3 трэніроўкі на пагорку на свежым паветры, якія дапамогуць вам дасягнуць любой бегавой мэты

Задаволены

• Станьце хутчэй і мацней
• Пабудуйце вынослівасць хуткасці
• Павялічыць магутнасць
• Агляд для

Бег на пагорках - гэта новы спосаб унесці ў свой рэжым інтэрвальныя трэніроўкі, каб прыкметна павысіць узровень фізічнай падрыхтоўкі, каб вы сталі хутчэй і мацней, - кажа Раян Болтан, алімпійскі трыятланіст і заснавальнік спартыўных трэніровак Болтан у Санта -Фе, штат Нью -Мексіка.

"Паўторныя паездкі [таксама вядомыя як інтэрвалы ў гару] могуць працаваць у аэробных і анаэробных сістэмах вашага цела і адначасова паляпшаць вашыя сілы", - кажа ён. (Не кажучы ўжо пра тое, што бег на вуліцу больш карысны.)

Калі вы бегаеце ў гару, вы інстынктыўна павялічваеце частату крокаў у адказ на мадэрнізацыю, і вашыя ніжнія канечнасці павінны выконваць больш працы, чым пры бегу на горным або горным спусках, - кажа джанлука верніла, доктар філасофіі, універсітэт з Калгары ў Канадзе, які вывучае бег у горы. У прыватнасці, бег у гару паказаў больш высокую актывацыю цягліц у ягадзічных цягліцах, падкаленных сухажыллях, ікрах, згінальніках сцягна, а таксама ва ўнутранай і вонкавай частцы сцёгнаў. Гэта азначае большае спальванне калорый з кожным крокам у гару. "Гэта ўсё роўна, што рабіць некалькі выпадаў, прагназуючы масу цела наперад і ўверх", - кажа Болтан. Такім чынам, ваш пульс павышаецца. Між тым, у ім ёсць і плиометрический кампанент. (Не забудзьцеся таксама ўпісацца ў гэтыя 5 неабходных трэніровак для ўсіх бегуноў.)

Пры барацьбе з пагоркамі важная добрая форма. (Выкарыстоўвайце гэтыя простыя налады формы, каб палегчыць бег у тысячу разоў.) Засяродзьцеся на тым, каб вадзіць калені ўверх да грудзей, а рукі моцна наперад і назад з кожным крокам, кажа Болтан. Захоўвайце «гордае» становішча, з высокай спіной і паднятымі грудзьмі і падбародкам - супраціўляйцеся жаданні занадта моцна нахіліцца наперад. Выкарыстоўвайце гэтыя трэніроўкі, створаныя Болтанам, і вы не толькі адчуеце сябе даволі непрыемна, але і адкрыеце для сябе новую гульнявую пляцоўку для сваіх мэтаў.

Станьце хутчэй і мацней

Разагравацца ад 10 да 20 хвілін у лёгкім тэмпе.

Зрабіце дванаццаць 30-секундных паўтарэнняў на ўзвышшы так хутка, як вы можаце падняцца на ўмераны ўзвышша. (Ідэальны варыянт з ацэнкай ад 6 да 9 працэнтаў - крыху больш круты, чым маркі большасці мастоў і пуцеправодаў).

Прабегцеся да ніжняй часткі пагорка паміж спрынтамі ў гару (або паўторыце).

Пабудуйце вынослівасць хуткасці

Разагравацца ад 10 да 20 хвілін у лёгкім тэмпе.

Зрабіце шэсць паўтораў па 2-х хвілін і 30 секунд на невялікай горцы: шукайце такую, якая мае адзнаку ад 4 да 6 працэнтаў, што прыкладна аднолькавая з мастамі і пуцеправодамі. Бегайце ў гару ў такім тэмпе, які вы можаце ўтрымаць каля 20 хвілін.

Бегайце бегам на пагорак пасля кожнага паўтору.

Астудзіцеся 5-15-хвіліннай прабежкай.

Павялічыць магутнасць

Размінка 20 хвілін у лёгкім тэмпе.

Зрабіце дванаццаць агульных спрынтаў з 10 да 12 секунд на даволі крутым пагорку (адзін з ацэнкай ад 8 да 12 працэнтаў, прыкладна столькі ж, колькі і сярэдняя лесвіца).

Працягвайце рухацца на вельмі лёгкай прабежцы паўтары хвіліны паміж спрынтамі.

Адразу пасля апошняга спрынту бегайце 10 хвілін ва ўмераным тэмпе.

Астудзіце пры дапамозе пяціхвіліннай прабежкі.

Агляд для