Дыета палеа - кіраўніцтва для пачаткоўцаў плюс план харчавання

Задаволены

• План дыетычнага палеа
• Прадуктаў, якіх трэба пазбягаць на палеа-дыеце
• Прадукты харчавання на палеа-дыеце
• Мадыфікаваныя палеа-дыеты
• Адчувальныя індульгенцыі
• Што піць, калі смажыш
• Глядзіце гэта відэа
• Прыклад меню Paleo на адзін тыдзень
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Простыя закускі Paleo
• Просты спіс пакупак Paleo
• Як зрабіць стравы ў рэстаране Paleo
• Ніжняя лінія

Дыета палеа заклікана нагадваць тое, што елі продкі паляўнічых-збіральнікаў людзей тысячы гадоў таму.

Хоць немагчыма дакладна ведаць, што елі продкі людзей у розных частках свету, даследчыкі мяркуюць, што іх дыета складалася з суцэльных прадуктаў.

Прытрымліваючыся харчовай дыеты і вядучы фізічна актыўны лад жыцця, паляўнічыя, як мяркуецца, мелі значна меншыя паказчыкі такіх захворванняў, як атлусценне, дыябет і хваробы сэрца.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказваюць, што гэтая дыета можа прывесці да значнай страты вагі (без падліку калорый) і сур'ёзных паляпшэнняў стану здароўя.

Гэты артыкул - асноўнае ўвядзенне ў палеа-дыету, якое змяшчае просты план харчавання і іншую важную інфармацыю.

План дыетычнага палеа

Не існуе аднаго "правільнага" спосабу харчавання для ўсіх, і людзі ў палеалітычным узросце квітнелі на розных дыетах, у залежнасці ад таго, што было ў той час і дзе ў свеце яны жылі.

Адны елі нізкавугляводную дыету з высокім утрыманнем жывёльнай ежы, а іншыя прытрымліваліся дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў з вялікай колькасцю раслін.

Разглядайце гэта як агульны арыенцір, а не як напісанае ў камені. Вы можаце адаптаваць усё гэта да сваіх асабістых патрэб і пераваг.

Вось асновы:

Ешце: Мяса, рыба, яйкі, гародніна, садавіна, арэхі, насенне, травы, спецыі, карысныя тлушчы і алеі.

Пазбягайце: Апрацаваныя прадукты, цукар, безалкагольныя напоі, збожжавыя, большасць малочных прадуктаў, бабовыя, штучныя падсалодвальнікі, раслінныя алею, маргарын і транс-тлушчы.

Рэзюмэ Рацыён харчавання людзей палеаліту адрозніваўся ў залежнасці ад наяўнасці і месцазнаходжання. Асноўная канцэпцыя палеа-дыеты - есці суцэльную ежу і пазбягаць апрацаваных прадуктаў.

Прадуктаў, якіх трэба пазбягаць на палеа-дыеце

Пазбягайце гэтых прадуктаў і інгрэдыентаў:

• Цукар і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы: Безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, сталовы цукар, цукеркі, выпечка, марожанае і шмат іншых.
• Збожжа: Уключае хлеб і макаронныя вырабы, пшаніцу, спельту, жыта, ячмень і г.д.
• Бабовыя: Фасолю, сачавіца і шмат іншага.
• Малочныя прадукты: Пазбягайце большасці малочных прадуктаў, асабліва з нізкім утрыманнем тлушчу (некаторыя версіі paleo ўключаюць у сябе тлустыя малочныя прадукты, такія як алей і сыр).
• Некаторыя раслінныя алею: Соевы алей, сланечнікавы, баваўняны, кукурузны, вінаградны, сафлоравы і іншыя.
• Транс-тлушчы: Змяшчаецца ў маргарыне і розных апрацаваных прадуктах. Звычайна іх называюць "гідрагенізаванымі" альбо "часткова гідрагенізаванымі" алеямі.
• Штучныя падсалодвальнікаў: Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарын, ацэсульфам калія. Замест гэтага выкарыстоўвайце натуральныя падсалодвальнікаў.
• Высокаапрацаваныя прадукты: Усё, што пазначана як "дыета" альбо "з нізкім утрыманнем тлушчу", альбо з вялікай колькасцю дадаткаў. Уключае штучныя заменнікі ежы.

Простае кіраўніцтва: калі здаецца, што яно было зроблена на заводзе, не ешце яго.

Калі вы хочаце пазбягаць гэтых інгрэдыентаў, вы павінны прачытаць спісы інгрэдыентаў, нават у тых прадуктах, якія пазначаны як "здаровая ежа".

Рэзюмэ Пазбягайце ўсіх апрацаваных прадуктаў харчавання і інгрэдыентаў, уключаючы цукар, хлеб, некаторыя раслінныя алею, транс-тлушчы і штучныя падсалодвальнікаў.

Прадукты харчавання на палеа-дыеце

У аснове сваёй дыеты ляжаць суцэльныя, неапрацаваныя прадукты палеа:

• Мяса: Ялавічына, бараніна, курыца, індычка, свініна і іншыя.
• Рыба і морапрадукты: Ласось, фарэль, пікша, крэветкі, малюскі і г. д. Выбірайце дзікіх, калі можаце.
• Яйкі: Выбірайце яйкі, якія выганяюць на вольным пасту, або ўзбагачаныя амега-3.
• Гародніна: Брокалі, капуста, перац, лук, морква, памідоры і г.д.
• Садавіна: Яблыкі, бананы, апельсіны, грушы, авакада, клубніцы, чарніца і многае іншае.
• Клубні: Бульба, салодкая бульба, ямс, рэпа і г.д.
• Арэхі і насенне: Міндаль, арэхі макадаміі, грэцкія, фундук, семечкі сланечніка, гарбузовыя семечкі і многае іншае.
• Карысныя тлушчы і алею: Аліўкавы алей экстра вірджынія, какосавае алей, алей авакада і іншыя.
• Соль і спецыі: Марская соль, часнык, куркума, размарын і г.д.

Паспрабуйце выбраць падкормленыя травой, пашы і арганіку, калі вы можаце сабе гэта дазволіць. Калі няма, проста пераканайцеся, што заўсёды выбіраеце найменш апрацаваны варыянт.

Рэзюмэ Ешце суцэльныя, неапрацаваныя прадукты, такія як мяса, морапрадукты, яйкі, гародніна, садавіна, бульба, арэхі, карысныя тлушчы і спецыі. Калі магчыма, выбірайце прадукты з травой і арганіку.

Мадыфікаваныя палеа-дыеты

За апошнія некалькі гадоў палеасупольнасць даволі моцна развілася.

У цяперашні час існуе некалькі розных версій палеа-дыеты. Многія з іх дазваляюць некаторыя сучасныя прадукты харчавання, якія, на думку навукі, здаровыя.

Сюды ўваходзіць якаснае сметанковае масла і нават некаторыя безглютенавыя збожжа, напрыклад рыс.

У цяперашні час многія думаюць пра палеа як пра шаблон для заснавання дыеты, не абавязкова пра строгі набор правілаў, якіх вы павінны прытрымлівацца.

Рэзюмэ Вы таксама можаце выкарыстоўваць палеа-дыету ў якасці адпраўной кропкі, дадаўшы некалькі іншых здаровых прадуктаў, такіх як сметанковае масла з травой і збожжа без глютена.

Адчувальныя індульгенцыі

Прадукты харчавання і напоі, прыведзеныя ніжэй, выдатна падыдуць у невялікіх колькасцях:

• Віно: Якаснае чырвонае віно з высокім утрыманнем антыаксідантаў і карысных пажыўных рэчываў.
• Цёмны шакалад: Выберыце той, які ўтрымлівае какава 70% і вышэй. Якасны цёмны шакалад вельмі пажыўны і надзвычай карысны.

Рэзюмэ Выконваючы палеа-дыету, вы можаце час ад часу атрымліваць асалоду ад невялікай колькасці чырвонага віна і цёмнага шакаладу.

Што піць, калі смажыш

Калі гаворка ідзе пра гідратацыю, вада павінна стаць вашым напоем.

Наступныя напоі - не зусім палеа, але большасць людзей іх усё роўна п'юць:

• Гарбата: Чай вельмі карысны і напоўнены антыаксідантамі і рознымі карыснымі злучэннямі. Лепш за ўсё падыдзе зялёны чай.
• Кава: На самой справе кава таксама вельмі высокае ўтрыманне антыаксідантаў. Даследаванні паказваюць, што ён мае шмат карысці для здароўя.

Рэзюмэ Вада павінна быць вашым напоем на выбар пры захаванні палеа-дыеты. Шмат хто таксама п'е гарбату і каву.

Глядзіце гэта відэа

Калі малюнак каштуе тысячу слоў, відэа каштуе мільён.

Гэта кароткае відэа тлумачыць усё, што трэба ведаць пра палеа-дыету.

Прыклад меню Paleo на адзін тыдзень

Гэта ўзорнае меню змяшчае збалансаваную колькасць палеа-дружалюбных прадуктаў.

У любым выпадку, наладзьце гэта меню з улікам уласных пераваг.

Панядзелак

• Сняданак: Яйкі і гародніна, смажаныя на какосавым алеі. Адзін кавалак садавіны.
• Абед: Курыны салата з аліўкавым алеем. Жменя арэхаў.
• Вячэра: Бургеры (без булачкі), смажаныя на сметанковым алеі, з гароднінай і сальсай.

Аўторак

• Сняданак: Бекон і яйкі, з кавалачкам садавіны.
• Абед: Рэшткі гамбургераў з ночы напярэдадні.
• Вячэра: Сёмга, смажаная на сметанковым алеі, з гароднінай.

Серада

• Сняданак: Мяса з гароднінай (рэшткі з вечара).
• Абед: Бутэрброд у лісце салаты, з мясам і свежай гароднінай.
• Вячэра: Зажарка з ялавічнага фаршу з гароднінай. Некалькі ягад.

Чацвер

• Сняданак: Яйкі і кавалак садавіны.
• Абед: Рэшткі смажанай ежы напярэдадні вечарам. Жменя арэхаў.
• Вячэра: Смажаная свініна з гароднінай.

Пятніца

• Сняданак: Яйкі і гародніна, смажаныя на какосавым алеі.
• Абед: Курыны салата з аліўкавым алеем. Жменя арэхаў.
• Вячэра: Стэйк з гароднінай і салодкай бульбай.

Субота

• Сняданак: Бекон і яйкі з кавалачкам садавіны.
• Абед: Рэшткі біфштэкса і гародніны, зробленыя напярэдадні вечарам.
• Вячэра: Запечаны ласось з гароднінай і авакада.

Нядзеля

• Сняданак: Мяса з гароднінай (рэшткі з начора).
• Абед: Бутэрброд у лісце салаты, з мясам і свежай гароднінай.
• Вячэра: Курыныя крылцы на грылі з гароднінай і сальсай.

Звычайна няма неабходнасці адсочваць калорыі або макраэлементы (бялок, вугляводы ці тлушчы) на палеа-дыеце, па меншай меры, не ў самым пачатку.

Аднак калі вам трэба значна схуднець, нядрэнна трохі скараціць вугляводы і абмежаваць ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, арэхаў.

Калі вы хочаце атрымаць яшчэ прыклады лёгкіх палеа-страў, прачытайце гэты артыкул: 20 рэцэптаў абеду "Пале".

Рэзюмэ Вы можаце прыгатаваць розныя смачныя стравы, выкарыстоўваючы палеалагічна чыстыя прадукты. Вышэй прыведзена ўзорнае меню таго, як можа выглядаць тыдзень на палеа-дыеце.

Простыя закускі Paleo

Сапраўды няма неабходнасці ёсць больш за тры прыёмы ежы ў дзень, але калі вы прагаладаецеся, вось некалькі палеа закусак, якія простыя і зручныя для пераноскі:

• Дзіцячая моркву
• Яйкі ўкрутую
• Кавалак садавіны
• Жменя арэхаў
• Рэшткі вечара напярэдадні
• Яблычныя дзелькі з міндальным маслам
• Міска з ягадамі з какосавым крэмам
• Хатняя ялавічына адрывістая

Рэзюмэ Закускі "Палео" лёгка прыгатаваць і ўзяць з сабой на хаду. Некалькі ідэй - садавіна, арэхі, яйкі, звараныя ўкрутую, альбо моркву.

Просты спіс пакупак Paleo

Існуе неверагоднае мноства прадуктаў, якія можна ёсць на палеа-дыеце.

Гэты просты спіс пакупак павінен даць вам уяўленне пра тое, як пачаць:

• Мяса: Ялавічына, бараніна, свініна і г.д.
• Хатняя птушка: Курыца, індычка і г.д.
• Рыба: Ласось, стронга, скумбрыя і г.д.
• Яйкі
• Свежая гародніна: Зеляніна, салата, памідоры, перац, морква, лук і г.д.
• Гародніна замарожаная: Брокалі, шпінат, розныя агароднінныя сумесі і г.д.
• Садавіна: Яблыкі, бананы, грушы, апельсіны, авакада
• Ягады: Клубніцы, чарніцы і г.д.
• Арэхі: Міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, фундук
• Міндальнае масла
• Какосавае масла
• Аліўкавы алей
• Аліўкі
• Салодкая бульба
• Прыправы: Марская соль, перац, куркума, часнык, пятрушка і г.д.

Гэта добрая ідэя - ачысціць ад дома ўсе нездаровыя спакусы, уключаючы салодкую газіроўку, выпечку, печыва, сухары, хлеб, марожанае і крупы.

Рэзюмэ Для пачатку палеа-дыеты ачысціце кухню ад нездаровых спакус. Далей, выкарыстоўваючы спіс пакупак вышэй, запасіце кладоўку і халадзільнік смачнай, палеалагічнай ежай.

Як зрабіць стравы ў рэстаране Paleo

Зрабіць большасць рэстаранных страў палеалагічна даволі проста.

Вось некалькі простых рэкамендацый:

1. Замоўце асноўную страву на мясной або рыбнай аснове.
2. Атрымайце дадатковыя гародніна замест хлеба ці рысу.
3. Папытаеце іх прыгатаваць ежу на аліўкавым або какосавым алеі.

Рэзюмэ Харчавацца, выконваючы палеа-дыету, не павінна быць цяжка. Проста выберыце ў меню мясную або рыбную страву і памяняйце дадатковымі гароднінай.

Ніжняя лінія

Дыета палеа мадэлюецца на аснове дыет, якія, верагодна, выконвалі паляўнічыя-збіральнікі. Хоць няма аднаго спосабу прытрымлівацца палеа-дыеты, асноўная ідэя - пазбягаць апрацаваных прадуктаў і засяроджвацца на здаровых, суцэльных прадуктах.

Да палеа-дружалюбных прадуктаў ставяцца мяса, рыба, яйкі, насенне, арэхі, садавіна і гародніна, а таксама карысныя тлушчы і алеі. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў, збожжа і цукру.

Вы таксама можаце заснаваць свой рацыён на палеа-прадуктах, дадаўшы ў яго некалькі сучасных здаровых прадуктаў, такіх як сметанковае масла з травой і збожжа без глютена.

Каб пачаць працаваць з палеа-дыетай, праверце ўзорнае меню і спіс пакупак вышэй. Назапасіце кухню і кладоўку гэтымі здаровымі, палеалагічна чыстымі прадуктамі.

Вы таксама можаце праглядзець артыкулы ніжэй, каб даведацца пра ідэі рэцэптаў палеа і многае іншае.