3 выпрабаванні на цягліцавую цягавітасць

Задаволены

• Чаму мы іх робім
• Як вымераць цягліцавую цягавітасць
• Ніжняя частка цела: тэст на прысяданні
• Верхняя частка цела: тэст на адцісканне
• Адцісканні калена
• Ядро: нізкае ўтрыманне планак (локці і пальцы ног)
• Парады бяспекі, якія варта ўлічваць
• Як палепшыць цягавітасць цягліц
• Цягавітасць супраць сілы
• На вынас

Калі справа даходзіць да вымярэння прагрэсу ў гіравым залі, тэсты цягліцавай цягавітасці могуць даць вам дакладныя водгукі аб эфектыўнасці трэніровак. Гэта дазваляе ўносіць карэктывы ў дыяпазон паўтарэння і нагрузкі на супраціў практыкаванняў, якія вы выконваеце.

Лепшы спосаб выкарыстоўваць тэсты цягліцавай вытрымкі - правесці ацэнку да і пасля.

Напрыклад, выканайце кожны тэст, запішыце вынікі і рухайцеся. Праз чатыры-шэсць тыдняў правядзіце тыя ж тэсты і параўнайце новыя вынікі з арыгінальнымі паказчыкамі.

Адсочванне вашых поспехаў - выдатны спосаб павысіць матывацыю і захаванне фітнес-праграмы.

Чаму мы іх робім

"Мабыць, найбольш частай прычынай тэставання цягліцавай цягавітасці з'яўляецца ацэнка эфектыўнасці праграмавання", - тлумачыць дыпламаваны персанальны трэнер Леслі Бэл, спецыяліст па навуцы, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Акрамя тэставання эфектыўнасці трэніровак, Бэл адзначае, што ацэнка цягліцавай цягавітасці таксама дае невялікі ўяўленне пра тое, наколькі добра вы зможаце займацца паўсядзённым жыццём, што, па вызначэнні, з'яўляецца мерай вашай фізічнай падрыхтоўкі.

Як вымераць цягліцавую цягавітасць

Існуе мноства спосабаў вымераць цягліцавую цягавітасць. Калі ў вас ёсць доступ да сертыфікаванага трэнера ці фізіятэрапеўта, які можа кантраляваць аналізы, гэта шлях.

Але калі вы ацэньваеце цягліцавую цягавітасць самастойна, вось некалькі тэстаў, з дапамогай якіх можна вымераць розныя групы цягліц.

Ніжняя частка цела: тэст на прысяданні

Правераныя мышцы: паясніца, падкаленныя сухажыллі, сцёгны і чатырохгаловай мышцы

"Тэст на цягліцавую цягавітасць на кукішках вымярае цягліцавую цягавітасць ніжняй часткі цела, у прыватнасці, сцёгнаў, чатырохгаловай мышцы, падкаленных сухожыл, паясніцы і мноства апорных цягліц", - тлумачыць Жаклін Бастан, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. І самае лепшае, вам не трэба ніякага абсталявання.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Выцягніце рукі перад сабой або пакладзеце рукі за вушы, каб забяспечыць стабільнасць і добрую форму. Погляд павінен быць наперадзе, але злёгку ўніз, каб пазваночнік заставаўся нейтральным.
2. Сагніце калені і апусціце сцягна ўніз і назад, перакладаючы вагу на пяткі. Як толькі калені дасягнуць прыблізна 90 градусаў, вярніцеся ў становішча стоячы.
3. Праводзіце як мага больш паўтораў да стомленасці і страты належнай формы.
4. Запішыце колькасць паўтораў.

Каб дапамагчы ў выкананні гэтага руху, Бастан кажа, што трэба паставіць крэсла ззаду і злёгку дакрануцца да крэсла прыкладам, перш чым стаяць. Гэта дапаможа гарантаваць, што вы прысядаеце дастаткова нізка, гэта прыблізна 90 градусаў.

Верхняя частка цела: тэст на адцісканне

Правераныя мышцы: грудныя клеткі, дэльтападобныя мышцы, пярэдні зуб, трыцэпс, абс

Тэст адцісканняў - адзін з лепшых спосабаў ацаніць цягавітасць верхняй часткі цела, тлумачыць Бэл, асабліва ў цягліцах грудзей і плячэй.

Каб правесці адцісканне, вам спатрэбіцца секундамер або таймер на вашым тэлефоне і мяч, падобны на тэнісны мяч. Магчыма, вам таксама спатрэбіцца кілімок для практыкаванняў.

1. Займіцеся ў становішчы высокай дошкі з мячом пад грудзьмі.
2. Патрэніруйцеся ў адным адцісканні, сагнуўшы локці і дакрануўшыся грудзьмі да мяча пад сабой. Пераканайцеся, што рукі выпрастаны да канца, калі вы адціскаецеся ў становішчы высокай дошкі.
3. Паўтарыце гэта як мага больш разоў, пакуль ваша форма не будзе парушана.
4. Акрамя таго, выканайце столькі, колькі зможаце, за 60 секунд.
5. Запішыце колькасць правільна выкананых адцісканняў.

Адцісканні калена

Калі вы не можаце дасягнуць аднаго адціскання на пальцах ног, Бэл кажа, што трэба пачынаць у тым самым становішчы высокай планкі з роўнай спіной і прамой лініяй ад макушкі да пальцаў ног.

Нічога не рухаючы, апусціце калені на падлогу і правядзіце тэст адцісканняў такім чынам. Гэта будзе больш дасягальная пазіцыя адцісканняў.

Ядро: нізкае ўтрыманне планак (локці і пальцы ног)

Правераныя мышцы: прамая мышца жывата, касыя мышцы, згінальнікі сцягна, эрэктарныя спіны і папярочны жывот

Асноўныя мышцы, якія ўключаюць мышцы жывата, сцёгнаў і паясніцы, гуляюць найважную ролю ў паўсядзённай дзейнасці. Падтрыманне сілы і цягавітасці ў гэтых цягліцах дапамагае вам пры рухах, якія патрабуюць згінання, скручвання, дасягнення і пацягвання.

Каб зрабіць тэст на дошцы, вам спатрэбіцца кілімок для трэнажораў і секундамер або таймер на тэлефоне.

1. Займіцеся ў становішчы дошкі, апусціўшы верхнюю частку цела на зямлю і падтрымліваючы локці і перадплечча. Вашы ногі павінны быць прамымі, а вага, узяты за пальцы ног. Ваша цела павінна знаходзіцца на прамой лініі з галавы да ног.
2. Як толькі вы апынецеся ў правільным становішчы, запусціце таймер.
3. Затрымлівайцеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй, альбо пакуль вы не зможаце трымаць спіну прама альбо апусціце сцягна.
4. Запішыце час.

Калі вы не можаце трымаць нізкую дошку, Бэл кажа, што вы можаце апусціць калені (менавіта так, як вы паступілі ў тэсце адцісканняў). Для атрымання сапраўдных вынікаў не забудзьцеся рабіць вельмі канкрэтныя нататкі, каб паўторнае тэставанне паказала, наколькі дакладна вы зайшлі.

Акрамя таго, калі вы шукаеце больш дасканалую версію планкавага тэсту, Бастан кажа, што выконваць планку трэба прамымі рукамі, трымаючы локці і запясці ў адным становішчы з плячыма. Гэта патрабуе большай сілы верхняй часткі цела ў параўнанні з локцевай дошкай, якая патрабуе большай трываласці стрыжня.

Парады бяспекі, якія варта ўлічваць

Калі справа даходзіць да бяспечнага выканання гэтых тэстаў, улічыце наступныя моманты:

• Перш чым прыступаць да якой-небудзь фізічнай ацэнкі, пераканайцеся, што вы фізічна здольныя бяспечна выконваць тэсты. Калі ў вас ёсць сумневы наконт вашых здольнасцей, звярніцеся па дапамогу да сертыфікаванага трэнера альбо фізіятэрапеўта.
• Калі вы адчуваеце боль, галавакружэнне або млоснасць, спыніце ацэнку.
• Як толькі ваша форма скампраметавана, спыніце тэст. Калі ў вас узніклі цяжкасці з правільным выкананнем ходу, разгледзьце адну з мадыфікацый.

Як палепшыць цягавітасць цягліц

Маючы мэту працаваць, каб дапамагчы вам захаваць мэтанакіраванасць, матывацыю і адданасць здароўю.

Параўнальныя дыяграмы даступныя для кожнага з тэстаў цягліцавай цягавітасці ў залежнасці ад узросту і полу. Але Бастан кажа, што яна не прыхільніца выкарыстання гэтых графікаў, бо яны могуць адчуваць сябе пераможанымі і расчараванымі, калі вы не адпавядаеце "норме".

Вось чаму выкарыстанне ўласных вынікаў для вымярэння прагрэсу з'яўляецца ключавым для паляпшэння цягліцавай цягавітасці.

Маючы гэта на ўвазе, пасля таго, як вы атрымаеце зыходныя вынікі, абавязкова ўключыце практыкаванні ў агульную фізічную форму, якія павышаюць цягліцавую цягавітасць асноўных цягліц цела. Акрамя таго, частка вашай увагі павінна быць на трэніроўках у больш высокім дыяпазоне паўтораў, якія стымулююць цягліцавую цягавітасць.

Напрыклад, выкананне сілавых трэніровачных практыкаванняў з невялікім цяжарам для вялікай колькасці паўтораў дапаможа вашым цягліцам развіць мітахандрыяльную шчыльнасць і аэробную эфектыўнасць, неабходныя для падтрымкі трэніровак на цягавітасць.

Сілавыя трэніровачныя практыкаванні ўключаюць:

• прысяданні
• адцісканні
• дошкі
• шэрагі
• выпады
• грудны прэс
• плечавы прэс
• біцэпсы завіткі
• апусканне трыцэпс

Рэкамендуемы дыяпазон паўтораў для цягліцавай цягавітасці складае ад 12 да 15 паўтораў.

Цягавітасць супраць сілы

Па дадзеных Амерыканскага каледжа фізічных практыкаванняў, тэсты цягліцавай цягавітасці, якія ацэньваюць здольнасць цягліц супрацьстаяць стомленасці, падпадаюць пад больш шырокую катэгорыю ацэнкі цягліцавай прыдатнасці.

Тэсты мышачнай сілы, якія вымяраюць максімальную колькасць сілы, якую вы можаце вырабіць пры зададзенай колькасці паўтораў, - гэта яшчэ адна ацэнка цягліцавай фізічнай формы.

На вынас

Тэсты цягліцавай цягавітасці з'яўляюцца карысным інструментам, які дапаможа вам ацаніць здольнасць канкрэтнай мышцы альбо цягліцавых груп супрацьстаяць стомленасці.

Тэставанне цягліцавай цягавітасці не толькі дапаможа вам ацаніць бягучы рэжым фітнесу і ўнесці карэктывы ў трэніроўкі, але і дасць вам лепшае ўяўленне пра здольнасць вашага цела выконваць важныя штодзённыя жыццёвыя задачы.