Накладны друк

Задаволены

• Мышцы на працы падчас верхняга прэса
• Сталы накладной прэс
• Прэс для галавы, які сядзіць
• Як выконваць накладной прэс
• Праверце рухомасць пляча
• Схапіце і ўтрымлівайце
• Трымайце локці
• Выкарыстоўвайце таксама прэсы і ягадзіцы
• Вагі для верхняга прэса
• Перавагі верхняй прэсы
• Падобныя дзеянні да верхняга прэса
• Забірай

Калі вы працуеце над праграмай цяжкай атлетыкі ці проста хочаце вярнуць рухомасць, важна падтрымліваць цягліцы верхняй часткі цела ў кандыцыі.

Гэтыя мышцы дапамагаюць вам выконваць паўсядзённыя задачы, напрыклад, высока паставіць посуд у шафу альбо паставіць прадметы на паліцу.

Адзін са спосабаў падтрымліваць форму ў верхняй частцы цела - уключыць у агульную працэдуру практыкаванні прэс на галаву, які таксама называюць плечавым прэсам.

Мышцы на працы падчас верхняга прэса

Сталы накладной прэс

Калі вы вырашыце рабіць націск галавой са становішча стоячы, вы будзеце працаваць большасцю буйных цягліц верхняй часткі цела, у тым ліку:

• грудныя аддзелы (грудзі)
• дэльтападобныя (плечы)
• трыцэпс (рукі)
• трапецападобная (верхняя частка спіны)

Паколькі вертыкальны стан патрабуе раўнавагі, вы таксама набіраеце мышцы стрыжня, ​​у тым ліку жывот і паясніцу.

У вертыкальным становішчы вы кампенсуеце змены раўнавагі падчас кожнай фазы накладной прэсы і ствараеце стабільнасць пазваночніка, каб забяспечыць належную аснову для нагружанага руху галавой, тлумачыць Брэнт Рэдэр, фізіятэрапеўт DPT, Цэнтр удасканаленай артапедыі.

У дадатак да сілы вашай верхняй часткі цела, ваша ніжняя частка цела дапамагае дапамагаць, калі вы націскаеце ўзважаную планку над галавой.

Прэс для галавы, які сядзіць

Калі вы выконваеце націск над галавой у сядзячым становішчы, прыціснуўшыся спіной да спіны калодкі, трэнер па сіле і рухомасці Мэт Піпін, CSCS заяўляе, што актывацыя асновы сыдзе. Плечы і трыцэпс будуць выконваць усю працу.

Як выконваць накладной прэс

Выконваючы любое практыкаванне, якое прадугледжвае выкарыстанне вагі, вы павінны разумець функцыю і схему руху, перш чым біць у спартзалу.

Рэдэр тлумачыць, што накладной прэс - гэта проста рух, пры якім супраціў націскаецца вышэй галавы. Вы можаце зрабіць гэта рознымі спосабамі, напрыклад, выкарыстоўваючы:

• абедзве рукі адначасова
• адной рукой за раз
• адна штанга, якую трымаюць абедзве рукі
• адзін свабодны вага ў кожнай руцэ

Праверце рухомасць пляча

Улічваючы гэта, вам таксама трэба даведацца, ці ёсць у вас рухомасць пляча альбо дыяпазон рухаў, каб бяспечна выконваць практыкаванне.

Каб вызначыць гэта, Піпін прапануе правесці наступны тэст:

Схапіце і ўтрымлівайце

Для стоячага штангі націсніце на штангу і вазьміце яе крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, далонямі, накіраванымі ад цела. Затым выканайце наступныя дзеянні:

1. Адчапіце планку і адступіце. Штанга павінна ляжаць у вашых руках прама вакол ключыцы.
2. Каб пачаць рух, падрыхтуйце жывот, сцісніце прыклад, адхіліце галаву назад і падвядзіце планку да столі.
3. Пасля таго, як планка пройдзе па лбе, вярніце галаву ў нейтральны стан, зафіксаваўшы рукі над галавой. Уверсе прэсы пераканайцеся, што жывот і мышцы ягадзіц па-ранейшаму занятыя, і вы не сагнуліся ў паясніцы.
4. Павольна апусціце планку назад да плячэй, адхіліўшы галаву назад, каб вызваліць месца.

Трымайце локці

Піпін адзначае, каб локці трымаліся альбо непасрэдна пад запясцямі, альбо крыху больш унутр.

«Гэты кут дазволіць забяспечыць аптымальную выпрацоўку сілы. Калі локці ўспыхваюць у бок, вы губляеце рычагі, ад якіх трэба націскаць », - тлумачыць ён.

Выкарыстоўвайце таксама прэсы і ягадзіцы

Піпін таксама рэкамендуе захоўваць ягадзіцы і мышцы жывата на працягу ўсяго руху.

«Гэта ваша апора падтрымкі, з якой трэба націскаць. Страта гэтай стабільнасці прывядзе да ўзрушэння стрыжня і зменшыць вага, які вы можаце націснуць », - кажа ён.

Вагі для верхняга прэса

Пасля таго, як вы ведаеце, як правільна выканаць верхнюю прэсу, прыйшоў час вызначыць тып вагі альбо супраціў для выкарыстання.

"Свабодныя вагі, такія як гантэлі, дазваляюць стымуляваць розныя ракурсы ў параўнанні са традыцыйнай штангай", - кажа Піпін.

Акрамя таго, калі ў вас ёсць абмежаванні на запясце або плячо, Піпінс кажа, што гантэлі дазваляюць прайсці шлях з меншым супрацівам, што дазваляе вам выконваць рух крыху больш бяспечна.

Акрамя таго, Піпін кажа, што гіры, калі іх выкарыстоўваць уверх дном альбо ўніз, дазваляюць трэніраваць плячо больш устойліва з значна меншай нагрузкай.

«Унізе становішча ўверх стварае гіганцкі кампанент стабільнасці, бо звон будзе бескантрольна трэсціся. Гэта выдатны інструмент для трэніровак плячэй і выдатны спосаб укараніць націск галавой падчас працы па нарошчванні рухомасці плячэй », - тлумачыць ён.

Перавагі верхняй прэсы

Ёсць некалькі пераваг уключэння ў рэжым трэніровак прэс для галавы. Націск над галавой можа павялічыцца:

• сіла і памер цягліц пляча
• сіла і памер цягліц трыцэпс
• сіла і памер трапецападобнай мышцы
• сіла асноўных цягліц, такіх як касыя мышцы, папярочныя мышцы жывата, паясніца і хрыбетныя стабілізатары, пры выкананні практыкаванні стоячы
• выкананне іншых практыкаванняў, напрыклад, жым лежачы

Падобныя дзеянні да верхняга прэса

Шматкратнае выкананне аднаго і таго ж практыкавання можа прывесці да нуды, празмернага выкарыстання і зніжэння працаздольнасці і прыбытку.

Такім чынам, калі вы хочаце трэніраваць адны і тыя ж мышцы, неабходныя для верхняга прэса, але хочаце змяніць трэніроўкі, вам можа быць цікава, ці ёсць іншыя практыкаванні, якія вы можаце рабіць. Вось некалькі, якія трэба ўлічыць:

• Турэцкая ўстаўка - гэта папулярнае гіравое практыкаванне альбо практыкаванне з правядзеннем гантэлей, якое выкарыстоўваецца як накладной прэс.
• Вы можаце змяніць счапленне, выкарыстоўваючы гантэлі для верхняга прэса. Замест таго, каб далоні глядзелі вонкі, пераключыцеся на нейтральны хват рукамі, накіраванымі адзін да аднаго, локці накіраваны перад сабой.
• Любы тып веславання, які працуе на мышцы спіны і круцёлкі, можа быць добрай заменай. Сюды можа ўваходзіць машына для сядзячых шэрагаў, сагнуты шэраг, радок са штангай або шэраг з гантэлямі.
• Адцісканні працуюць на тых самых цягліцах, што і накладной прэс, уключаючы грудныя аддзелы, трыцэпс і плечы. Акрамя таго, паколькі ніякіх вагаў не патрабуецца, вы можаце рабіць іх дзе заўгодна і ў любы час.
• Практыкаванні, накіраваныя на невялікія мышцы вашых плячэй і верхняй часткі спіны, такія як ўцягванне лапаткі і бакавое ўзняцце ў бакі, могуць дапамагчы вам знізіць колькасць траўмаў і больш эфектыўна выконваць націск над галавой.

Забірай

У вашай верхняй часткі цела і тулава размяшчаюцца мышцы грудзей, плячэй, спіны, рук і ядра. У сукупнасці гэтыя групы цягліц дазваляюць выконваць некалькі задач, уключаючы дасягненне, кручэнне і ўзняцце над галавой.

Хоць гэта не так часта, як дасягненне перад целам альбо паварот у бок, узняцце ці штурханне над галавой - усё роўна рух, які мы павінны мець магчымасць выконваць у многіх паўсядзённых справах.

Прэс над галавой або плячом - адно з некалькіх практыкаванняў, якія можна выкарыстоўваць для пабудовы і падтрымання сілы плячэй.