12 лепшых прадуктаў для павышэння метабалізму

Задаволены

• 1. Багатая бялком ежа
• 2. Прадукты, багатыя жалезам, цынкам і селенам
• 3. Перац чылі
• 4. Кава
• 5. Чай
• 6. Бабовыя і бабовыя
• 7. Спецыі, якія падвышаюць абмен рэчываў
• 8. Какао
• 9. Яблычны воцат
• 10. Какосавае масла
• 11. Вада
• 12. Марскія водарасці
• 13. Што-небудзь яшчэ?

Некаторыя прадукты могуць павялічыць ваш метабалізм.

Чым вышэй ваш метабалізм, тым больш калорый вы спальваеце, і прасцей будзе падтрымліваць сваю вагу або пазбаўляцца ад непажаданых тлушчавых адкладаў.

Вось 12 прадуктаў, якія абараняюць ваш метабалізм, якія могуць дапамагчы схуднець.

1. Багатая бялком ежа

Багатыя бялком прадукты, такія як мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты, бабовыя, арэхі і насенне, могуць дапамагчы павялічыць метабалізм на некалькі гадзін.

Яны робяць гэта, патрабуючы, каб ваша цела выкарыстоўвала больш энергіі, каб пераварваць іх.

Гэта вядома як тэрмічны эфект ежы (ТЭФ). ТЭФ ставіцца да колькасці калорый, неабходных вашаму арганізму, каб пераварваць, засвойваць і перапрацоўваць пажыўныя рэчывы ў ежы.

Даследаванні паказваюць, што прадукты, багатыя бялкамі, найбольш павышаюць TEF. Напрыклад, яны павялічваюць ваш метабалізм на 15–30% у параўнанні з 5–10% для вугляводаў і 0–3% для тлушчаў (1).

Багатыя бялком дыеты таксама памяншаюць падзенне метабалізму, якое часта назіраецца падчас пахудання, дапамагаючы вашаму арганізму ўтрымліваць сваю мышачную масу (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Больш за тое, бялок таксама можа дапамагчы вам надоўга насыціцца, што можа прадухіліць пераяданне (8, 9, 10, 11).

Ніжняя лінія: Прадукты, багатыя бялком, могуць дапамагчы ўзмацніць абмен рэчываў, падтрымліваць мышачную масу і прадухіліць пераяданне.

2. Прадукты, багатыя жалезам, цынкам і селенам

Жалеза, цынк і селен гуляюць розныя, але аднолькава важныя ролі ў правільнай працы вашага цела.

Аднак у іх ёсць адно агульнае: усе тры неабходныя для належнай працы шчытападобнай залозы, якая рэгулюе ваш метабалізм (12).

Даследаванні паказваюць, што дыета з занадта нізкім утрыманнем жалеза, цынку або селену можа знізіць здольнасць вашай шчытападобнай залозы выпрацоўваць дастатковую колькасць гармонаў. Гэта можа запаволіць метабалізм (13, 14, 15).

Каб дапамагчы вашай функцыі шчытападобнай залозы як мага лепш, уключыце ў штодзённае меню цынк, селен і багатыя жалезам прадукты, такія як мяса, морапрадукты, бабовыя, арэхі і насенне.

Ніжняя лінія: Прадукты, багатыя жалезам, цынкам і селенам, спрыяюць правільнай працы вашай шчытападобнай залозы, што дапамагае падтрымліваць здаровы метабалізм.

3. Перац чылі

Капсаіцын, хімічнае рэчыва, якое змяшчаецца ў перцы чылі, можа павялічыць метабалізм за кошт павелічэння колькасці калорый і тлушчу, які вы спальваеце.

На самай справе агляд 20 даследаванняў паведамляе, што капсаіцын можа дапамагчы вашаму арганізму спаліць каля 50 лішніх калорый у дзень (16).

Гэты эфект першапачаткова назіраўся пасля прыёму 135–150 мг капсаіцына ў дзень, але некаторыя даследаванні адзначаюць падобныя перавагі пры дозах ад 9–10 мг у дзень (17, 18, 19, 20).

Больш за тое, капсаіцын можа валодаць зніжэннем апетыту.

Паводле нядаўняга даследавання, спажыванне 2 мг капсаіцына непасрэдна перад кожным прыёмам ежы, здаецца, памяншае колькасць спажываных калорый, асабліва з вугляводаў (21).

Аднак, не ўсе даследаванні сыходзяцца ў мэтах павышэння метабалізму капсаицина (22, 23).

Ніжняя лінія: Капсаіцын, злучэнне перцу чылі, можа дапамагчы крыху павялічыць метабалізм і акісленне тлушчу.

4. Кава

Як паказваюць даследаванні, кафеін, які змяшчаецца ў каве, можа дапамагчы павялічыць метабалізм да 11% (24, 25).

На самай справе шэсць розных даследаванняў паказалі, што людзі, якія ўжываюць па меншай меры 270 мг кафеіну штодня, альбо эквівалент каля трох кубкаў кавы, спальваюць лішнія 100 калорый у дзень (26).

Акрамя таго, кафеін таксама можа дапамагчы вашаму арганізму спальваць тлушч для энергіі і, здаецца, асабліва эфектыўны пры павышэнні прадукцыйнасці трэніровак (27, 28, 29, 30).

Аднак, здаецца, яго ўплыў вар'іруецца ад чалавека да чалавека, у залежнасці ад індывідуальных асаблівасцей, такіх як маса цела і ўзрост (31, 32).

Ніжняя лінія: Кафеін, які змяшчаецца ў каве, можа дапамагчы павялічыць колькасць калорый і тлушчаў, якія спальвае ваша цела. Аднак яго наступствы могуць змяняцца ў залежнасці ад чалавека.

5. Чай

Паводле даследаванняў, спалучэнне кафеіну і катэхінаў, якія змяшчаюцца ў гарбаце, можа палепшыць метабалізм.

У прыватнасці, і улун, і зялёны чай могуць павялічыць абмен рэчываў на 4–10%. Гэта можа прывесці да спальвання лішніх 100 калорый у дзень (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Акрамя таго, улун і зялёныя чаі могуць дапамагчы вашаму арганізму больш эфектыўна выкарыстоўваць назапашаны тлушч, каб павялічыць эфектыўнасць спальвання тлушчу да 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Тым не менш, як і ў выпадку з кавай, эфекты могуць вар'іравацца ад чалавека да чалавека.

Ніжняя лінія: Спалучэнне кафеіну і катэхінаў, якія змяшчаюцца ў гарбаце, можа дапамагчы вашаму арганізму спальваць крыху больш калорый і тлушчу кожны дзень.

6. Бабовыя і бабовыя

Бабовыя і бабовыя культуры, такія як сачавіца, гарох, нут, бабы і арахіс, асабліва высока ўтрымліваюць бялок у параўнанні з іншымі расліннымі прадуктамі.

Даследаванні паказваюць, што іх высокае ўтрыманне бялку патрабуе, каб ваш арганізм спальваў вялікую колькасць калорый, каб пераварваць іх у параўнанні з харчовымі прадуктамі з нізкім утрыманнем бялку (40, 41).

Бабовыя таксама ўтрымліваюць добрую колькасць харчовых валокнаў, такіх як устойлівы крухмал і растваральныя валакна, якія ваш арганізм можа выкарыстоўваць для харчавання добрых бактэрый, якія жывуць у вашым кішачніку (42, 43, 44).

У сваю чаргу, гэтыя дружалюбныя бактэрыі выпрацоўваюць кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты, якія могуць дапамагчы вашаму арганізму выкарыстоўваць назапашаны тлушч у якасці энергіі і падтрымліваць нармальны ўзровень цукру ў крыві (45, 46, 47).

У адным з даследаванняў людзі, якія ўжывалі дыету, багатую бабовымі, на працягу васьмі тыдняў выпрабавалі карысныя змены метабалізму і страцілі ў 1,5 разы больш вагі, чым кантрольная група (48).

Бабовыя таксама маюць высокае ўтрыманне аргініна, амінакіслоты, якая можа павялічыць колькасць вугляводаў і тлушчаў, якія ваша цела можа спаліць за энергію (49).

Акрамя таго, гарох, фаба і сачавіца таксама ўтрымліваюць значную колькасць глютаміна амінакіслоты, што можа дапамагчы павялічыць колькасць калорый, якія спальваюцца падчас стрававання (50, 51).

Ніжняя лінія: Бабовыя і бабовыя маюць высокае ўтрыманне бялку, клятчаткі і некаторых амінакіслот, якія, як лічыцца, валодаюць метабалізмам.

7. Спецыі, якія падвышаюць абмен рэчываў

Лічыцца, што некаторыя спецыі валодаюць асабліва карыснымі ўласцівасцямі, якія ўзмацняюць метабалізм.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што растварэнне 2 грама імбірнага парашка ў гарачай вадзе і ўжыванне яго падчас ежы можа дапамагчы вам спаліць да 43 больш калорый, чым піць толькі гарачую ваду (52).

Гэты гарачы імбірны напой таксама, здаецца, зніжае ўзровень голаду і ўзмацняе пачуццё сытасці (53).

Райскія зерне, яшчэ адна вострыя прыправы ў сям'і імбіра, могуць мець падобнае ўздзеянне.

У нядаўнім даследаванні паведамлялася, што ўдзельнікі, якія далі 40 мг экстракта райскіх зерняў, спалілі на 43 калорыі больш за наступныя дзве гадзіны, чым плацебо (54).

Пры гэтым даследчыкі таксама адзначылі, што частка ўдзельнікаў не адказвала, таму эфекты могуць вар'іравацца ад аднаго чалавека да іншага.

Сапраўды гэтак жа, дадаючы кайенский перац у ежу, можна павялічыць колькасць тлушчу, які арганізм спальвае за энергію, асабліва пасля ежы з высокім утрыманнем тлушчу (55, 56). Аднак гэты эфект спальвання тлушчу можа прымяняцца толькі да людзей, якія не прывыклі ўжываць вострую ежу (56).

Ніжняя лінія: Імбір, райская крупінка і перац кайенскі могуць дапамагчы вашаму арганізму спальваць больш калорый і тлушчу. Аднак эфекты могуць вар'іравацца ад аднаго чалавека да іншага.

8. Какао

Какао і какава - гэта смачнае ласунак, якое таксама можа прынесці карысць вашаму метабалізму.

Напрыклад, даследаванні на мышах выявілі, што какава і экстракты какавы могуць спрыяць экспрэсіі генаў, якія стымулююць выкарыстанне тлушчу для энергіі. Асабліва гэта здаецца сапраўдным дыетам з высокім утрыманнем тлушчу і каларыйнасці (57, 58, 59).

Цікава, што адно даследаванне дазваляе выказаць здагадку, што какава можа прадухіліць дзеянне ферментаў, неабходных для расшчаплення тлушчу і вугляводаў падчас стрававання (60).

Робячы гэта, какава тэарэтычна можа адыграць пэўную ролю ў прадухіленні павелічэння вагі за кошт зніжэння паглынання некаторых калорый (60).

Аднак даследаванні на людзях, якія вывучаюць дзеянне какава, какао і прадуктаў з какава, такіх як цёмны шакалад, сустракаюцца рэдка. Патрэбныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы (61).

Калі вы хочаце паспрабаваць какао, выбірайце сырыя версіі, бо апрацоўка імкнецца скараціць колькасць карысных злучэнняў (62).

Ніжняя лінія: Какао можа валодаць вызначанымі метабалізмам, асабліва для тых, хто спажывае дыеты з высокім утрыманнем калорый.

9. Яблычны воцат

Яблычны воцат можа павялічыць ваш метабалізм.

Шэраг даследаванняў на жывёл паказалі, што воцат асабліва карысны для павелічэння колькасці спаленага тлушчу.

У адным з даследаванняў мышы з воцатам адчувалі павелічэнне фермента AMPK, што прымушае арганізм знізіць запас тлушчу і павялічыць спальванне тлушчу (63).

У іншым даследаванні атлусценныя пацукі, якія апрацавалі воцатам, адчувалі павелічэнне экспрэсіі некаторых генаў, што прывяло да зніжэння тлушчу ў печані і жывата (64, 65).

Часта сцвярджаецца, што яблычны воцат узмацняе метабалізм у чалавека, але нешматлікія даследаванні непасрэдна даследавалі гэта пытанне.

Тым не менш, яблычны воцат усё яшчэ можа дапамагчы схуднець іншымі спосабамі, напрыклад, запаволеннем апаражнення страўніка і ўзмацненнем пачуцця паўнаты (66, 67, 68, 69).

Адно даследаванне на людзях нават паказала, што ўдзельнікі давалі чатыры гарбатныя лыжкі (20 мл) яблычнага воцату з'елі да 275 менш калорый за астатнюю частку дня (70).

Калі вы хочаце паспрабаваць яблычны воцат, паспрабуйце абмежаваць штодзённае спажыванне дзвюма сталовымі лыжкамі (30 мл).

Акрамя таго, абавязкова прачытайце гэты артыкул, каб знізіць рызыку ўзнікнення негатыўных пабочных эфектаў.

Ніжняя лінія: Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць узмацненне метабалізму яблычнага воцату ў чалавека. Разам з тым, гэта можа дапамагчы пахуданню іншымі спосабамі.

10. Какосавае масла

Какосавае алей адчувае рост папулярнасці.

Збольшага гэта можа быць таму, што какосавае алей з высокім утрыманнем трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга (MCT). Гэта супярэчыць большасці іншых відаў тлушчаў, якія звычайна ўтрымліваюць большую колькасць толстых кіслот доўга ланцуга.

У адрозненне ад доўга ланцуговых тлушчаў, як толькі MCT засвойваюцца, яны ідуць непасрэдна ў печань і ператвараюцца ў энергію. Гэта робіць іх менш шансам захоўваць у выглядзе тлушчу.

Цікава, што некалькі даследаванняў паказваюць, што МКТ можа павялічыць хуткасць метабалізму больш, чым тлушчы з даўжэйшай ланцугом (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Акрамя таго, навукоўцы адзначаюць, што штодзённае спажыванне 30 мл какосавага алею можа паспяхова паменшыць памеры таліі ў асоб з атлусценнем (77, 78).

Ніжняя лінія: Замена іншых тлушчаў невялікай колькасцю какосавага алею можа павялічыць метабалізм і дапамагчы вашаму арганізму пазбавіцца ад жывата.

11. Вада

Пітво дастатковай колькасці вады - выдатны спосаб пазбегнуць абязводжвання.

Акрамя таго, здаецца, што пітная вада таксама можа часова павысіць абмен рэчываў на 24–30% (79, 80, 81, 82).

Даследчыкі адзначаюць, што каля 40% гэтага павелічэння тлумачыцца дадатковымі калорыямі, неабходнымі для нагрэву вады да тэмпературы цела (82).

Тым не менш, эфект доўжыцца толькі на працягу 60–90 хвілін пасля яго ўжывання і можа змяняцца ў залежнасці ад чалавека (83).

Ніжняя лінія: Пітная вада можа часова павялічыць метабалізм. Аднак эфекты часовыя і могуць вар'іравацца ў залежнасці ад асоб.

12. Марскія водарасці

Марскія водарасці з'яўляюцца выдатным крыніцай ёду, мінерала, неабходнага для вытворчасці гармонаў шчытападобнай залозы і правільнай працы вашай шчытападобнай залозы (84).

Гармоны шчытападобнай залозы выконваюць розныя функцыі, адна з якіх - рэгуляванне хуткасці метабалізму (12).

Рэгулярнае спажыванне багавіння можа дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў ёдзе і захаваць метабалізм з высокай хуткасцю.

Арыенціровачнае сутачнае спажыванне ёду для дарослых складае 150 мкг у дзень. Гэта можна дасягнуць, спажываючы некалькі порцый марскіх водарасцяў у тыдзень.

Хоць некаторыя віды марскіх водарасцяў, напрыклад, ламінарыя, надзвычай высока ўтрымліваюць ёд, і іх нельга ўжываць у вялікай колькасці.

Фукоксантин - яшчэ адно злучэнне, якое змяшчаецца ў некаторых разнавіднасцях марскіх водарасцяў, якое можа дапамагчы ў абмене рэчываў.

У асноўным ён змяшчаецца ў карычневых гатунках багавіння і можа аказаць эфект ад атлусцення, павялічваючы колькасць спаленых калорый (85).

Ніжняя лінія: Некаторыя злучэнні ў багавінні могуць дапамагчы прадухіліць запаволенне абмену рэчываў.

13. Што-небудзь яшчэ?

Некаторыя прадукты могуць дапамагчы крыху павялічыць метабалізм. Такім чынам, спажыванне іх рэгулярна можа дапамагчы вам схуднець і захаваць яго ў доўгатэрміновай перспектыве.

Аднак прадукты харчавання - не адзіны спосаб павысіць метабалізм. Прачытайце гэты артыкул тут пра дадатковыя спосабы, якія дапамогуць вашаму арганізму спальваць больш калорый кожны дзень.