Агляд міжземнаморскай дыеты: ці дзейнічае гэта на пахуданне?

Задаволены

• Што такое міжземнаморская дыета?
• Як прытрымлівацца міжземнаморскай дыеты
• Перавагі
• Павялічвае страту вагі
• Паляпшае здароўе сэрца
• Абараняе ад дыябету 2 тыпу
• Здымае запаленне
• Патэнцыйныя недахопы
• Ежу трэба есці і пазбягаць
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Міжземнаморская дыета мае даўнія рэпутацыі як адзін з самых здаровых мадэляў харчавання вакол.

Ён таксама лічыцца адным з самых папулярных планаў сярод дыетыкаў, таму што гэта гнуткая, багатая на смачную ежу і напоўненая карысцю для здароўя.

Насамрэч, міжземнаморская дыета была звязана з павелічэннем страты вагі, памяншэннем запалення і зніжэннем рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў.

У гэтым артыкуле разглядаецца міжземнаморская дыета, уключаючы яе карысць, патэнцыйныя недахопы, прадукты, якія трэба ўжываць і пазбягаць, і прыкладны план харчавання.

Што такое міжземнаморская дыета?

Міжземнаморская дыета - гэта стыль харчавання, заснаваны на традыцыйных дыетах міжземнаморскіх краін, такіх як Іспанія, Францыя, Італія і Грэцыя.

Даследчыкі заўважылі, што людзі ў гэтых краінах маюць больш нізкія паказчыкі хранічных захворванняў у параўнанні з тымі ў ЗША і Паўночнай Еўропе, і яны звязваюць гэта са сваёй унікальнай дыетычнай схемай (1).

У адрозненне ад іншых папулярных дыет, міжземнаморская дыета накіравана на ўключэнне пэўных прадуктаў і груп прадуктаў харчавання, а не на падлік калорый і адсочванне макраэлементаў.

Здаровыя тлушчы, садавіна, гародніна, арэхі, насенне, бабовыя і суцэльныя збожжа - некаторыя з ключавых кампанентаў міжземнаморскай дыеты.

З іншага боку, менш карысныя інгрэдыенты, такія як чырвонае мяса, прысмакі і апрацаваныя прадукты, абмежаваныя.

Міжземнаморская дыета - гэта рэжым харчавання, заснаваны на традыцыйнай дыеце тых, хто жыве ў такіх краінах, як Іспанія, Францыя, Грэцыя і Італія.

Як прытрымлівацца міжземнаморскай дыеты

Міжземнаморская дыета падкрэслівае ў асноўным багатыя пажыўнымі рэчывамі цэлыя харчовыя інгрэдыенты, такія як садавіна, гародніна, карысныя тлушчы і суцэльныя збожжа.

Хаця яна ў асноўным засяроджана на расліннай ежы, іншыя інгрэдыенты, такія як птушка, морапрадукты, яйкі і малочныя прадукты, таксама могуць умерана карыстацца.

Між тым, варта пазбягаць апрацаваных харчовых прадуктаў, дададзеных цукроў, рафінаванага збожжа і падсалоджаных цукрам напояў.

Некаторыя віды алкаголю, напрыклад, чырвонае віно, таксама могуць быць уключаны ў меру, але для жанчын і мужчын павінна быць абмежавана не больш чым адна-дзве порцыі ў дзень.

У дадатак да ўнясення змяненняў у свой рацыён, рэгулярныя фізічныя нагрузкі - яшчэ адзін важны кампанент міжземнаморскай дыеты.

Хада, бег, ровар, веславанне, заняткі спортам і ўзняцце цяжараў - гэта толькі некалькі прыкладаў здаровых фізічных нагрузак, якія вы можаце дадаць у свой звычайны рэжым.

Міжземнаморская дыета ўключае ў сябе шмат расліннай цэлай ежы, як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа і карысныя тлушчы. Птушка, морапрадукты і чырвонае віно таксама дапускаюцца ў меру.

Перавагі

Міжземнаморская дыета была звязана з некалькімі перавагамі для здароўя.

Павялічвае страту вагі

Міжземнаморская дыета заахвочвае ўжываць у ежу розныя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, абмяжоўвае апрацаваныя прадукты і дададзеныя цукру, якія часта каларыйныя.

Па гэтай прычыне спалучэнне міжземнаморскай дыеты са здаровым ладам жыцця можа спрыяць пахуданню.

Адзін агляд 5 даследаванняў паказаў, што міжземнаморская дыета была гэтак жа эфектыўнай, як і іншыя папулярныя дыеты, такія як дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў для пахудання, што прывяло да страты вагі да 22 фунтаў (10 кг) на працягу 1 года (2).

Акрамя таго, вялікае даследаванне на больш чым 32 000 чалавек паказала, што доўгатэрміновае захаванне міжземнаморскай дыеты было звязана са зніжэннем рызыкі набору вагі і жывата на працягу 5 гадоў (3).

Паляпшае здароўе сэрца

Шматлікімі даследаваннямі было ўстаноўлена, што прытрымліванне міжземнаморскай дыеты можа ўмацаваць здароўе сэрца.

У адным з даследаванняў, пасля міжземнаморскай дыеты, дапоўненай арэхамі або аліўкавым алеем на працягу 3 месяцаў, прывялі да значнага паляпшэння ўзроўню халестэрыну і сісталічнага крывянага ціску (найбольшую колькасць чытанняў), якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (4).

Акрамя таго, у іншым даследаванні адзначана, што прытрымліванне міжземнаморскай дыеты і ўжыванне 1 унцыі (30 грамаў) змяшаных арэхаў штодня на працягу года зніжае распаўсюджанасць метабалічнага сіндрому амаль на 14% (5).

Метабалічны сіндром - гэта сукупнасць умоў, якія могуць павысіць рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету (6).

Больш за тое, агляд 41 справаздачы паказаў, што міжземнаморская дыета была звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў і інсульту ў людзей з дыябетам (7).

Абараняе ад дыябету 2 тыпу

Некаторыя даследаванні выявілі, што міжземнаморская дыета можа абараніць ад дыябету 2 тыпу.

Напрыклад, адно даследаванне ў 418 чалавек адзначыла, што ў тых, хто выконваў міжземнаморскую дыету, на 52% менш шанцаў захварэць на цукровы дыябет тыпу 2 у сярэднім за 4 гады ў параўнанні з кантрольнай групай (8).

Таксама даследаванне, праведзенае ў 901 чалавеку з дыябетам 2 тыпу, паказала, што доўгатэрміновае захаванне міжземнаморскай дыеты было звязана з зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві і гемаглабіну А1С, маркера доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві (9).

Акрамя таго, іншыя даследаванні паказваюць, што міжземнаморская дыета можа дапамагчы палепшыць здольнасць арганізма ўжываць інсулін, гармон, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві (10, 11).

Здымае запаленне

Вострае запаленне - гэта звычайны працэс, які дапамагае вашай імуннай сістэме абараніць ад хвароб і інфекцый.

З іншага боку, хранічнае запаленне можа спрыяць хваробам і можа ўдзельнічаць у развіцці сардэчных захворванняў, рака і дыябету (11).

Міжземнаморская дыета можа дапамагчы знізіць узровень запалення, што можа дапамагчы прадухіліць хваробу.

Напрыклад, адно даследаванне на 598 чалавек выявіла, што больш строгае захаванне міжземнаморскай дыеты было звязана з ніжэйшым узроўнем некалькіх маркераў запалення (12).

У іншым даследаванні ў 66 дарослых людзей пасля Міжземнаморскай дыеты на працягу 3-5 гадоў было звязана са зніжэннем маркераў запалення (13).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што міжземнаморская дыета можа павялічыць страту вагі, палепшыць здароўе сэрца, паменшыць запаленне і абараніць ад дыябету 2 тыпу.

Патэнцыйныя недахопы

Хоць міжземнаморская дыета можа быць звязана з некалькімі перавагамі для здароўя, ёсць некалькі недахопаў.

Для пачатку ў рацыёне дазволена ўмераная колькасць алкаголю.

Хоць большасць даследаванняў паказваюць, што лёгкі і ўмераны прыём алкаголю можа прынесці карысць здароўю, алкаголь можа падысці не ўсім (14, 15).

Напрыклад, тыя, хто цяжарны або маюць сямейную гісторыю залежнасці, павінны пазбягаць алкаголю.

Акрамя таго, улічваючы, што міжземнаморская дыета выключае шмат апрацаваных і вытанчаных прадуктаў, некаторым людзям можа быць складана прытрымлівацца.

Акрамя таго, некаторыя прадукты, якія рэкамендуюцца ў дыеце, напрыклад, морапрадукты, могуць быць даражэйшымі, чым іншыя крыніцы бялку, што можа зрабіць гэта цяжкім для тых, хто мае жорсткі бюджэт.

Міжземнаморская дыета дазваляе ўмераныя колькасці алкаголю, якія могуць падысці не ўсім. Акрамя таго, некаторым можа быць складана прытрымлівацца, і гэта можа быць даражэй, чым іншыя дыеты.

Ежу трэба есці і пазбягаць

Міжземнаморская дыета ў асноўным складаецца з пажыўных суцэльных харчовых інгрэдыентаў, такіх як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа і карысныя тлушчы.

Між тым, апрацаваныя харчовыя прадукты, дададзеныя цукру і рафінаваныя збожжа павінны быць абмежаваныя.

Ежа, якую трэба ёсць

Вось некалькі прадуктаў, якія можна ўжываць у рамках міжземнаморскай дыеты:

• Садавіна: яблыкі, апельсіны, клубніцы, ківі, дыня, чарніцы, грушы, персікі, абрыкосы
• Гародніна: шпінат, рукалы, брокалі, каляровая капуста, лук, шынкі, спаржа, капуста, бульба
• Бабовыя: нут, сачавіца, фасолю, арахіс
• Суцэльныя збожжа: лебяда, кускус, проса, авёс, карычневы рыс, грэчка, макаронныя вырабы з суцэльнага збожжа, фаро
• Арэхі і насенне: міндаль, фісташкі, грэцкія арэхі, насенне Чыа, насенне лёну, фундук, арэхі макадаміі, насенне сланечніка
• Хатняя птушка: курыца, індычка, гусь, качка
• Морапрадукты: ласось, тунец, стронга, скумбрыя, анчоўсы, сардзіны, мідыі
• Яйкі: яечныя жаўткі і яечныя вавёркі
• Малочныя прадукты: сыр, кефір, малако
• Здаровыя тлушчы: аліўкавы алей, авакада, масліны, авакада
• Травы і спецыі: базілік, мацярдушка, чабор, размарын, перац, куркума, часнык, карыца, каляндра
• Напоі: вада, кава, гарбата, чырвонае віно (па 1-2 шклянкі ў дзень)

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Вось некаторыя прадукты, якія вы павінны абмежаваць альбо пазбягаць у рамках міжземнаморскай дыеты:

• Апрацаванае мяса: сала, салямі, каўбаса, хот-догі
• Рафінаваныя збожжа: белы хлеб, крекеры, печыва, белыя макароны, мучныя аладкі, белы рыс
• Цукровыя падсалоджаныя напоі: сок, газіроўка, энергетычныя напоі, спартыўныя напоі
• Рафінаваныя алею: расліннага алею, соевага алею, рапсавага алею, кукурузнага алею, сафлоравага алею
• Апрацаваныя прадукты: фаст-фуд, чыпсы, зручныя стравы, мікрахвалевыя папкорны, крендэлі
• Дададзены цукар: сталовы цукар, марожанае, цукеркі, печыва, выпечка, марожанае

Садавіна, гародніна, карысныя тлушчы, суцэльныя збожжа і мінімальна апрацаваныя крыніцы бялку можна выкарыстоўваць у рамках міжземнаморскай дыеты. Апрацаваныя прадукты, дададзеныя цукру і рафінаваныя збожжа павінны быць абмежаваныя.

Прыкладнае меню

Вось прыкладнае 3-дзённае меню для міжземнаморскай дыеты.

Першы дзень

• Сняданак: вегетарыянскі амлет са шпінатам, памідорамі і грыбамі
• Абед: Грэчаскі салата з курыцай, фетай, маслінамі, агуркамі і памідорамі
• Вячэра: цытрына запечаная трэска з брокалі і карычневым рысам

Дзень 2

• Сняданак: аўсянка з трускаўкай, чарніцамі, грэцкімі арэхамі і карыцай
• Абед: курыца-грыль на смажанай спаржы і грэчцы
• Вячэра: лазанья з суцэльнай пшаніцы з гарнірам

3 дзень

• Сняданак: Грэчаскі ёгурт з насеннем Чыа і нарэзанымі бананамі
• Абед: лодкі з шынкоў, фаршыраваныя індычкай, лебядой, балгарскім перцам, памідорамі і соусам марынара
• Вячэра: печаная ласось з абсмаленай капустай і пярлоўкай

У меню вышэй прыведзены некаторыя ідэі для страў, якія можна ўключыць у склад міжземнаморскай дыеты.

Сутнасць

Міжземнаморская дыета - гэта схема здаровага харчавання, заснаваная на традыцыйных дыетах такіх краін, як Іспанія, Францыя, Італія і Грэцыя.

Дыета заахвочвае пажыўныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, карысныя тлушчы і суцэльныя збожжа, а таксама абмяжоўваюць апрацаваныя інгрэдыенты і дадаюць цукар.

Прытрымліванне здаровай міжземнаморскай дыеце можа не толькі павялічыць страту вагі, але і палепшыць здароўе сэрца, паменшыць запаленне і спрыяць лепшаму кантролю цукру ў крыві.