5 участкаў, каб вызваліць і палегчыць вашу сярэдзіну спіны

Задаволены

• 1. Рухі кошкі-каровы
• 2. Пасіўны выгіб
• 3. Сядзячае скручванне
• 4. Поза Кобра
• 5. Маставая поза

Цягнецца ў сярэдзіне спіны

Калі цэлы дзень, сгорбіўшыся за сталом, ваша сярэдзіна спіны стала няшчаснай, палёгка застаецца за некалькі разоў.

Руху, якія выцягваюць пазваночнік, расцягваюць пярэднюю і заднюю частку цела і нарошчваюць мышцы, каб палепшыць выправу, падобныя на лекі, каб супакоіць боль.

Некаторыя з гэтых участкаў можна зрабіць дзе заўгодна. Вы нават можаце зрабіць невялікія перапынкі на працягу дня, каб расцягнуць спіну і зняць напружанне па меры нарошчвання. Проста адыдзіце ад свайго стала і пацягніцеся!

1. Рухі кошкі-каровы

Гэтыя мяккія руху пазваночніка - выдатны спосаб разагрэць цела для больш складаных поз, вызваляючы скаванасць у сярэдзіне спіны.

1. Пачніце на карачках, запясці прама пад плячыма, калені пад сцёгнамі. Калі вы адчуваеце дыскамфорт, не саромейцеся пакласці калені на коўдру.
2. Шырока развядзіце пальцы і раўнамерна размяркуеце вагу па ўсёй руцэ. Уцісніце далоні і падушачкі пальцаў у зямлю, каб пазбегнуць скіду цяжару ў запясце.
3. На ўдыху асцярожна адпраўце таз уверх, а сэрца наперад, апусціўшы жывот уніз, а твар уверх.
4. Выдыхнуць. Выгінайце спіну, як кошка, акругляючы пазваночнік, падцягваючы таз і адпускаючы галаву.
5. Паўтарыце 5-7 разоў, адчуваючы, як пазваночнік пачынае раскрывацца, дазваляючы расцяжцы паглыбляцца па меры прагрэву.

2. Пасіўны выгіб

Пасля доўгага працоўнага дня пасіўны зварот можа дапамагчы зняць напружанне. Утрымлівайце гэтую позу колькі заўгодна, пажадана не менш за тры хвіліны. Уключэнне гэтай расцяжкі ў вашу паўсядзённае жыццё рэзка павялічыць гнуткасць спіны, паменшыць напружанне і палепшыць выправу.

У гэтым варыянце выкарыстоўваецца рэквізіт, які вы можаце знайсці дома, але, калі ў вас ёсць, выкарыстоўвайце ёга-блокі.

1. Скруціце коўдру, ручнік альбо кілімок для ёгі. Пакладзеце рулон на падлогу. Калі вы выкарыстоўваеце кілімок для ёгі, вы, магчыма, захочаце катаць толькі яго частку, у залежнасці ад гнуткасці спіны і таўшчыні кілімка. Большы рулон патрабуе большай гнуткасці, а меншы - больш мяккі выпуск.
2. Ляжце на рулон, каб ён ляжаў на ніжняй частцы лапатак, блізка да сярэдзіны спіны. Калі вы хочаце выкарыстоўваць ёга-блокі для больш глыбокай версіі гэтага задняга выгібу, пакладзеце адзін блок пад плечы, а другі - пад галаву. Падніміце галаву настолькі, наколькі гэта неабходна, каб ваша шыя адчувала падтрымку.
3. Паслабцеся ў паставе, паклаўшы другую коўдру пад галаву ў якасці падушкі, калі гэта неабходна. Захоўвайце дыханне доўга і глыбока.

3. Сядзячае скручванне

Павароты - выдатны спосаб вызваліць сярэдзіну спіны і палепшыць гнуткасць. У філасофіі ёгі павароты дапамагаюць адціснуць унутраныя органы і стымулююць детоксікацію.

Падчас павароту трымайце пазваночнік доўга, седзячы прама. Павароты прызначаны для падаўжэння пазваночніка, але паваротнае дзеянне можа сціснуць пазванкі, калі спіна закруглена. Шмат вучняў спрабуюць атрымаць больш глыбокі паварот, згорбіўшыся, але каб атрымаць сапраўдныя перавагі паставы, трымайце пазваночнік доўга.

1. Па магчымасці сядзьце са скрыжаванымі нагамі альбо на крэсле.
2. Удыхніце, высока сядзьце і пастаўце правую руку ззаду, падняўшы левую руку да правага калена.
3. Выдыхніце і акуратна скруціце сэрца направа. Пацягніцеся праз пазваночнік, адчуваючы, як паварот выціскае напружанне ў сярэдзіне спіны. Звярніце ўвагу на вобласць сэрца і адчуйце, як спіна адкрыта. Не перакручвайце, цягнучы за калена або занадта агрэсіўна круцячыся.
4. Паглядзіце праз правае плячо толькі настолькі, наколькі дазволіць шыя. Затрымаецеся на 3-5 удыхаў і адпусціце ў цэнтр, застаючыся ў цэнтры на працягу аднаго цыкла ўдыху.
5. Паўтарыце з іншага боку столькі ж часу. Пры жаданні паўтарыце абодва бакі.

4. Поза Кобра

Гэты пяшчотны выгіб цягне і ўмацоўвае спіну.

Можа ўзнікнуць спакуса выкарыстоўваць мышцы рук для больш глыбокага выгібу, але засяроджванне ўвагі на цягліцах спіны - больш эфектыўны спосаб зняць напружанне ў спіне і нарошчваць мышцы для паляпшэння паставы. Палепшаная выправа дапаможа назапашванню напружання ў спіне.

1. 1. Ляжце на жывот, доўгае цела, падбародак на кілімку альбо тварам уніз. Пакладзеце рукі пад плечы.
   2. Удыхніце і скруціце грудзі ад зямлі, задзейнічаючы мышцы спіны. Вы можаце нават на імгненне падняць рукі ад зямлі, каб праверыць, наколькі вы займаецеся праз спіну.
   3. Злёгку націсніце на рукі, каб паглыбіць расцяжку. Каля 95 працэнтаў выгібу павінна ісці са спіны, толькі невялікі дадатковы штуршок ідзе ад рук.
   4. Затрымаецеся на 2 удыху і адпусціце. Паўтарыце яшчэ 2 разы.

5. Маставая поза

Яшчэ адзін далікатны сашнік і ўмацавальнік спіны Bridge Pose мякка адкрывае пярэднюю частку корпуса. Гэтая пастава аказвае невялікі ціск на шыю. Не забудзьцеся сачыць за адзінай кропкай на столі, устрымліваючыся ад павароту галавы.

[ўставіць малюнак /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Ляжце на спіну, сагніце калені і пастаўце ногі роўна на падлогу ў некалькіх сантыметрах ад хвасца. Вашы пальцы павінны дакранацца пяткамі.
2. Уцісніце плечы ў падлогу і акуратна прыхініце іх да спіны, каб грудзі злёгку выдзімалася наперад.
3. Націсніце на ногі і адпраўце сцягна да неба.
4. Абхапіце рукі пад сабой, націскаючы на ​​рукі і ногі, каб асцярожна падняць сцягна да столі.
5. Данясіце да ведама верхнюю частку спіны, за вобласць сэрца, і свядома адпраўце грудзі да сцяны ззаду. Гэта дапамагае вывесці выгіб з ніжняй часткі спіны і больш да сярэдняй і верхняй часткі спіны.
6. Застаньцеся на працягу 5-7 удыхаў, перш чым асцярожна апускацца ўніз, расчэпліваць рукі і прыводзіць іх у спакой.
7. Паўтарыце яшчэ 3 разы, рухаючыся павольна і ўважліва, уваходзячы і выходзячы з паставы.

Сюзанна Хейн - настаўніца ёгі, эксперт па медытацыі і пісьменніца, якая жыве ў Феніксе. Яе працы з'яўляліся на такіх папулярных сайтах, як Huffington Post і MindBodyGreen. Яна вядзе блогі ў www.ModernYogi.today.