Трэніроўка па мабільнасці, якая дапаможа вам на працягу ўсяго жыцця заставацца без траўмаў

Задаволены

• Ж-Г-Ш
• Кот-Карова
• Ротацыя грудной клеткі
• Разгорткі пляча ў баку
• Расцяжка лодыжкі
• Расцяжка паясніцы на паўкаленях
• Схільны ITW
• Агляд для

Трэніроўкі па мабільнасці не толькі для прафесійных спартсменаў або цяжкаатлетаў. Калі вы рэгулярна трэніруецеся, вы маглі б атрымаць карысць ад перамяшчэння цела рознымі спосабамі.

Што такое мабільнасць? "Мабільнасць павялічвае дыяпазон рухаў суставаў, пашыральнасць цягліц, а таксама пачынае або зноўку ўстанаўлівае правільныя мадэлі рухаў для вашага цела",-кажа Рэбека Кэнэдзі, трэнер Бары і майстар-трэнер Nike. (Далей: карэкцыйная трэніроўка па балансаванні цела ад трэнера Ганны Вікторыі.)

Гэтая трэніроўка для мабільнасці ідэальна падыходзіць у якасці размінкі або як рэжым дня адпачынку, і яе можна рабіць так часта, як кожны дзень. «У гэтай трэніроўкі так шмат пераваг, і вы сапраўды паляпшаеце сваю рухомасць, калі выконваеце яе рэгулярна і правільна», — кажа Кэнэдзі. (Вось яшчэ адна працэдура мабільнасці, якая выдатна працуе пасля трэніроўкі.)

Як гэта працуе: Рабіце кожны з рухаў ніжэй, павольна і дыхаючы на ​​працягу кожнага руху. Выкарыстоўвайце гэтую руціну трэніровак для размінкі або як дзень для адпачынку.

Ж-Г-Ш

А. Устаньце разам з нагамі. Петлі ў сцёгнах нахіліцеся і пакладзеце далоні на падлогу перад нагамі. Выйдзіце на высокую дошку.

Б. Зрабіце правую нагу за межы правай рукі, затым падніміце правую руку ўверх да столі, грудзі па спіралі адкрыта направа.

C. Апусціце правую руку паміж ступнямі, локаць побач з правай нагой і пальцы побач з левай рукой, перадплечча паралельна зямлі, затым зноў пацягніцеся да столі.

Д. Пакладзеце правую далонь на ўнутраны бок правай ступні, падніміце сцягна ўверх і трохі назад, каб выпрастаць правую нагу, падымаючы пальцы ног ад падлогі.

Я. Сагніце правае калена і перакладзеце вагу наперад на запясці, а затым адступіце правай нагой назад да дошкі, а рукі адвядзіце да ног і ўстаньце. Гэта 1 паўтор.

Працягвайце чаргаваць на працягу 1 хвіліны.

Кот-Карова

А. Пачніце з настольнага становішча на карачках, паклаўшы рукі пад плечы і калені пад сцягна.

Б. Вельмі павольна цягніце пупок да хрыбетніка, акругляючы плечы, апускаючы галаву і дасягаючы сярэдзіны пазваночніка да столі (кошка).

C. Вельмі павольна выраўноўваюць спіну і вяртаюць галаву ў нейтральнае становішча, затым дасягаюць хвасца і цемені да столі, апускаючы жывот нізка (карова).

Зрабіце 2 павольна ў кожны бок.

Ротацыя грудной клеткі

А. Ляжце на падлогу тварам, ступні ледзь шырэй шырыні сцёгнаў і кончыкамі пальцаў ля вушэй, локці накіраваны ў бакі.

Б. Захоўваючы нейтральнае становішча галавы, падніміце грудзі ад падлогі.

C. Павольна павярніце верхнюю частку цела направа, затым вярніцеся ў цэнтр. Павярніце налева, затым вярніцеся ў цэнтр.

Д. Апусціце грудную клетку на падлогу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 5 паўтораў.

Разгорткі пляча ў баку

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з сагнутымі ў каленях і перакінутымі на левы бок цела. Рукі ляжаць на падлозе, разведзеныя ў бакі, на ўзроўні плячэй.

Б. Выцягніце правую руку на левую руку, павярнуўшы плечы налева.

C. Трымаючы левае плячо на падлозе, абвядзіце правую руку над галавой і завяршыце яе за ніжнюю частку спіны. Падтрымлівайце кантакт паміж кончыкамі пальцаў і падлогай, калі гэта магчыма. Далонь пачне глядзець на падлогу, перагортваецца да столі і зноў перагортваецца тварам да падлогі.

Д. Зваротны рух, пакуль правая рука не апынецца на левай, затым адкрыйце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 5 павольных паўтораў; затым пераключыцеся на бок і паўторыце.

Расцяжка лодыжкі

А. Устаньце левай нагой на лаўку, прыступку або скрыню.

Б. Перанясіце вагу на левую нагу, мякка націснуўшы калена наперад, каб расцягнуць заднюю частку шчыкалаткі. Затрымаецеся на адну секунду, затым перанясіце вага назад. Паўтарыце гэты кароткі націск чатыры разы.

C. Утрымлівайце становішча выцягвання наперад 5 секунд. Паўтарыце з процілеглага боку.

Зрабіце гэта 3 разы на бок.

Расцяжка паясніцы на паўкаленях

А. Устаньце на калені правай нагі левай нагой наперадзе, ступня ляжыць на падлозе, а калені - пад вуглом 90 градусаў.

Б. Трымаючы сцягна квадратнымі і стрыжань уключаным (пераканайцеся, што паясніца не выгнута), выцягніце правую руку над галавой.

Трымаеце ад 30 да 60 секунд.

Схільны ITW

А. Ляжце на падлогу тварам уніз, рукі выцягніце, а рукі над галавой, біцэпс за вушы.

Б. Утрымліваючы галаву ў нейтральным становішчы (лоб на падлозе), падніміце рукі на цалю ад зямлі, вялікія пальцы накіраваны ўверх, утвараючы форму "I".

C. Выцягніце рукі ў бакі, каб сфармаваць форму «Т», затым пацягніце локці ў бакі, каб сфармаваць форму «W».

Д. Выцягніце рукі наперад, каб вярнуцца да «I» і пачаць наступнае паўтор.

Зрабіце 10 паўтораў.

Агляд для