Арахіс 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Тлушч у арахісе
• Вавёркі арахіса
• Вугляводы
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Страта вагі
• Іншыя перавагі арахіса для здароўя
• Здароўе сэрца
• Прафілактыка жоўцевакаменнай хваробы
• Неспрыяльныя эфекты і індывідуальныя праблемы
• Атручэнне афлатаксінам
• Антынутыенты
• Алергія на арахіс
• Сутнасць

Арахіс (Арахіс гіпагея) - гэта бабовыя, якія паўсталі ў Паўднёвай Амерыцы.

Яны сустракаюцца пад рознымі назвамі, напрыклад, арахіс, арэх і губер.

Нягледзячы на ​​сваю назву, арахіс не звязаны з арэхамі дрэў. Як бабовыя яны маюць дачыненне да фасолі, сачавіцы і соі.

У ЗША арахіс рэдка ўжываюць у волкім выглядзе. Замест гэтага іх часцей за ўсё ўжываюць у смажаным выглядзе альбо ў выглядзе арахісавага алею.

Іншыя арахісавыя прадукты ўключаюць арахісавае алей, муку і бялок. Гэтыя тавары выкарыстоўваюцца ў розных харчовых прадуктах, такіх як дэсерты, тарты, кандытарскія вырабы, закускі і соусы.

Арахіс багаты бялком, тлушчамі і рознымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі. Даследаванні паказваюць, што арахіс можа быць нават карысны для пахудання і звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра арахіс.

Факты харчавання

Вось факты харчавання для 100 грамаў сырога арахіса:

• Калорыі: 567
• Вада: 7%
• Бялок: 25,8 грама
• Вугляводы: 16,1 грама
• Цукар: 4,7 грама
• Валакно: 8,5 грама
• Тлушч: 49,2 грама
  • Насычаныя: 6,28 грама
  • Монаненасычаныя: 24,43 грама
  • Поліненасычаныя: 15,56 грама
  • Амега-3: 0 грам
  • Амега-6: 15,56 грама
  • Пераклад: 0 грам

Арахіс насычаны карыснымі тлушчамі і высакаякасным бялком. Яны таксама даволі каларыйныя.

Тлушч у арахісе

У арахісе шмат тлушчу.

На самай справе яны класіфікуюцца як алейныя. Значная частка сусветнага ўраджаю арахіса выкарыстоўваецца для атрымання арахісавага алею (арахісавага алею).

Тлустасць вагаецца ў межах 56-56% і ў асноўным складаецца з мона- і поліненасычаных тлушчаў, большая частка якіх складаецца з олеінавай і лінолевай кіслот (1, 2, 3, 4,).

У арахісе шмат тлушчу, які складаецца ў асноўным з мона- і поліненасычаных тоўстых кіслот. Іх часта выкарыстоўваюць для вырабу арахісавага алею.

Вавёркі арахіса

Арахіс з'яўляецца добрай крыніцай бялку.

Змест бялку складае ад 22-30% ад агульнай колькасці калорый, што робіць арахіс цудоўнай крыніцай расліннага бялку (1, 3, 4).

Найбольш распаўсюджаныя вавёркі арахіса, арахін і конарахін, могуць выклікаць сур'ёзную алергію для некаторых людзей, выклікаючы небяспечныя для жыцця рэакцыі ().

Для расліннай ежы арахіс з'яўляецца выключна добрай крыніцай бялку. Майце на ўвазе, што ў некаторых людзей назіраецца алергія на арахісавы бялок.

Вугляводы

У арахісе мала вугляводаў.

На самай справе ўтрыманне вугляводаў складае толькі каля 13-16% ад агульнай масы (4,).

Будучы з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем бялку, тлушчу і клятчаткі, арахіс мае вельмі нізкі глікемічны індэкс (ГІ), які з'яўляецца паказчыкам хуткасці паступлення вугляводаў у кроў пасля ежы (7).

Гэта робіць іх прыдатнымі для людзей з дыябетам.

У арахісе мала вугляводаў. Гэта робіць іх добрым дыетычным выбарам для людзей з дыябетам.

Вітаміны і мінералы

Арахіс - выдатная крыніца розных вітамінаў і мінералаў, у тым ліку ():

• Біятын. Арахіс - адна з найбагацейшых харчовых крыніц біятыну, што вельмі важна падчас цяжарнасці (,).
• Медзь. Дыетычны мікраэлемент, медзь часта ўтрымліваецца мала ў заходняй дыеце. Недахоп можа аказаць негатыўны ўплыў на здароўе сэрца ().
• Ніацін. Таксама вядомы як вітамін В3, ніацін выконвае розныя важныя функцыі ў вашым целе. Гэта звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў ().
• Фолат. Таксама вядомы як вітамін В9 або фалійная кіслата, фолат мае мноства важных функцый і асабліва важны падчас цяжарнасці ().
• Марганец. Мікраэлемент, марганец змяшчаецца ў пітной вадзе і большасці прадуктаў.
• Вітамін Е. Моцны антыаксідант, гэты вітамін часта змяшчаецца ў вялікай колькасці ў тоўстай ежы.
• Тыямін. Адзін з вітамінаў групы В, тыямін таксама вядомы як вітамін В1. Гэта дапамагае клеткам вашага цела пераўтвараць вугляводы ў энергію і вельмі важна для працы сэрца, цягліц і нервовай сістэмы.
• Фосфар. Арахіс з'яўляецца добрай крыніцай фосфару, мінерала, які гуляе важную ролю ў росце і падтрыманні тканін арганізма.
• Магній. Мяркуецца, што неабходны дыетычны мінерал з рознымі важнымі функцыямі забяспечвае дастатковую колькасць магнію для абароны ад сардэчных захворванняў ().

Арахіс - выдатная крыніца многіх вітамінаў і мінералаў. Сюды ўваходзяць біятын, медзь, ніацін, фолат, марганец, вітамін Е, тыямін, фосфар і магній.

Іншыя раслінныя злучэнні

Арахіс змяшчае розныя біялагічна актыўныя раслінныя злучэнні і антыаксіданты.

На самай справе яны багатыя антыаксідантамі, як і шмат садавіны (14).

Большая частка антыаксідантаў знаходзіцца ў арахісавай скуры, якую ўжываюць у ежу толькі тады, калі арахіс сыры ().

Тым не менш, ядра арахіса па-ранейшаму ўключаюць:

• р-кумаравая кіслата. Гэты поліфенол з'яўляецца адным з асноўных антыаксідантаў у арахісе (14,).
• Рэсвератрол. Магутны антыаксідант, які можа знізіць рызыку развіцця рака і сардэчных захворванняў, рэсвератрол найбольш прыкметны ў чырвоным віне ().
• Ізафлавоны. Клас антыаксідантных поліфенолаў, изофлавонов, звязаны з рознымі эфектамі для здароўя ().
• Фіцінавая кіслата. Змяшчаецца ў насенні раслін, у тым ліку ў арэхах, фіцінавая кіслата можа пагоршыць засваенне жалеза і цынку з арахіса і іншых прадуктаў, якія ўжываюцца адначасова (19).
• Фітастэролы. Арахісавае алей змяшчае значную колькасць фітастэролаў, якія пагаршаюць ўсмоктванне халестэрыну з стрававальнага гасцінца (,).

Арахіс змяшчае розныя раслінныя злучэнні. Сюды ўваходзяць антыаксіданты, такія як кумаравая кіслата і рэсвератрол, а таксама антынутыенты, такія як фіцінавая кіслата.

Страта вагі

Арахіс быў шырока вывучаны ў дачыненні да падтрымання вагі.

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу і калорый, арахіс не спрыяе павелічэнню вагі ().

На самай справе, назіральныя даследаванні паказалі, што ўжыванне арахіса можа дапамагчы захаваць здаровы вага і знізіць рызыку атлусцення (,,,).

Усе гэтыя даследаванні з'яўляюцца назіральнымі, што азначае, што яны не могуць даказаць прычыннасць.

Аднак адно невялічкае 6-месячнае даследаванне на здаровых жанчынах выказала здагадку, што калі іншыя крыніцы тлушчу ў нятлустай дыеце замяняюць арахісам, яны губляюць 3,6 фунта (3 кг), нягледзячы на ​​тое, што ім загадваюць падтрымліваць першапачатковы вага ().

Іншае даследаванне паказала, што калі на працягу 8 тыдняў у штодзённы рацыён здаровых дарослых арахіса дадавалі 89 грамаў арахіса, яны не набіралі столькі вагі, колькі чакалася ().

Розныя фактары робяць арахіс прадуктам, які спрыяе пахуданню:

• Яны памяншаюць спажыванне ежы, спрыяючы паўнавартаснасці ў большай ступені, чым іншыя звычайныя закускі, такія як рысавыя пірожныя (,).
• З-за таго, наколькі напаўняе арахіс, людзі кампенсуюць павелічэнне спажывання арахіса, ужываючы менш іншай ежы ().
• Калі цэлы арахіс недастаткова добра перажоўваюць, частка яго можа прайсці праз вашу стрававальную сістэму, не засвоіўшыся (,).
• Высокае ўтрыманне бялку і монаненасычаных тлушчаў у арахісе можа павялічыць спальванне калорый (,).
• Арахіс з'яўляецца крыніцай нерастваральных харчовых валокнаў, што звязана са зніжэннем рызыкі павелічэння вагі (,).

Арахіс вельмі сытны і яго можна лічыць эфектыўным кампанентам дыеты для пахудання.

Іншыя перавагі арахіса для здароўя

Акрамя таго, што арахіс спрыяе пахуданню, арахіс звязаны і з некалькімі іншымі карыснымі для здароўя.

Здароўе сэрца

Хваробы сэрца - адна з галоўных прычын смерці ва ўсім свеце.

Назіральныя даследаванні паказваюць, што ўжыванне арахіса, а таксама іншых відаў арэхаў можа абараніць ад хвароб сэрца (,,).

Гэтыя перавагі, верагодна, з'яўляюцца вынікам розных фактараў (,,).

Характэрна, што арахіс змяшчае шэраг карысных для сэрца карысных рэчываў. Сюды ўваходзяць магній, ніацін, медзь, олеінавая кіслата і мноства антыаксідантаў, такіх як рэсвератрол (,,,).

Прафілактыка жоўцевакаменнай хваробы

Камяні ў жоўцевай бурбалцы дзівяць прыблізна 10-25% дарослых у ЗША ().

Два назіральныя даследаванні паказваюць, што частае ўжыванне арахіса можа знізіць рызыку з'яўлення камянёў у жоўцевай бурбалцы як у мужчын, так і ў жанчын (,).

Паколькі большасць камянёў у жоўцевай бурбалцы ў асноўным складаецца з халестэрыну, прычына арахіса, якая зніжае ўзровень халестэрыну ().

Для пацверджання гэтых вынікаў неабходныя дадатковыя даследаванні.

У якасці крыніцы мноства карысных для сэрца пажыўных рэчываў арахіс можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца. Больш за тое, яны могуць знізіць рызыку з'яўлення камянёў у жоўцевай бурбалцы.

Неспрыяльныя эфекты і індывідуальныя праблемы

Акрамя алергіі, ўжыванне арахіса не звязана са шматлікімі негатыўнымі наступствамі.

Тым не менш, ёсць некаторыя праблемы са здароўем, якія трэба ўлічваць.

Атручэнне афлатаксінам

Арахіс часам можа быць заражаны разнавіднасцю цвілі (Aspergillus flavus), які выпрацоўвае афлатаксін.

Асноўныя сімптомы атручвання афлатаксінамі ўключаюць страту апетыту і жоўтую афарбоўку вачэй (жаўтуха), якія з'яўляюцца тыповымі прыкметамі праблем з печанню.

Сур'ёзнае атручэнне афлатаксінамі можа прывесці да пячоначнай недастатковасці і раку печані ().

Рызыка заражэння афлатаксінамі залежыць ад таго, як захоўваецца арахіс. Рызыка ўзрастае пры цёплых і вільготных умовах, асабліва ў тропіках.

Забруджванне афлатаксінамі можна эфектыўна прадухіліць, правільна высушыўшы арахіс пасля збору і падтрымліваючы нізкую тэмпературу і вільготнасць падчас захоўвання ().

Антынутыенты

Арахіс змяшчае шэраг антынутыентаў, якія пагаршаюць засваенне пажыўных рэчываў і зніжаюць харчовую каштоўнасць.

З антынутыентаў у арахісе асабліва варта адзначыць фіцінавая кіслата.

Фіцінавая кіслата (фітат) змяшчаецца ва ўсіх ядомых насенні, арэхах, збожжавых і бабовых. У арахісе ён складае ад 0,2-4,5% ().

Фіцінавая кіслата памяншае даступнасць жалеза і цынку ў арахісе, нязначна зніжаючы іх харчовую каштоўнасць (19).

Звычайна гэта не турбуе добра збалансаваных дыет і тых, хто рэгулярна есць мяса. Тым не менш, гэта можа быць праблемай у краінах, якія развіваюцца, дзе асноўнымі крыніцамі ежы з'яўляюцца збожжавыя і зернебабовыя культуры.

Алергія на арахіс

Арахіс - адзін з самых распаўсюджаных харчовых алергенаў.

Паводле ацэнак, алергія на арахіс закранае прыблізна 1% амерыканцаў ().

Алергія на арахіс патэнцыйна небяспечная для жыцця, а арахіс часам лічыцца самым цяжкім алергенам ().

Людзям з такой алергіяй варта пазбягаць усяго арахіса і арахісавых прадуктаў.

У арахіса ёсць некалькі недахопаў, у тым ліку патэнцыйнае забруджванне афлатаксінамі, утрыманне фіцінавай кіслаты і цяжкія алергічныя рэакцыі.

Сутнасць

Арахіс не менш папулярны, колькі і здаровы.

Яны з'яўляюцца выдатнай расліннай крыніцай бялку і высокім утрыманнем розных вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў.

Яны могуць быць карысныя як частка дыеты для пахудання і могуць знізіць рызыку як сардэчных захворванняў, так і камянёў у жоўцевай бурбалцы.

Аднак, боба з высокім утрыманнем тлушчу з'яўляецца каларыйнай ежай і не павінна ўжывацца ў ежу з лішкам.