Новыя варыянты прысяданняў, якія варта дадаць да трэніровак для ягадзіц

Задаволены

• Як гэта зрабіць
• Чаго нельга рабіць
• Як прагрэсаваць
• Як змяніць
• Агляд для

Прысяданні - адно з тых практыкаванняў, якія можна выконваць бясконцымі, здавалася б, спосабамі. Ёсць прысяданне з расколам, прысяданне з пісталета, прысяданне сумо, скачкі прысяданні, вузкія прысяданні, прысяданні на адной назе - і спіс варыяцый прысяданняў можна працягваць адтуль.

І паверце, звычайны стары сквот (і ўсе яго суродзічы) нікуды не дзенецца. Прысяданне затрымалася так доўга нездарма - яно працуе. Гэта не толькі адзін з лепшых рухаў для фарміравання ягадзіц, уздыму ягадзіц і танізавання ягадзіц, але і прысяданні-гэта практыкаванне для ўсяго цела. Вы актывуеце свой стрыжань, каб трымаць грудзі прыўзнятай і паставіць вертыкальна, вы падпальваеце свае квадрацыклы, апускаючыся ў сваё становішча, і можаце дадаць некалькі гантэлей для працы над верхняй часткай цела. (Дадайце ход практычна да любой кругавой трэніроўкі для ўсяго цела для яшчэ большага спальвання тлушчу.)

Але якраз тады, калі вы падумалі, што асвоілі ўсе прысяданні, з'яўляецца трэнер ACE і Nike Алекс Сільвер-Фэган з прысяданнем з крэветкамі. Паглядзіце, як яна выконвае гэты крок, у яе публікацыі ў Instagram тут. (Так, яна таксама можа раздушыць некаторыя падцягванні.)

Што такое крэветкавы прысядак, спытаеце вы? Мы дазволім Алексу, які распрацаваў наш 30-дзённы выклік на кукішкі, паказаць, як гэта робіцца, чаму вы павінны дадаць яго ў свой звычайны рэжым, як учора, і як вы можаце асвоіць гэты крок, калі вы яшчэ не зусім там.

Як гэта зрабіць

1. Пачніце стаяць і сагніце адно калена, каб захапіць нагу ззаду сябе супрацьлеглай рукой. Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстаць руку з аднаго боку для дадатковай задачы балансу. (Гэтак жа, як быццам вы расцягваеце чатырохкутнікі.) Выцягніце другую руку перад сабой для раўнавагі.

2. Павольна сагніце стоячую нагу і апусціцеся ўніз, пакуль сагнутае калена не стукне аб зямлю. Праязджайце праз пятку стоячай нагі, каб вярнуцца ў становішча.

Чаго нельга рабіць

Прыбіць належную форму для прысядання з крэветкамі можа быць складана, асабліва калі вы працуеце над сваёй сілай і гнуткасцю, але Сільвер-Фаган кажа, што нахіл занадта далёка наперад або занадта далёка-гэта самая распаўсюджаная памылка, якой варта пазбягаць.

Як прагрэсаваць

Яшчэ не зусім там? Паспрабуйце гэтыя практыкаванні, якія, па словах Сільвер-Фагана, дапамогуць трэніраваць цела і набраць мышцы, неабходныя для выканання прысяданняў з крэветкамі.

Стандартныя прысяданні: Асвоіце асноўны прысяданне, перш чым рухацца наперад. Праверце форму з дапамогай гэтых паказальнікаў.

Раздзелены прысяданне: Перайдзіце да гэтага практыкаванні, каб практыкаваць накладанне большай вагі на адну нагу, калі вы прысядаеце. (У гэтым ходзе таксама ёсць націск на калена.)

Вузкія прысяданні: Імкніцеся, каб ваша задняе калена было як мага бліжэй да пярэдняй пяткі, каб імітаваць вузкую стойку прысядання з крэветкамі.

Зваротны выпад: Абапіраючыся на пярэднюю нагу для падтрымкі і ўстойлівасці, ваша цела пазнаёміцца ​​з цягліцамі, якія яму трэба будзе выкарыстоўваць для прысядання крэветак.

Як змяніць

Гэтыя мадыфікацыі могуць дапамагчы вашым прысяданням з крэветкамі або палегчыць (такім чынам, вы можаце больш засяродзіцца на форме і менш на паспешным руху), або зрабіць больш складаным (так што вы можаце сур'ёзна ўбачыць гэтыя поспехі).

Рэгрэсія: Пастаўце прыступкі або стос падушак ззаду вас, каб паменшыць дыяпазон руху.

Прагрэс: Трымайце ступню сагнутай нагі абедзвюма рукамі, каб працаваць у большай дыяпазоне руху.

Агляд для