Як змяніць групавыя заняткі фітнесом падчас цяжарнасці

Задаволены

• TRX
• Барэ
• Язда на ровары
• Кроссфіт
• Мат Пілатэс
• Zumba
• Ёга
• Агляд для

Шмат што змянілася, калі справа даходзіць да навукі практыкаванняў падчас цяжарнасці. А пакуль трэба заўсёды пракансультуйцеся са сваім акушэрам-гінеколагам, каб атрымаць усё ў парадку, перш чым прыступаць да новай руціны або працягваць звычайныя трэніроўкі з дзіцем па дарозе, у цяжарных жанчын менш абмежаванняў для бяспечных практыкаванняў, чым раней, па дадзеных Амерыканскага кангрэса акушэраў і гінеколагаў (ACOG). ).

Гэта добрая навіна для тых, хто рэлігійны адносна заняткаў барэ і сілавых трэніровак. Проста ведайце: некаторыя крокі патрабуюць неабходных змяненняў бяспекі і замены. Адно агульнае кіраўніцтва? "Увогуле, я заўсёды кажу сваім мамам пазбягаць усялякіх практыкаванняў, якія ствараюць стрэс на яе тазавае дно, выклікаюць нетрыманне мачы і/або ствараюць" стуканне "жывата",-кажа Эрыка Зіель, мама трох дзяцей і стваральніца Knocked-Up Фітнес і праграма рэабілітацыі Core Athletica. (Калаццё - гэта калі цягліцы жывата выпінаюцца падчас практыкаванняў, якія выклікаюць занадта вялікі стрэс на жывата.) Гэта можа быць добрым паказчыкам для вызначэння, працягваць ці не працягваць пэўны тып практыкаванняў.

У адваротным выпадку, праверце, як змяніць некаторыя пераходы ў вашых любімых класах з дапамогай гэтых прафесійных свопов.

TRX

Майстар -інструктар TRX Амі МакМаллен кажа, што падчас цяжарнасці трэба заўсёды пазбягаць "любых практыкаванняў, якія могуць павялічыць вашу верагоднасць падзення". Ваш цэнтр цяжару будзе змяняцца па меры росту жывата і прагрэсавання падчас цяжарнасці, што робіць балансаванне больш складанай задачай.

Пазбягайце: Выпад TRX

У гэтым практыкаванні для ніжняй часткі цела вы адвярнуліся ад якара з падвешанай задняй нагой у калысцы, калі вы балансуеце пярэдняй нагой і апусціце задняе калена ў выпад. Гэта "стварае большы попыт на раўнавагу і стабільнасць у каленных, галёнкаступнёвых і тазасцегнавых суставах", - кажа МакМален.

Змена цяжарнасці: TRX Balance Lunge

Замест адной нагі ў падстаўках TRX вы трымаецеся за ручкі абедзвюма рукамі для большай стабільнасці раўнавагі. Паглядзіце на апорную кропку ў становішчы стоячы і адступіце ў зваротны выпад, трымаючы заднія пальцы над падлогай. "Гэты варыянт па-ранейшаму працуе на ніжнюю частку цела і стрыжань, але захоўвае вас значна больш стабільным, дазваляючы рукам дапамагаць разгрузіць вагу. Гэта таксама дае вам магчымасць хутка дакрануцца задняй нагой да зямлі, калі вы пачынаеце хістацца".

Барэ

Barre можа быць выдатным варыянтам да родаў, таму што, натуральна, ён малаўплыўны, але некаторыя рухі могуць быць нязручнымі і, у горшым выпадку, небяспечнымі. Большасць асноўных работ можна лёгка змяніць (але заўсёды пазбягайце храбусцення), і вы хочаце больш выкарыстоўваць барэль для падтрымання раўнавагі, але ваша становішча ступні і дыяпазон рухаў - гэта два фактары, на якія цяжарныя жанчыны звычайна не звяртаюць увагі.

Пазбягайце: Deep First Position Plié

Падчас цяжарнасці павышаецца ўзровень гармону рэлаксіну, што можа выклікаць расслабленне звязкаў або нестабільнасць у суставах. Гэта азначае, што трэба пазбягаць рухаў, пры якіх калена праходзіць міма пальцаў ног, напрыклад, у гэтым пляцоўцы ў першым становішчы, дзе пальцы вывернуты пад вуглом 45 градусаў, а вы сагніце ў калене, кажа Фарэл Б. Грушка, сертыфікаваны ACE трэнер і эксперт па падрыхтоўцы да/пасля родаў FIT4MOM. Для будучых мам гэтыя крокі могуць быць небяспечнымі, паколькі яны ставяць калені ў менш устойлівае становішча, патэнцыйна выклікаючы нагрузку на суставы па ўсёй назе, кажа Грушка.

Цяжарнасць modification: Другая пазіцыя Пліе

Каб зрабіць калені больш устойлівымі, устаньце ў другое становішча (пальцы ўсё яшчэ атрымаліся, але ступні прыкладна на 3 футы адзін ад аднаго), а не ў вузкім першым становішчы з пяткамі разам. І так, вы ўсё роўна атрымаеце льготы на сцягно і здабычу. (Даведайцеся больш пра лепшыя і горшыя практыкаванні Барэ.)

Язда на ровары

Язда на ровары, як і барэ,-гэта дзіўная трэніроўка з нізкім уздзеяннем. Калі вы бегаеце, але ў вас баляць суставы або цячэ мачавы пузыр (звычайны і відавочна раздражняльны пабочны эфект цяжарнасці дзякуючы ціску на мачавы пузыр з-за пашырэння маткі), язда на ровары можа стаць выдатным заняткам для кардыё і сіл навучанне таксама.

Пазбягайце: Занадта нізкае руль і занадта інтэнсіўная інтэрвальная праца

Растучы жывот і вялікія грудзі азначаюць, што большасць цяжарных жанчын ужо змагаюцца з дрэннай выправай. Занадта нізкі руль можа падоўжыць праблему. Акрамя таго, з дадатковым аб'ёмам крыві, будучыя маці могуць ветрыцца значна хутчэй, чым яны былі да цяжарнасці. Вашы агульныя намаганні павінны зменшыцца, кажа Аляксандра Суіні, вядучы інструктар па паўночна-заходнім рэгіёне Flywheel.

Цяжарнасць modificatioп: Едзьце вертыкальна і працуйце да ўзроўню 6 з 10

Пад'ём руля прадухіляе калені ад удару жывата пры кожным кручэнні і спрыяе паляпшэнню паставы. Не кажучы ўжо пра тое, што вертыкальная язда можа быць проста больш камфортнай, кажа Суіні. Што тычыцца ўзроўню інтэнсіўнасці: "Па шкале ад 1 да 10, калі вы звычайна імкнецеся да 8, 9 або 10, вы хочаце знізіць максімальны ўзровень намаганняў бліжэй да 6. Дайце сабе дазвол рабіць усё, што вы можаце. . " Вынік: няма сораму ісці са сваёй хуткасцю і інтэнсіўнасцю. Ты ўжо тая цяжарная жанчына, якая з'явілася на трэніроўку. (Не ведаеце розніцы паміж 6 і 8? Даведайцеся больш пра тое, як дакладней ацэньваць вашу хуткасць успрыманага напружання.)

Кроссфіт

CrossFit, верагодна, бачыў самую палярызацыйную рэакцыю, калі справа даходзіць да прэнатальнай фітнесу.Але калі вы дасведчаны спартсмен CrossFit або больш выпадковы энтузіяст, вы ўсё яшчэ можаце спакойна атрымліваць асалоду ад WOD, пакуль чакаеце.

Чаго варта пазбягаць: Box Jumps

У той час як ACOG больш не выключае скачкоў падчас цяжарнасці, большасць жанчын выявіць, што знаходжанне паветра можа азначаць працёк мачавой бурбалкі і боль у суставах. Зіель кажа, што інтэнсіўныя скачкі таксама могуць не выклікаць мачавыпусканне, а ў будучыні могуць выклікаць больш інтэнсіўную дысфункцыю тазавага дна. Гэта можа азначаць што заўгодна, ад сэксуальнай дысфункцыі да выпадзення тазавых органаў, што можа прывесці да таго, што ваш мачавая бурбалка літаральна апусціцца з таго месца, дзе ён павінен быць!

Што рабіць замест гэтага: Прысяданні

"Прысяданні - гэта цудоўна! Нават без вагі яны надзвычай эфектыўныя падчас цяжарнасці, - кажа Зіель. - Прысяданні - гэта выдатны спосаб умацаваць ногі і глыбокае ядро, адкрыць сцягна і нават падрыхтавацца да бяспечнага падбору дзіцяці". Пакуль вы практыкуеце добрую форму прысяданняў, яны таксама цалкам бяспечныя для каленяў. (Па тэме: 5 лепшых практыкаванняў, якія трэба зрабіць, каб падрыхтаваць цела да родаў)

Мат Пілатэс

Гэтак жа, як і асноўны TRX, вы можаце быць прыемна здзіўлены, даведаўшыся, што вам не прыйдзецца кідаць ручнік на заняткі па пілатэсе. (Больш доказаў: 7 практыкаванняў да родаў для пілатэсу, каб бяспечна ўмацаваць сваё ядро ​​падчас цяжарнасці) Калі вы адданы студэнт пілатэс, заплануйце прыватнае занятак са сваім інструктарам, каб прагледзець варыянты мадыфікацыі, прапануе Хізэр Лоўсан, вядучы трэнер інструктара STOTT Pilates у John Garey Фітнес і пілатэс. Па дадзеных ACOG, вы таксама хочаце пазбягаць знаходжання на спіне працяглы час. Доўгі час, праведзены лежачы на ​​спіне (або на спіне), можа паменшыць прыток крыві да сэрца і часова знізіць крывяны ціск.

Чаго варта пазбягаць: Сотні

Сотня - гэта ў асноўным храбусценне ў жываце, пры якім вы ляжыце на спіне, навядзіце тулава і ногі над зямлёй і 100 разоў пампуеце рукамі ўверх і ўніз. Гэта вельмі распаўсюджанае практыкаванне для пілатэса, але Лосан кажа, што яно можа быць шкодным для жанчын у перыяд цяжарнасці, таму што яны працяглы час знаходзяцца на спіне, а храбусценне павялічвае рызыку дыястазу прамых цягліц (аддзяленне сценкі прамой мышцы жывата).

Што рабіць замест гэтага: Мост пілатэс

Брыдж - выдатная замена, таму што вы можаце проста падняць сцягна з становішча лежачы. Трымаць тулава пад вуглом бяспечна (у адрозненне ад таго, каб трымацца роўна на спіне). Мост - выдатны спосаб умацаваць ногі і спіну і спрыяе добрай паставе. Таксама не рэдкасць, калі вы адчуваеце, што ваш дзіця перашкаджае вашай поўнай ёмістасці лёгкіх, і гэта становішча можа дапамагчы вам адчуць, што вы, нарэшце, можаце зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў.

Zumba

Даследаванні паказваюць, што рух і музыка заспакаяльныя для вашага дзіцяці, таму пакуль не прыбірайце танцавальныя туфлі. І добрая навіна: "Змяненне ўздзеяння ў любым класе не азначае, што вы не будзеце атрымліваць інтэнсіўныя трэніроўкі", - кажа Мадалін Апонтэ, майстар -трэнер кампаніі Strong by Zumba.

Чаго варта пазбягаць: Штурхае і выскоквае

Большасць рухаў Zumba малаэфектыўныя, але хуткія, кажа Апонтэ. Яна рэкамендуе звесці да мінімуму даверныя рухі (напрыклад, кроссоверы Samba або хуткія павароты Merengue) і ўсё, што выклікае гіперэкстензію ў вашай спіне (падумайце: выспяткі выскокваюць). Хуткасць гэтых рухаў і спалучэнне расслабленых суставаў і парушанай паставы могуць азначаць большы рызыка выкінуць спіну. Акрамя таго, звышхуткія руху могуць павялічыць рызыку падзення, калі баланс ужо парушаны.

Што рабіць замест гэтага: Танцуй у паўтэмпе

Замест таго, каб цалкам выключыць гэтыя рухі, Апонтэ кажа, што вы можаце проста выконваць іх з паловай тэмпу, каб паменшыць рызыка траўмы спіны і падзення.

Ёга

Ёга можа атрымаць шмат крэдытаў як выдатнае практыкаванне перад родамі, але гэта не значыць, што кожная пастава бяспечная. Вам захочацца звярнуць увагу і прыслухацца да свайго цела (нават у класах, вызначаных перад родамі, але асабліва ў класах усіх узроўняў).

Чаго варта пазбягаць: Стоячыя расколы

Паколькі гэта поза раўнавагі, павышаецца рызыка падзення. Утрымліванне галавы ніжэй сэрца таксама можа прывесці да галавакружэння, і, калі вы падніміце нагу занадта высока, вы рызыкуеце перарасцягнуцца. "У прэнатальнай ёзе або іншых занятках ёгай будзьце асцярожныя, каб пазбегнуць перанапружання з -за гармона рэлаксіну, які прысутнічае ў арганізме да родаў", - кажа Зіель. Адзін прыкмета таго, што вы перанапружваецеся: раптам здаецца, што вы можаце выцягнуцца далёка за рамкі таго, што рабілі да цяжарнасці. Ці, магчыма, вам нават прыйдзецца прымусіць сваё цела расцягнуцца. Пазбягайце абодвух гэтых адчуванняў, паколькі празмернае расцяжэнне суставаў падчас цяжарнасці можа азначаць дыскамфорт, боль і няўстойлівасць на працягу многіх гадоў пасля родаў.

Што рабіць замест гэтага: Воін II

Warrior II больш устойлівы, бо вы на дзвюх нагах. Вы таксама ў вертыкальным становішчы, таму вам не трэба турбавацца аб галавакружэнні. Гэтая поза дазваляе раскрыць сцягна ў бяспечным дыяпазоне руху, адначасова умацоўваючы ніжняе цела і рукі.

Агляд для