Дыета ў клімаксе: як тое, што вы ясьце, уплывае на сімптомы

Задаволены

• Што можа адбыцца падчас клімаксу?
• Ежа ёсць
• Малочныя прадукты
• Здаровыя тлушчы
• Суцэльныя збожжа
• Садавіна і гародніна
• Прадукты, якія змяшчаюць фітаэстраген
• Якасны бялок
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Дададзены цукар і апрацаваныя вугляводы
• Алкаголь і кафеін
• Вострая ежа
• Высокая салёная ежа
• Ніжняя лінія

Менопауза - гэта натуральны пераход у жыцці жанчыны, паколькі яе менструальныя цыклы заканчваюцца.

Гэта пацвердзілася праз 12 месяцаў пасля апошняга перыяду. Аднак пераход і сімптомы, звязаныя з менапаўзай, могуць доўжыцца некалькі гадоў (1).

У той час як менопауза звязана са мноствам нязручных сімптомаў і павялічвае рызыку ўзнікнення пэўных захворванняў, ваша дыета можа дапамагчы паменшыць сімптомы і палегчыць пераход.

У гэтым артыкуле разглядаецца, як тое, што вы ясьце, можа паўплываць на сімптомы.

Што можа адбыцца падчас клімаксу?

Падчас пераходу ў менопаузу і за яе межамі гармон эстраген пачынае зніжацца, парушаючы звычайныя цыклічныя структуры эстрагена і прогестерона (1).

Зніжэнне ўзроўню эстрагенаў негатыўна адбіваецца на метабалізме, што патэнцыйна можа прывесці да павелічэння вагі. Гэтыя змены таксама могуць паўплываць на ўзровень халестэрыну і на тое, як ваша цела засвойвае вугляводы (2).

У многіх жанчын назіраюцца такія сімптомы, як прылівы і цяжкасць сну ў гэты пераходны перыяд (3, 4).

Акрамя таго, змены гармонаў прыводзяць да зніжэння шчыльнасці касцей, што можа павялічыць рызыку пераломаў (5).

На шчасце, унясенне змяненняў у рацыён можа дапамагчы зняць сімптомы клімаксу.

Рэзюмэ Менопауза - гэта натуральны пераход у жыцці жанчыны, паколькі яе менструальныя цыклы заканчваюцца. Змены ў гармонах могуць выклікаць такія сімптомы, як прылівы і дрэнны сон і могуць негатыўна адбіцца на метабалізме і шчыльнасці касцей.

Ежа ёсць

Ёсць дадзеныя, што пэўная ежа можа дапамагчы зняць некаторыя сімптомы менопаузы, такія як прылівы, дрэнны сон і нізкая шчыльнасць касцей.

Малочныя прадукты

Зніжэнне ўзроўню эстрагенаў у перыяд менапаўзы можа павялічыць рызыку пераломаў жанчыны.

Малочныя прадукты, такія як малако, кефір і сыр, утрымліваюць кальцый, фосфар, калій, магній і вітаміны D і K - усе яны неабходныя для здароўя костак (6, 7).

У ходзе даследавання амаль у 750 жанчын у перыяд менопаузы тыя, хто еў больш малочных і жывёльных бялкоў, мелі значна большую касцяную шчыльнасць, чым тыя, хто еў менш (8).

Малочныя прадукты таксама могуць дапамагчы палепшыць сон. Аглядовае даследаванне паказала, што прадукты з высокім утрыманнем амінакіслоты гліцын - напрыклад, у малацэ і сыры - спрыяюць больш глыбокаму сну ў жанчын у менопаузе (9).

Акрамя таго, некаторыя дадзеныя звязваюць спажыванне малака са зніжэннем рызыкі заўчаснай менопаузы, якая надыходзіць да 45-гадовага ўзросту.

У адным з даследаванняў жанчыны з найбольш высокім спажываннем вітаміна D і кальцыя, якімі багаты сыр і ўзмоцненае малако, мелі 17% зніжэнне рызыкі ранняга менопаузы (10).

Здаровыя тлушчы

Здаровыя тлушчы, такія як амега-3 тлустыя кіслоты, могуць прынесці карысць жанчынам, якія перажываюць менопаузу.

Агляднае даследаванне ў 483 жанчын у менопаузе прыйшло да высновы, што дабаўкі амега-3 зніжаюць частату прыліваў і цяжар начнога потаадлучэння (11).

Аднак у іншым аглядзе 8 даследаванняў на амега-3 і сімптомы менопаузы толькі некалькі даследаванняў пацвердзілі дабратворны ўплыў тлустых кіслот на прылівы. Таму вынікі былі непераканаўчымі (12).

Але ўсё ж, магчыма, варта праверыць, калі павелічэнне спажывання амега-3 палепшыць сімптомы, звязаныя з менапаўзай.

Прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот ўключаюць тлустую рыбу, напрыклад, скумбрыю, ласось і анчоўсы, а таксама насенне, як насенне лёну, насенне Чыа і насенне канапель (13, 14).

Суцэльныя збожжа

Суцэльныя збожжавыя з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, у тым ліку абалоніны і вітамінаў групы В, такіх як тыямін, ніацін, рыбафлавін і пантатэнавая кіслата (15).

Дыета з высокім утрыманнем суцэльнага збожжа была звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, рака і заўчаснай смерці (16).

У аглядзе даследчыкі выявілі, што людзі, якія з'ядалі тры і больш порцый суцэльнага збожжа ў дзень, былі на 20–30% меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў і дыябету ў параўнанні з людзьмі, якія елі ў асноўным рафінаваныя вугляводы (17).

У даследаванні звыш 11 000 жанчын у перыяд менопаузы адзначаецца, што ўжыванне 4,7 грама цельнозерновой абалоніны на 2000 калорый у дзень зніжае рызыку ранняй смерці на 17% у параўнанні з ужываннем толькі 1,3 грама цельнозерновые абалоніны на 2000 калорый (18).

Цельнозерновые прадукты ўключаюць карычневы рыс, цельнозерновые хлеб, ячмень, лебяду, харасанскую пшаніцу (kamut & circledR;) і жыта. Паглядзіце на "суцэльнае збожжа", указанае ў якасці першага інгрэдыента на этыкетцы, ацэньваючы, якія ўпакаваныя прадукты ўтрымліваюць у асноўным суцэльныя збожжа.

Садавіна і гародніна

Садавіна і гародніна запакаваны вітамінамі і мінераламі, клятчаткай і антыаксідантамі. Па гэтай прычыне амерыканскія правілы харчавання рэкамендуюць напоўніць палову талеркі садавінай і гароднінай (19).

У гадавым даследаванні ўмяшання на больш чым 17 000 жанчын у менопаузе тыя, хто ўжываў больш гародніны, садавіны, клятчаткі і соі, адчулі зніжэнне прыліваў на 19% у параўнанні з кантрольнай групай. Зніжэнне было звязана з больш здаровай дыетай і стратай вагі (20).

Крыжакветныя гародніна могуць быць асабліва карыснымі жанчынам у постменопаузе. У адным з даследаванняў ежа брокалі знізіла ўзровень тыпу эстрагенаў, звязаных з ракам малочнай залозы, адначасова павялічваючы ўзровень эстрагена, які абараняе ад рака малочнай залозы (21).

Цёмныя ягады таксама могуць прынесці карысць жанчынам, якія перажываюць менопаузу. У васьмітыднёвым даследаванні ў 60 жанчын у менопаузе 25 грамаў сушылі сунічным парашком суткі ў дзень, зніжаючы артэрыяльны ціск у параўнанні з кантрольнай групай. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні (22).

У іншым васьмітыднёвым даследаванні ў 91 жанчыне сярэдняга ўзросту, у тых, хто прымаў 200 мг экстрактаў вінаградных костачак штодня, назіраецца менш прыліваў, паляпшэнне сну і зніжэнне ўзроўню дэпрэсіі ў параўнанні з кантрольнай групай (23).

Прадукты, якія змяшчаюць фітаэстраген

Фітаэстрагены - гэта злучэнні прадуктаў харчавання, якія дзейнічаюць як слабыя эстрагены ў вашым целе.

Нягледзячы на ​​тое, што існуе шэраг спрэчак наконт уключэння іх у рацыён, самыя апошнія даследаванні паказваюць, што яны могуць прынесці карысць здароўю, асабліва жанчынам, якія перажываюць менопаузу (24).

Да прадуктаў харчавання, якія натуральна ўтрымліваюць фітаэстрагены, уваходзяць соя, нут, арахіс, насенне лёну, ячмень, вінаград, ягады, слівы, зялёны і чорны чай і шмат іншага (24).

У аглядзе 21 даследавання на соі, жанчыны ў постменопаузе, якія прымалі дабаўкі соевага изофлавона не менш за чатыры тыдні, мелі на 14% больш высокі ўзровень эстрадиола (эстрагена) у параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо. Аднак вынікі былі нязначныя (25).

У іншым аглядзе 15 даследаванняў, пачынаючы ад 3 да 12 месяцаў, фітаэстрагены, уключаючы сою, дабаўкі изофлавона і чырвоную канюшыну, выявілі зніжэнне ўзроўню прыліваў у параўнанні з кантрольнымі групамі без сур'ёзных пабочных эфектаў (26).

Якасны бялок

Зніжэнне эстрагена ў перыяд менапаўзы звязана са зніжэннем мышачнай масы і трываласці костак (27).

Па гэтай прычыне жанчыны, якія перажываюць менопаузу, павінны ёсць больш бялку. Кіраўніцтва рэкамендуе жанчынам старэйшыя за 50 гадоў з'ядаць 0,45–0,55 грама бялку на фунт (1–1,2 грама на кг) масы цела штодня - альбо 20–25 грамаў якаснага бялку на ежу (28).

У ЗША рэкамендаваны рацыён харчавання (RDA) для бялку складае 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) масы цела для ўсіх дарослых, старэйшых за 18 гадоў, што ўяўляе сабой неабходны для здароўя мінімум.

Рэкамендуемы дыяпазон размеркавання макраэлементаў для бялку складае 10–35% ад агульнай сутачнай колькасці калорый (29).

У нядаўнім аднагадовым даследаванні ў 131 жанчыне ў постменопаузе тыя, хто прымае 5 грамаў калагена пептыдаў штодня, мелі значна большую мінеральную шчыльнасць касцей у параўнанні з тымі, хто прымае парашок плацебо (30).

Калаген - самы распаўсюджаны бялок у вашым целе.

У вялікім даследаванні ў дарослых, старэйшых за 50 гадоў, ўжыванне малочнага бялку было звязана з 8% меншым рызыкай пералому сцягна, у той час як ўжыванне расліннага бялку было звязана са зніжэннем на 12% (31).

Прадукты з высокім утрыманнем бялку ўключаюць яйкі, мяса, рыбу, бабовыя і малочныя прадукты. Дадаткова можна дадаць бялковыя парашкі ў смузи або хлебабулачныя вырабы.

Рэзюмэ Уключэнне малочных прадуктаў, карысных тлушчаў, суцэльнага збожжа, садавіны, гародніны, прадуктаў з высокім утрыманнем фітаэстрагенаў і крыніц якасці бялку ў свой рацыён можа дапамагчы зняць некаторыя сімптомы менопаузы.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Пазбяганне пэўных прадуктаў можа дапамагчы паменшыць некаторыя сімптомы, звязаныя з менопаузай, напрыклад, прылівы, павелічэнне вагі і дрэнны сон.

Дададзены цукар і апрацаваныя вугляводы

Высокі ўзровень цукру ў крыві, рэзістэнтнасць да інсуліну і метабалічны сіндром былі звязаны з высокай частатой прыліваў у жанчын у менопаузе (32, 33, 34).

Як вядома, апрацаваныя харчовыя прадукты і цукар дадаюць хуткае павышэнне цукру ў крыві. Чым больш апрацаванае харчаванне, тым больш выяўленым можа быць яго ўплыў на цукар у крыві (35).

Такім чынам, абмежаванне спажывання цукру і апрацаваных харчовых прадуктаў, такіх як белы хлеб, сухары і хлебабулачныя вырабы, можа дапамагчы паменшыць прылівы ў перыяд менапаўзы.

У амерыканскіх рэкамендацыях рэкамендуецца падтрымліваць дабаўленае спажыванне цукру менш чым на 10% ад сутачнага спажывання калорый - таму калі вы ясьце дыету з 2000 калорый, менш за 200 калорый або 50 грамаў павінны паступаць з даданых цукроў (36).

Алкаголь і кафеін

Даследаванні паказалі, што кафеін і алкаголь могуць выклікаць прылівы ў жанчын, якія перажываюць менопаузу (37, 38).

У адным з даследаванняў у 196 жанчын у менопаузе кафеін і алкаголь павялічылі выяўленасць прыліваў, але не іх частату (39).

З іншага боку, іншае даследаванне звязвала спажыванне кафеіну з меншай частатой прыліваў (40).

Таму, магчыма, варта праверыць, ці ўплывае на ліквідацыю кафеіну прылівы.

Яшчэ адзін фактар, які трэба ўлічваць, заключаецца ў тым, што кафеін і алкаголь вядомыя парушальнікі сну і што многія жанчыны, якія перажываюць менопаузу, адчуваюць праблемы са сном. Такім чынам, калі гэта так для вас, падумайце аб пазбяганні кафеіну ці алкаголю каля сну.

Вострая ежа

Пазбяганне вострай ежы з'яўляецца звычайнай рэкамендацыяй для жанчын, якія перажываюць менопаузу. Аднак доказы, якія пацвярджаюць гэта, абмежаваныя.

У адным з даследаванняў 896 жанчын, якія перажываюць менопаузу ў Іспаніі і Паўднёвай Амерыцы, вывучаецца сувязь паміж фактарамі ладу жыцця і ўзнікненнем прыліваў і звязаным з ім прыёмам вострай ежы з павелічэннем прыліваў (41).

Яшчэ адно даследаванне 717 жанчын у перыядзе перименопаузы ў Індыі звязвала прылівы з спажываннем вострай ежы і ўзроўнем трывожнасці. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што прылівы сапсаваліся горш для жанчын са слабым здароўем (42).

Паколькі ваша рэакцыя на вострую ежу можа быць індывідуальнай, выкарыстоўвайце сваё меркаванне, калі гаворка ідзе пра ўключэнне ў свой рацыён вострай ежы і пазбягайце іх, калі яны, здаецца, пагаршаюць вашы сімптомы.

Высокая салёная ежа

Высокае спажыванне солі было звязана са зніжэннем шчыльнасці касцяной тканіны ў жанчын у постменопаузе.

У ходзе даследавання на больш чым 9500 жанчын у перыяд менопаузы спажыванне натрыю больш за 2 грама ў дзень было звязана з 28% больш высокім рызыкай зніжэння мінеральнай шчыльнасці касцей (43).

Акрамя таго, пасля менопаузы зніжэнне эстрагена павялічвае рызыку развіцця высокага крывянага ціску. Зніжэнне спажывання натрыю можа знізіць гэты рызыка (44).

Акрамя таго, у рандомізіраваным даследаванні ў 95 жанчын у перыяд менопаузы тыя, хто выконваў дыету з умераным натрыем, адчувалі паляпшэнне агульнага настрою ў параўнанні з жанчынамі, якія прытрымліваюцца здаровай дыеты без абмежавання солі (45).

Рэзюмэ Пазбяганне апрацаваных вугляводаў, дададзеных цукроў, алкаголю, кафеіну, вострай ежы і прадуктаў з высокім утрыманнем солі можа палепшыць сімптомы менопаузы.

Ніжняя лінія

Менопауза звязана са зменамі ў абмене рэчываў, зніжэннем шчыльнасці касцей і павелічэннем рызыкі сардэчных захворванняў.

Акрамя таго, многія жанчыны, якія перажываюць менопаузу, адчуваюць непрыемныя сімптомы, такія як прылівы і дрэнны сон.

Паўнавартасная дыета з высокім утрыманнем садавіны, гародніны, суцэльных збожжавых, высакаякасных бялкоў і малочных прадуктаў можа паменшыць сімптомы клімаксу. Фітоэстрагены і карысныя тлушчы, такія як амега-3 тлустыя кіслоты з рыбы, таксама могуць дапамагчы.

Вы можаце абмежаваць дададзеныя цукру, апрацаваныя вугляводы, алкаголь, кафеін і прадукты з высокім утрыманнем натрыю і вострую ежу.

Гэтыя простыя змены ў вашай дыеце могуць палегчыць гэты важны пераход у вашым жыцці.