Факты харчавання з папкорнам: здаровая, нізкакаларыйная закуска?

Задаволены

• Што такое папкорн?
• Факты харчавання папкорна
• Ён з высокім утрыманнем антыфексідантаў поліфенолу
• Надзвычай высокі ў валокнах
• Яго ўжыванне можа дапамагчы пры пахуданні
• Папярэдне упакаваная мікрахвалевая попкорн можа нанесці шкоду
• Некаторыя начынні і спосабы падрыхтоўкі - дрэнная ідэя
• Як зрабіць здаровы папкорн
• Сапраўдны папкорн вельмі здаровы

Папкорн - адна з самых здаровых і папулярных закусак у свеце.

Ён загружаны важнымі пажыўнымі рэчывамі і прапануе мноства пераваг для здароўя.

Аднак яго часам рыхтуюць з вялікай колькасцю тлушчу, цукру і солі, якія могуць выклікаць пераяданне.

Па гэтай прычыне вельмі важна правільна прыгатаваць папкорн.

Гэта можа быць альбо вельмі здаровай, альбо вельмі нездаровай, у залежнасці ад таго, як вы яе рыхтуеце.

У гэтым артыкуле разглядаюцца факты харчавання папкорна і здароўе, як добрае, так і дрэннае.

Што такое папкорн?

Папкорн - гэта асаблівы від кукурузы, які «выскоквае» пры ўздзеянні цяпла.

У цэнтры кожнага ядра знаходзіцца невялікая колькасць вады, якая пры нагрэве пашыраецца і ў выніку выклікае выбух ядра.

Самы стары кавалак папкорна быў знойдзены ў Нью-Мексіка і, як кажуць, старэйшы за 5000 гадоў.

З гадамі ён становіцца ўсё больш папулярным. Ён стаў асабліва папулярны ў гады Вялікай дэпрэсіі, таму што быў такі танны.

Сёння амерыканцы штогод спажываюць каля 1,2 мільярда фунтаў (500 мільёнаў кг), што робіць яго найбольш папулярнай закускай у Амерыцы.

Ніжняя лінія: Папкорн - гэта асаблівы від кукурузы, які «выскоквае» пры ўздзеянні цяпла. Па аб'ёме гэта самая папулярная закуска ў Амерыцы.

Факты харчавання папкорна

Шмат хто не ўсведамляе гэтага, але папкорн - гэта ежа з цэльнага збожжа, што робіць яго ў прыродзе высокім утрыманнем некалькіх важных карысных рэчываў.

Шматлікія даследаванні звязваюць спажыванне суцэльнага збожжа з карысцю для здароўя, як зніжэнне запалення і зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў (1, 2, 3, 4).

Гэта ўтрыманне пажыўных рэчываў у 100-грамовай порцыі папкорна (5):

• Вітамін B1 (тыямін): 7% РДІ.
• Вітамін B3 (ніацін): 12% РДІ.
• Вітамін B6 (пірыдаксін): 8% РДІ.
• Жалеза: 18% РДІ.
• Магній: 36% РДІ.
• Фосфар: 36% РДІ.
• Калій: 9% РДІ.
• Цынк: 21% РДІ.
• Медзь: 13% РДІ.
• Марганец: 56% РДІ.

Гэта ідзе ў агульнай складанасці 387 калорый, 13 грамаў бялку, 78 г вугляводаў і 5 грамаў тлушчу.

Гэтая порцыя таксама ўтрымлівае каласальныя 15 грамаў абалоніны, што вельмі высока. Гэта робіць яго адным з лепшых у свеце крыніц абалоніны.

Ніжняя лінія: Папкорн - цельнозерновая ежа, якая змяшчае важныя пажыўныя рэчывы. Сюды ўваходзяць вітаміны, мінералы і вельмі вялікая колькасць абалоніны.

Ён з высокім утрыманнем антыфексідантаў поліфенолу

Поліфенолы - антыаксіданты, якія дапамагаюць абараніць нашы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.

Даследаванне, праведзенае ва Універсітэце Скрантона, паказала, што ў папкорнах утрымліваецца вельмі вялікая колькасць поліфенолаў.

Поліфенол звязаны з рознымі перавагамі для здароўя. Сюды ўваходзіць паляпшэнне кровазвароту, паляпшэнне здароўя стрававання і зніжэнне рызыкі ўзнікнення шматлікіх захворванняў (6, 7).

Некалькі даследаванняў таксама паказалі, што поліфенолы могуць знізіць рызыку рака, уключаючы рак прастаты і малочнай залозы (8, 9).

Ніжняя лінія: Папкорн змяшчае вялікую колькасць антыфексідантаў поліфенолу. Гэта раслінныя злучэнні, якія былі звязаны з многімі перавагамі для здароўя.

Надзвычай высокі ў валокнах

Папкорн вельмі шмат абалоніны.

Паводле даследаванняў, харчовыя валакна могуць знізіць рызыку ўзнікнення шматлікіх захворванняў, такіх як хваробы сэрца, атлусценне і дыябет другога тыпу (10, 11, 12).

Абалоніна таксама можа дапамагчы пры пахуданні і ўмацаваць здароўе стрававання (13, 14, 15).

Рэкамендуемае сутачнае спажыванне абалоніны складае 25 грам для жанчын і 38 грамаў для мужчын. Аднак большасць людзей есць значна менш.

У 100 грамах папкорна ўтрымліваецца 15 грам абалоніны, што дазваляе дасягнуць вашых штодзённых патрэбаў у абалоніне (5).

Ніжняя лінія: У папкорна вельмі шмат абалоніны, што звязана з некалькімі перавагамі для здароўя. Сюды ўваходзіць страта вагі і зніжэнне рызыкі ўзнікнення шматлікіх захворванняў.

Яго ўжыванне можа дапамагчы пры пахуданні

Папкорн з высокім утрыманнем абалоніны, параўнальна мала калорый і мае нізкую шчыльнасць энергіі. Гэта ўсе характарыстыкі ежы для пахудання.

З 31 калорыямі на шклянку папкорн змяшчае значна менш калорый, чым у шматлікіх папулярных закусках.

У адным даследаванні параўноўвалася пачуццё паўнаты пасля ўжывання папкорна і чыпсаў. Яны выявілі, што 15 калорый папкорна былі такімі ж напаўняльнікамі, як 150 калорый бульбяных чыпсаў (16).

З-за нізкай каларыйнасці, нізкай шчыльнасці энергіі, высокага ўтрымання абалоніны і падвышанай сытасці, ўжыванне папкорна можа дапамагчы вам з'есці менш калорый і схуднець.

Аднак мадэрацыя з'яўляецца ключавой. Нягледзячы на ​​тое, што гэта значна большая начынне, чым многія іншыя закускі, яна ўсё яшчэ можа быць адкормам, калі вы ясьце занадта шмат гэтага.

Ніжняя лінія: Папкорн з высокім утрыманнем абалоніны, параўнальна мала калорый і мае нізкую шчыльнасць энергіі. Ужыванне яго ў ўмераных колькасцях можа дапамагчы пры пахуданні.

Папярэдне упакаваная мікрахвалевая попкорн можа нанесці шкоду

Існуе мноства спосабаў атрымаць асалоду ад папкорна, але найбольш зручным і папулярным з'яўляецца тэндэнцыя папярэдняй упакоўкі мікрахвалевай печы.

Большасць мікрахвалевых мяшкоў выстаўлены хімічным рэчывам пад назвай перфлуоктановая кіслата (PFOA), які быў звязаны з рознымі праблемамі са здароўем.

Сюды можна аднесці СДВГ, нізкую вагу і праблемы са шчытападобнай залозай (17, 18, 19).

Мікрахвалевая папкорн таксама можа ўтрымліваць дыяцэтыл, які з'яўляецца хімічным рэчывам, які змяшчаецца ў араматызатарах штучнага алею.

Хоць рызыка для шырокай грамадскасці дакладна не вызначаны, даследаванні на жывёл працягваюць паказваць, што дыханне дыяцэтылам можа пашкодзіць дыхальныя шляхі і выклікаць захворванні лёгкіх (20, 21, 22).

Шмат якія брэнды мікрахвалевага попкорна вырабляюцца з выкарыстаннем гідрагенізаваных або часткова гідрагенізаваных алеяў, якія ўтрымліваюць шкодныя транс-тлушчы. Даследаванні звязваюць транс-тлушчы з павышаным рызыкай сардэчных і іншых сур'ёзных захворванняў (23, 24, 25).

Нават калі некаторыя брэнды кажуць, што яны не ўтрымліваюць гэтых хімічных рэчываў, вы ўсё роўна можаце захацець пазбегнуць іх, бо зрабіць так сабе папкорн здаровым.

Ніжняя лінія: Папярэдне упакаваная мікрахвалевая папкорн часта ўтрымлівае PFOA і дыяцэтыл, хімічныя рэчывы, якія могуць нанесці шкоду. Ён таксама можа ўтрымліваць нездаровыя транс-тлушчы.

Некаторыя начынні і спосабы падрыхтоўкі - дрэнная ідэя

Нягледзячы на ​​ўсе карысныя якасці папкорна, спосаб яго падрыхтоўкі можа значна паўплываць на яго пажыўныя якасці.

Пры трапленні ў паветра калорый натуральна мала, але ў некаторых гатовых відах калорый вельмі высокі.

Напрыклад, у справаздачы CSPI высветлілася, што ў папкорнах сярэдняга памеру ў папулярнай сеткі кінатэатра былі вялікія 1200 калорый - яшчэ да таго, як размясціць у масле алей!

Гатункі, набытыя ў кінатэатрах і крамах, часта задушаныя нездаровымі тлушчамі, штучнымі араматызатарамі і вялікай колькасцю цукру і солі.

Гэтыя інгрэдыенты не толькі дадаюць значную колькасць калорый, але некаторыя з іх могуць пагоршыць і іншыя спосабы.

Ніжняя лінія: Камерцыйна прыгатаваныя гатункі папкорна могуць быць надзвычай каларыйнымі і нездаровымі інгрэдыентамі.

Як зрабіць здаровы папкорн

Папкорн, прыгатаваны на пліце альбо ў паветраным попперы, будзе самым здаровым варыянтам.

Вось просты рэцэпт прыгатавання карысных папкорна:

Інгрэдыенты

• 3 сталовыя лыжкі аліўкавага або какосавага алею.
• 1/2 шклянкі ядра папкорна.
• 1/2 чайнай лыжкі солі.

Праезд

1. Змесціце алей і ядра ў вялікі рондаль і накрыйце яго.
2. Варыце на сярэднім і моцным агні каля 3 хвілін альбо пакуль выскаканне амаль не спыніцца.
3. Зніміце з агню і выліце ў сервіравальны посуд.
4. Пасоліце.

Вось кароткае відэа, якое паказвае, як зрабіць супер здаровыя папкорны за лічаныя хвіліны:

Вы можаце дадаць дадатковы водар, дадаўшы яго свежай зелянінай або спецыямі. Калі вам хочацца чаго-небудзь салодкага, паспрабуйце апырскаць яго натуральным арэхавым алеем альбо пасыпаць яго карыцай або габлюшкай з цёмнага шакаладу.

Для дадатковай карысці для здароўя пасыпце яго пажыўнымі дрожджамі. Пажыўныя дрожджы маюць арэхава-тварожны водар і ўтрымліваюць некалькі важных пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, абалоніну, вітаміны групы В і некалькі мінералаў (26).

Ніжняя лінія: Самы здаровы спосаб зрабіць папкорн - гэта гаршчок альбо машынка з паветраным попперам. Ёсць некалькі спосабаў дадаць водар без шкоды для яго здароўя.

Сапраўдны папкорн вельмі здаровы

Папкорн змяшчае некалькі важных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны, мінералы і поліфенольныя антыаксіданты. Не толькі гэта, але яшчэ і неверагодна смачна і адна з лепшых у свеце крыніц абалоніны.

У рэшце рэшт, папкорн вельмі здаровы і спажыванне яго ў меру можа нават дапамагчы пры пахуданні.