14 прыёмаў ўважлівасці для памяншэння трывожнасці

Задаволены

• 1. Усталюйце намер
• 2. Праводзіце медытаваную практыку альбо ўважлівасць
• 3. Дудл або колер
• 4. Адпраўляйцеся на шпацыр
• 5. Пажадайце іншым людзям шчасця
• 6. Паглядзі ўверх
• 7. Заварыце на ім
• 8. Засяродзьцеся на адной рэчы адначасова
• 9. Пакіньце тэлефон ззаду
• 10. Ператварыце бытавыя задачы ў разумовы перапынак
• 11. Часопіс
• 12. Прыпынак на стоп-сігналах
• 13. Выйдзіце з усіх уліковых запісаў у сацыяльных сетках
• 14. Выезд
• Забірай

Неспакой можа вас разумова знясіліць і аказаць рэальнае ўздзеянне на ваша цела. Але перш чым вас турбуе трывога, ведайце, што даследаванні паказалі, што вы можаце паменшыць трывогу і стрэс з дапамогай простай практыкі ўважлівасці.

Уважлівасць - гэта звяртаць увагу на штодзённае жыццё і тое, што мы звычайна імкнёмся прайсці. Гаворка ідзе пра памяншэнне гучнасці ў вашай свядомасці, вяртаючыся да цела.

Не хвалюйцеся, вам не прыйдзецца марнаваць гадзіну на аплату заняткаў і перакручваць цела ў цяжкія пазіцыі. Хутчэй за ўсё, у вас ёсць усе неабходныя інструменты для практыкавання ўважлівасці. Выкарыстоўвайце гэтыя прыёмы, каб дадаць невялікія парывы ​​ўважлівасці на працягу дня, каб палегчыць трывогу і супакоіць розум.

1. Усталюйце намер

Існуе прычына, па якой ваш настаўнік ёгі просіць вас вызначыцца з практыкай у гэты дзень. Незалежна ад таго, робіце вы гэта ў ранішнім часопісе альбо перад важнымі мерапрыемствамі, вызначэнне намеру можа дапамагчы вам засяродзіцца і нагадаць, чаму вы нешта робіце. Калі нешта выклікае ў вас трывогу - напрыклад, вялікая прамова на працы - вызначце гэта.

Напрыклад, вы можаце задаць намер клапаціцца пра сваё цела перад тым, як адпраўляцца ў трэнажорную залу, альбо перад ежай паводзіць сябе добразычліва.

2. Праводзіце медытаваную практыку альбо ўважлівасць

Медытацыя можа быць такой жа простай, як знайсці долю прасторы і адкрыць прыкладанне. Праграмы і Інтэрнэт-праграмы - выдатны спосаб пагрузіцца ў практыку, не займаючыся дарагім заняткам і не займаючы шмат часу. У Інтэрнэце існуе незлічоная колькасць бясплатных медытацый. Гэтыя прыкладанні для медытацыі - выдатнае месца для пачатку.

Чытаць далей: Ці эфектыўная медытацыя, як лекі ад дэпрэсіі? »

3. Дудл або колер

Вылучыце пару хвілін на каракулі. Вы атрымаеце крэатыўныя сокі і дазволіце розуму адпачыць. Маляванне вас напружвае? Бессаромна ўкладвайце грошы ў размалёўкі, дарослыя ці не. Вы зможаце зрабіць што-небудзь без пустой старонкі.

4. Адпраўляйцеся на шпацыр

Знаходжанне на вуліцы робіць цуды для трывогі. Звярніце ўвагу на гукі вакол вас, адчуванне ветру на скуры і пахі вакол вас. Трымайце тэлефон у кішэні (а яшчэ лепш - дома) і рабіце ўсё магчымае, каб заставацца ў імгненні, засяроджваючыся на пачуццях і навакольным асяроддзі. Пачніце з кароткай прагулкі вакол блока і паглядзіце, як вы сябе адчуваеце.

Даведацца больш: Перавагі сонечнага святла »

5. Пажадайце іншым людзям шчасця

Вам трэба ўсяго 10 секунд, каб зрабіць гэтую практыку ад аўтара і былога піянера Google Chade-Meng Tan. На працягу дня выпадкова жадайце, каб хто-небудзь быў шчаслівы. Гэтая практыка ў вас у галаве. Вам не трэба гаварыць чалавеку, вы проста павінны ўсталяваць станоўчую энергію. Паспрабуйце ў паездцы на працу, у офісе, у трэнажорнай зале ці пакуль чакаеце ў чарзе. Бонусныя балы, калі вы кагосьці раздражняеце альбо засмучаеце, і вы спыняецеся і (у разумовым сэнсе) жадаеце ім шчасця. З васьмю намінацыямі на Нобелеўскую прэмію міру Мэн можа нешта задумаць.

6. Паглядзі ўверх

Не толькі з экрана перад вамі (хаця, безумоўна, зрабіце гэта таксама), але і на зоркі. Калі вы выносіце смецце ці вяртаецеся дадому позна, зрабіце паўзу і зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў у жывот, гледзячы на ​​зоркі. Хай космас нагадвае вам, што жыццё больш, чым вашы клопаты ці паштовая скрыня.

Карысць для здароўя ад сну пад зоркамі »

7. Заварыце на ім

Гатаванне гарбаты - глыбока запаветная практыка ў многіх культурах свету. Займіцеся практыкай і засяродзьцеся на кожным этапе. Як пахнуць лісце, калі вы іх выцягваеце? Як выглядае вада пры першым даданні гарбаты? Глядзіце, як пара падымаецца з кубкі, і адчувайце цяпло кубкі на руцэ. Калі ёсць час, глытай гарбату, не адцягваючы ўвагі. Не любіце гарбату? Вы можаце лёгка зрабіць гэта, рыхтуючы багатую, араматычную каву пад французскім прэсам.

8. Засяродзьцеся на адной рэчы адначасова

Так, ваш спіс спраў можа быць формай уважлівасці, калі вы робіце гэта правільна. Усталюйце таймер на пяць хвілін і надайце аднаму заданню вашу поўную і непадзеленую ўвагу. Няма праверкі тэлефона, няма націску на апавяшчэнні, прагляду ў Інтэрнэце - абсалютна ніякай шматзадачнасці. Няхай гэта адно заданне зойме цэнтральнае месца, пакуль таймер не згасне.

9. Пакіньце тэлефон ззаду

Вам сапраўды трэба мець з сабой тэлефон, калі вы заходзіце ў іншы пакой? Калі ідзеш у туалет? Калі садзішся есці? Пакіньце тэлефон у іншым пакоі. Замест таго, каб турбавацца пра гэта, сядзьце і падыхайце, перш чым пачаць есці. Знайдзіце хвілінку для сябе і сваіх патрэб у ваннай. Калі вы скончыце, ваш тэлефон будзе па-ранейшаму.

10. Ператварыце бытавыя задачы ў разумовы перапынак

Замест таго, каб захапляцца сваім спісам спраў альбо мітуснёй, дазвольце сабе расслабіцца. Танцуйце, пакуль мыеце посуд, альбо сканцэнтруйцеся на тым, як мыла сцякае па плітцы, пакуль вы чысціце душ. Зрабіце пяць павольных удыхаў, пакуль чакаеце, пакуль мікрахвалёўка спыніцца. Марыце, пакуль вы складаеце бялізну.

11. Часопіс

Няма правільнага альбо няправільнага спосабу весці часопіс. Ад выкарыстання структураванага 5-хвіліннага часопіса да нанясення думак на выпадковы кавалак паперы - укладванне ручкі ў паперу можа дапамагчы супакоіць розум і прыручыць закручаныя думкі. Паспрабуйце часопіс падзяк альбо проста занатайце тры лепшыя рэчы, якія адбыліся сёння.

Даведайцеся больш: Як удзячнасць робіць вас здаровымі »

12. Прыпынак на стоп-сігналах

Як бы ніхто не хацеў у гэтым прызнацца, вы не можаце падарожнічаць у часе і прымушаць машыны не рухацца з дарогі, калі вы спазняецеся. Замест таго, каб спяшацца, прыводзіце фокус да сябе пры кожным святле святла. Пакуль вы чакаеце, сядзьце вертыкальна і нерухома і зрабіце чатыры павольных глыбокіх удыху. Гэта лёгка гучыць на няспешнай яздзе, але рэальная карысць прыносіць, калі ваша трывога і стрэс адчуваюць сябе так, быццам яны займаюць увесь аўтамабіль.

13. Выйдзіце з усіх уліковых запісаў у сацыяльных сетках

Хоць сацыяльныя сеткі і выкарыстоўваюць, гэта таксама можа садзейнічаць узнікненню трывогі і перапыніць вашу прадукцыйнасць. Вы будзеце здзіўлены, як часта вы не раздумваючы правяраеце свае ўліковыя запісы ў сацыяльных сетках. Такім чынам, выйдзіце. Вымушанае ўвядзенне пароля зноў замарудзіць вас альбо спыніць.

Калі вы сапраўды хочаце зарэгістравацца, усталюйце абмежаванне па часе альбо намер. Такім чынам, вы ў канчатковым выніку не адчуеце адставання ў працы або віны за тое, што правялі 20 хвілін, гледзячы на ​​шчанюка незнаёмца.

Вы таксама можаце выдаліць адзін-два ўліковыя запісы, пакуль вы знаходзіцеся ў ім. Нядаўняе даследаванне паказала, што выкарыстанне некалькіх платформаў сацыяльных сетак было звязана з трывогай у маладых людзей.

14. Выезд

Актыўныя спробы быць уважлівымі ў любы момант могуць на самай справе дадаць да трывогі і стрэсу. Ведайце, калі вам трэба выпусціць пару і дазволіць розуму блукаць туды, куды ён хоча пайсці. Netflix і астуджэнне займаюць сваё месца ў вашай практыцы ўважлівасці. Так і зусім нічога не рабіць.

Забірай

Кожная кроха ўважлівасці дапамагае. Самае галоўнае, што вы адпавядаеце сваёй практыцы ўважлівасці. Згодна з нядаўнім аглядам, рэгулярныя практыкаванні ўважлівасці могуць дапамагчы вам супакоіць розум і перанесці мінулыя негатыўныя эмоцыі. Паспрабуйце займаць па меншай меры пяць хвілін кожны дзень, каб зарэгістравацца і зрабіць практыкаванні для медытацыі або ўважлівасці, якія вам падабаюцца.

МэндзіФерэйра - пісьменніца і рэдактар ​​у раёне заліва Сан-Францыска. Яна захоплена здароўем, фітнесам і ўстойлівым жыццём. У цяперашні час яна апантаная бегам, алімпійскім падняццем і ёгай, але яна таксама плавае, катаецца на ровары і робіць амаль усё, што толькі можа. Вы можаце паспяваць за ёй у яе блогу, treading-lightly.com, і ў Twitter @ mandyfer1.