Як (і навошта) дадаваць джэк-донкі ў трэніроўку

Задаволены

• Як зрабіць дамкрат
• Варыянт з невялікім уздзеяннем
• Нарэжце бакавыя краны
• Якія перавагі дамкратаў?
• Умацаваць асноўныя мышцы
• Папярэдзіць боль у спіне
• Спальваць калорыі і тлушчы
• Саветы па бяспецы дамкрата
• Даданне вальераў да вашай руціны
• Узор руціны
• Вынас

Дамкраты - гэта камбінаванае практыкаванне для кардыё і ўмацавання стрыжня. Яны могуць дапамагчы вам умацаваць мышцы і верхняй, і ніжняй часткі цела. Даданне дарожных дамкратаў у звычайныя практыкаванні некалькі разоў на тыдзень таксама можа павысіць трываласць і стабільнасць асноўных элементаў, спальваць калорыі і дапамагаць зніжаць тлушч.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра перавагі, парады па бяспецы і крокі па выкананні дамкрата.

Як зрабіць дамкрат

Каб выканаць дошку, выканайце наступныя дзеянні:

1. Пачынайце ў становішчы дошкі з выцягнутымі рукамі і рукамі пад плячыма, ступнямі разам. Ваша цела павінна знаходзіцца па прамой лініі ад галавы да пят.
2. Уключыце свой гнайнік, каб дапамагчы абараніць ніжнюю частку спіны ад траўмаў.
3. Апусціце абедзве нагі шырока ў бок, як быццам вы робіце гарызантальны скачок.
4. Заставайцеся ў становішчы дошкі, калі вы хутка скачыце ногі разам.
5. Працягвайце скакаць туды і назад. Трымайце спіну роўнай і не дазваляйце сцягна апускацца на працягу ўсяго руху. Вашы рукі павінны заставацца роўнымі.
6. Зрабіце дамкраты на працягу 10–20 секунд, каб пачаць. Вы можаце працаваць да 60 секунд або скакаць з большай хуткасцю, каб зрабіць рух больш складаным.

Вы таксама можаце выканаць дошкі на перадплеччах для дадатковай праблемы.

Варыянт з невялікім уздзеяннем

Вы можаце выконваць дошкі, не пераскокваючы ногі ў бок. Гэтая версія называецца бартавымі наводкамі. Наборы для дошкі - гэта пачатковец, практыка з нізкім уздзеяннем.

Нарэжце бакавыя краны

1. Пачніце ў становішчы дошкі з выцягнутымі рукамі і рукамі пад плячыма. Ногі павінны быць разам, а ваша цела павінна знаходзіцца па прамой лініі ад галавы да пят.
2. Уключыце свой гнайнік, пацягнуўшы іх.
3. Выступіце правай нагой у бок. Вярніце яго ў цэнтр.
4. Выступіце левай нагой у бок. Вярніце яго ў цэнтр.
5. Выканайце 8–10 паўтораў на кожнай назе.

Якія перавагі дамкратаў?

Дамкраты могуць дапамагчы ўмацаваць наступныя мышцы:

• грудзі
• брушнога прэса
• назад
• плечы
• рукі

Умацаваць асноўныя мышцы

Домкраты могуць дапамагчы ўмацаваць асноўныя мышцы. Практыкаванні з варыяцыямі дошкі і дошкі актывізуюць усе асноўныя мышцы, уключаючы жывот прамой кішкі, папярочны жывот і касыя косы. Яны таксама актывізуюць мышцы сцёгнаў і спіны.

Вынікі аднаго невялікага даследавання з 14 удзельнікамі выявілі, што дошкі перадплечча патрабуюць падвойнай актывацыі цягліц жывата ў параўнанні з іншымі практыкаваннямі на ўмацаванне ядра, напрыклад, сухарыкамі.

Даследчыкі прыйшлі да высновы, што выкананне дошак можа прывесці да павышэння стабільнасці, зніжэння рызыкі атрымання траўмаў і падтрымання мабільнасці.

Папярэдзіць боль у спіне

Умацаванне асноўных цягліц таксама можа дапамагчы знізіць рызыку боляў у паясніцы. Моцнае ядро ​​важна для правільнага выраўноўвання пазваночніка. Гэта, у сваю чаргу, зніжае рызыку атрымання траўмаў спіны.

Калі ў вас ёсць болі ў спіне, дамкраты таксама могуць дапамагчы ў гэтым. Вынікі клінічнага выпрабавання 2017 года паказалі, што шэсць тыдняў практыкаванні на стабілізацыю асноўных былі больш эфектыўнымі, чым іншыя фізіятэрапеўтычныя практыкаванні для палягчэння боляў у паясніцы. Было 120 удзельнікаў даследавання ва ўзросце ад 20 да 60 гадоў, і ўсе яны мелі неспецыфічныя хранічныя болі ў паясніцы.

У той час як дамбоўкі не былі ўключаны ў практыкаванні, якія стабілізуюць стрыжань, асноўныя дошкі ўдзельнікаў уключылі ў свае працэдуры. Паколькі дамкраты - гэта асноўная стабілізацыя практыкі, вы можаце ўбачыць падобныя вынікі, дадаўшы гэта практыкаванне ў свой звычайны рэжым.

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб даведацца, як практыкаванні на асноўную стабілізацыю ўздзейнічаюць на большую групу людзей і як яны могуць аказаць хранічную боль у спіне, звязаную з канкрэтнымі станамі альбо траўмамі.

Спальваць калорыі і тлушчы

Дамкраты - гэта сардэчна-сасудзістыя практыкаванні. Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні могуць дапамагчы вам спальваць калорыі і рэгуляваць сваю вагу. Яны таксама могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Саветы па бяспецы дамкрата

Каб бяспечна выконваць дошкі, выконвайце наступныя парады:

• Задзейнічайце сваё ядро ​​на працягу ўсяго ходу. Гэта можа дапамагчы абараніць паясніцу ад траўмаў.
• Трымайце цела прама і не давайце спускацца ў сцягна.
• Спыніцеся, калі адчуваеце стомленасць, галавакружэнне ці перагрэў.

Палажэнне дошкі можа націснуць на запясце. Дамкраты варта пазбягаць або змяняць, калі ў вас ёсць траўмы запясця або боль у запясце. Каб змяніць, вы можаце выканаць іх на перадплеччах.

Дамкраты могуць дапамагчы ўмацаваць асноўныя мышцы і палегчыць боль у паясніцы, але перад пачаткам гэтага практыкавання варта пагаварыць з лекарам, калі ў вас спіна, плячо ці іншая траўма.

Даданне вальераў да вашай руціны

Дамкраты з'яўляюцца аэробным дзеяннем сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці. Таксама яны актывізуюць мышцы. Амерыканскі дэпартамент аховы здароўя і чалавечых паслуг рэкамендуе здаровым дарослым людзям імкнуцца атрымліваць не менш за 150 хвілін аэробнай фізічнай актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці кожны тыдзень і праводзіць заняткі па ўмацаванні цягліц два дні на тыдзень.

Паколькі дамкраты з'яўляюцца аэробнымі і ўстойлівымі практыкаваннямі, вы можаце дадаць іх у свой звычайны рэжым некалькімі спосабамі, у тым ліку:

• даданне дамкратаў у дні, калі вы выконваеце іншыя практыкаванні на вагу ці супраціў
• выкананне дам-джэкаў у рамках трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT)

Узор руціны

Ніжэй прыводзіцца прыклад распарадку таго, як вы можаце дадаць дамкраты да трэніроўкі HIIT. Выконвайце кожнае практыкаванне на працягу 20–60 секунд. Адпачніце паміж практыкаваннямі 30–60 секунд. Паўтарыце да 4-х разоў.

1. Высокі бег па калена. Каб зрабіць гэта практыкаванне, бяжыце на месца, прыўздымаючы калені як мага вышэй.
2. Домкраты.
3. Прысяданні скача. Устаньце са ступнямі на шырыні сцёгнаў. Павольна прысядайце. Калі вы падымаецеся назад з прысяданняў, дадайце скачок, перш чым вярнуцца ў прысяданне.
4. Галенастоп дакранаецца. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, ногі плоскімі на падлозе, а рукі побач. Падніміце галаву ад зямлі і працягніцеся правай рукой да правай лодыжкі. Калі вы вернеце правую руку назад у зыходнае становішча, працягніце левую руку да левай лодыжкі. Паўтарыце.
5. Burpees. Устаньце на ногі на шырыні плячэй, а потым прысядзіце. Дабраўшыся да нізу прысядання, пакладзеце рукі на падлогу, перанясіце вагу на верхнюю частку цела і адскоквайце ногі назад, прызямляючыся ў становішчы дошкі. Неадкладна адскоквайце назад да нізкага становішча прысяданняў, а потым вярніцеся ў становішча, а затым дадайце скачок, перш чым вярнуцца ў становішча прысяданняў.

Вынас

Домкраты з'яўляюцца эфектыўным практыкаваннем для працы асноўных цягліц, а таксама атрымліваюць перавагі кардыё практыкаванні.

Дамкраты можна спалучаць з іншымі кардыё і асноўнымі практыкаваннямі для паўнавартаснай трэніроўкі. Паспрабуйце дадаць іх у асноўны або HIIT звычайны некалькі разоў на тыдзень. Проста памятайце, каб заўсёды звяртацца да ўрача, перш чым дадаваць новыя кардыё трэніроўкі ў свой звычайны рэжым.