Ово-вегетарыянская дыета: поўнае кіраўніцтва і план харчавання

Задаволены

• Што такое ово-вегетарыянская дыета?
• Шмат патэнцыйных выгод
• Можа спрыяць паляпшэнню якасці дыеты
• Добра для вашага сэрца
• Спрыяе збалансаванаму ўзроўню цукру ў крыві
• Іншыя перавагі
• Магчымыя недахопы
• Недастатковае спажыванне бялку
• Вітаміны, мінералы і амега-3
• Вегетарыянская нездаровая ежа
• Прадукты харчавання
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прыклад меню
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Сутнасць

Усё большая колькасць людзей ва ўсім свеце прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты па розных медыцынскіх, экалагічных, фінансавых і рэлігійных прычынах.

Існуе некалькі розных відаў вегетарыянства, уключаючы ово-вегетарыянскую дыету.

Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра яйка-вегетарыянскую дыету, і прыводзіць прыклад меню.

Што такое ово-вегетарыянская дыета?

Яечна-вегетарыянская дыета выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, за выключэннем яек.

Мяса, птушка, рыба ці малочныя прадукты, такія як малако, ёгурт і сыр, выключаюцца, але дазваляюцца суцэльныя яйкі, яечны бялок і прадукты, якія змяшчаюць яйкі, такія як маянэз, яечная локшына і некаторыя хлебабулачныя вырабы.

Ово-вегетарыянскія дыеты некалькі менш папулярныя, чым веганскія, якія цалкам выключаюць усю ежу і пабочныя прадукты жывёльнага паходжання, а таксама лакто-вегетарыянскія дыеты, якія ўключаюць малочныя прадукты і яйкі, але не мяса, птушку і рыбу.

Добра спланаваная вегетарыянская дыета любога віду, як правіла, пажыўная і вельмі карысная. Тым не менш, ёсць некалькі прычын, па якіх хтосьці можа выбраць яйка-вегетарыянскую дыету ў параўнанні з іншымі тыпамі.

Цэльныя яйкі з'яўляюцца і даступнымі, і пажыўнымі рэчывамі, што робіць іх выдатным дадаткам практычна да любой дыеты. Яны служаць выдатнай крыніцай высакаякаснага бялку, вітамінаў групы В і супрацьзапаленчых злучэнняў ().

На самай справе, некаторыя людзі выбіраюць уключэнне яек у рацыён без жывёл, калі ім складана задаволіць патрэбнасці ў пажыўных рэчывах на строга веганскай дыеце.

Яечна-вегетарыянская дыета таксама будзе прыдатным выбарам для тых, хто хоча быць вегетарыянцам, але мае алергію ці адчувальнасць да малочных прадуктаў.

Акрамя таго, іншыя могуць выбраць дыету з-за рэлігійных, экалагічных або этычных праблем, звязаных з абыходжаннем з жывёламі, якія выкарыстоўваюцца для вытворчасці мяса і малочных прадуктаў.

Тыя, хто матывуецца гэтымі этычнымі праблемамі, часта ўпэўнены, што ядуць толькі яйкі і прадукты з яек з гуманным крыніцай.

Ово-вегетарыянская дыета выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, за выключэннем яек. Людзі могуць выбраць гэты рэжым харчавання па меркаваннях здароўя, экалогіі, рэлігіі альбо этыкі.

Шмат патэнцыйных выгод

Яечна-вегетарыянская дыета можа па-рознаму прынесці карысць вашаму здароўю.

Можа спрыяць паляпшэнню якасці дыеты

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія прытрымліваюцца вегетарыянскай дыеты, звычайна ядуць больш насычаную пажыўнымі рэчывамі ежу, такую ​​як садавіна, гародніна, бабовыя і суцэльнае збожжа, у параўнанні з вегетарыянцамі (2).

Яны таксама, як правіла, спажываюць менш калорый з даданнем цукру і насычаных тлушчаў, і яны лепш выконваюць рэкамендацыі па ўжыванні натрыю (2,).

Шмат экспертаў мяркуе, што гэта можа быць прычынай таго, што вегетарыянцы звычайна маюць лепшыя вынікі для здароўя, чым не вегетарыянцы, але патрабуецца больш даследаванняў, перш чым можна будзе ўстанавіць відавочную прычынна-выніковую сувязь (

Добра для вашага сэрца

Калі вы хочаце ўнесці змены ў дыету, якія прыносяць карысць вашаму сэрцу, яйка-вегетарыянская дыета можа быць эфектыўнай.

Шматлікія даследаванні адзначаюць, што ў вегетарыянцаў рызыка сардэчных захворванняў можа быць зніжаны на 30-40% у параўнанні з вегетарыянцамі ().

Больш за тое, вегетарыянскія дыеты ў спалучэнні са звычайнымі практыкаваннямі і практыкамі па барацьбе са стрэсам зніжаюць артэрыяльны ціск і ўзровень халестэрыну, а таксама звяраюць назапашванне налёту ў сасудах ().

Спрыяе збалансаванаму ўзроўню цукру ў крыві

Добра спланаваныя вегетарыянскія дыеты могуць знізіць рызыку дыябету 2-га тыпу за кошт паляпшэння кантролю цукру ў крыві і адчувальнасці да інсуліну.

Нядаўні агляд 14 даследаванняў паказаў, што ў вегетарыянцаў прыкладна на 25% менш шанцаў развіцца на дыябет 2 тыпу ў параўнанні з невегетарыянцамі ().

Акрамя таго, людзі, якія ўжо пакутуюць гэтым захворваннем, могуць адчуць паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну і лепшы кантроль цукру ў крыві на вегетарыянскай дыеце ().

Звычайна большае спажыванне суцэльных збожжавых, садавіны і агародніны тых, хто знаходзіцца на вегетарыянскай дыеце, здаецца, адыгрывае значную ролю ў прафілактыцы дыябету.

Больш канкрэтна, такія прадукты, як цёмная ліставая зеляніна і карняплоды з высокім утрыманнем абалоніны, бэта-каратыну, вітаміна С і магнію, могуць аказаць наймацнейшае прафілактычнае ўздзеянне ().

Іншыя перавагі

Вегетарыянская дыета звязана з некалькімі іншымі перавагамі для здароўя і ладу жыцця, у тым ліку:

• Страта вагі. Вегетарыянскія дыеты часта менш калорый і могуць садзейнічаць зніжэнню вагі больш эфектыўна, чым усяедныя дыеты (2,).
• Падтрымка здароўя кішачніка. Вегетарыянскія дыеты багатыя клятчаткай і расліннымі злучэннямі, якія ўмацоўваюць здароўе, якія могуць павялічыць рост здаровых бактэрый кішачніка, што прыводзіць да паляпшэння стрававальнай функцыі і паляпшэння імунітэту (,).
• Можа знізіць рызыку развіцця рака. Некаторыя даследаванні паказваюць, што вегетарыянская дыета можа знізіць рызыку развіцця рака да 12%, аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ().
• Больш даступны. Якасныя мясныя і малочныя прадукты могуць каштаваць досыць дорага. Такім чынам, вегетарыянская дыета можа быць больш даступнай.

Хоць вегетарыянскія дыеты маюць шмат станоўчых якасцей, важна памятаць, што ніякіх канкрэтных вынікаў не гарантавана.

Яечна-вегетарыянская дыета можа прынесці шмат карысці для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў, дыябету і рака. Гэта таксама можа палепшыць здароўе кішачніка і павысіць здаровы вага.

Магчымыя недахопы

Для большасці людзей яйце-вегетарыянская дыета вельмі бяспечная і здаровая. Аднак вы можаце не атрымаць пэўныя неабходныя пажыўныя рэчывы, калі дрэнна сплануеце свой рацыён.

Недастатковае спажыванне бялку

Ужыванне дастатковай колькасці бялку неабходна для падтрымання здаровага стану костак, цягліц, органаў, скуры і валасоў.

Шмат якія не вегетарыянскія дыеты спадзяюцца на мяса і малочныя прадукты для атрымання бялку. Паколькі яйка-вегетарыянская дыета выключае гэтыя прадукты, вам трэба пераканацца, што бялок вы атрымліваеце ў іншым месцы.

Яйкі, бабовыя, арэхі і насенне - гэта цудоўныя варыянты бялку, якія спрыяюць яйка-вегетарыянству.

Вітаміны, мінералы і амега-3

Некаторыя з найбольш распаўсюджаных недахопаў пажыўных рэчываў у вегетарыянскай дыеце ўключаюць жалеза, кальцый, цынк, амега-3 тлушчы і вітаміны D і B12 ().

Мяса, рыба і малочныя прадукты часта з'яўляюцца асноўнай крыніцай гэтых пажыўных рэчываў у невегетарыянскай дыеце. Таму іх выдаленне можа прывесці да недахопаў, калі вы не будзеце асцярожна замяняць іх вегетарыянскімі альтэрнатывамі.

Вось некалькі прадуктаў, якія могуць забяспечыць гэтыя пажыўныя рэчывы пры пераходзе на ово-вегетарыянскую дыету:

• Жалеза. У тым ліку яйкі і раслінныя крыніцы жалеза, такія як сачавіца, соя, фасоля гарбанцо, карычневы рыс, узбагачаныя жалезам крупы, сухафрукты, гарбузовыя семечкі і фісташкі - гэта разумны спосаб задаволіць вашыя патрэбы ў жалезе ().
• Кальцый. Рэгулярна ўключайце ў рацыён такія прадукты, як белая фасолю, зеляніна рэпы, рукала, бок-чой, тофу і прадукты, узбагачаныя кальцыем, каб забяспечыць дастатковае спажыванне кальцыя (12).
• Вітамін D. Правядзенне часу на сонца - лепшы спосаб стымуляваць выпрацоўку вітаміна D у скуры. Яйкі курэй, выгадаваных на пашах, узбагачаныя прадукты і грыбы, апрацаваныя ультрафіялетам, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі (,,).
• Вітамін В12. Яйкі з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна В12. Тое ж самае тычыцца ўзбагачаных прадуктаў, такіх як заменнікі малака або харчовыя дрожджы ().

• Цынк. Суцэльнае збожжа, яйкі, арэхі, насенне і бабовыя - гэта добрыя крыніцы цынку, якія спрыяюць яйка-вегетарыянству (17).
• Амега-3 тлушчы. Насенне Чыа, насенне лёну, каноплявыя сэрца і грэцкія арэхі - выдатныя раслінныя крыніцы амега-3 тлушчаў. Акрамя таго, яйкі курэй, якіх кормяць кормам, узбагачаным амега-3, могуць забяспечваць гэтыя здаровыя тлушчы ().

Калі вы выявіце, што не можаце задаволіць свае патрэбы ў любых з гэтых пажыўных рэчываў толькі дыетай, пракансультуйцеся са сваім урачом або дыетолагам наконт прыёму харчовых дабавак.

Вегетарыянская нездаровая ежа

Не ўсе прадукты, карысныя для яйка-вегетарыянцаў, здаровыя.

Выпечка без малочных прадуктаў, смажаная ежа, перапрацаваныя вегетарыянскія заменнікі мяса, а таксама падсалоджаныя цукрам напоі, крупы і цукеркі тэхнічна адпавядаюць яйка-вегетарыянскаму ладу жыцця, але ўвогуле іх трэба ўжываць умерана.

Здаровая вегетарыянская дыета падкрэслівае паўнавартасную, багатую пажыўнымі рэчывамі ежу і абмяжоўвае рафінаваныя збожжа, дададзены цукар, моцна рафінаваныя алею і іншыя нездаровыя прадукты.

Вегетарыянская дыета можа ўтрымліваць некаторыя пажыўныя рэчывы, што можа прывесці да рызыкі недахопу. Засяродзьце ўвагу на планаванні паўнавартаснага харчавання, які можа задаволіць вашыя патрэбы ў раслінных крыніцах гэтых пажыўных рэчываў.

Прадукты харчавання

Хоць некаторыя прадукты харчавання абмежаваны на яйка-вегетарыянскай дыеце, у вас ёсць мноства варыянтаў, насычаных пажыўнымі рэчывамі.

Добра спланаваная ово-вегетарыянская дыета ў ідэале складаецца з цэлага шэрагу раслінных прадуктаў, такіх як:

• Садавіна: яблыкі, апельсіны, грушы, ягады, бананы, ананас, манга, вінаград, авакада
• Гародніна: ліставая зеляніна, морква, бульба, спаржа, рэпа, брокалі, каляровая капуста, агуркі, радыска, балгарскі перац, капуста, памідоры, летні і зімовы кабачок
• Збожжа: рыс, кукуруза, кіноа, амарант, грэчка, булгур, ячмень, аўсяная мука, макароны, сухары, папкорн, крупы, хлеб (выраблены без малака і сметанковага масла)
• Бабовыя: соя, тэмп, тофу, міса, сачавіца, чорная фасолю, фасоля гарбанцо, фасолю, гарох, арахіс, фасоля, фасоля
• Арэхі і насенне: грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, пекан, фісташкі, міндаль, кешью, бразільскія арэхі, насенне канопляў, насенне Чыа, семечкі сланечніка, арэхавае масла, насенне лёну
• Яйкі і яечныя прадукты: цэлыя яйкі, яечны бялок
• Заменнікі малочных прадуктаў: соевае малако, міндальнае малако, аўсянае малако, канаплянае малако, кешью, ёгурт без малочных прадуктаў, сыры без малочных прадуктаў
• Масла: аліўкавы, авакада, грэцкі арэх, ільняное і какосавае масла
• Напоі: кава, гарбата, вада, мінеральная вада, немалочнае малако

Майце на ўвазе, што тое, што ежа вегетарыянская, не азначае, што яна карысная. Каб атрымаць карысць для здароўя ад яйка-вегетарыянскай дыеты, важна як мага больш засяродзіцца на суцэльных, мінімальна апрацаваных прадуктах.

Розныя прадукты харчавання, такія як бабовыя, збожжавыя, гародніна, арэхі, насенне, яйкі і садавіна, складаюць здаровую ово-вегетарыянскую дыету. Патрэніруйцеся ўмеранасць, калі вы ўключыце звышапрацаваную ежу.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Асноўнай ежай, якую трэба пазбягаць на яйка-вегетарыянскай дыеце, з'яўляюцца мяса і малочныя прадукты, але таксама варта выключыць некаторыя харчовыя дабаўкі на мясной аснове.

Калі вы пераходзіце на яйка-вегетарыянскую дыету, пазбягайце наступнага:

• Чырвонае мяса: ялавічына, бараніна, свініна
• Хатняя птушка: курыца, індычка, качка
• Рыба і малюскі
• Малочныя прадукты: малако, ёгурт, сыр, алей
• Выпечка: хлеб і выпечка, прыгатаваныя на малацэ альбо сметанковым алеі
• Мясныя і малочныя харчовыя дабаўкі: жэлацін, сала, кармін, казеін, сыроватка
• Іншыя прадметы: булёны на аснове жывёл, паштэт, рыбны соус, некаторыя дабаўкі амега-3, сметанковы крэм без малочных прадуктаў, запраўка Цэзар

Вы можаце знайсці вегетарыянскія альтэрнатывы для многіх з гэтых прадуктаў. Тым не менш, майце на ўвазе, што гэтыя заменнікі не заўсёды могуць быць эквівалентнымі ў харчаванні.

Напрыклад, большасць альтэрнатыў малака без малочных прадуктаў не забяспечвае такой колькасці бялкоў і мінералаў, як звычайнае каровіна малако. Гэта не робіць іх дрэнным варыянтам само па сабе, але варта задумацца, калі ваша мэта складаецца ў паўнавартасным харчаванні вегетарыянскай дыеты.

Ово-вегетарыянская дыета выключае ўсе мясныя, малочныя і мясныя і малочныя прыправы і харчовыя дабаўкі.

Прыклад меню

Хоць харчовыя патрэбы і дыетычныя перавагі могуць адрознівацца, вось прыклад таго, як могуць выглядаць пяць дзён на яйка-вегетарыянскай дыеце.

Панядзелак

• Сняданак: какосавы пуды з замарожанымі ягадамі і грэцкімі арэхамі
• Абед: агародніннае рагу з сачавіцы з ільнянымі сухарамі
• Вячэра: тофу-гародніна абсмажыць з карычневым рысам

Аўторак

• Сняданак: цельнозерновые тосты з тушанай зелянінай і яйкамі-пашот
• Абед: хумус-агародніннай сэндвіч-абкручванне з бокам ягад
• Вячэра: міска з квіноа з чорнай фасоллю, харчовымі дрожджамі, змяшанай зелянінай, гуакамоле і сальсай

Серада

• Сняданак: зялёны кактэйль са шпінатам, парашком бялку канопляў, малаком кешью, міндальным маслам, бананамі, імбірам і авакада
• Абед: яечна-салатны бутэрброд на цельнозерновые хлеб
• Вячэра: вострая арахісавая локшына з эдамаме, фіялетавай капустай і кінзай

Чацвер

• Сняданак: аўсяныя шматкі са свежай садавінай, насеннем канопляў і раздзеленым міндалем
• Абед: рэшткі арахісавай локшыны
• Вячэра: вэнджаны тэмп з смажанай гароднінай і вегетарыянскім рызота з грыбоў

Пятніца

• Сняданак: яечна-агароднінная сутычка са свежай садавінай
• Абед: суп з белай фасолі, капусты і таматаў з цельнозерновые тостамі
• Вячэра: тако з каляровай капусты і нута з падліўкай з кешью з кінзы і лайма

У прыведзеным вышэй прыкладзе плана ежы прадстаўлены некаторыя карысныя інгрэдыенты і збалансаваныя стравы, якія вы можаце атрымліваць з дапамогай добра скругленай яйка-вегетарыянскай дыеты.

Сутнасць

Яечна-вегетарыянская дыета - гэта тып вегетарыянства, які выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, за выключэннем яек.

Пакуль ён добра спланаваны, гэты спосаб харчавання можа забяспечыць усе неабходныя вам арганізму пажыўныя рэчывы і можа прапанаваць розныя перавагі, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету.

Калі вы плануеце перайсці на яйка-вегетарыянскую дыету, абавязкова ўключыце мноства суцэльных збожжавых, бабовых, арэхаў, насення, гародніны і садавіны, каб гарантавана атрымаць максімальную карысць ад рацыёну.