Практыкаванні на пілатэс, якія цудоўна справіліся з болем у спіне падчас цяжарнасці

Задаволены

• Нататка:
• Умацаванне верхняй часткі спіны і позы
• Выцягванне рукі TheraBand
• Шэрагі рук
• Тазавая ўстойлівасць
• Паказальнік
• Расцяжкі ў паясніцы і сцёгнах
• Расцяжка ягадзіц
• Расцяжка ўнізе спіны
• Ўмацаванне ягадзіц
• Малюскі
• Падымае нагу

Пошук правільных рухаў для вашага зменлівага цела можа ператварыць "аў" у "аааа".

Млоснасць, болі ў спіне, лобныя косці, аслабленая пастава, спіс можна працягваць! Цяжарнасць - неверагоднае і карыснае падарожжа, але ваша цела на гэтым шляху перажывае шмат змен.

Болі ў спіне могуць быць розных формаў і закранаць паясніцу, крыжава-падуздышны сустаў і верхнюю частку спіны. Павышаны гармон рэлаксіну і ваша цела (і цела дзіцяці), якія рэгулююцца па меры набліжэння родаў, спрыяюць таму, што ваш таз змяняецца і адчувае сябе па-іншаму.

На другой цяжарнасці я хутка выявіў, што мой таз расцягваецца і зрушваецца нават больш, чым падчас першай цяжарнасці, выклікаючы рэзкія болі ў вобласці паясніцы і ў пярэдняй частцы таза. Гэта адбывалася ў розны час, у асноўным пачынаючы з пачатку другога трыместра.

Займаючыся пілатэсам і фітнесам на працягу многіх гадоў, я падумаў: "Гэй, у мяне гэта!" Быў улоў.

Разумееце, у сваім звычайным навучанні я раю кліентам умацоўваць ягадзічныя мышцы, стрыжань і позу і рабіць некаторыя канкрэтныя дзеянні, каб дапамагчы гэтай праблеме (як толькі яны ўстанавілі ў лекара ці фізіятэрапеўта дакладны стан).

Але падчас цяжарнасці, калі гэта сапраўды ўспыхнула для мяне, рэгулярныя практыкаванні на ягадзіцу прычынялі мне боль з-за зруху і руху вобласці хвасца. Акрамя таго, я не магла працаваць са сваёй асновай, акрамя тазавага дна, бо асноўная праца падчас цяжарнасці не рэкамендуецца.

І многія практыкаванні на ўмацаванне спіны і расцяжкі, на якія я звычайна разлічваў, рабіліся лежачы на ​​жываце альбо ў іншых позах, не спрыяльных цяжарнасці!

Таму я пачаў далей вывучаць рух і мадыфікаваць тое, што, як я ведаў, можа спрацаваць, каб прыдумаць практыкаванні, бяспечныя для цяжарнасці, якія дапамогуць гэтай болі ў спіне.

Па магчымасці я рэкамендую вам выконваць усе гэтыя практыкаванні ва ўсіх чатырох катэгорыях (верхняя частка спіны, таз, паясніца, ягадзіцы), каб гарантаваць, што вы даяце вашаму арганізму найлепшы шанец набрацца сіл і цэласна зняць боль. Боль у спіне трэба вырашаць, думаючы пра навакольныя раёны, а не толькі пра вобласць, якая баліць.

Калі гэта не заўсёды магчыма, вы можаце выбраць тое, што вам падабаецца і ў розныя дні. Мяккі рух і адпаведнае расцяжэнне ў большасці выпадкаў адчуваюць сябе лепш, чым нічога не рабіць.

Нататка:

Я прапаную вам наведаць лекара ці фізіятэрапеўта, пажадана таго, хто спецыялізуецца на цяжарнасці, каб праверыць таз і агульную сілу, каб прызначыць вам практыкаванні, якія адпавядаюць вашым патрэбам.

Вось мой выбар практыкаванняў на болі ў спіне на аснове пілатэса, якія могуць дапамагчы вам падчас цяжарнасці. Гэта можна рабіць на працягу ўсяго трыместра.

Умацаванне верхняй часткі спіны і позы

Выцягванне рукі TheraBand

• Устаньце або сядзьце, трымаючы плячо TheraBand на адлегласці плячэй, выцягнуўшы рукі перад грудзьмі.
• Трымаючы рукі роўна на выдыху, расцягніце гумку, захоўваючы вышыню, сціскаючы лапаткі.
• Кіруйце гуртом назад у зыходнае становішча.
• Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Шэрагі рук

• Стоячы альбо седзячы, падніміце абедзве рукі з боку ў становішчы 90 градусаў, робячы кулакі накіраванымі наперад.
• Падчас выдыху націсніце абедзве рукі наперад, як быццам вы рухаецеся па вадзе альбо супраціўляецеся руху, пераканаўшыся, што вы трымаеце лапаткі разам.
• На ўдыху адцягніце рукі назад у зыходнае становішча, падтрымліваючы моцны сціск рук, верхняй часткі спіны і плячэй.
• Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Тазавая ўстойлівасць

Паказальнік

• На руках і каленях выцягніце адну руку і супрацьлеглую нагу ўздоўж падлогі і падніміце, каб утварыць з вашым целам прамую лінію, утрымліваючы некалькі секунд.
• Падтрымлівайце стабільнасць сцёгнаў і стабільнасць плячэй.
• Вярніцеся на падлогу асцярожна і паўторыце іншы бок.
• Зрабіце па 10 паўтораў з кожнага боку.

Расцяжкі ў паясніцы і сцёгнах

Расцяжка ягадзіц

• Пачніце сядзець на крэсле або падлозе.
• Перакрыжуйце адну нагу над другой, асцярожна прыціскаючы калена ў бакі, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў вобласці прыкладу і сцягна.
• Трымайце костак сядзець на адным узроўні.
• Утрымлівайце па 20 секунд з кожнага боку.

Расцяжка ўнізе спіны

• Сядзьце на падлогу, выпрастаўшы ногі перад сабой. (Калі вы бліжэй да канца трэцяга трыместра і жывот павялічыўся, вы можаце развесці ногі, каб вы сядзелі ў становішчы "V", але не занадта шырока.)
• Сядзьце высока, удыхніце, рукі цягніцеся наперад.
• Выдыхніце, пацягніцеся наперад ад сцёгнаў, пакуль не адчуеце расцяжку ззаду ног і паясніцы.
• Трымайце калені на падлозе і не сутуліцеся.
• Утрымлівайце 20 секунд.

Ўмацаванне ягадзіц

Малюскі

• Кладзецеся на бок, пры неабходнасці падпіраючы жывоцік падушкай.
• Пакладзеце руку альбо падушку пад галаву.
• Сагніце калені, каб пяткі супадалі з сцёгнамі, трымаючы грудзі адкрытай.
• Сціснуўшы пяткі, удыхніце, а потым выдыхніце, адкрыўшы верхняе калена ад ніжняга калена.
• Вы павінны адчуваць, як працуе сцягно і ягадзіцы. Старайцеся, каб сцягна былі расслабленыя.
• Падымайцеся толькі ўніз, калі баліць паясніца.
• Зрабіце ад 10 да 20 паўтораў з кожнага боку.

Падымае нагу

• Пакладзеце рукі пад плечы, калені пад сцёгнамі на карачках.
• Удыхніце, выцягнуўшы адну нагу ўздоўж падлогі.
• Выдыхніце і павольна падніміце выцягнутую нагу ад падлогі, сціскаючы мышцу ягадзіц завостранай нагой.
• Падніміце і апусціце нагу, не дакранаючыся падлогі, кожны раз працуючы ў попу.
• Трымайце сцягна і тулава ўстойліва.
• Перамяшчайцеся ўверх і ўніз на невялікай адлегласці, толькі калі баліць паясніца або таз.
• Зрабіце па 15 паўтораў кожнай нагі.

Я спадзяюся, што яны дапамогуць вам з болем у спіне, і я жадаю вам дабра ў вашым шляху! Заўсёды слухайце сваё цела і адпачывайце, калі гэта неабходна.

Ванеса Бартлетт - вядучая, пісьменніца, трэнерка жыцця і інструктар па цэласным пілатэсе з 20-гадовым вопытам работы. Яна атрымала ўзнагароду за інавацыі ў галіне аховы здароўя і любіць быць мамай, дапамагаючы кліентам ураўнаважаць цела і розум пасля перанапружанасці наднырачнікаў.Наведайце www.vanessabhealth.com выйсці на сувязь альбо зрабіць адну з яе праграм.