Павялічце свой план метабалізму

Задаволены

• Агляд для

План максімальнага метабалізму

жпадняцце рук

Кожную сілавую і кардыятрэніроўку пачынайце з 5-10 хвілін лёгкіх кардыятрэніроўкі.

Графік трываласці

Рабіце сілавыя трэніроўкі 3 разы на тыдзень, робячы перапынак паміж кожнай.

Рэкамендацыі па наборы, паўторах і вагах

УЗРОВЕНЬ 1 Калі вы трэніруецеся з абцяжарваннямі менш за 3 месяцаў, зрабіце 1-2 падыходу па 10-15 паўтораў кожнага з 5 асноўных рухаў у пералічаным парадку. Павялічвайце супраціў на 10 працэнтаў пасля кожных 4 ці 5 трэніровак. Праз 4 тыдні перайдзіце да рэкамендацый 2-га ўзроўню, дадаўшы прасунутыя хады пасля таго, як вы павялічылі супраціў яшчэ ў два разы.

УЗРОВЕНЬ 2 Калі вы пастаянна трэніруецеся з абцяжарваннямі на працягу 3 месяцаў і больш, зрабіце 2-3 падыходу па 8-10 паўтораў кожнага асноўнага руху. Павялічвайце супраціўляльнасць на 10 працэнтаў пасля кожнай 4 -й трэніроўкі. Праз 4 тыдні дадайце прасунутыя хады.

Для вашага прэса Пасля кожнай трэніроўкі сілавых трэніровак рабіце 2 камплекты (па 15 паўтораў) ровараў або любы іншы рух па вашаму выбару.

Астуджэнне Завяршайце кожную сілавую і кардыё-трэніроўку статычнымі расцяжкамі для ўсіх асноўных цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку 15-30 секунд, не адскокваючы.

Кардыё-трэніроўка па знішчэнні тлушчу

Выкарыстоўвайце гэты штотыднёвы кардыё-каляндар, каб паступова павысіць метабалізм і адсочваць прагрэс. Выканайце аэробную нагрузку па вашаму выбару і ацаніце сваю інтэнсіўнасць, выкарыстоўваючы прыведзены ніжэй дыяграму хуткасці ўспрыманых нагрузак (RPE). Не забудзьцеся разагрэцца і астыць у адпаведнасці з "Планам максімальнага абмену рэчываў" вышэй.

Тыдзень 1 На гэтым тыдні зрабіце ў агульнай складанасці 3 стацыянарныя (таксама роўныя тэмпы) трэніроўкі працягласцю ад 20-45 хвілін. Вызначайце сваю інтэнсіўнасць на аснове працягласці трэніровак. (20-29 хвілін: RPE = 6; 30-45 хвілін: RPE = 5)

2 тыдзень На гэтым тыдні зрабіце 2 устойлівыя трэніроўкі ў адпаведнасці з інструкцыямі 1-га тыдня і 1 інтэрвальныя трэніроўкі. Для інтэрвальнай трэніроўкі зрабіце 1 хвіліну на RPE 7 (прыклад: хуткі бег), затым аднавіцеся на працягу 3 хвілін у RPE 4-5 (прыклад: хуткая хада); паўтарыць 5-6 разоў. (Агульны час трэніроўкі: 20-24 хвіліны, не ўключаючы размінку і астуджэнне)

3 тыдзень Зрабіце 1 трэніроўку ў сталым рэжыме і 2 інтэрвальныя трэніроўкі ў адпаведнасці з інструкцыямі на 1 і 2 тыдні.

4 тыдзень Выканайце 1 стацыянарную трэніроўку і 2 інтэрвальныя трэніроўкі. Зрабіце 1 з інтэрвальных трэніровак у адпаведнасці з інструкцыямі на тыдні 2. Для іншых інтэрвальных трэніровак зрабіце 1 хвіліну на RPE 7-8 і 2 хвіліны на аднаўленне на RPE 4-5; паўтарыць 7-8 разоў. (Агульны час трэніроўкі: 21-24 хвіліны, не ўключаючы размінку і астуджэнне)

Праз 4 тыдні Працягвайце інтэрвал змешвання і стацыянарныя трэніроўкі рознай інтэнсіўнасці і працягласці 3 разы на тыдзень. Калі вы адчуеце сябе гатовым, дадайце яшчэ адзін дзень стацыянарнага кардыё на RPE 6.

Хуткасць успрыманых нагрузак (RPE)

RPE 1-2 Вельмі лёгка; вы можаце размаўляць без асаблівых высілкаў.

RPE 3 Лёгка; вы можаце размаўляць практычна без намаганняў.

RPE 4 У меру лёгка; Вы можаце камфортна размаўляць без асаблівых высілкаў.

RPE 5 Умераны; размова патрабуе пэўных намаганняў.

RPE 6 У меру цяжка; размова патрабуе немалых намаганняў.

RPE 7 Цяжка; размова патрабуе шмат намаганняў.

RPE 8 Вельмі цяжка; размова патрабуе максімум намаганняў.

RPE 9-10 Зона для размоў

Агляд для