Як раздушыць скачкі з бокса - і трэніроўка па скачку з бокса, якая адточыць вашыя навыкі

Задаволены

• Перавагі і варыянты трэніроўкі Box Jump
• Як зрабіць скачок з бокса
• Парады формы трэніроўкі Box Jump
• 6 Box Jump Workout Moves
• Прысяданне з сілавога пісталета
• Шматузроўневы адціск
• Нажом
• Box Crunch
• Адхіленне бакавой планкі
• Burpee Box Jump
• Агляд для

Калі ў вас ёсць абмежаваны час у трэнажорнай зале, такія практыкаванні, як скачок з бокса, стануць вашай выратавальнай ласкай - верны спосаб адначасова ўдарыць па некалькіх цягліцах і атрымаць сур'ёзную кардыё -карысць адначасова.

"Гэта практыкаванне прызначана для руху ўсяго цела - у ідэале, хуткае, выбуховае і кантраляванае", - кажа Стэфані Балівар, трэнер па CrossFit і персанальны трэнер у ICE NYC.

Акрамя таго, што вы трэніруеце мышцы з ног да галавы, трэніроўкі з скачкоў у скрынку (прадэманстраваная тут трэнерам з Нью-Ёрка Рэйчэл Марыёці) таксама кідаюць вам выклік працаваць над спартыўнымі навыкамі, такімі як спрыт, баланс і каардынацыя. (Дарэчы, вось 4 важныя крокі, каб стаць лепшым спартсменам.) Самае лепшае: для гэтага не трэба мець спецыяльнай плиометрической скрынкі. Падыдзе любая паднятая, плоская і ўстойлівая паверхня, напрыклад, лесвіца або лаўка ў парку.

Перавагі і варыянты трэніроўкі Box Jump

Падчас узыходзячай фазы гэтага руху вы будзеце выкарыстоўваць сваё ядро, ягадзіцы, квадрацыклы, падкаленныя сухажыллі, ікры і нават рукі, каб рухацца на скрыню. Калі вы прызямляецеся падчас трэніровак па скачках, вашы квадрацыклы выканаюць большую частку працы. Не забудзьцеся ўстаць да канца, каб дабрацца да вяршыні скрынкі, каб атрымаць поўнае пашырэнне сцягна, кажа Балівар. Выбухная сіла, якая выкарыстоўваецца ў гэтым ходзе, дзейнічае на вашыя магутныя хутка скарачальныя цягліцавыя валокны. (Вось больш неабходнай веды аб цягліцах.)

Калі вы пачатковец у трэніроўках па скачках з боксам — і асабліва калі вы крыху нервуецеся перад спробай перамяшчэння — набудзьце моц, асвоіўшы спачатку пліяметрычныя рухі на падлозе. Прысяданні, скачкі зоркамі, раздзельныя скачкі і падскокі - усё гэта дапаможа вам развіць выбуховую сілу, неабходную для авалодання скачком з каробкі. (Гэтыя 10 рухаў Power Plyo - выдатнае месца для таго, каб пачаць набіраць сілу для трэніровак з прыжкамі.) Калі вы будзеце гатовыя, паспрабуйце нізкі бокс або лесвіцу, перш чым перайсці да больш высокага.

Калі вам стане больш зручна скакаць з бокса, вы можаце выкарыстоўваць больш высокія скрыні або паспрабаваць іх надзець абцяжараную камізэльку (або нават зрабіць гэта як бэрпі), мяркуе Балівар. Яшчэ адзін спосаб зрабіць гэты крок уверх на адной ножцы. Каб зрабіць гэты крок нізкім уздзеяннем, вы можаце наступіць на скрыню, чаргуючы, якая нага вядзе кожны паўтор, кажа Балівар.

Як зрабіць скачок з бокса

1. Устаньце проста перад скрыняй, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Махі рукамі і шарнірам сцягна назад з высокімі грудзьмі, плоскай спіной і задзейнічаным стрыжнем.
3. Махніце рукамі наперад, выкарыстоўваючы імпульс, каб падскочыць уверх і трохі наперад, мякка прызямляючыся абедзвюма нагамі цалкам на скрыню.
4. Устаньце, зафіксаваўшы калені і выцягнуўшы сцягна. Асцярожна апусціцеся на зямлю.

Зрабіце 2-3 падыходу па 3-5 паўтораў.

Парады формы трэніроўкі Box Jump

• Паспрабуйце прызямліцца як мага мякчэй. (Больш жорсткія і гучныя прызямлення азначаюць большы ціск на суставы. Даведайцеся больш пра тое, чаму гэтага важна пазбягаць.)
• Кантралюйце спуск на скрыню, трымаючы ядро ​​занятым.
• Каб пераканацца, што вы скачаце дастаткова далёка наперад, паспрабуйце прызямліцца бліжэй да цэнтра скрынкі.

6 Box Jump Workout Moves

Скачкі ў каробцы - гэта далёка не адзінае, што можна зрабіць з пліо-каробкай; на самай справе, гэтыя платформы могуць зрабіць практычна любы крок больш сур'ёзным або жорсткім."Кожны паўтор прымушае ваша цела набіраць больш цягліц, каб або набраць паветра, або апусціцца ніжэй у практыкаванні, такія як прысяданні", - кажа трэнер Адам Кант, заснавальнік Intrepid Gym у Хобокене, штат Нью -Джэрсі.

Працягвайце пракручваць, каб паспрабаваць схему трэніроўкі Канта па спальванні скрынкі - імкніцеся зрабіць гэта чатыры разы - і перанясіце сваё цела на наступны ўзровень. (Тады паспрабуйце гэтыя іншыя практыкаванні з плё -бокса, якія не з'яўляюцца скачкамі ў боксе.)

Прысяданне з сілавога пісталета

Мэты: прыклад і ногі

• Устаньце тварам на скрыню з сагнутымі ў бакі локцямі. Устаньце на скрыню правай нагой так, каб яна была блізка да левага краю, левая нага злёгку перад вамі побач з боксам.
• Павольна сагніце правае калена на 90 градусаў, апускаючы левую пятку да падлогі, пастукваючы ўніз, калі гэта магчыма; выцягніце рукі наперад, каб ураўнаважыць.
• Вярніцеся ў становішча і хутка адступіце, каб пачаць. (Па тэме: Чаму авалоданне прысяданнем на адной назе павінна стаць вашай наступнай мэтай у фітнесе пасля разгойдвання гэтай скрынкі?)

Зрабіце 14 паўтораў; памяняйце бок і паўтарыце.

Шматузроўневы адціск

Мэты: плечы, грудзі, біцэпсы і жывот

• Пачніце на падлозе ў поўным становішчы дошкі, левая далонь на падлозе, правая далонь зверху скрынкі каля левага краю.
• Зрабіце адцісканне, апусціўшы грудзі да падлогі, а затым націсніце ўверх, каб пачаць.
• Прайдзіцеся рукамі і нагамі направа, размясціўшы правую далонь каля правага краю скрынкі, левую далонь каля левага краю і ступаючы ступнямі направа.
• Зрабіце адцісканне зверху, потым зноў прайдзіце рукамі і нагамі направа, так што левая далонь будзе каля правага краю скрынкі, а правая далонь-на падлозе.
• Зрабіце адцісканні, каб выканаць 1 паўтор.

Усяго зрабіце 3 паўтору.

Нажом

Мэты: плечы, трыцэпс і прэс

• Сядзьце на пярэдні край скрынкі, далоні ляжаць на скрынцы па абодва бакі ад сцёгнаў. Выпрастаць рукі і ссуньце сцягна наперад да сядзення, сагнуўшы калені, пяткі на падлозе.
• Сагніце локці на 90 градусаў ззаду, апускаючы сцягна да падлогі, падносячы левае калена да грудзей.
• Выпрастаць рукі, апусціўшы левую нагу на падлогу; пераключыцеся на бок і паўтарыце, каб завяршыць 1 паўтор.
• Зрабіце гэта цяжэй: Пачніце з выцягнутых ног, пяткі на падлозе і падніміце левую нагу паралельна падлозе.

Зрабіце 14 паўтораў.

Box Crunch

Мэты: абс

• Сядзьце на скрыню, рукі па баках.
• Балансуючы на ​​прыкладзе і злёгку выводзячы рукі ў бакі, далоні ўверх, нахіліце тулава назад на 45 градусаў і выцягніце ногі наперад так, каб цела ўтварыла амаль прамую лінію.
• Храбусцець, падцягваючы калені да грудзей, выцягваючы рукі наперад.
• Вярніцеся ў ляжачае становішча і паўтарыце.
• Зрабіць гэта прасцей: Трымайце далоні плоска на скрынцы. (Па тэме: Лепшая лёгкая трэніроўка для мазкоў для жанчын)

Зрабіце 14 паўтораў.

Адхіленне бакавой планкі

Мэты: плечы, прэс і зад

• Пачніце ў становішчы бакавой планкі на падлозе, тулава абапіраецца на правае перадплечча, ступні складзеныя злева над правай у верхняй скрыні з паднятымі сцёгнамі ад падлогі.
• Зрабіце гэта цяжэй: Падніміце левую нагу са скрыні, трымаючы дошку.

Утрымлівайце 30 секунд; памяняйце бок і паўтарыце.

Burpee Box Jump

Мэты: рукі, жывот, прыклад і ногі

• Устаньце за скрыню і прысядзьце, расставіўшы далоні на шырыні плячэй на падлозе перад нагамі.
• Скачыце ногі назад у поўнае становішча дошкі.
• Хутка скачыце абедзвюма нагамі наперад каля рук.
• З пазіцыі прысяданні заскочыце на скрыню (пры неабходнасці падыдзіце бліжэй да бокса).
• Скачыце назад са скрыні і паўтарыце рух трэніроўкі з пачатку.

Зрабіце 14 паўтораў.

Агляд для