Плюсы адключэння ад сеткі падчас трэніроўкі

Задаволены

• Для ўстойлівага бегу
• Для інтэрвальных трэніровак
• Для сілавых ланцугоў
• Агляд для

Ваш тэхнічны гаджэт можа сказаць вам, наколькі цяжка, хутка ці далёка вы ідзяце падчас трэніроўкі з дакладнасцю сяржанта, так чаму б вам без гэтага пацець? Таму што навука кажа, што часам варта лётаць у адзіноце і навучыцца адчуваць сваю інтэнсіўнасць і трэніровачныя здольнасці. "Дзякуючы фітнес -тэхналогіям мы ўжо шмат ведаем пра сваё цела", - кажа Грег Макмілан, фізіёлаг практыкаванняў і заснавальнік онлайн -коучінга McMillan Running. "Калі вы зразумееце сувязь паміж тым, як вы сябе адчуваеце, і тым, як працуеце, вы заўсёды зможаце атрымаць максімум ад свайго цела". (Вы залежныя ад вашага iPhone?)

Для пачатку, праслухоўванне сігналаў вашага цела з'яўляецца законным: даследаванні з Універсітэта Вісконсіна-Лакроса пацвярджаюць, што тэст на размову ў старой школе з'яўляецца дакладным ацэнкай вашых намаганняў падчас кардыё. Ідзіце ў такім тэмпе, у якім вы можаце гаварыць толькі рэзкімі прапановамі, і вы знаходзіцеся ў ўмеранай зоне, або ад 50 да 65 працэнтаў вашых максімальных намаганняў. (Калі вы можаце гаварыць поўнымі прапановамі, вы знаходзіцеся ніжэй за яго; калі вы дыхавіцы, вы знаходзіцеся над ім.) Таксама задайце сабе простае пытанне "Як я сябе адчуваю?" Згодна з нядаўнім аглядам даследаванняў у Брытанскі часопісСпартыўная медыцына. "Прааналізаваўшы вынікі 56 даследаванняў, якія ўключалі як суб'ектыўныя, так і аб'ектыўныя паказчыкі, мы выявілі, што суб'ектыўныя меры лепш адлюстроўваюць тое, наколькі спартсмен рэагуе на трэніроўкі", - кажа вядучы аўтар Ганна Соў, якая прапануе запісаць, як трэніроўка прымушае вас адчуваць сябе разам з іншымі вашымі статыстычнымі дадзенымі. (Ці ведаеце вы, што большасць бясплатных праграм для фітнесу нават не адпавядаюць правілам фізічнай актыўнасці?)

Дакранаючыся да суб'ектыўнага-вашага дыхання і таго, як стамляюцца мышцы-дапамагае вам адсочваць прагрэс і вызначаць, дзе вы нівеліруеце ўзровень, каб вы ведалі, калі перасоўваць свае межы. (Больш падрабязна пра тое, як гэта можа прывесці да вялікіх прыбыткаў.)

Праблема ў тым, што многія людзі трэніруюцца ў дысацыятыўным стане, наўмысна адцягваючыся, каб яны маглі ігнараваць дыскамфорт і пратрымацца да канца сесіі, кажа Джо Цімерман, выкладчык кінезіялогіі з Універсітэта Мэрыленда. Мы ўсе былі вінаватыя ў гэтым, закруціўшы спіс прайгравання, каб забыцца, наколькі цяжкія вашыя ногі падчас трэцяга набору прысяданняў або хатняга расцяжэння пры доўгай прабежцы. Але можа быць разумней увайсці ў асацыятыўны стан; гэта значыць той, у якім вы прыслухоўваецеся да свайго цела, каб вы маглі лепш засяродзіць усе свае сілы на трэніроўцы або пры неабходнасці трохі адступіць, кажа Цымерман.

Уваход у асацыятыўную зону зводзіцца да дзвюх рэчаў, адзначае Макмілін: Падтрыманне адчування ўзроўню намаганняў і рашэнне, як вы будзеце расходжваць энергію на працягу трэніроўкі. "Ніякая аб'ектыўная мера не можа вызначыць, колькі намаганняў рэальна даступна для нас у той ці іншы дзень", - кажа ён. "Такім чынам, праверка з вашым целам дапаможа вам ацаніць, як лепш яго размеркаваць".

Каб быць больш настроеным на сваё цела падчас практыкаванняў і на тое, наколькі магутнасць у яго ў баку, Макмілан рэкамендуе спрабаваць раз у тыдзень трэніравацца без разеткі. Выкарыстоўвайце яго парады ніжэй, каб наладзіць свой рэжым, і вы пабудуеце правільны фокус, каб забіць яго, нават калі вы цалкам падключаны. (P.S. Ваш мабільны тэлефон псуе час прастою.)

Для ўстойлівага бегу

Адмоўцеся ад прылады і прытрымвайцеся дакладнага маршруту, каб ведаць свой звычайны тэмп для гэтай дыстанцыі, і паспрабуйце прабегчы яго за той жа час або хутчэй. Паколькі вы ідзяце па адчуваннях, гадзіннік або GPS не будуць дыктаваць ваш тэмп, і вы можаце насамрэч прабіць свае мінулыя адзнакі, кажа Макмілан. Падумайце аб якасці бегу, дадае ён. Вытрымлівайце ўстойлівы крок (і выкарыстоўвайце гэтыя 10 саветаў, каб палепшыць тэхніку бегу). У залежнасці ад вашай інтэнсіўнасці ваша дыханне павінна вар'іравацца ад размоўнага да ўмеранага пыхкання і пыхкання, але вы ніколі не павінны адчуваць сябе так, быццам не можаце вымавіць некалькі слоў. Калі ваша дыханне выходзіць з -пад кантролю або ваш тэмп няўстойлівы, ваша цела кажа вам, што яно білася, і што прыйшоў час крыху адступіць.

Для інтэрвальных трэніровак

Няхай ваша дыханне стане вашым трэнерам падчас гэтых кароткіх, але інтэнсіўных парываў. Падчас штуршкоў вы не павінны гаварыць больш аднаго-двух слоў, і ваш тэмп абавязкова пачне змяншацца да канца. (Калі гэта не так, ідзіце мацней!) Але гэта тое аднаўленне Інтэрвал, які тут сапраўды мае значэнне, падкрэслівае Макмілан, таму што хуткае аднаўленне дазваляе выступіць на больш высокім узроўні ў наступным поўным сэце. Ваша дыханне павінна вярнуцца да размоўнага стану, але не на цалкам расслабленым узроўні. Паспрабуйце праверыць сардэчны рытм: Злёгку націсніце паказальным і сярэднім пальцамі на ўнутраным боку процілеглага запясця, падлічыце колькасць удараў сэрца за 15 секунд і памножце іх на чатыры, каб атрымаць удары ў хвіліну (удары ў хвіліну). Каб атрымаць максімальную аддачу ад свайго цела, вы хочаце, каб ваш пульс вярнуўся да 120-140 удараў у хвіліну перад пачаткам наступнага інтэрвалу, кажа Макмілін. Вынік? Вы зможаце паскорыць сваю хуткасць, зрабіўшы кожны спрынтарскі набор надзвычай эфектыўным.

Для сілавых ланцугоў

Калі вы прывыклі рабіць схемы прывязанымі да пульсометра, вывучэнне таго, як гучыць ваша дыханне і мышцы, дапаможа вам знайсці парог натуральнай сілы вашага цела, так што вы можаце націснуць яго. Вашы мышцы павінны адчуваць сябе задзейнічанымі і здольнымі, а дыханне павінна вярнуцца да некалькі расслабленай хуткасці, пакуль вы адпачываеце паміж падходамі. Але падчас ўздымаў, калі вы робіце як мага больш паўтораў за адну хвіліну, вы павінны адчуваць, што ваша дыханне становіцца настолькі цяжкім, што вы можаце сказаць толькі адно-два слова за раз, кажа Макмілан. Калі ваша форма пачне псавацца, адмяніце вагу, каб пазбегнуць траўмаў. (І паспрабуйце гэтыя дзіўныя спосабы, каб палегчыць сілавыя трэніроўкі.) Ён рэкамендуе выкарыстоўваць тэст адзін-два паўтарэння: у вашым апошнім сеце вы павінны адчуваць сябе так, быццам вы ледзь зможаце зрабіць апошняе ад аднаго да двух паўтораў з добрай формай . Калі ў вашых цягліцах засталося больш соку, паспрабуйце іншы, карацейшы раунд з крыху большай вагай.

Агляд для