Арахісавае масла для пахудання: добра ці дрэнна?

Задаволены

• Спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі
• Можа паменшыць апетыт
• Бялок спрыяе паўнаце і страты тлушчу
• Можа падтрымліваць утрыманне вагі
• Гэта калорый
• Як правільна харчавацца
• Не ўсе арахісавае масла ствараецца роўным
• Дадаем яго ў свой рацыён
• Ніжняя лінія

Арахісавае масла - гэта смачнае, рознабаковае распаўсюджванне. Ён багаты пажыўнымі рэчывамі і выдатна спалучаецца з салёнай і салодкай ежай.

Хоць арахісавае масла займае асаблівае месца ў шафе многіх дамоў, вы можаце задацца пытаннем, ці падыходзіць яно для пахудання.

У той час як некаторыя сцвярджаюць, што яго высокая каларыйнасць і тлустасць можа прывесці да павелічэння вагі, іншыя кажуць, што яго вялікая доза бялку можа дапамагчы кіраваць вагой.

У гэтым артыкуле вывучаецца, як арахісавае масла ўплывае на вагу.

Спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі

Арахісавае масла загружаецца карыснымі тлушчамі, бялкамі, абалонінай і рознымі неабходнымі вітамінамі і мінераламі.

Гэтыя пажыўныя рэчывы могуць спрыяць зніжэнню вагі, паколькі лепшыя дыеты ўключаюць у сябе шмат прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, каб належным чынам задаволіць вашыя харчовыя патрэбы.

2-сталовая лыжка (32-грамовая) порцыя арахісавага масла прапануе (1):

• Каларыйнасць: 188
• Усяго тлушчу: 16 грамаў
• Насычаных тлушчаў: 3 грама
• Вугляводы: 7 грамаў
• Валаконна: 3 грама
• Бялок: 8 грамаў
• Марганец: 29% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Магній: 13% РДІ
• Фосфар: 10% РДІ
• Калій: 7% РДІ
• Вітамін Е: 10% РДІ
• Вітамін B3 (ніацін): 22% РДІ
• Вітамін B6: 7% РДІ
• Вітамін В9 (фолат): 7% РДІ

Характэрна, што большасць яго калорый паступае з ненасычаных тлушчаў. Даследаванні паказваюць, што замена насычаных тлушчаў у вашым рацыёне ненасычанымі можа знізіць узровень халестэрыну і агульны рызыка развіцця сардэчных захворванняў (2).

Аднаразовая порцыя арахісавага масла таксама забяспечвае прыблізна 10% ад вашай штодзённай патрэбы ў абалоніне. Больш высокае спажыванне абалоніны звязана з зніжэннем індэкса масы цела (ІМТ) і іншымі перавагамі (3).

Рэзюмэ Любая эфектыўная праграма пахудання павінна ўключаць у сябе пажыўныя прадукты, такія як арахісавае масла, якое насычана карыснымі для сэрца тлушчамі, абалонінай і шырокім спектрам вітамінаў і мінералаў.

Можа паменшыць апетыт

Арахісавае масла таксама можа падтрымліваць вашы мэты страты вагі з-за яго патэнцыялу для зніжэння апетыту.

У трохразовым даследаванні на 15 жанчын з атлусценнем тыя, хто дадаў 42,5 грама (каля 3 сталовых лыжак) арахісавага масла ў свой сняданак, адчулі значна больш паўнаты і мелі менш жадання ёсць больш у параўнанні з кантрольнай групай (4).

Дадатковыя даследаванні спецыфічнай ролі арахісавага масла ў падаўленні апетыту абмежаваныя.

Пры гэтым некаторыя даследаванні звязваюць спажыванне арахіса і арэхаў дрэва з большай задаволенасцю ежай і ўзмоцненым метабалізмам такім чынам, каб падтрымліваць кантроль вагі (5).

Бялок спрыяе паўнаце і страты тлушчу

Лічыцца, што высокае ўтрыманне бялку ў арахісавым алеі дапамагае паменшыць апетыт.

Прыкладна 17% калорый у арахісавым алеі прыпадае на бялок - 2-сталовая лыжка (32-грамная) порцыя забяспечвае каля 8 грамаў (1).

Даследаванні паказваюць, што спажыванне адэкватнага бялку можа ўзмацніць пачуццё паўнаты, патэнцыйна знізіўшы жаданне працягваць ежу. У сваю чаргу, гэта можа спрыяць пахуданню (6).

Ужыванне дастатковай колькасці бялку таксама важна для захавання мышачнай масы падчас намаганняў па зніжэнні вагі, так як мышцы важныя для падтрымання сілы. Ваш метабалізм запаволіцца, калі вы страціце занадта шмат цягліц, што абцяжарвае працяг страты вагі.

Уключэнне прадуктаў, багатых бялком, такіх як арахісавае масла, у рацыён са зніжэннем каларыйнасці можа павялічыць страты тлушчу больш, чым у той жа дыеце без дастатковай колькасці бялку (7, 8).

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне арахісавага алею і арахіса можа здушыць апетыт, узмацняючы паўнату. Больш за тое, ужыванне ў ежу багатых бялкамі прадуктаў, такіх як арахісавае масла, можа знізіць апетыт і захаваць мышачную масу падчас пахудання.

Можа падтрымліваць утрыманне вагі

Хоць арахіс - гэта высокакаларыйная ежа, яны не звязаны з павелічэннем вагі, як вы маглі б чакаць.

На самай справе большасць даступных даследаванняў паказвае, што дыеты, багатыя арахісам і арэхамі дрэва, падтрымліваюць утрыманне вагі больш эфектыўна, чым тыя, якія іх ліквідуюць (9, 10).

Акрамя таго, людзі, якія рэгулярна ўжываюць арахіс і арахісавае масла, маюць ІМТ ніжэй, чым тыя, хто гэтага не робіць (9).

Дакладныя прычыны, па якіх арахіс дапамагае падтрымліваць вагу, незразумелыя.

Некаторыя эксперты лічаць, што гэта звязана з унікальным спосабам метабалізацыі. Паколькі калорыі з арэхаў могуць не засвойвацца цалкам, яны не могуць прывесці да лішку калорый, што ў адваротным выпадку можа прывесці да павелічэння вагі (10).

У канчатковым выніку неабходныя дадатковыя даследаванні, каб лепш зразумець ролю арахіса і арахісавага масла ў кіраванні вагой. Аднак цяперашнія дадзеныя сведчаць аб тым, што ўжыванне ў ежу гэтых прадуктаў можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровую масу цела.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што людзі, якія спажываюць арахіс і арахісавае масла, маюць больш нізкі ІМТ і больш паспяховыя ў падтрыманні вагі, чым тыя, хто пазбягае гэтых прадуктаў.

Гэта калорый

Адной з асноўных прычын, якія дыеты пазбягаюць арахісавага масла, з'яўляецца яго высокая каларыйнасць і тлустасць.

Арахісавае масла сапраўды пакуе калорый, забяспечваючы амаль 200 калорый на 2-сталовую лыжку (32-грамную) порцыю. Акрамя таго, больш за 75% гэтых калорый зыходзіць з тлушчу (1).

Калі вы спажываеце больш калорый, чым вы спальваеце, можа адбыцца павелічэнне вагі. Менавіта таму кантроль калорый з'яўляецца адным з асноў практычна кожнай дыеты для пахудання.

Аднак вы павінны ўлічваць больш, чым калорый самастойна, вырашаючы, якія прадукты ўключыць у свой рацыён. Арахісавае масла таксама забяспечвае бялкі, абалоніну, вітаміны, мінералы і антыаксіданты - усё гэта спрыяе добраму здароўю.

Паколькі арахісавае масла забяспечвае якасную і пажыўную калорыі, 200 калорый арахісавага алею акажа больш моцнае станоўчае ўздзеянне на здароўе, чым 200 калорый ультра-апрацаванай дыетычнай ежы.

Вядома, гэта не значыць, што вы можаце з'есці ўсё арахісавае масла, якое хочаце. Калі вы пачнеце ёсць шмат арахісавага масла без уліку лішніх калорый, вы можаце перашкодзіць вашым намаганням па пахуданню. Як і ў любой іншай ежы, умеранасць - ключавая.

У канчатковым рахунку, ваш рацыён павінен быць з улікам вашых пераваг і харчовых патрэбаў. Ужыванне арахісавага масла разам з іншымі пажыўнымі прадуктамі цалкам здаровае - пакуль вы не перавышаеце свае патрэбы ў каларыйнасці.

Рэзюмэ Арахісавае масла каларыйнае і можа прывесці да лішку спажывання калорый, калі яго не ўжываць у меру. Аднак гэта ўсё яшчэ якасная ежа, якая забяспечвае шматлікія пажыўныя рэчывы.

Як правільна харчавацца

Арахісавае масла, безумоўна, можна ўключыць у здаровую дыету, якая спрыяе пахуданню, але некаторыя стратэгіі могуць быць лепш, чым іншыя.

Не ўсе арахісавае масла ствараецца роўным

Хоць арахісавае масла ў самым натуральным выглядзе вельмі карысна, многія камерцыйна падрыхтаваныя формы поўныя дабавак, такіх як цукар і гідрагенаваныя алею - якія могуць утрымліваць транс-тлушчы.

Купляючы арахісавае масла, праверце этыкетку, каб пераканацца, што яно не ўтрымлівае дадатковых інгрэдыентаў. Адзінае, у чым патрэбна арахісавае масла - гэта арахіс. Соль можа быць бяспечна ўключана для дадатковага водару.

Звычайна алей у натуральных арахісавых алеях - без усялякіх дабавак - можа аддзяляцца, падымаючыся да вяршыні слоіка, але гэта не павінна выклікаць турботы. Адкрыўшы слоік, проста змяшайце яго. Затым пастаўце яго ў халадзільнік, каб зноў не аддзяліцца.

Калі вы вырашылі паспрабаваць, паспрабуйце зрабіць самастойна. Вам проста спатрэбіцца магутны блендер або кухонны камбайн, арахіс і трохі солі.

Дадаем яго ў свой рацыён

Калі вы хочаце схуднець, не адмаўляючыся ад арахісавага масла, некалькі простых стратэгій могуць прайсці доўгі шлях.

Вымярэнне памераў порцый дапаможа вам адсочваць, колькі спажываеце арахісавага масла. Такім чынам, вы можаце пераканацца, што выконваеце свае каларыйныя і макраэлементы.

Магчыма, вам прыйдзецца таксама выразаць іншую ежу, каб застацца ў межах параметраў вашага дыетычнага плана.

Напрыклад, вы можаце замяніць арахісавае масла на менш густую пажыўныя рэчывы на тосце, напрыклад, кісель альбо сметанковае масла. Ці замест салодкай апускання для фруктовых лустачак паспрабуйце выкарыстоўваць арахісавае масла.

Іншыя спосабы ўжывання арахісавага масла ўключаюць:

• Выкладваем яго на рысавыя пірагі ці сухары
• Пакручвае яго папкорам
• Выкарыстоўваюць яго як купанне для салеры ці морквы
• Умешваючы яго ў кефір або аўсянку

Памятайце, што толькі арахісавае масла не збірае вас схуднець. Кіраванне вагой складанае і патрабуе шматпрофільнага падыходу. Для дасягнення поспеху прыйдзецца ўнесці некалькі правілаў харчавання і ладу жыцця, але гэта сапраўды магчыма.

Рэзюмэ Лепш за ўсё выбіраць арахісавыя масла, у якіх няма дабавак, альбо паспрабаваць зрабіць самастойна. Не забудзьцеся ўлічваць каларыйнасць і / або макраэлементы, якія арахісавае масла забяспечвае, каб вы заставаліся ў сваім рацыёне.

Ніжняя лінія

Нягледзячы на ​​пажыўнасць, арахісавага масла часам пазбягаюць з-за высокай тлустасці і каларыйнасці.

Аднак арахісавае масла можа спрыяць утрыманню вагі, паўнаце і зніжэння апетыту.

Хоць калорыі ў асноўным паступаюць з тлушчу, яго тлушчы здаровыя. Таксама шмат іншых важных пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, абалоніну, вітаміны і мінералы.

У той час як арахісавае масла, безумоўна, займае месца ў здаровай дыеце для пахудання, магчыма, вам спатрэбіцца адсочваць свае калорыі і макраэлементы, каб заставацца на шляху і адпавядаць вашым мэтам у галіне аховы здароўя.