5 практыкаванняў для тазавага дна для жанчын

Задаволены

• 1. Кегельс
• 2. Прысяданні
• 3. Мост
• Перайдзіце на наступны ўзровень
• 4. Раздзеленая стальніца
• 5. Птушыны сабака
• Наступныя крокі

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Уводзіны

Пасля родаў альбо па меры сталення вы можаце заўважыць, што мышцы тазавага дна аслабелі.

Тазавыя мышцы падтрымліваюць мачавы пузыр, кішачнік і матку. Калі яны скарачаюцца, органы падымаюць і зацягваюць адтуліны да похвы, анусу і ўрэтры. Калі мышцы расслабленыя, мача і кал могуць выдзяляцца з арганізма.

Мышцы тазавага дна таксама гуляюць важную ролю ў палавой функцыі. Умацаванне гэтых цягліц можа паменшыць боль у вобласці таза падчас сэксу і павялічыць здольнасць дасягаць прыемных адчуванняў. Падчас цяжарнасці мышцы тазавага дна падтрымліваюць дзіцяці і дапамагаюць у працэсе родаў.

Цяжарнасць і роды могуць прывесці да паслаблення цягліц тазавага дна, а таксама іншых фактараў, такіх як узрост, атлусценне, цяжкая атлетыка і хранічны кашаль. Слабыя мышцы тазавага дна могуць выклікаць:

• нетрыманне мачы
• некантралюемае праходжанне ветру
• балючы сэкс

Трэніроўка цягліц тазавага дна з'яўляецца правераным кансерватыўным метадам лячэння або прафілактыкай выпадзення органаў малога таза. Даследаванні паведамляюць, што гэтая практыка зніжае частату і выяўленасць сімптомаў выпадзення органаў малога таза.

Паспрабуйце гэтыя пяць практыкаванняў для ўмацавання цягліц тазавага дна і змякчэння гэтых пабочных эфектаў.

1. Кегельс

Трэніроўка тазавых цягліц альбо Кегельса - гэта практыка скарачэння і паслаблення цягліц тазавага дна. Вы можаце атрымаць выгаду ад Кегельса, калі ў вас узнікае ўцечка мачы пры чханні, смеху, скачках ці кашлі, альбо ў вас узнікае моцнае жаданне памачыцца непасрэдна перад стратай вялікай колькасці мачы.

Асноўныя мышцы працавалі: тазавае дно

Неабходнае абсталяванне: няма

1. Вызначце патрэбныя мышцы. Самы просты спосаб зрабіць гэта - спыніць мачавыпусканне ў сярэдзіне плыні. Гэта вашы мышцы тазавага дна.
2. Каб выканаць Кегель, скараціце гэтыя мышцы і ўтрымлівайце 5 секунд. Адпусціце на 5 секунд.
3. Паўтарайце гэта 10 разоў, 3 разы на дзень.

2. Прысяданні

праз Gfycat

Прысяданні задзейнічаюць самыя вялікія мышцы цела і маюць адзін з самых вялікіх плюсаў з пункту гледжання паляпшэння сілы. Выконваючы гэты фундаментальны ход, пераканайцеся, што ваша форма цвёрдая, перш чым дадаваць супраціў.

Працавалі асноўныя мышцы: ягадзічныя, падкаленныя сухажыллі, чатырохгаловая мышца

Неабходнае абсталяванне: штанга

1. Устаньце ў вертыкальным становішчы, ступні трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, а пальцы злёгку накіраваны. Калі вы выкарыстоўваеце штангу, яе трэба абапіраць за шыю на трапецападобных цягліцах.
2. Сагніце калені і адсуньце сцягна і прыклад назад, як быццам збіраецеся сядзець на крэсле. Трымаеце падбародак падцягнутым, а шыю нейтральнай.
3. Апусціцеся да таго часу, пакуль сцягна не стануць паралельнымі зямлі, захоўваючы вагу ў пятках і каленях, сагнутых трохі вонкі.
4. Выпрастаць ногі і вярніцеся ў вертыкальнае становішча.
5. Выканайце 15 паўтораў.

Знайдзіце тут штангу.

3. Мост

Мост - выдатнае практыкаванне для ягадзіц. Калі ўсё зрабіць правільна, ён таксама актывізуе мышцы тазавага дна ў працэсе. Нават без вагі паўза і пульс гэтага руху прымусяць вас адчуць гэта.

Мышцы працавалі: ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, тазавае дно

Неабходнае абсталяванне: няма

1. Ляжце на падлогу. Пазваночнік павінен быць прылеглым да зямлі, калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў, ступні павінны быць плоскімі, а рукі прамымі па баках далонямі ўніз.
2. Удыхніце і прасуньцеся пяткамі, падымаючы сцягна ад зямлі, сціскаючы ягадзічныя, падкаленныя сухажыллі і тазавую дно. Ваша цела - абапіраючыся на верхнюю частку спіны і плечы - павінна ўтвараць прамую лінію ўніз ад каленаў.
3. Зрабіце паўзу 1-2 секунды ўверсе і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 10-15 паўтораў і 2-3 сеты, адпачываючы паміж сетамі 30-60 секунд.

Перайдзіце на наступны ўзровень

Для дадатковай задачы выканайце гэта практыкаванне на мячы стабільнасці. У зыходным становішчы пастаўце ногі на мяч, прыліпшыся спіной да зямлі, і паўтарыце апісаныя вышэй дзеянні.

4. Раздзеленая стальніца

праз Gfycat

Стальніца - гэта рух ног, які служыць асновай многіх рухаў падчас трэніровак па пілатэсе. Дадаўшы спліт, вы таксама актывізуеце мышцы сцёгнаў і тазавага дна.

Працавалі мышцы: жывот, сцёгны, тазавае дно

Неабходнае абсталяванне: кілімок

Пачніце са спіны на падлозе і сагнутых каленаў, каб сцягна былі перпендыкулярныя падлозе, а галёнкі паралельныя падлозе.

1. Трэба падтрымаць мышцы прэса, а ўнутраную частку сцёгнаў актываваць, ногі дакранацца.
2. У кіраваным руху пачніце павольна разводзіць ногі, каб кожнае калена апускалася вонкі, дасягаючы зручнага становішча.
3. Павольна падніміцеся да пачатку.
4. Выканайце 10-15 паўтораў і 3 сеты.

У вас няма кілімка для трэніровак? Тут можна знайсці выбар дываноў.

5. Птушыны сабака

праз Gfycat

Практыкаванне ў раўнавазе і стабільнасці, птушыны сабака - гэта рух усім целам, які прымушае задзейнічаць адразу шмат цягліц, уключаючы тазавае дно.

Працавалі мышцы: жывот, спіна, ягадзіцы і сцёгны

Неабходнае абсталяванне: няма

1. Пачніце на карачках з запясцяў пад плячыма і каленаў пад сцёгнамі. Спіна павінна быць прамой, а шыя нейтральнай.
2. Замацуеце аснову і прыцягніце лапаткі па спіне да сцёгнаў.
3. Для пачатку руху адначасова выпрастайце і падніміце левую нагу і правую руку, трымаючы таз і плечы ў нейтральным становішчы. Не падымайце і не апускайце галаву. Утрымлівайце 2 секунды.
4. Сагніце і апусціце нагу і руку назад у зыходнае становішча, захоўваючы стабільнасць. Затым пераключыцеся, падняўшы правую нагу і левую руку. Гэта 1 паўтор
5. Прайдзіце 10 агульных паўтораў і 3 сеты.

Наступныя крокі

Калі вашыя мышцы тазавага дна маюць патрэбу ва ўмацаванні, ёсць некалькі простых хадоў, якія можна ўключыць у свой распарадак дня, якія могуць быць карыснымі. Не забудзьцеся свядома займацца цягліцамі падчас кожнага практыкаванні, каб дасягнуць максімальных вынікаў.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - што б гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Ідзі за ёй далей Instagram.