5 Практыкаванні з спальваннем тлушчу, якія не заб'юць калені

Задаволены

• 1. Займіцеся трэнажорнай залай і паплавайце
• 2. Трымайце адну нагу на зямлі пры кардыё-кікбоксінгу
• Паспрабуйце гэтую працэдуру 3 разы:
• 3. Засяродзьцеся на веславанні ў трэнажорнай зале
• Падтрымлівайце належную форму:
• 4. Атрымайцеся з TRX
• TRX ланцуг, 3 разы:
• 5. Будзьце дома і зрабіце гэта кардыё
• Бяжы і скачай на месцы
• Зменены альпініст
• Скачок з невялікім ударам
• Калі вы будзеце гатовыя, перайдзіце да больш інтэнсіўнай трэніроўкі

Калі вы пачатковец трэніравацца, вяртаючыся ў гульню, альбо маеце праблемы з суставамі або траўмамі, кардыё з нізкім уздзеяннем - бяспечны і эфектыўны метад практыкаванняў.

Практыкаванні з малым уздзеяннем засяроджваюцца на трыманні адной нагі на зямлі і зняцці напружання ці ціску на суставы.

Але будзьце асцярожныя - толькі тое, што яно мала ўплывае, не азначае, што вы не будзеце пацець!

Ніжэй мы падрыхтавалі пяць кардыё трэніровак з малым уздзеяннем, якія ставяць вас да выпрабаванняў сардэчна-сасудзістай і мышачнай сістэм. Яны таксама ідэальныя для любога дня, калі вы адчуваеце сябе занадта перагружаным, каб перавесці свой мозг у рэжым "трэніроўкі" і проста хочаце адключыцца ад лёгкай трэніроўкі.

1. Займіцеся трэнажорнай залай і паплавайце

Кароль сумесных фізічных практыкаванняў, плаванне - выдатны варыянт з малым уздзеяннем, які ўсё яшчэ падганяе калорыі.

Плавучасць у вадзе памяншае стрэс на вашым целе, дапамагаючы падтрымліваць сваю вагу, але гэта не значыць, што гэта бяздумная трэніроўка - плаванне ўключае ў сябе кардыё, сілу і гнуткасць у адной трэніроўцы.

Нават асноўны ўдар па фрыстайле займае мышцы па ўсёй верхняй і ніжняй частцы цела - асабліва ў вашых плячах, трыцэпсах, грудных клетках і квадрацыклах - а таксама ў вашай асноўнай.

Гэта сапраўды адно з лепшых практыкаванняў у свеце.

Каларыйнасць спалена: Для 155-кілаграмовага чалавека за 30 хвілін плавання можна спаліць каля 220 калорый. Для чалавека з 185 фунтаў, гэта прыблізна 270 калорый.

2. Трымайце адну нагу на зямлі пры кардыё-кікбоксінгу

Трэніроўка, якая можа быць лёгка ўздзейнічае, кардыё-кікбоксінг спалучае ў сабе баксёрскія хады з кардыё, каб вы пацелі ў самыя кароткія тэрміны.

І мяшок вам таксама не патрэбны - усе рухі выконваюцца ў паветры, а значыць, і меншы ўдар.

Паспрабуйце лёгкіх удараў па нагах і пасадак, каб не пакласці лішніх зносаў на калені ці лодыжкі.

Паспрабуйце гэтую працэдуру 3 разы:

• 1 мін. чаргаванне пярэдніх вушак
• 1 мін. чаргуюцца пярэднія ўдары
• 1 мін. мадыфікаваны скачкі
• 2 мін. адпачываць
• 1 мін. боб і ткаць
• 1 мін. чаргаванне верхніх выразаў
• 1 мін. чаргаванне назад нагамі
• 2 мін. адпачываць

Каларыйнасць спалена: Падобна да аэробікі, кардыё-кікбоксінг будзе мець аналагічную колькасць калорый - 155-кілаграмовы чалавек можа спаліць каля 260 калорый за 30 хвілін, а чалавек з 185-ці кілаграмаў спаліць каля 310.

3. Засяродзьцеся на веславанні ў трэнажорнай зале

Іншы тып практыкаванняў, якія забяспечваюць агульную сілу цела і кардыё трэніроўкі, з'яўляецца веславаннем.

Гэта практыкаванне без цяжару - гэта эфектыўны варыянт для тых, хто аб'ядноўвае праблемы.

Вам спатрэбіцца доступ да вяслярнай машыны, так што гэта, хутчэй за ўсё, трэніроўка на базе трэнажорнай залы.

Падтрымлівайце належную форму:

• Сядзьце на вясляр, сагніце калені, каб завязаць ногі ў платформу, і схапіцеся за руль. Размесціце галёнкі вертыкальна, верхняя частка цела злёгку сагнутая наперад, а рукі прамыя.
• Націскаючы на ​​пяткі, прыцісніце ногі да платформы. Прынясіце верхнюю частку цела амаль паўз перпендыкуляр да зямлі і выцягніце рукі назад у шэраг. Вашы ногі павінны быць цалкам выцягнутымі.
• Дазвольце верхняй частцы цела нахіліцца назад да платформы, і як толькі рукі пройдуць калені, пачніце сагнуць ногі і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Каларыйнасць спалена: У сярэднім тэмпе чалавек, які мае 155 фунтаў, можа спаліць каля 260 калорый на веславанні за 30 хвілін, а чалавек з 185 фунтаў спаліць каля 310.

4. Атрымайцеся з TRX

Створана марской пячаткай, TRX выкарыстоўвае раменьчыкі, якія граюць на гравітацыю і масу цела карыстальніка для трываласці і кардыё-трэніроўкі. Карыстальнік можа адаптаваць складанасць кожнага практыкаванні ў залежнасці ад узроўню фітнесу, і па меры неабходнасці рамяні могуць забяспечваць падтрымку.

Калі ў вас дома няма раменьчыкаў, вам прыйдзецца накіравацца ў трэнажорную залу, каб зрабіць трэніроўкі TRX падвескі, але паездка будзе добрая.

Загадзя зрабіце некалькі даследаванняў, якія тычацца правільнай тэхнікі, альбо даведайцеся, ці зможа трэнер прадэманстраваць некаторыя асноўныя крокі.

Лепшы спосаб атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак TRX - гэта наступная хада альбо эліптычная схема з целам цела. Гэта павялічыць ваш пульс і павысіць агульную сілу цела.

TRX ланцуг, 3 разы:

• 30 сек. прыземісты ўдар
• 30 сек. шэраг
• 1 мін. адпачываць
• 30 сек. накладныя прысяданні
• 30 сек. фігурысты
• 2 мін. адпачываць

Каларыйнасць спалена: Для ланцуга TRX, які ідзе за эліптычным, сярэдняя колькасць спаленых калорый складае каля 300 для чалавека ў 155 фунтаў і 355 для чалавека ў 185 фунтаў за 30 хвілін.

5. Будзьце дома і зрабіце гэта кардыё

Калі вам проста патрэбны хуткі варыянт дома для кардыё з нізкім уздзеяннем, спалучайце гэтыя тры крокі, каб забяспечыць сумесны бяспечны спосаб атрымаць свой пот.

Прайдзіце кожную ад 30 да 45 секунд, пасля чаго зрабіце 1-хвілінны перапынак.

Прабягайце ланцуг па меншай меры 3 разы за поўны сеанс.

Бяжы і скачай на месцы

Не забудзьцеся прызямліцца ціха. Не рабіце гэтага максімальна хутка - галоўнае - павялічыць пульс, а не паскараць.

Зменены альпініст

Гэта добра, каб зрабіць гэта павольна! Засяродзьцеся на тым, каб захаваць ядро ​​моцным, а не імчыцца рухам ног.

Скачок з невялікім ударам

Гэты мадыфікаваны джэк-джэк выдатна падыходзіць для тых, хто хоча пазбегнуць ціску на калені.

Каларыйнасць спалена: Гэта аэробнае практыкаванне з невялікім уздзеяннем спальвае каля 260 калорый для 155-кілаграмовага чалавека і 311 калорый для чалавека-185 фунтаў.

Калі вы будзеце гатовыя, перайдзіце да больш інтэнсіўнай трэніроўкі

Калі бег, скачкі або плеаметрыя не прадстаўлены для вас у картах, не думайце, што вы не можаце зарабіць крыху больш, чым падыход да больш нізкім уздзеяннем.

Калі вы абмежаваныя па любой прычыне, пераканайцеся, што вы адчуваеце сябе моцным і стабільным, перш чым перайсці на больш складаныя трэніроўкі.

Пасля таго, як вы адчуеце гэта, дайце больш інтэнсіўна хадзіць трэніроўкі і глядзіце, як колькасць калорый павялічыцца яшчэ больш.

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Сачыце за ёй у Instagram.