Фітавая кіслата 101: усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Што такое фітынавая кіслата?
• Фітавая кіслата ў прадуктах харчавання
• Фітычная кіслата пагаршае паглынанне мінералаў
• Як знізіць фітынавую кіслату ў прадуктах харчавання?
• Карысць для здароўя фітынавай кіслаты
• Фітавая кіслата - гэта пытанне пра здароўе?
• Ніжняя лінія

Фіцінавая кіслата - унікальнае прыроднае рэчыва, якое змяшчаецца ў насенні раслін.

Ён атрымаў значную ўвагу дзякуючы ўплыву на паглынанне мінералаў.

Фіцінавая кіслата пагаршае ўсмоктванне жалеза, цынку і кальцыя і можа спрыяць недахопу мінералаў (1).

Таму яго часта называюць анты-пажыўным рэчывам.

Аднак гісторыя крыху больш складаная, чым тая, бо фітынавая кіслата таксама мае шэраг пераваг для здароўя.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца фітынавая кіслата і яе агульны ўплыў на здароўе.

Што такое фітынавая кіслата?

Фіцінавая кіслата, альбо фітат, змяшчаецца ў насенні раслін. Ён служыць асноўнай формай захоўвання фосфару ў насенні.

Калі насенне прарастаюць, фітат разбураецца, а фосфар вылучаецца для выкарыстання маладым раслінай.

Фітавая кіслата таксама вядомая як инозитолгексафосфат, альбо IP6.

З-за антыаксідантных уласцівасцяў ён часта выкарыстоўваецца ў якасці кансерванта.

Рэзюмэ Фіцінавая кіслата знаходзіцца ў насенні раслін, дзе яна дзейнічае як асноўная форма захоўвання фосфару.

Фітавая кіслата ў прадуктах харчавання

Фіцінавая кіслата змяшчаецца толькі ў харчовых прадуктах, якія атрымліваюць раслінаводства.

Усе ядомыя насенне, збожжавыя, бабовыя і арэхі ўтрымліваюць яго ў рознай колькасці, а невялікія колькасці таксама ўтрымліваюцца ў каранях і клубнях.

У наступнай табліцы паказана колькасць, якое змяшчаецца ў некалькіх прадуктах з высокім утрыманнем фітату, у працэнтах сухога вагі (1):

Ежа	Фітавая кіслата
Міндаль	0.4–9.4%
Фасолю	0.6–2.4%
Бразільскія арэхі	0.3–6.3%
Фундук	0.2–0.9%
Сачавіца	0.3–1.5%
Кукуруза, кукуруза	0.7–2.2%
Арахіс	0.2–4.5%
Гарох	0.2–1.2%
Рыс	0.1–1.1%
Рысавыя вотруб'е	2.6–8.7%
Насенне кунжуту	1.4–5.4%
Соя	1.0–2.2%
Тофу	0.1–2.9%
Грэцкія арэхі	0.2–6.7%
Пшаніца	0.4–1.4%
Пшанічныя вотруб'е	2.1–7.3%
Зародкі пшаніцы	1.1–3.9%

Як бачыце, утрыманне фітынавай кіслаты моцна вар'іруецца. Напрыклад, колькасць міндаля можа змяняцца да 20 разоў.

Рэзюмэ Фіцінавая кіслата змяшчаецца ва ўсіх насенні раслін, арэхах, бабовых і зернях. Колькасць гэтых прадуктаў вельмі вар'іруецца.

Фітычная кіслата пагаршае паглынанне мінералаў

Фіцінавая кіслата пагаршае засваенне жалеза і цынку, а ў меншай ступені кальцыя (2, 3).

Гэта датычыцца аднаразовага прыёму ежы, а не агульнага паглынання пажыўных рэчываў на працягу дня.

Іншымі словамі, фітынавая кіслата памяншае ўсмоктванне мінералаў падчас ежы, але не аказвае ніякага ўплыву на наступныя прыёмы ежы.

Напрыклад, перакус на арэхах паміж прыёмамі ежы можа паменшыць колькасць жалеза, цынку і кальцыя, якія вы паглынаеце з гэтых арэхаў, але не з ежы, якую вы ясьце праз некалькі гадзін.

Аднак, калі вы ясьце прадукты з высокім утрыманнем фітату з большай часткай ежы, дэфіцыт мінеральных рэчываў можа развіцца з цягам часу.

Гэта рэдка выклікае непакой для тых, хто выконвае збалансаваную дыету, але можа стаць сур'ёзнай праблемай у перыяды недаядання і ў краінах, якія развіваюцца, дзе асноўнай крыніцай харчавання з'яўляюцца збожжавыя або бабовыя культуры.

Рэзюмэ Фіцінавая кіслата пагаршае засваенне жалеза, цынку і кальцыя. З цягам часу гэта можа садзейнічаць дэфіцыту мінеральных рэчываў, але гэта рэдка праблема для тых, хто выконвае добра збалансаваныя дыеты.

Як знізіць фітынавую кіслату ў прадуктах харчавання?

Пазбяганне ўсіх прадуктаў, якія ўтрымліваюць фітынавую кіслату, з'яўляецца дрэннай ідэяй, паколькі многія з іх здаровыя і пажыўныя.

Акрамя таго, у многіх краінах, якія развіваюцца, харчаванне мала, і людзям трэба спадзявацца на збожжавыя і бабовыя культуры як на асноўныя харчовыя харчовыя прадукты.

На шчасце, некалькі спосабаў падрыхтоўкі могуць значна знізіць утрыманне фітынавай кіслаты ў прадуктах.

Вось найбольш часта выкарыстоўваюцца метады:

• Замочванне: Збожжавыя і бабовыя культуры часта замочваюць у вадзе на працягу ночы, каб знізіць іх утрыманне фітату (1, 4).
• Прарошчванне: Прарастанне насення, збожжавых і зернебабовых культур, таксама вядомых як прарастанне, выклікае дэградацыю фітату (5, 6).
• Закісанне: Арганічныя кіслоты, якія ўтвараюцца падчас закісання, спрыяюць расшчапленню фітату. Пераважны метад закісання малочнай кіслаты, добрым прыкладам якога з'яўляецца выраб закваскі (7, 8).

Спалучэнне гэтых метадаў можа істотна знізіць утрыманне фітату.

Напрыклад, замочванне, прарошчванне і закісанне малочнай кіслаты можа знізіць утрыманне фітынавай кіслаты ў насенне лебяды на 98% (9).

Акрамя таго, прарошчванне і малочнакіслае закісанне белага сорга і кукурузы можа практычна цалкам пагоршыць фітынавую кіслату (10).

Рэзюмэ Некалькі метадаў можна выкарыстоўваць для зніжэння ўтрымання фітынавай кіслаты ў прадуктах, у тым ліку замочвання, прарошчвання і закісання.

Карысць для здароўя фітынавай кіслаты

Фіцінавая кіслата - добры прыклад пажыўнага рэчыва, якое з'яўляецца і добрым, і дрэнным, у залежнасці ад абставін.

Для большасці людзей гэта здаровае расліннае злучэнне. Фітынавая кіслата не толькі з'яўляецца антыаксідантам, але таксама можа быць ахоўнай ад камянёў у нырках і раку (11, 12, 13, 14).

Навукоўцы нават выказалі здагадку, што фітынавая кіслата можа быць часткай прычыны, па якой суцэльныя збожжа былі звязаны са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі (15).

Рэзюмэ Фітановая кіслата можа мець некалькі станоўчых наступстваў для здароўя, напрыклад, абарону ад камянёў у нырках і рака.

Фітавая кіслата - гэта пытанне пра здароўе?

Фітановая кіслата не выклікае праблем для здароўя тых, хто сочыць за збалансаваным харчаваннем.

Аднак тыя, хто рызыкуе дэфіцытам жалеза або цынку, павінны разнастаіць свае дыеты і не ўключаць прадукты з высокім утрыманнем фітату ва ўсе прыёмы ежы.

Гэта можа быць асабліва важным для людзей з дэфіцытам жалеза, а таксама для вегетарыянцаў і веганаў (2, 16, 17).

У харчовых прадуктах ёсць два віды жалеза: гемае жалеза і негемовое жалеза.

Гема-жалеза змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, напрыклад, у мясе, а негемовое жалеза паступае з раслін.

Негемовое жалеза з прадуктаў расліннага паходжання дрэнна засвойваецца, у той час як паглынанне гема-жалеза з'яўляецца эфектыўным. Негемовое жалеза таксама моцна ўплывае на фітынавую кіслату, тады як гема-жалеза няма (18).

Акрамя таго, цынк добра засвойваецца з мяса нават у прысутнасці фітынавай кіслаты (19).

Такім чынам, дэфіцыт мінеральных рэчываў, выкліканы фітынавай кіслатой, рэдка выклікае непакой сярод мясаедаў.

Аднак фітынавая кіслата можа стаць сур'ёзнай праблемай, калі дыеты ў значнай ступені складаюцца з прадуктаў з высокім утрыманнем фітату і адначасова з нізкім утрыманнем мяса ці іншых прадуктаў жывёльнага паходжання.

Гэта выклікае асаблівую заклапочанасць у многіх краінах, якія развіваюцца, дзе суцэльныя збожжавыя і бабовыя культуры складаюць значную частку рацыёну.

Рэзюмэ Фітыновая кіслата звычайна не выклікае клопатаў у прамыслова развітых краінах, дзе разнастайнасць і даступнасць прадуктаў харчавання дастаткова. Аднак вегетарыянцы, веганы і іншыя, якія ядуць шмат прадуктаў з высокім утрыманнем фітату, могуць быць пад пагрозай рызыкі.

Ніжняя лінія

Прадукты з высокім утрыманнем фітату, такія як збожжа, арэхі і бабовыя, могуць павысіць рызыку дэфіцыту жалеза і цынку.

У якасці супрацьдзеяння часта выкарыстоўваюцца такія стратэгіі, як замочванне, прарошчванне і закісанне.

Для тых, хто есць мяса рэгулярна, дэфіцыт, выкліканы фітынавай кіслатой, не выклікае клопатаў.

Наадварот, спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем фітату ў рамках збалансаванага харчавання мае шмат пераваг.

У большасці выпадкаў гэтыя перавагі перавышаюць любыя негатыўныя наступствы паглынання мінералаў.