9 Натуральныя заменнікі цукру

Задаволены

• Чаму ёсць занадта шмат цукру для вас дрэнна
• 1. Стевен
• 2. Ксіліт
• 3. Эрытрыт
• 4. Садавіна-падсалодвальнік
• 5. Якоп сіроп
• 6–9. Натуральныя падсалодвальнікаў
• 6. Какосавы цукар
• 7. Мёд
• 8. Кляновы сіроп
• 9. Патака
• Гаршчокістотныя рызыкі, звязаныя з салодкімі альтэрнатывамі
• Пазбягайце замены цукру гэтымі падсалодвальнікаў
• Нектар агавы
• Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• Сутнасць
• Зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру

Дададзены цукар - адзін з самых супярэчлівых інгрэдыентаў у сучасным рацыёне.

Ён быў звязаны з многімі сур'ёзнымі захворваннямі, уключаючы атлусценне, хваробы сэрца, дыябет і рак.

Частка праблемы ў тым, што большасць людзей спажывае занадта шмат цукру, не ведаючы пра гэта.

На шчасце, існуе мноства спосабаў падсаладзіць прадукты без дадання цукру.

У гэтым артыкуле разглядаюцца 9 здаровых альтэрнатыў, якія можна выкарыстоўваць замест гэтага.

Чаму ёсць занадта шмат цукру для вас дрэнна

Дадзеныя сведчаць аб тым, што ў тых, хто прытрымліваецца дыет з высокім утрыманнем цукру, часцей развіваецца атлусценне (1).

Цукар можа ўмешвацца ў гармоны ў вашым целе, якія рэгулююць голад і сытасць, што прывядзе да павелічэння спажывання калорый і павелічэння вагі (2).

Празмернае спажыванне цукру таксама можа нанесці шкоду вашаму метабалізму, што можа прывесці да павелічэння назапашвання інсуліну і тлушчу (3).

Высокае спажыванне цукру звязана з дрэнным здароўем паражніны рота і некаторымі з самых смяротных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і рак (4, 5, 6, 7).

Акрамя выклікае праблемы са здароўем, цукар выклікае прывыканне. Ён прымушае вызваліць дофамін у цэнтр узнагароджання мозгу, які з'яўляецца такім жа адказам, які актывуецца прывыканнем.

Гэта прыводзіць да цягі і можа выклікаць пераяданне, асабліва ў людзей, якія адчуваюць стрэс (8).

Разгледзім наступныя альтэрнатывы, каб задаволіць ваш ласун.

1. Стевен

Стевен - гэта натуральны подсластітель, які здабываюць з лісця паўднёваамерыканскага хмызняка, які навукова вядомы як Stevia rebaudiana.

Гэты падсалодвальнік на расліннай аснове можна здабываць з аднаго з двух злучэнняў - стевиозида і ребаудиозида А. Кожны змяшчае нуль калорый, можа быць у 350 разоў саладзей цукру і можа на смак некалькі адрознівацца ад цукру (9).

Лісце Stevia rebaudiana набітыя пажыўнымі рэчывамі і фітахімікатамі, таму не дзіўна, што падсалодвальнік звязаны з некаторымі карыснымі для здароўя (9).

Было паказана, што стевиозид, салодкі злучэнне Стевен, паніжае крывяны ціск, узровень цукру ў крыві і інсулін (9, 10).

Хоць Стевен лічыцца ў цэлым бяспечным, неабходныя больш сучасныя даследаванні, каб вызначыць, прыносіць прыродны падсалодвальнік пастаянную карысць для здароўя чалавека.

Стевен на 100% натуральны, утрымлівае нуль калорый і не мае ніякіх вядомых неспрыяльных наступстваў для здароўя. Было паказана зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і артэрыяльнага ціску.

2. Ксіліт

Ксіліт - цукровы спірт, прысмакі якога падобныя на цукар. Яго здабываюць з кукурузы ці бярозы і ўтрымліваюць шмат садавіны і агародніны.

Ксіліт змяшчае 2,4 калорыі на грам, што на 40% менш калорый, чым цукар.

Што робіць ксіліт шматспадзеўнай альтэрнатывай цукру, гэта яго недахоп фруктозы, якая з'яўляецца галоўным інгрэдыентам шкоднага ўздзеяння цукру.

У адрозненне ад цукру, ксіліт не павышае ўзровень цукру ў крыві ці інсуліну (11).

На самай справе гэта звязана з многімі перавагамі для здароўя, у тым ліку з паляпшэннем здароўя зубоў і здароўя костак (11, 12).

Аднак многія даследаванні, звязаныя з ксілітам, з'яўляюцца спрэчнымі, састарэлымі або маюць дачыненне да грызуноў. Для вызначэння яго поўнай функцыянальнасці неабходна больш даследаванняў на чалавеку.

Пры спажыванні ў меру, ксіліт, як правіла, добра пераносіцца людзьмі, але ён можа быць вельмі таксічны для сабак (13).

Калі вы сабака, магчыма, захочаце трымаць ксіліт па-за дасяжнасці або наогул пазбягаць яго ў доме.

Ксіліт - цукровы спірт, які змяшчае на 40% менш калорый, чым цукар. Яго ўжыванне ў меру ў цэлым бяспечна, але ксіліт можа быць вельмі таксічным для сабак.

3. Эрытрыт

Як і ксіліт, эрытрыт - гэта цукровы спірт, але ён утрымлівае яшчэ менш калорый.

Толькі 0,24 калорыі на грам, эрытрыт змяшчае 6% калорый звычайнага цукру.

Ён таксама на смак амаль як цукар, што робіць яго простым пераключэннем.

У вашым целе няма ферментаў, каб расшчапляць большасць эрытрыта, таму большая частка яго ўсмоктваецца непасрэдна ў кроў і выводзіцца з мочой у нязменным выглядзе (14).

Такім чынам, гэта, здаецца, не мае шкоднага ўздзеяння, якое робіць звычайны цукар.

Акрамя таго, эрытрыт не павышае ўзровень цукру ў крыві, інсуліну, халестэрыну або трыгліцерыдаў (14).

Нягледзячы на ​​нізкі ўзровень каларыйнасці, даследаванне ў студэнтах каледжа без атлусцення звязала ўзровень эрытрыта ў крыві з павелічэннем тлушчавай масы і павелічэннем вагі (15).

У ходзе даследавання таксама ўстаноўлена, што эрытрыт гуляе ролю ў абмене рэчываў, бо некаторыя людзі генетычна ствараюць больш эрытрыту з глюкозы, чым іншыя.

Аднак незразумела, як спажыванне эрытрыту ўплывае на склад цела. Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці спрыяе гэта павелічэнню вагі.

Эрытрыт лічыцца, як правіла, бяспечным у якасці замены цукру для спажывання чалавекам, але камерцыйная вытворчасць эрытрыта займае шмат часу і дорага, што робіць яго менш даступным варыянтам (14).

Эрытрыт - гэта цукровы спірт, які на смак амаль падобны на цукар, але ў ім утрымліваецца ўсяго 6% калорый. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці спрыяе гэта павелічэнню вагі ў некаторых людзей.

4. Садавіна-падсалодвальнік

Фруктовы падсалодвальнік здабываецца з манахавых садавіны - дробнага круглага плёну, выгадаванага ў Паўднёва-Усходняй Азіі.

Гэтая натуральная альтэрнатыва змяшчае нуль калорый і ў 100-250 разоў саладзей цукру.

Плод манаха змяшчае натуральныя цукру, такія як фруктоза і глюкоза, але яго слодыч атрымлівае ад антыаксідантаў, званых могрозидами.

Падчас апрацоўкі могрозиды аддзяляюцца ад свежеотжатого соку, выдаляючы фруктозу і глюкозу з фруктовага падсалодвальніка.

Маграсіды забяспечваюць фруктовы сок манаху антыаксідантамі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, у той час як даследаванні на жывёл і прабірцы паказалі, што садавіна манаха могуць перашкаджаць росту рака (16, 17).

З улікам гэтага, для поўнага разумення гэтых механізмаў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што падсалоджаны фруктовымі напоямі мінімальны ўплыў на штодзённае спажыванне калорый, узровень глюкозы ў крыві і ўзровень інсуліну ў параўнанні з падсалоджанымі цукрамі напоямі (18, 19).

Аднак экстракт пладоў манахаў часта змешваюць з іншымі падсалодвальнікамі, таму перад ужываннем абавязкова прачытайце этыкетку.

Салодкі фруктовы падсалодвальнік - бяспечная і здаровая альтэрнатыва цукру, але неабходна правесці больш даследаванняў, каб цалкам зразумець яго карысць для здароўя.

5. Якоп сіроп

Сіроп Yacon здабываецца з завода yacón, які з'яўляецца родам з Паўднёвай Амерыкі і вядомы як навукова Smallanthus sonchifolius.

На смак салодкі, цёмнага колеру і мае густую кансістэнцыю, падобную на патаку.

Сіроп Якона ўтрымлівае 40–50% фруктоолігосахарыдаў, якія ўяўляюць сабой асаблівы тып малекулы цукру, якую чалавечы арганізм не можа пераварваць.

Паколькі гэтыя малекулы цукру не засвойваюцца, яканаў сіроп змяшчае траціну калорый звычайнага цукру, альбо каля 1,3 ккал на грам.

Высокае ўтрыманне фруктоолігосахарыдаў у сіропе іакону прапануе мноства карысных для здароўя. Даследаванні паказваюць, што ён можа знізіць глікемічны індэкс, масу цела і рызыку рака тоўстай кішкі (20).

Больш за тое, адно даследаванне паказала, што фруктоолігосахарыды могуць узмацніць пачуццё сытасці, што можа дапамагчы хутчэй адчуваць сябе поўнасцю, а таксама менш есці (21).

Яны таксама сілкуюцца дружалюбнымі бактэрыямі ў вашым кішачніку, якія неверагодна важныя для вашага агульнага здароўя (20).

Наяўнасць здаровых кішак бактэрый звязана са зніжэннем рызыкі дыябету і атлусцення, а таксама з павышэннем імунітэту і функцый мозгу (22, 23, 24).

Сіроп Якона звычайна лічыцца бяспечным, але ўжыванне вялікай колькасці яго можа прывесці да празмернага газа, дыярэі або агульнага дыскамфорту ў страваванні.

Сіроп Yacon змяшчае траціну калорый звычайнага цукру. Таксама вельмі шмат фруктоолігосахарыдаў, якія сілкуюць добрыя бактэрыі ў кішачніку і могуць дапамагчы страціць вагу.

6–9. Натуральныя падсалодвальнікаў

Некалькі натуральных падсалодвальнікаў часта выкарыстоўваюць людзей, якія не ведаюць здароўя, замест цукру. Сюды ўваходзяць какосавы цукар, мёд, кляновы сіроп і патака.

Гэтыя натуральныя цукровыя альтэрнатывы могуць утрымліваць некалькі больш пажыўных рэчываў, чым звычайны цукар, але ваш арганізм усё яшчэ метаболізуе іх.

Звярніце ўвагу, што прыродныя падсалодвальнікаў, пералічаныя ніжэй, па-ранейшаму з'яўляюцца формамі цукру, што робіць іх толькі крыху "менш шкоднымі", чым звычайны цукар.

6. Какосавы цукар

Какосавы цукар здабываецца з соку какосавай пальмы.

Ён змяшчае некалькі пажыўных рэчываў, у тым ліку жалеза, цынк, кальцый і калій, а таксама антыаксіданты (25).

Ён таксама мае больш нізкі глікемічны індэкс, чым цукар, што можа быць збольшага звязана з яго ўтрыманнем інулін.

Інсулін - гэта тып растваральных валокнаў, які, як было паказана, запавольвае страваванне, павялічвае паўнату і сілкуе здаровыя бактэрыі ў кішачніку (26).

Тым не менш, какосавы цукар па-ранейшаму вельмі каларыйны, утрымлівае столькі ж калорый на порцыю, што і звычайны цукар.

Акрамя таго, фруктоза таксама вельмі высокая, і гэта галоўная прычына, чаму звычайны цукар у першую чаргу так нездаровы (25).

У рэшце рэшт, какосавы цукар вельмі падобны на звычайны сталовы цукар і яго трэба ўжываць эканомна.

Какосавы цукар змяшчае невялікая колькасць абалоніны і пажыўных рэчываў, але ў ім шмат фруктозы, і яго трэба ўжываць умерана.

7. Мёд

Мёд - гэта густая, залацістая вадкасць, якая выпрацоўваецца мёдамі.

Ён утрымлівае мікраэлементы вітамінаў і мінералаў, а таксама багацце карысных антыаксідантаў (27).

Фенольныя кіслоты і флаваноіды ў мёдзе адказваюць за яго антыаксідантную актыўнасць, што можа дапамагчы прадухіліць дыябет, запаленне, хваробы сэрца і рак (27).

Шматлікія даследаванні на працягу многіх гадоў спрабавалі ўсталяваць выразныя сувязі паміж мёдам і стратай вагі, зніжэннем ўзроўню глюкозы і зніжэннем гіперглікеміі (28).

Аднак для ўстанаўлення выразных заканамернасцей неабходныя больш шырокія даследаванні і больш сучасныя даследаванні.

Хоць мёд абяцае карысць для здароўя, ён утрымлівае фруктозу, якая можа спрыяць зніжэнню праблем са здароўем.

Карацей, мёд усё яшчэ цукар і не зусім бясшкодны.

Мёд змяшчае антыаксіданты і невялікую колькасць вітамінаў і мінералаў. Гэта можа прынесці карысць для здароўя, але гэта ўсё яшчэ цукар і яго нельга ўжываць празмерна.

8. Кляновы сіроп

Кляновы сіроп - гэта густая, салодкая вадкасць, якая атрымліваецца варэннем соку клёнаў.

Змяшчае прыстойную колькасць мінералаў, уключаючы кальцый, калій, жалеза, цынк і марганец.

Ён таксама змяшчае больш антыаксідантаў, чым мёд (29).

Даследаванне на грызунах паказала, што пры прыёме ўнутр сахарозай ўнутр кляновы сіроп значна больш зніжае канцэнтрацыю глюкозы ў плазме (30).

Алігасахарыды - тып вугляводаў, якія ўтвараюцца некалькімі простымі цукрамі - у кляновым сіропе, верагодна, адказныя за паніжаныя канцэнтрацыі глюкозы ў плазме.

Паведамляецца, што алігацукрыды эфектыўныя супраць дыябету 1 тыпу ў мышэй (31).

Даследаванні з прабіркі паказалі, што кляновы сіроп можа нават валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі, але для пацверджання гэтага неабходна правесці дадатковыя даследаванні (32, 33).

Нягледзячы на ​​некаторыя карысныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты, у кляновым сіропе ўсё яшчэ вельмі шмат цукру. Ён мае крыху меншы глікемічны індэкс, чым звычайны цукар, таму ён можа не павышаць узровень цукру ў крыві так хутка. Тым не менш, гэта ўсё роўна іх павысіць (34).

Гэтак жа, як какосавы цукар і мёд, кляновы сіроп - крыху лепшы варыянт, чым звычайны цукар, але яго ўсё роўна трэба ўжываць умерана.

Кляновы сіроп змяшчае некалькі мінералаў і больш за 24 розных антыаксідантаў. Ён мае некалькі ніжэйшы глікемічны індэкс, чым звычайны цукар, але ён усё роўна значна павысіць узровень цукру ў крыві.

9. Патака

Патака - гэта салодкая, карычневая вадкасць з густой, сіропападобнай кансістэнцыяй. Ён зроблены з кіпячэння цукровага трыснёга або соку цукровых буракоў.

Ён утрымлівае жменю вітамінаў і мінералаў, а таксама некалькі антыаксідантаў (35).

Акрамя таго, яго высокае ўтрыманне жалеза, калія і кальцыя можа палепшыць здароўе костак і сэрца (36, 37, 38).

У цэлым патака дае выдатную замену рафінаванаму цукру, але яго спажыванне павінна быць абмежавана, бо гэта ўсё яшчэ форма цукру.

Патака змяшчае пажыўныя рэчывы, якія падтрымліваюць здароўе костак і сэрца. Тым не менш, у яго цукар усё яшчэ высокі, і яго трэба ўжываць мала.

Гаршчокістотныя рызыкі, звязаныя з салодкімі альтэрнатывамі

Знаходжанне прыемных заменнікаў цукру можа дапамагчы вам скараціць спажыванне цукру. Аднак альтэрнатывы цукру не з'яўляюцца чароўным адказам на вашы праблемы са здароўем, і яго трэба выкарыстоўваць у меру.

Хоць яны прадаюцца як здаровыя альтэрнатывы, многія даследаванні не выявілі сувязі паміж заменнікамі цукру і доўгатэрміновымі паляпшэннямі ў дачыненні да спажывання калорый або рызыкі дыябету ці атлусцення (39, 40).

На самай справе заменнікі цукру могуць прымусіць вас прагнуць больш салодкай і салодкай ежы (41).

Некаторыя даследаванні нават звязваюць заменнікі цукру з вялікім рызыкай непераноснасці глюкозы або павелічэння вагі (42).

У той час як альтэрнатывы цукру могуць быць значна ніжэйшыя за каларыйнасць, чым чысты цукар, памятайце, каб абмежаваць спажыванне, бо гэта можа мець і наступствы для здароўя.

Цукар-альтэрнатывы могуць быць больш карыснымі для тэорыі, але яны не з'яўляюцца чароўным адказам на праблемы са здароўем і павінны ўжывацца ў меру.

Пазбягайце замены цукру гэтымі падсалодвальнікаў

Некаторыя альтэрнатыўныя падсалодвальнікаў могуць прынесці больш шкоды, чым карысці. Некаторыя могуць быць нават больш небяспечнымі, чым цукар.

Ніжэй прыведзены заменнікі цукру, якія вы павінны паспрабаваць пазбегнуць.

Нектар агавы

Нектар агавы вырабляецца раслінай агавы.

Ён часта прадаецца як здаровая альтэрнатыва цукру, але, верагодна, адзін з самых нездаровых падсалодвальнікаў на рынку.

Вадкі подсластітель складаецца з 85% фруктозы, што нашмат вышэй, чым звычайны цукар (43, 44).

Як ужо згадвалася, вялікая колькасць фруктозы моцна звязана з атлусценнем і іншымі сур'ёзнымі захворваннямі.

Нягледзячы на ​​тое, што ён прадаецца як здаровая альтэрнатыва цукру, нектар агавы змяшчае нават больш фруктозы, чым цукар, і яго варта пазбягаць.

Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы

Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS) - гэта падсалодвальнік, выраблены з кукурузнага сіропу.

Звычайна выкарыстоўваецца для падсалоджвання апрацаваных прадуктаў і безалкагольных напояў.

Як вынікае з назвы, фруктоза вельмі вялікая.

Фруктоза можа павялічыць рызыку павелічэння вагі, атлусцення, дыябету і іншых сур'ёзных захворванняў, такіх як рак (45, 46, 47).

Адно даследаванне паказала, што HFCS падтрымлівае рост пухлін у мышэй, у той час як іншае даследаванне мяркуе, што дыета з высокім утрыманнем фруктозы можа паскорыць прагрэс рака малочнай залозы (47, 48).

Ён можа быць аднолькава шкодны, як цукар, і яго варта пазбягаць любой цаной.

У хатніх умовах вы звычайна не карыстаецеся HFCS ў якасці індывідуальнага інгрэдыента ў рэцэптах, але гэта звычайна ў соусах, запраўках для салат і іншых прыправах, якія вы можаце рыхтаваць.

Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы таксама з высокім утрыманнем шкоднай фруктозы і гэтага варта пазбягаць.

Сутнасць

Ужыванне занадта шмат цукру было звязана з некалькімі смяротнымі захворваннямі, уключаючы атлусценне, дыябет, хваробы сэрца і рак.

Падсалодвальнікаў у гэтым артыкуле - добрыя альтэрнатывы, хаця тут ключавое слова альтэрнатывы, гэта значыць іх трэба выкарыстоўваць замест рафінаванага цукру - і ў меру.

Стевен, верагодна, самы здаровы варыянт, а за ім ідуць ксіліт, эрытрыт і сіроп Якона.

Натуральныя цукру, як кляновы сіроп, патака і мёд, менш шкодныя, чым звычайны цукар, і нават аказваюць карысць для здароўя. Тым не менш, яны ўсё адно павінны быць выкарыстаны эканомна.

Як і большасць рэчаў у харчаванні, умеранасць з'яўляецца ключавой.

Зрабі сам травяны чай, каб утаймаваць цягу да цукру

Прачытайце гэты артыкул на іспанскай мове.