследчыкі давалі ўдзельнікам спалучэнне прадуктаў харчавання і кактэйляў, якія забяспечвалі альбо 0,5 г / кг, альбо 1,1 г / кг (1,2 г / кг, альбо 2,4 г / кг) бялку ў дзень.

Праз 6 тыдняў тыя, хто сядзеў з высокім утрыманнем бялку, набралі на 1,1 кг больш цягліц і страцілі на 1,3 кг тлушчу.

Варта, аднак, адзначыць, што ваша здольнасць набіраць цягліцы падчас дыеты для пахудання можа залежаць ад колькасці вашай мышцы ().

Бялок таксама можа павялічыць абмен рэчываў з-за колькасці калорый, неабходных для пераварвання і метабалізму. Гэта вядома як тэрмічны эфект ежы (ТЭФ).

Напрыклад, падчас стрававання спальваецца 15-30% калорый бялку, у той час як падчас стрававання спальваецца толькі 5-10% калорый вугляводаў і 0-3% калорый тлушчу ().

Бялок дапамагае актывізаваць абмен рэчываў, таму што шмат энергіі траціцца на яго пераварванне і метабалізм. Гэта таксама дапаможа вам нарасціць мышачную масу, якая спальвае больш калорый, чым тлушч.

Пратэінавыя кактэйлі могуць дапамагчы вам схуднець і схуднець на жываце

Як правіла, даследчыкі сыходзяцца ў меркаванні, што дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць дапамагчы вам страціць больш тлушчу, асабліва тлушчу з вобласці жывата (,).

У адным даследаванні ўдзельнікі дыеты, якая забяспечвае 25% калорый, бо бялок страціў на 10% больш тлушчу на жываце праз 12 месяцаў, чым тыя, хто есць палову гэтай колькасці ().

У іншым, удзельнікі, якія атрымлівалі дадатковыя 56 грамаў бялку малочнай сыроваткі ў дзень, страцілі на 2,3 кг больш у канцы 23-тыднёвага перыяду даследавання, нягледзячы на ​​тое, што нічога іншага ў сваім рацыёне свядома не мянялі ().

У асобным даследаванні параўноўвалі эфект розных дыет для пахудання. Удзельнікі, якія ўжываюць больш бялку, страцілі за 1 месяц 14,1 кг - на 23% больш, чым тыя, хто ўжывае менш ().

У адным з апошніх даследаванняў удзельнікі дыет, якія забяспечваюць 30% калорый з бялкоў, страцілі на 8,7 фунта (3,7 кг) больш, чым удзельнікі дыет, якія забяспечваюць 15% калорый з бялкоў ().

Пратэінавыя кактэйлі - гэта зручны спосаб павялічыць штодзённае спажыванне бялку. Гэта можа дапамагчы павялічыць страту тлушчу, асабліва ў сярэдзіне секцыі.

Пратэінавыя кактэйлі таксама могуць прадухіліць страту цягліц і запаволенне метабалізму

Дыеты для пахудання часта прыводзяць да страты цягліц, што можа запаволіць ваш метабалізм. Гэта палягчае вяртанне ўсёй вагі (і больш) пасля адмовы ад дыеты.

Высокае спажыванне бялку ў спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі можа дапамагчы прадухіліць частку гэтай страты цягліц і запаволенне абмену рэчываў (,,).

На самай справе, даследчыкі паведамляюць, што метабалізм удзельнікаў менш памяншаўся на дыеце для пахудання, якая забяспечвае 36% калорый у выглядзе бялку, чым на дыеце, якая забяспечвае прыблізна палову гэтай колькасці ().

Факты паказваюць, што ўжыванне штодзённага пратэінавага кактэйлю ў рамках дыеты для пахудання можа зрабіць падтрыманне цягліц у тры з паловай разы больш эфектыўным ().

У даследаванні спартсменаў параўноўваліся дыеты для пахудання, якія забяспечваюць 35% альбо 15% калорый з бялкоў. Абедзве дыеты дапамаглі ўдзельнікам страціць прыблізна аднолькавую колькасць тлушчу, але тыя, хто ўжывае больш бялку, страцілі на 38% меншую мышачную масу ().

У нядаўнім аглядзе таксама адзначаецца, што дыеты для пахудання, якія перавышаюць 0,5 г / кг (1 г / кг) бялку ў дзень, могуць дапамагчы пажылым людзям захаваць больш цягліц і страціць больш тлушчу ().

Пратэінавыя кактэйлі, якія ўжываюцца падчас дыеты для пахудання, могуць дапамагчы прадухіліць страту мышачнай масы і запаволенне абмену рэчываў. Гэта асабліва эфектыўна ў спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі.

Пратэінавыя кактэйлі могуць дапамагчы прадухіліць аднаўленне вагі пасля пахудання

Ўплыў бялку на метабалізм, апетыт і мышачную масу таксама можа перашкодзіць вам аднавіць тлушч, які вы так шмат працавалі, каб страціць.

Адно з даследаванняў паведамляе, што ўдзельнікі, якія атрымлівалі больш бялку, гублялі больш вагі і падтрымлівалі свае вынікі лепш, чым тыя, якія атрымлівалі менш.

На самай справе, група з высокім утрыманнем бялку аднавіла толькі 9% страчанага вагі, а група з нізкім утрыманнем бялку - 23% ().

Іншае даследаванне дало ўдзельнікам, якія толькі што скончылі ўмяшанне ў пахуданні, дадатак, які забяспечваў 48,2 грама бялку ў дзень.

Удзельнікі, якія прымалі дабаўкі, адчувалі сябе больш сытымі пасля ежы і праз 6 месяцаў аднавілі вагу на 50% менш, чым тыя, хто не атрымліваў дабаўкі ().

У асобным даследаванні адзначаліся аналагічныя эфекты з дадаткам, які забяспечваў усяго 30 грам бялку ў дзень, яшчэ раз паказваючы, што большае не абавязкова лепш ().

Дадатковы бялок, няхай гэта будзе з кактэйляў альбо з суцэльных прадуктаў, можа дапамагчы мінімізаваць колькасць вагі, якое вы аднаўляеце пасля пахудання.

Які тып бялку лепшы?

Розныя віды бялкоў па-рознаму ўздзейнічаюць на арганізм.

Напрыклад, малочная сыроватка ўсмоктваецца хутчэй, чым казеін, дапамагаючы вам адчуваць сябе менш галодным у кароткатэрміновай перспектыве ().

Адно з даследаванняў паведамляе, што 56 грамаў сыроватачна бялку ў дзень дапамагалі ўдзельнікам, якія пакутуюць атлусценнем і пакутуюць атлусценнем, страціць на 2,3 кг больш тлушчу, чым такое ж колькасць соевага бялку ().

Іншы апісвае сыроватку як у 3 разы больш эфектыўную для падтрымання здольнасці да нарошчвання мышачнай масы падчас дыеты для пахудання, чым соевы бялок ().

З улікам гэтага, не ўсе даследаванні сыходзяцца ў меркаванні, што сыроватка вышэйшая. Напрыклад, у адным дакладзе адзначаецца, што больш хуткі эфект зніжэння голаду не прыводзіць да ніякіх адрозненняў у колькасці калорый, якія ўжываюцца падчас ежы ().

Акрамя таго, у некалькіх аглядах адзначаецца роўная колькасць страты тлушчу пры ўжыванні сыроватачна, соевай, рысавай або яечна-бялковай дабаўкі (,).

Апошні фактар, які трэба ўлічваць, - гэта якасць бялку.

Сыроватка, казеін і соя ўтрымліваюць усе неабходныя вашаму арганізму амінакіслоты.

З іншага боку, у рысавым і канапляным бялку мала незаменных амінакіслот лізіну, а ў гарохавым бялку - таксама незаменных амінакіслот цыстын і метыёнін.

З улікам гэтага, гэтыя недахопы, верагодна, не ствараюць праблем, калі толькі кактэйлі з'яўляюцца адзінай крыніцай бялку ў вашым рацыёне.

Акрамя таго, многія парашкі бялку на расліннай аснове змешваюць розныя крыніцы, так што сумесь утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты.

Дакладны тып бялковага парашка, які вы ўтрымліваеце ў кактэйлях, не павінен істотна ўплываць на страту тлушчу. Некаторыя даследаванні паказваюць перавагу сыроваткі, але доказы неадназначныя.

Дазавання і пабочныя эфекты

Прыём 1 трэсці ў дзень павінен стаць добрым спосабам пачаць.

Лепш прымаць яго альбо перад ежай, альбо замест ежы, у кактэйлі 1 або 2 саўкі пратэінавага парашка.

Змешванне яго з вадой, лёдам і, магчыма, кавалкам садавіны ў блендере - просты спосаб стварыць смачны і сытны кактэйль.

Пабочныя эфекты, такія як ўздуцце жывата, курчы, газаўтварэнне і дыярэя, могуць узнікнуць, калі вы не пераносіце лактозу і ўжываеце кактэйлі з сыроваткай або казеінам.

Пазбегнуць гэтых сімптомаў можна проста, перайшоўшы на бялковыя парашкі, не атрыманыя з малочных прадуктаў, такія як яечныя, гарохавыя, соевыя, канапляныя або рысавыя парашкі.

Варта адзначыць, што некалі меркавалася, што дыеты з высокім утрыманнем бялку негатыўна ўплываюць на здароўе нырак і костак, але новыя даследаванні паказваюць, што гэта не адпавядае рэчаіснасці.

На самай справе, высокае спажыванне бялку ніколі не даказвала пашкоджанняў нырак у здаровых людзей. Аднак дыеты з нізкім утрыманнем бялку могуць быць карыснымі для тых, хто мае праблемы з ныркамі (,).

Бялок таксама з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для фарміравання і падтрымання касцяной тканіны, і водгукі паказваюць, што няма ніякіх прычын абмяжоўваць ужыванне для паляпшэння здароўя костак (,).

Большасць даследаванняў паведамляе, што агульны прыём бялку ў межах ад 1,2 да 1,2 г / кг у дзень забяспечвае найбольш спрыяльны эфект для пахудання.

Гэта колькасць бялку звычайна складае каля 25-35% калорый, якія вы спажываеце за адзін дзень, і звычайна лічыцца бяспечным.

Больш падрабязна пра гэта можна прачытаць тут: Колькі пратэіна вы павінны ёсць у дзень?

Прыём аднаго кактэйлю ў дзень - гэта добры спосаб пачаць з 1 або 2 саўкоў бялку. У некаторых людзей могуць узнікаць пабочныя эфекты стрававання.

Вазьміце дадому паведамленне

Большасць людзей можа лёгка атрымаць дастатковую колькасць бялку, не выкарыстоўваючы кактэйлі.

З улікам сказанага, гэтыя дадаткі з'яўляюцца простым, бяспечным і смачным спосабам дадаць дадатковы бялок у свой рацыён.

Калі вы спрабуеце схуднець, дадатковы бялок ад кактэйляў можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш галодным, хутчэй схуднець і знізіць верагоднасць вярнуць страчаныя тлушчы.