Блытаніна цягліц - гэта рэальна ці падман?

Задаволены

• Тэорыя блытаніны цягліц
• Такім чынам, гэта рэальна ці шуміха?
• Якія спосабы пераадолець фітнес-плато?
• Паспрабуйце прагрэсіўную перагрузку
• Нататка пра пахуданне
• Калі трэба звярнуцца да асабістага трэнера?
• Сутнасць

Калі вы калі-небудзь збянтэжыцеся прыхільнасцямі і трэндамі, не хвалюйцеся, вы не самотныя. Мабыць, і вашы мышцы блытаюцца. Блытаніна ў цягліцах, пра якую вы часта думаеце, мяняючы рэчы падчас трэніровак, каб пазбегнуць узвышша, - гэта не навуковы тэрмін.

Вы не знойдзеце яго ў часопісах і падручніках па навуковых даследаваннях. Вы таксама будзеце цяжка знайсці сертыфікаванага трэнера ці спецыяліста па фітнесе, які б у гэта шчыра верыў.

Гэта таму, што тэорыя блытаніны цягліц - гэта на самай справе толькі міф, які патрапіў у маркетынг такіх папулярных фітнес-праграм, як P90X.

Тэорыя блытаніны цягліц

На першы погляд, тэорыя блытаніны цягліц гучыць пераканаўча. Для таго, каб дамагчыся поспеху ў дасягненні вашых фітнес-мэтаў, трэба сачыць за сваім целам. А гэта азначае, што часта змяняйце трэніроўкі, каб не патрапіць на плато.

Такім чынам, як часта часта? Ну, некаторыя праграмы, якія абапіраюцца на блытаніну цягліц, кажуць, што трэба змяняць практыкаванні штотыдзень ці праз дзень, а іншыя рэкамендуюць штодня змяняць сітуацыю. Змяняючы рэчы, ваша цела не зможа застацца ранейшым і давядзецца адаптавацца да зменлівых трэніровак.

Але вось што: "Нашы целы не так хутка мяняюцца", - кажа Стэн Датон, NASM, і галоўны трэнер платформы асабістых трэніровак "Лесвіца". Вядома, змяненне трэніровак можа быць карысным, але праз некаторы час.

Вось чаму ён лічыць, што трэніроўкі павінны заставацца ў асноўным аднолькавымі як мінімум ад чатырох да шасці тыдняў.

Такім чынам, гэта рэальна ці шуміха?

У параўнанні з іншымі тэорыямі фітнесу, якія заснаваны на навуцы, можна з упэўненасцю сказаць, што цягліцавая блытаніна - гэта шуміха. Чаго блытаніна цягліц зусім не хапае, кажа Даттон, - гэта тое, што мы займаемся спортам, каб наша цела адаптавалася, становячыся мацнейшым і зграбнейшым. Такім чынам, мы на самой справе хочам адпавядаць таму, што мы робім падчас трэніровак, каб наша цела працавала, каб адаптавацца.

Якія спосабы пераадолець фітнес-плато?

Калі вы выявіце, што вашага прагрэсу не хапае і ваша матывацыя пакінула будынак, вы, магчыма, захочаце ўлічыць той факт, што вы патрапілі на плато. Добрая навіна заключаецца ў тым, што ёсць некалькі спосабаў прабіцца праз фітнес-плато.

"Каб прабіцца праз плато, нам трэба вызначыць, на самай справе гэта плато ці не", - кажа Датон. Напрыклад, калі ваш вага не зрушыўся з месца ці вы не адужэлі на працягу некалькіх тыдняў, пара крыху змяніць сітуацыю.

Паспрабуйце прагрэсіўную перагрузку

Адна з тэорый, па якой можна распрацаваць трэніроўкі, - гэта прагрэсіўная перагрузка.

Ідэя прагрэсіўнай перагрузкі заключаецца ў тым, што вы кідаеце выклік сваім цягліцам, змяняючы стрэс, які вы на іх робіце. Гэты стрэс бывае ў выглядзе інтэнсіўнасці, колькасці выкананых вамі сетаў і паўтораў, працягласці альбо колькасці часу, які вы займаецеся. Спосабы выкарыстання прагрэсіўнай перагрузкі для прарыву пласкагор'я ўключаюць:

• павялічваючы колькасць вагі, з якім вы трэніруецеся ў дні сілавых трэніровак
• павелічэнне працягласці сардэчна-сасудзістых трэніровак
• змена бягучых практыкаванняў на новыя, напрыклад, заняткі веласіпедам у памяшканні, а не бег на бегавой дарожцы
• змена колькасці набораў, якія вы выконваеце
• змяняючы колькасць паўтораў, якія вы робіце кожны набор, дадаючы супраціў

Змяняючы колькасць паўтораў, якія вы выконваеце, і рэгулюючы супраціў, вы можаце выклікаць больш значнае павелічэнне сілы. Напрыклад, выкананне больш нізкіх паўтораў з больш цяжкім вагой у адзін дзень, а больш лёгкіх з больш высокімі - на наступны дзень.

Нататка пра пахуданне

Калі вы сутыкнуліся з плато пахудання, Датон кажа, што некалькі дзён адсочвання ежы можа даць вам зразумець, колькі ежы вы сапраўды ясьце і чаго вам можа не хапаць. Ён кажа, што большасці людзей у рацыёне патрабуецца больш бялку.

Калі трэба звярнуцца да асабістага трэнера?

Фітнес-пачатковец ці не, любы можа атрымаць выгаду з новага набору ідэй. Сапраўды няма няправільнага часу, каб наняць асабістага трэнера. Некаторым падабаецца мець трэнера для таго, каб пачаць, а іншыя - пры неабходнасці матывацыі і новага спосабу прапрацоўкі.

Тым не менш, наём асабістага трэнера можа быць карысным, калі:

• вы пачатковец у практыкаваннях і вам патрэбна дапамога ў распрацоўцы і рэалізацыі праграмы
• вам патрэбна дапамога ў правільнай форме ў сілавых практыкаваннях
• вам патрэбен штуршок натхнення і матывацыі, які можа даць трэнер, праводзячы вас праз трэніроўку
• вам сумна рабіць адны і тыя ж трэніроўкі і вам патрэбен трэнер, каб распрацаваць шэраг новых трэніровак з улікам вашых інтарэсаў, мэтаў і бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі
• вы шукаеце выклік
• у вас ёсць пэўная траўма альбо стан здароўя, якія патрабуюць мадыфікацый, каб бяспечна ўдзельнічаць у праграме практыкаванняў

Вы можаце знайсці сертыфікаваных персанальных трэнераў у мясцовых трэнажорных залах і фітнес-залах. Акрамя таго, ёсць некалькі Інтэрнэт-сайтаў асабістых трэнінгаў і прыкладанняў, з дапамогай якіх можна наняць віртуальнага трэнера. Не забудзьцеся спытаць пра іх паўнамоцтвы.

Як мінімум, кваліфікаваны персанальны трэнер атрымае сертыфікат ад паважанай арганізацыі, такой як ACSM, NSCA, NASM або ACE. Акрамя таго, многія персанальныя трэнеры маюць ступені ў такіх галінах, як навука аб фізічных практыкаваннях, кінезіялогія або дафізіятэрапія.

Сутнасць

Ажыятаж, звязаны з блытанінай цягліц, можа працягваць распаўсюджвацца ў пэўных фітнес-колах, але адна з тэорый, якая заўсёды вытрымае выпрабаванне часам, адпавядае таму, як вы трэніруецеся.

Вынікаючы прынцыпам прагрэсіўнай перагрузкі - павелічэння колькасці паўтораў або набораў, якія вы выконваеце, альбо павелічэння часу трэніровак - вы будзеце працягваць бачыць прагрэс і дасягаць сваіх фітнес-мэтаў.