Дазавання магнію: колькі трэба прымаць у дзень?

Задаволены

• Рэкамендуемая сутачная колькасць
• Віды дабавак магнію
• Глюконат магнію
• Аксід магнію
• Цытрат магнію
• Хларыд магнію
• Гідраксід магнію
• Аспартат магнію
• Гліцынат магнію
• Дазавання пры завалах
• Дазавання для сну
• Дазавання для рэгуляцыі ўзроўню цукру ў крыві
• Дазавання для памяншэння цягліцавых спазмаў
• Дазавання пры дэпрэсіі
• Дазавання для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў
• Дазавання для паляпшэння сімптомаў ПМС
• Дазавання пры мігрэні
• Магчымыя пабочныя эфекты, праблемы і папярэджанні
• Сутнасць

Магній - гэта мінерал, неабходны для захавання здароўя.

Гэта мае вырашальнае значэнне для многіх функцый у вашым целе, уключаючы энергетычны абмен і сінтэз бялку. Гэта таксама спрыяе правільнай працы мозгу, здароўю касцей і дзейнасці сэрца і цягліц ().

Магній натуральна змяшчаецца ў такіх прадуктах, як арэхі, зялёныя ліставыя гародніна і малочныя прадукты (2).

Дабаўкі да гэтага жыццёва важнага пажыўнага рэчыва былі звязаны са шматлікімі перавагамі, у тым ліку палягчэннем завал і паляпшэннем рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві і сну.

У гэтым артыкуле разглядаюцца розныя віды дабавак магнію і спосаб вызначэння лепшай сутачнай дазоўкі для вашых патрэб.

Рэкамендуемая сутачная колькасць

Магній неабходны для падтрымання належнага здароўя.

Аднак нізкае спажыванне магнію з'яўляецца адносна распаўсюджаным з'явай.

У першую чаргу ён сустракаецца ў людзей, якія прытрымліваюцца тыповай заходняй дыеты, якая змяшчае апрацаваныя прадукты і рафінаваныя збожжавыя, і ў іх можа адсутнічаць такія прадукты, як ліставыя зялёныя гародніна і бабовыя, якія забяспечваюць магній і іншыя важныя пажыўныя рэчывы (,).

У табліцы ніжэй прыведзены рэкамендаваныя сутачныя нормы (RDA) альбо дастатковы ўзровень спажывання магнію для дарослых, немаўлят і дзяцей (2).

Для цяжарных жанчын ад 18 гадоў патрэбы павялічваюцца да 350-360 мг у дзень (2).

Некаторыя захворванні і ўмовы звязаны з дэфіцытам магнію, у тым ліку высокім крывяным ціскам, дыябетам 2 тыпу і алкагалізмам (,,).

Прыём дабаўкі магнію можа дапамагчы павысіць узровень магнію ў тых, хто мае больш высокі рызыка дэфіцыту альбо недастаткова ўжывае дыету.

Рэкамендуемая сутачная норма магнію для дарослых складае 310-420 мг у залежнасці ад узросту і полу.

Віды дабавак магнію

Даступна мноства формаў дадаткаў магнію.

Самае галоўнае, што трэба ўлічваць, перш чым прымаць рашэнне аб дадатку, - гэта хуткасць яго паглынання альбо наколькі добра дабаўка засвойваецца вашым арганізмам.

Вось кароткія апісанні найбольш распаўсюджаных дадаткаў магнію.

Глюконат магнію

Глюконат магнію паходзіць з магніевай солі глюканавай кіслаты. У пацукоў было паказана, што ён мае самую высокую хуткасць паглынання сярод іншых відаў дадаткаў магнію ().

Аксід магнію

Аксід магнію мае найбольшую колькасць элементарнага, альбо фактычнага, магнію на вагу. Аднак ён дрэнна засвойваецца. Даследаванні паказалі, што аксід магнію па сутнасці не раствараецца ў вадзе, дзякуючы чаму хуткасць паглынання нізкая (,).

Цытрат магнію

У цытраце магнію магній у выглядзе солі спалучаецца з цытрынавай кіслатой. Цытрат магнію параўнальна добра засвойваецца ў арганізме і мае высокую растваральнасць у вадзе, гэта значыць добра змешваецца з вадкасцю ().

Цытрат магнію сустракаецца ў форме таблетак і звычайна выкарыстоўваецца ў якасці салявога слабільнага перад калонаскапіяй або сур'ёзнай аперацыяй.

Хларыд магнію

Як і глюконат магнію і цытрат, хлорысты магній добра засвойваецца арганізмам (2).

Ён таксама даступны ў выглядзе алею, які можна ўжываць мясцова, але неабходныя дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець, наколькі добра магній у гэтай форме ўсмоктваецца праз скуру ().

Гідраксід магнію

Гідраксід магнію, таксама вядомы як магнезіёвае малако, звычайна выкарыстоўваецца як слабільнае для лячэння завал, а ў некаторых антацыдах - пры пякотцы (2,).

Аспартат магнію

Аспартат магнію - гэта яшчэ адна распаўсюджаная дабаўка магнію, якая добра засвойваецца чалавечым арганізмам (,).

Гліцынат магнію

Даказана, што гліцынат магнію мае адносна добрую хуткасць паглынання з меншым слабільным эфектам.

Гэта, верагодна, таму, што яно ўсмоктваецца ў іншай вобласці кішачніка ў параўнанні з многімі іншымі формамі дабавак магнію ().

Даступна мноства відаў дадаткаў магнію. Важна ўлічваць хуткасць паглынання дабавак перад пакупкай.

Дазавання пры завалах

Калі вы змагаецеся з вострым альбо хранічным завалай, гэта можа быць нязручна.

Цытрат магнію і гідраксід магнію - два злучэння магнію, якія звычайна выкарыстоўваюцца для прасоўвання кішачніка ().

Гідраксід магнію, альбо малако магнезіі, дзейнічае слабільна, уцягваючы ваду ў кішачнік, што дапамагае змякчыць кал і палегчыць яго праходжанне.

Рэкамендуемая доза залежыць ад прадукту. Заўсёды выконвайце ўказанні па дазоўцы (17).

Перавышэнне рэкамендаванага прыёму можа выклікаць вадзяністую дыярэю альбо парушэнне балансу электралітаў.

Дзякуючы слабільнаму эфекту, малако магнезіі звычайна выкарыстоўваецца для лячэння вострых завал і звычайна не рэкамендуецца пры хранічных выпадках.

Цытрат магнію - яшчэ адна дабаўка магнію, якая выкарыстоўваецца для лячэння завал.

Ён лепш засвойваецца і мае больш мяккае слабільнае дзеянне, чым гідраксід магнію ().

Стандартная доза цытрата магнію складае 240 мл у дзень, якія можна змешваць з вадой і прымаць унутр.

Цытрат магнію і гідраксід магнію - звычайныя злучэнні магнію, якія выкарыстоўваюцца для лячэння завал. Для дасягнення найлепшых вынікаў заўсёды выконвайце рэкамендацыі па стандартнай дазоўцы на этыкетцы.

Дазавання для сну

Адэкватны ўзровень магнію важны для паўнавартаснага сну. Магній можа дапамагчы вашаму розуму расслабіцца, а ваша цела дасягнуць глыбокага аднаўлялага сну.

На самай справе, даследаванні на пацуках паказалі, што неаптымальны ўзровень магнію прыводзіў да дрэннай якасці сну ().

У цяперашні час абмежаваная колькасць даследаванняў вывучала ўплыў дабавак магнію на якасць сну, што ўскладняе рэкамендацыю канкрэтнай сутачнай дозы.

Аднак у адным даследаванні пажылыя людзі, якія атрымлівалі 414 мг аксід магнію два разы на дзень (500 мг магнію ў дзень), мелі лепшую якасць сну ў параўнанні з дарослымі, якія атрымлівалі плацебо ().

На падставе абмежаваных даследаванняў, прыём 500 мг магнію штодня можа палепшыць якасць сну.

Дазавання для рэгуляцыі ўзроўню цукру ў крыві

Людзі, якія пакутуюць дыябетам, могуць з большай верагоднасцю мець нізкі ўзровень магнію (,).

Высокі ўзровень цукру ў крыві можа павялічыць страту магнію праз мачу, выклікаючы нізкі ўзровень магнію ў крыві.

Даследаванні паказалі, што дабаўкі магнію могуць дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві, кіруючы дзеяннем інсуліну ().

Інсулін - гэта гармон, які дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві, сігналізуючы клеткам прымаць цукар з крыві.

Адно даследаванне паказала, што даданне 2500 мг магнію ў растворы хларыду магнію штодня паляпшае адчувальнасць да інсуліну і ўзровень цукру ў крыві нашча ў людзей з дыябетам 2 тыпу і нізкім узроўнем магнію на зыходным узроўні ().

Аднак іншае даследаванне паказала, што людзі, якія штодня атрымлівалі 20,7 ммоль аксіду магнію штодня, не паляпшалі рэгуляцыю глюкозы ў крыві.

Тым не менш, тыя, хто атрымліваў больш высокую дазоўку аксіду магнію (41,4 ммоль штодня), дэманстравалі зніжэнне фруктозаміна - сярэдняга вымярэння ўзроўню цукру ў крыві чалавека на працягу прыблізна 2-3 тыдняў ().

Даследчыкі прыйшлі да высновы, што працяглыя прыёмы магнію ў больш высокіх, чым звычайна, дозах могуць прынесці карысць кантролю глюкозы ў крыві, але неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Было паказана, што вельмі высокія дозы 2500 мг прэпаратаў магнію штодня паляпшаюць узровень глюкозы ў крыві ў пацыентаў з дыябетам, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Дазавання для памяншэння цягліцавых спазмаў

Шматлікія захворванні могуць выклікаць цягліцавыя курчы.

Паколькі магній з'яўляецца ключавым для працы цягліц, дэфіцыт можа выклікаць балючыя скарачэнні цягліц.

Дабаўкі магнію часта прадаюцца для прафілактыкі ці паляпшэння цягліцавых спазмаў.

Хоць даследаванні дабавак магнію для цягліцавых спазмаў неадназначныя, адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія атрымлівалі 300 мг магнію штодня на працягу 6 тыдняў, паведамлялі пра меншую колькасць цягліцавых спазмаў у параўнанні з тымі, хто атрымліваў плацебо ().

У іншым даследаванні адзначана здольнасць прэпаратаў магнію памяншаць частату сутарг ног падчас цяжарнасці. Жанчыны, якія прымалі 300 мг магнію штодня, мелі менш частыя і менш інтэнсіўныя курчы ног у параўнанні з жанчынамі, якія прымалі плацебо ().

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні магнію і цягліцавых спазмаў, прыём 300 мг магнію ў дзень памяншае сімптомы.

Дазавання пры дэпрэсіі

Даследаванні паказалі, што дэфіцыт магнію можа павялічыць рызыку дэпрэсіі ().

На самай справе, прыём дабаўкі магнію можа палепшыць сімптомы дэпрэсіі ў некаторых людзей.

Адно даследаванне паказала, што прыём 248 мг хларыду магнію палепшыў сімптомы дэпрэсіі ў людзей з лёгкай і ўмеранай дэпрэсіяй ().

Больш за тое, іншае даследаванне паказала, што прыём 450 мг хларыду магнію быў такім жа эфектыўным, як антыдэпрэсант для паляпшэння сімптомаў дэпрэсіі ().

У той час як дабаўкі магнію могуць палепшыць дэпрэсію ў людзей з дэфіцытам магнію, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб даведацца, ці могуць яны палегчыць дэпрэсію ў людзей з нармальным узроўнем магнію.

Даказана, што дабаўкі 248-450 мг магнію ў дзень паляпшаюць настрой пацыентаў з дэпрэсіяй і нізкім узроўнем магнію.

Дазавання для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў

Розныя даследаванні ўплыву дабавак магнію на выкананне практыкаванняў паказалі, што патэнцыял паляпшэння ў значнай ступені заснаваны на дазоўцы.

Напрыклад, два даследаванні, якія выкарыстоўвалі дозы 126-250 мг магнію ў дзень, не паказалі істотных змен у паказчыках практыкаванняў і павелічэнні мышачнай масы.

Даследчыкі прыйшлі да высновы, што любыя выгады ад дабаўкі магнію ў гэтых дозах былі недастаткова моцнымі, каб іх можна было выявіць (,).

Аднак іншае даследаванне паказала, што валейбалісты, якія прымалі 350 мг магнію ў дзень, паказалі паляпшэнне спартыўных вынікаў у параўнанні з кантрольнай групай ().

Дабаўкі магнію ў дозах 350 мг і вышэй у дзень могуць павысіць эфектыўнасць практыкаванняў.

Дазавання для паляпшэння сімптомаў ПМС

Перадменструальны сіндром (ПМС) - гэта група сімптомаў, уключаючы затрымку вады, узбуджэнне і галаўны боль, якія многія жанчыны адчуваюць прыблізна за 1-2 тыдні да пачатку менструацыі.

Даказана, што даданне магнію паляпшае сімптомы ПМС.

Адно даследаванне паказала, што прыём 200 мг аксіду магнію штодня паляпшае затрымку вады, звязаную з ПМС ().

Іншае даследаванне паказала, што прыём 360 мг магнію штодня паляпшае сімптомы ПМС, звязаныя з настроем і зменамі настрою ().

Даказана, што дозы магнію 200-360 мг у дзень паляпшаюць сімптомы ПМС у жанчын, уключаючы настрой і затрымку вады.

Дазавання пры мігрэні

Людзі, якія пакутуюць мігрэнню, могуць пагражаць дэфіцытам магнію з-за некалькіх фактараў, у тым ліку генетычнай няздольнасці эфектыўна засвойваць магній альбо ўзмоцненага вывядзення магнію з-за стрэсу ().

Адно даследаванне паказала, што даданне 600 мг цытрата магнію дапамагло паменшыць частату і выяўленасць мігрэні ().

Іншае даследаванне паказала, што адна і тая ж доза штодня, як правіла, памяншае частату прыступаў мігрэні ().

Даказана, што дабаўкі 600 мг магнію ў дзень прадухіляюць і, магчыма, памяншаюць інтэнсіўнасць і працягласць мігрэні.

Магчымыя пабочныя эфекты, праблемы і папярэджанні

Нацыянальная акадэмія медыцыны рэкамендуе не перавышаць 350 мг дадатковага магнію ў дзень (2).

Аднак некалькі даследаванняў уключалі больш высокія сутачныя дазоўкі.

Пад наглядам лекара рэкамендуецца прымаць толькі штодзённую дабаўку магнію, якая забяспечвае больш за 350 мг.

Хоць таксічнасць магнію сустракаецца рэдка, прыём некаторых прэпаратаў магнію ў вялікіх дозах можа выклікаць дыярэю, млоснасць і спазмы ў жываце.

Дабаўкі магнію могуць таксама ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі, уключаючы антыбіётыкі і мочегонные прэпараты (2).

Таксічнасць магнію сустракаецца рэдка, але абавязкова пагаворыце са сваім які лечыць лекарам, перш чым пачынаць дадаваць больш за 350 мг у дзень.

Сутнасць

Магній удзельнічае ў больш чым 300 біяхімічных рэакцыях у вашым целе і мае вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя.

RDA для магнію складае 310-420 мг для дарослых у залежнасці ад узросту і полу.

Калі вам патрабуецца дадатак, рэкамендацыі па дазоўцы могуць вар'іравацца ў залежнасці ад вашых патрэбаў, напрыклад, для паляпшэння завал, сну, цягліцавых курчаў або дэпрэсіі.

Большасць даследаванняў выявілі станоўчыя эфекты пры штодзённых дозах 125-2500 мг.

Аднак, перш чым прымаць дадаткі, лепш пракансультавацца са сваім урачом, асабліва ў больш высокіх дозах.