Ці варта прымаць харчовыя дабаўкі перад трэніроўкай?

Задаволены

• Калі дадатак да трэніроўкі можа даць вам штуршок
• Чаму трэба быць асцярожным з дадаткамі да трэніроўкі
• Лепшая "натуральная" папярэдняя трэніроўка? Цэлыя прадукты
• Так ці варта прымаць дабаўку перад трэніроўкай?
• Агляд для

Магчыма, вы чулі, як вашы сябры па класе CrossFit або HIIT казалі пра тое, што збівалі "папярэдне", перш чым пайсці ў трэнажорную залу. Ці, магчыма, вы бачылі кампаніі, якія рэкламуюць прадукцыю, закліканую дапамагчы вам перажыць цяжкі пот. Гэтыя дабаўкі да трэніроўкі ў апошні час набіраюць сілу, бо многія людзі распавядаюць пра свае энергетычныя эфекты.

З-за павелічэння папулярнасці ўсё больш навукоўцаў вывучылі перавагі і тое, ці сапраўды гэтыя міксы перад трэніроўкай станоўча апраўдаюць прадукцыйнасць. З любым дадаткам, аднак, могуць быць некаторыя рызыкі. Наперадзе эксперты дастаўляюць поўны парашок і таблеткі перад трэніроўкай.

Калі дадатак да трэніроўкі можа даць вам штуршок

Навука прапануе супярэчлівыя даследаванні наконт таго, ці дабаўкі да трэніроўкі паляпшаюць прадукцыйнасць, і большасць даследаванняў (са станоўчага і адмоўнага боку) уключае даволі невялікія групы тэстаў.Адно даследаванне паказала, што ў той час як удзельнікі паведамлялі пра больш высокую энергію і канцэнтрацыю, фізічных вынікаў не хапала. Між тым, іншае даследаванне паказала лепшую энергію разам з павелічэннем цягліцавай цягавітасці і анаэробнай здольнасці.

Лепшае даследаванне прысвечана асобным інгрэдыентам, а не камбінацыі, якая ўваходзіць у тыповую дабаўку да трэніроўкі.

Кафеін: «Самым распаўсюджаным інгрэдыентам перад трэніроўкай з'яўляецца кафеін, - кажа Пэм Бід, доктар навук, спартыўны дыетолаг з EAS Sports Nutrition. "Гэта таму, што гэтая знаёмая эргагенная дапамога выкарыстоўваецца спартсменамі з надзеяй палепшыць вынослівасць, затрымаць стомленасць і нават знізіць хуткасць успрыманых нагрузак (наколькі складана вы ўспрымаеце трэніроўку)". Напрыклад, некалькі даследаванняў паказваюць, што кафеін карысны для сілы і магутнасці. Беда кажа, што аптымальная доза кафеіну складае ад 0,9 да 1,4 мг на кілаграм вагі. Напрыклад, чалавеку вагой 150 кілаграмаў спатрэбіцца прыкладна ад 135 да 200 мг кафеіну прыкладна за 20 хвілін да трэніроўкі. (Да ведама, гэта менш, чым маленькая кубак кавы ў большасці кавярняў.)

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (BCAA): Гэтыя папулярныя інгрэдыенты перад трэніроўкай з'яўляюцца будаўнічымі элементамі бялку і прызначаны для абароны запасаў глікагену ў цягліцах (так што вы можаце трэніравацца даўжэй), а таксама могуць дапамагчы ў аднаўленні, кажа Беда. Навука пацвярджае гэта: адно даследаванне падтрымлівае ролю ВСАА ў аднаўленні і нарошчванні мышачнай анаэробнай сілы (здольнасць вашага цела генераваць сілу). Іншыя даследаванні паказалі, што дабаўкі BCAA дапамагаюць падтрымліваць мышачную прадукцыйнасць. (У прыватнасці, бэта-аланін уваходзіць у многія прадукты перад трэніроўкай.)

Ўзмацняльнікі аксіду азоту (NO): У сумесі перад трэніроўкай вы таксама можаце знайсці паскаральнікі аксіду азоту. (Яны могуць быць пералічаныя пад такімі назвамі, як L-аргінін, L-цытрулін або L-нарвалін.) Яны дапамагаюць з прытокам крыві і дастаўкай пажыўных рэчываў і кіслароду да цягліц, кажа Бэдэ. Гэта можа спрыяць наданню вашым цягліцам "напампаванага" выгляду і пачуццяў. У адным з аглядаў даследаванняў гаворыцца, што нітраты з бурачнага соку могуць палепшыць кардыёна-цягласць і час да знясілення. Майце на ўвазе, што замест дадатку вы мог проста адпраўляйцеся на бурачны сок перад трэніроўкай. Нягледзячы на ​​тое, што дакладная колькасць, якая вам патрэбна, залежыць ад вашага памеру, Беда прапануе імкнуцца да 300-500 мл соку або прыкладна ад 400 да 500 мг нітратаў. (Вось больш падрабязна пра аксід азоту і пра тое, як атрымаць больш без дабаўкі.)

Бялок і крэацін: Нарэшце, бялок (у тым ліку крэацін)-гэта вялікая карысць для многіх, хто прымае харчовыя дабаўкі-хоць гэтая патрэба звычайна не вырашаецца ў прадукце перад трэніроўкай. Вы, хутчэй за ўсё, знойдзеце бялок у "аднаўленчых" дадатках (або прамым пратэінавым парашку), чым у сумесях перад трэніроўкай, хоць ВСАА ў дадатках да трэніроўкі сапраўды забяспечваюць амінакіслоты, якія ствараюць бялок. Кандыдат медыцынскіх навук Уэйн Уэсткот, прафесар фізічных практыкаванняў у каледжы Квінсі, сапраўды заклікае бялок (прыкладна ад 20 да 25 грам перад або адразу пасля сілавога сеансу) для навуковай дапамогі жанчынам набраць мышачную масу і схуднець можа быць з дапамогай дабаўкі або паўнавартаснай ежы. Крэацін, з другога боку, можна знайсці ў некаторых дадатках да трэніроўкі (або прадаюцца асобна) і можа быць выкарыстаны для павышэння прадукцыйнасці падчас трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю, як паведамлялася раней у гэтым кіраўніцтве да трэніроўкі і дадаткі пасля трэніроўкі.

Чаму трэба быць асцярожным з дадаткамі да трэніроўкі

Зараз пагаворым аб бяспецы. Як і ўсе харчовыя дабаўкі на рынку, прадукцыя перад трэніроўкай не рэгулюецца Адміністрацыяй харчовых прадуктаў і лекаў ЗША (FDA). Гэта азначае, што вытворцам не трэба правяраць бяспеку канкрэтнага прадукту. І колькасць кожнага інгрэдыента можа адрознівацца ад упакоўкі да ўпакоўкі. (Па тэме: Чаму гэты дыетолаг мяняе свой погляд на харчовыя дабаўкі)

Выбар аўтарытэтнай маркі - маркі, якая мае штамп ухвалы ад трэцяй боку, напрыклад, належную вытворчую практыку або марку GMP, якая гарантуе, што харчовая дабаўка змяшчае ўсё, што яна робіць - гэта добры спосаб даведацца, ці вы атрымаць бяспечны прадукт перад трэніроўкай, кажа Беда. Аднак гэтыя маркі не з'яўляюцца на 100 працэнтаў надзейнымі, і вы ўсё роўна захочаце праверыць спіс інгрэдыентаў, каб заўважыць, ці ёсць у дадатку да трэніроўкі больш кафеіну, чым вы можаце справіцца, або доўгі спіс інгрэдыентаў, якія вы ніколі раней не бачылі.

Калі вы адчувальныя да кафеіну, вам варта асабліва скептычна паставіцца да дабавак да трэніроўкі, дадае Бедэ. Большасць з іх змяшчае варыянт стымулятара для забеспячэння энергіі. У некаторых людзей гэта можа выклікаць дрыгаценне, пачашчанае сэрцабіцце і іншыя пабочныя эфекты, якія сапраўды могуць перашкодзіць трэніроўцы. Яна таксама заклікае сваіх кліентаў трымацца далей ад горкага апельсіна, сінефрыну і ўсяго, што мае хімічны склад, падобны да эфедры і эфедрыну - інгрэдыента, забароненага FDA за прычыненне сур'ёзных пабочных эфектаў, напрыклад сардэчных захворванняў. (Каб атрымаць спіс інгрэдыентаў, звярніцеся на старонку FDA па дабаўках.)

Спажыўцы звяртаюць больш увагі на тое, што змяшчаецца ў іх прадуктах харчавання і харчовых дабавак (прывітанне, чыстае харчаванне), а некаторыя брэнды звяртаюць увагу і аддаюць перавагу высакаякасным інгрэдыентам і лёгка чытаным этыкеткам. Напрыклад, харчовая дабаўка Take The Go Life, якая палепшыць вашу фізічную працаздольнасць і кагнітыўную ўвагу: сузаснавальнік брэнда і былы прафесійны веласіпедыст Алекс Сезарыя кажа, што яны звяртаюць асаблівую ўвагу на свае інгрэдыенты, таму што спажыўцы настолькі сугучныя з надпісамі прадуктаў . Cesaria і яго каманда таксама вырашылі зрабіць сваю дабаўку ў форме таблетак, каб дапамагчы рэгуляваць колькасць кожнага інгрэдыента. "Калі вы чэрпаеце парашок, цяжка дакладна ведаць, колькі вы атрымліваеце", - кажа Сезарыя. "Дакладная дастаўка - гэта тое, што мы лічым важным".

Яшчэ адна мера засцярогі пры разглядзе харчовых дабавак: "Не прыслухоўвайцеся да парад прадаўцоў у крамах харчовых дабавак; гэтыя людзі не з'яўляюцца спецыялістамі ў галіне харчавання", - кажа Торы Армул, спецыяліст па дыетологіі і прадстаўнік Акадэміі харчавання і дыетологіі. "Пракансультуйцеся з зарэгістраваным дыетолагам, каб стварыць бяспечны, эфектыўны і індывідуальны план паліва, які адпавядае вашым патрэбам".

Лепшая "натуральная" папярэдняя трэніроўка? Цэлыя прадукты

Вы можаце знайсці многія інгрэдыенты ў дабавак да трэніроўкі-тыя, якія, як паказалі даследаванні, паляпшаюць працу, напрыклад, кафеін або аксід азоту, і ў сапраўдных прадуктах харчавання. Акрамя таго, з гэтымі сапраўднымі прадуктамі вы таксама атрымліваеце іншыя карысныя для вас пажыўныя рэчывы. (Вось мноства варыянтаў перакусаў перад трэніроўкай.)

«Я рэкамендую падыход «перш ежа» як для рэкрэацыйных, так і для элітных спартсменаў, якія імкнуцца падсілкоўваць свае трэніроўкі», — кажа Армул. «Сапраўдныя прадукты, а не парашкі або дабаўкі, ідэальна падыходзяць, таму што яны прапануюць найлепшы выбар макра- і мікраэлементаў, як правіла, лягчэй за ўсё засвойваюцца і больш прыемныя на смак».

Армул рэкамендуе не дапусціць перакусу за адну да двух гадзін да трэніроўкі, пераканаўшыся, што спартсмены на цягавітасць атрымліваюць вялікую порцыю вугляводаў, а цяжкаатлеты-камбінацыю вугляводаў і бялку. Сачыце за абалонінай і тлушчам, папярэджвае Армул, бо вы будзеце засвойваць іх больш павольна, што можа прывесці да стрававальнага дыскамфорту. (Па тэме: 20 прадуктаў, якія не варта ёсць перад трэніроўкай)

Так ці варта прымаць дабаўку перад трэніроўкай?

Калі вы займаецеся адпачынкам, вам напэўна не спатрэбіцца дадатак да трэніроўкі. Бурачны сок, паўнавартасныя крыніцы бялку і натуральныя крыніцы кафеіну, такія як матча або кава, верагодна, могуць забяспечыць перавагі, якіх вы хочаце дасягнуць, прымаючы прыкорм перад трэніроўкай, але без рызыкі.

Калі вы вырашылі захапіць перад трэніроўкай, правядзіце даследаванне. «Не проста звяртайцеся на вэб-сайт прадукту або старонку Amazon, каб атрымаць інфармацыю», — кажа Бэдэ. «Сапраўды паглядзіце на кожны інгрэдыент, каб пераканацца, што ён бяспечны, эфектыўны і палепшыць вашу прадукцыйнасць». (І калі вы сумняваецеся, пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам, перш чым дадаваць парашкі або таблеткі перад трэніроўкай.)

Агляд для