Як вызначыць і кіраваць ператамленнем

Задаволены

• Што значыць быць стомленым?
• Вы стомлены?
• Сімптомы ў немаўлятаў і дзяцей
• Чаму цяжка заснуць, калі вы стомлены?
• Як заснуць, калі вы стомлены
• Парады па ўкладванні ў ложак немаўлят, дзяцей ясельнага ўзросту і дзяцей
• Прадухіленне ператамлення
• У дарослых
• Прафілактыка ў немаўлятаў і дзяцей старэйшага ўзросту
• Колькі трэба спаць?
• Калі звяртацца па дапамогу
• На вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Што значыць быць стомленым?

Стан ператамлення можа азначаць некалькі рэчаў. Магчыма, вам не хапала сну за адзін 24-гадзінны перыяд альбо не хапала сну на працягу некалькіх дзён запар.

Для немаўлятаў, дзяцей ясельного ўзросту і дзяцей ператамленне можа быць вынікам недаспанага сну, позняга сну альбо няўпэўненага сну.

Незалежна ад прычыны вашай стомленасці, гэта можа выклікаць мноства непажаданых сімптомаў і паўплываць на агульны стан здароўя. Атрыманне належнай колькасці штодзённага сну для вашага ўзросту ўплывае на ваша самаадчуванне.

Важна, каб вы высыпаліся кожны дзень, каб пазбегнуць недасыпання і ператамлення. Недахоп сну характэрны для дарослых, прычым кожны пяты не можа рэгулярна высыпацца.

Вы можаце выпрабаваць стомленасць пасля аднаго дня недастатковага сну, альбо ў вас можа быць хранічная стомленасць, таму што вы доўга не хапаеце паўнавартаснага сну. Адзін тэрмін, які звычайна выкарыстоўваецца для ператамлення, выкліканага некалькімі днямі, тыднямі ці гадамі недасыпання, - гэта абавязак перад сном.

Вы стомлены?

Ёсць некалькі сімптомаў ператамлення, у тым ліку:

• адсутнасць яснага мыслення
• больш павольная апрацоўка
• змены ў настроі
• цяжкасці з прыняццем рашэнняў
• цяжкасці з кароткачасовай і доўгатэрміновай памяццю
• больш павольны час рэакцыі
• стомленасць
• дрымотнасць на працягу дня
• неспакой
• непакой
• дэпрэсія

Сімптомы ператамлення могуць паўплываць на вашу паспяховасць у самых розных відах дзейнасці, пачынаючы ад кіравання аўтамабілем і заканчваючы працай. Недасыпанне штогод прыводзіць да дзясяткаў тысяч дарожна-транспартных здарэнняў і траўмаў, адзначае Нацыянальны фонд сну.

Доўг у сне можа выклікаць іншыя сімптомы і ўскладненні, у тым ліку:

• павелічэнне вагі і атлусценне
• такія захворванні, як дыябет, хваробы сэрца і інсульт
• страта памяці

Сімптомы ў немаўлятаў і дзяцей

Сімптомы ператамлення ў немаўлятаў, малых і дзяцей могуць быць больш вострымі, чым у дарослых, бо кожны дзень патрабуецца больш сну. Гэта таму, што немаўляты, малыя і дзеці хутка развіваюцца як фізічна, так і разумова. Адсутнічаць дрымота альбо спаць пазней, чым звычайна, можа прывесці да стомленасці.

Неспакойны сон альбо абуджэнне і выключэнне на працягу ўсёй ночы таксама можа выклікаць стомленасць. Гэта таксама часам называюць парушэннем сну. Магчымыя прычыны парушэння сну могуць ўключаць:

• прорезываніе зубоў
• начныя страхі, такія як цемра, монстры ці гучныя гукі
• парушэнні сну

Калі вы падазраяце парушэнне сну, парайцеся з педыятрам дзіцяці. Педыятр або настаўнік могуць таксама прапанаваць парады, якія дапамогуць дзіцяці кіраваць начнымі страхамі.

Іншыя сімптомы ператамлення ў немаўлятаў, малых і дзяцей ўключаюць:

• цяжкасці з эмацыйным кантролем
• цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
• раздражняльнасць
• стомленасць
• дзённая стомленасць

Чаму цяжка заснуць, калі вы стомлены?

На самой справе ваша цела запраграмавана на пэўны сон і не працуе нармальна, калі вы стомлены. Сімптомы ператамлення могуць прывесці да мноства змен у вашым псіхічным стане, што ўскладняе засынанне. Акрамя таго, недасыпанне змяняе хімію вашага цела.

Недахоп сну можа зрабіць ваша цела больш цяжкім для вызначэння дрымотнасці. Вынікі выяўленага: тыя, хто спаў па чатыры-шэсць гадзін уначы на ​​працягу некалькіх тыдняў, з цягам часу не атрымлівалі сну, нават нягледзячы на ​​тое, што іх разумовыя здольнасці былі значна парушаны. Падобныя вынікі назіраліся і ў.

У вашым целе ёсць некалькі ўнутраных фактараў, якія лепш за ўсё функцыянуюць, калі вы высыпаецеся. У вашым целе знаходзіцца нейрамедыятар адэназін, які развіваецца па меры выкарыстання энергіі і назапашваецца ў мозгу на працягу дня. Перад сном у вас самы высокі ўзровень адэназіну ў целе. Гэта выклікае ў вас сон. Поўная ноч сну знізіць узровень гэтых адэназіну да самай нізкай адзнакі. Гэта павялічвае энергію і магутнасць мозгу, калі вы прачынаецеся.

Іншым унутраным фактарам, на які ўплывае недасыпанне, з'яўляецца ваш сутачны рытм. Гэта паказчык у вашым целе, які вызначае час сну і спрыяе здароваму цыклу сну. Ператамленне можа прывесці да таго, што гэтая функцыя не працуе належным чынам, што ўскладняе ваша цела заснуць.

Як заснуць, калі вы стомлены

Вось некалькі спосабаў дапамагчы заснуць, калі вы стомлены:

• Пазбягайце экранаў і іншых адцягваючых фактараў, перш чым спрабаваць заснуць.
• Паслабцеся перад сном, прачытаўшы друкаваную кнігу альбо часопіс (не адзін на экране), прыняўшы цёплую ванну альбо паслухаўшы расслабляльную музыку.
• Спіце ў ціхай і цёмнай прасторы, спрыяльнай для сну.
• Пераканайцеся, што тэмпература ў пакоі камфортная і каб вам не было занадта горача ці холадна.
• Пазбягайце ежы менш чым за дзве гадзіны да сну.

Парады па ўкладванні ў ложак немаўлят, дзяцей ясельнага ўзросту і дзяцей

Вам можа быць цяжка ўладкаваць дзіця, якое стамілася, спаць. Важна супакоіць дзіцяці перад тым, як ён пойдзе спаць.

Некалькі спосабаў расслабіцца перад сном:

• пазбягайце празмернага стымулявання дзейнасці перад сном
• ёсць начны рэжым, напрыклад, ванна, гісторыя і калыханка перад сном, і прытрымлівацца гэтага кожны вечар
• падтрымлівайце пакой дзіцяці ў прахалодзе, цемры і цішыні
• выкарыстоўвайце машыну белага шуму, каб перакрыць непажаданыя шумы

Чытанне дзіцяці кніг пра монстраў, цемру і іншыя страхі можа дапамагчы ім пераадолець трывогу перад сном. Вось некалькі кніг, якія вы можаце паспрабаваць:

• Груфала Джуліі Дональдсан
• Лама, Лама, Чырвоная піжама Ганны Дэўдні
• "Арыён і цемра" Эмы Ярлет
• Гэй, гэта МОЙ пачвара! Аўтар Аманда Нол
• Цёмны ад Lemony Snicket
• "Начны свет" Мардыкая Герштэйна

Прадухіленне ператамлення

У дарослых

Прафілактыка ператамлення пачынаецца з распрацоўкі здаровага графіка сну, які дазваляе паўнавартасна адпачываць кожны дзень.

• Паспрабуйце высыпаць аднолькавую колькасць сну кожны вечар, калі гэта магчыма.
• Пазбягайце ўжывання кафеіну як мінімум за шэсць гадзін да сну.
• Пазбягайце практыкаванняў за тры гадзіны да сну.
• Стварыце рэжым сну, які не ўключае экраны.
• Даганяйце запазычанасць па сну, дадаючы, калі трэба, дадатковы час, але не занадта шмат, што можа зрабіць цяжкім засынанне на наступную ноч.

Прафілактыка ў немаўлятаў і дзяцей старэйшага ўзросту

Немаўлятам, малым і дзецям неабходны рэгулярны графік сну, як і дарослым. Вось як можна прадухіліць ператамленне:

• Распрацуйце паслядоўны графік сну для немаўлят і маленькіх дзяцей. Для немаўлятаў і дзяцей ясельного ўзросту правільны якасны сон з'яўляецца часткай штодзённых патрэбаў у сне.
• Пераканайцеся, што спальнае асяроддзе вашага дзіцяці спрыяе здароваму сну і не перабольшвае.
• Шукайце ў дзіцяці прыкметы стомленасці, такія як пазяханне і расціранне вачэй, каб вызначыць графік сну.
• Кладзеце дзіця спаць рана ўвечары. Немаўляты, малыя і маленькія дзеці павінны класціся спаць каля 7 ці 8 вечара.
• Дапамажыце дзіцяці супакоіцца за паўгадзіны да сну без экранаў.
• Пераканайцеся, што дзіця старэйшага ўзросту, якому трэба менш дзённага сну, пазбягае непатрэбнага сну, які можа выклікаць цяжкасці з засынаннем па начах.

Колькі трэба спаць?

Сон павінен змяняцца на працягу ўсяго жыцця. Па дадзеных Нацыянальнага фонду сну, наш узрост вызначае, колькі сну нам трэба:

Звярніце ўвагу, што патрэбы кожнага чалавека ў сне могуць адрознівацца, і гэта сярэднія паказчыкі.

Калі звяртацца па дапамогу

Вы павінны абмеркаваць падазраваныя праблемы са сном з лекарам, каб вызначыць правільны курс дзеянняў. Калі вы адчуваеце сябе стомленым і не разумееце, чаму, у вас можа быць такое захворванне, як апноэ сну. Калі ваш лекар лічыць, што ў вас ёсць сон, ён можа накіраваць вас да спецыяліста.

На вынас

Змучанасць можа выклікаць шмат цяжкасцей у кагнітыўным функцыянаванні, а таксама фізічныя праблемы з цягам часу. Вы можаце пазбегнуць ператамлення, прапагандуючы добрыя звычкі сну, незалежна ад вашага ўзросту. Пераканайцеся, што вы рэгулярна высыпаецеся, каб пазбегнуць хранічнай стомленасці альбо запазычанасці.