Кіраўніцтва для пачаткоўцаў да дыеты з нізкім узроўнем FODMAP

Задаволены

• Што такое FODMAP?
• Перавагі дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP
• Зніжэнне стрававальных сімптомаў
• Павышэнне якасці жыцця
• Хто павінен прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP
• Як прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP
• 1 этап: абмежаванне
• 2 этап: паўторнае ўвядзенне
• 3 этап: персаналізацыя
• Тры рэчы, якія трэба зрабіць, перш чым пачаць
• 1. Пераканайцеся, што ў вас ёсць СРК
• 2. Паспрабуйце дыетычныя стратэгіі першай лініі
• 3. Плануйце наперад
• Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа быць карыснай
• Ці могуць вегетарыянцы прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP?
• Прыклад Спіс пакупак з нізкім утрыманнем FODMAP
• Што рабіць, калі вашы сімптомы не паляпшаюцца?
• 1. Праверце і праверце спісы інгрэдыентаў
• 2. Улічвайце дакладнасць вашай інфармацыі FODMAP
• 3. Падумайце пра іншых жыццёвых стрэсарах
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Ежа з'яўляецца распаўсюджаным сігналам стрававальных сімптомаў. Цікава, што абмежаванне пэўнай ежы можа значна палепшыць гэтыя сімптомы ў адчувальных людзей.

У прыватнасці, дыета з нізкім утрыманнем ферментатыўных вугляводаў, вядомая як FODMAPS, клінічна рэкамендуецца для лячэння сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК).

Гэты артыкул тлумачыць, што такое дыета з нізкім утрыманнем FODMAP, як яна працуе і хто павінен яе паспрабаваць.

Што такое FODMAP?

FODMAP расшыфроўваецца fпапраўна оліга-, дi-, мона-сахарыды aй ралеі (1).

Гэта навуковыя тэрміны, якія выкарыстоўваюцца для класіфікацыі груп вугляводаў, якія вядомыя для запуску стрававальных сімптомаў, такіх як ўздуцце жывата, газаўтварэнне і боль у страўніку.

FODMAP ўтрымліваюцца ў шырокім дыяпазоне прадуктаў харчавання ў рознай колькасці. Некаторыя прадукты ўтрымліваюць толькі адзін тып, а іншыя ўтрымліваюць некалькі.

Да асноўных харчовых крыніц чатырох груп FODMAP адносяцца:

• Алігацукрыды: Пшаніца, жыта, бабовыя і розныя садавіна і гародніна, такія як часнык і лук.
• Дисахариды: Малако, сыраватка і мяккі сыр. Лактоза - асноўны вуглявод.
• Моносахарыды: Розныя садавіна, уключаючы інжыр і манга, а таксама падсалодвальнікі, такія як мёд і нектар агавы. Фруктоза - асноўны вуглявод.
• Поліолы: Некаторыя садавіна і гародніна, уключаючы ажыну і лічы, а таксама некаторыя нізкакаларыйныя падсалодвальнікаў, такія як гумкі без цукру.

FODMAP - гэта група ферментаваных вугляводаў, якія ўзмацняюць сімптомы кішачніка ў адчувальных людзей. Яны знойдзены ў шырокім дыяпазоне прадуктаў.

Перавагі дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP абмяжоўвае прадукты з высокім утрыманнем FODMAP.

Перавагі дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP былі выпрабаваны ў тысячах людзей з СРК падчас больш чым 30 даследаванняў (2).

Зніжэнне стрававальных сімптомаў

Сімптомы стрававання СРК могуць вар'іравацца, уключаючы боль у страўніку, уздуцце жывата, рэфлюкс, метэарызм і тэрміновасць кішачніка.

Боль у жываце з'яўляецца адметнай рысай гэтага стану, і ўздуцце жывата было выяўлена больш за 80% людзей з СРК (3, 4).

Што і казаць, гэтыя сімптомы могуць быць знясільваючымі. У адным з вялікіх даследаванняў нават паведамлялася, што людзі, якія пакутуюць ад СРК, сказалі, што адмовяцца ў сярэднім за 25% жыцця, якое засталося, без сімптомаў (5).

На шчасце, і болі ў страўніку, і ўздуцце жывата паказалі, што пры зніжэнні FODMAP дыеты значна зніжаюцца.

Дадзеныя чатырох якасных даследаванняў прыйшлі да высновы, што калі вы будзеце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP, шанцы на паляпшэнне боляў у жываце і ўздуцце жылля на 81% і 75% адпаведна (2).

Шэраг іншых даследаванняў мяркуюць, што дыета можа дапамагчы справіцца з метэарызмам, дыярэяй і заваламі (6, 7).

Павышэнне якасці жыцця

Людзі з СРК часта паведамляюць пра зніжэнне якасці жыцця, і з гэтым былі звязаны сур'ёзныя стрававальныя сімптомы (8, 9).

На шчасце, некалькі даследаванняў выявілі, што дыета з нізкім утрыманнем FODMAP паляпшае агульную якасць жыцця (2).

Таксама ёсць некаторыя дадзеныя, якія паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа павысіць узровень энергіі ў людзей з СРК, але для падтрымання гэтай высновы неабходныя плацебо-кантраляваныя даследаванні (6).

Ёсць пераканаўчыя доказы карысці дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP. Здаецца, што дыета паляпшае стрававальную сімптаматыку прыблізна ў 70% дарослых з СРК.

Хто павінен прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP падыходзіць не ўсім. Калі ў вас не паставілі дыягназ СРК, даследаванні паказваюць, што дыета можа прынесці больш шкоды, чым карысці.

Гэта таму, што большасць FODMAP прэбіётыкі, гэта значыць, яны падтрымліваюць рост добрых бактэрый у кішачніку (10).

Таксама большая частка даследаванняў праводзіцца ў дарослых. Таму існуе абмежаваная падтрымка дыеты ў дзяцей з СРК.

Калі ў вас СРК, разгледзьце гэтую дыету, калі:

• Працягваюцца сімптомы кішачніка.
• Не рэагаваў на стратэгіі кіравання стрэсам.
• Ён не адказаў на дыетычныя парады першага радка, уключаючы абмежаванне алкаголю, кафеіну, вострай ежы і іншых распаўсюджаных харчовых прадуктаў (11).

З улікам гэтага, ёсць пэўныя здагадкі, што дыета можа прынесці карысць іншым умовам, у тым ліку дывертыкуліт і страваванне, выкліканыя страваваннем. Вядуцца дадатковыя даследаванні (12, 13).

Важна ведаць, што дыета - гэта ўцягнуты працэс. Па гэтай прычыне не рэкамендуецца ўпершыню паспрабаваць гэта падчас падарожжа або падчас напружанага або напружанага перыяду.

Для дарослых з СРК рэкамендуецца дыета з нізкім утрыманнем FODMAP. Доказы выкарыстання яго ў іншых умовах абмежаваныя і могуць прынесці больш шкоды, чым карысці.

Як прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP з'яўляецца больш складанай, чым вы можаце думаць, і ўключае тры этапы.

1 этап: абмежаванне

Гэты этап прадугледжвае строгі пазбяганне ўсіх прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP. Калі вы не ўпэўненыя, якія прадукты з высокім утрыманнем FODMAP, прачытайце гэты артыкул.

Людзі, якія прытрымліваюцца гэтай дыеты, часта думаюць, што павінны пазбягаць усіх FODMAPs у доўгатэрміновай перспектыве, але гэты этап павінен доўжыцца прыкладна 3–8 тыдняў. Гэта таму, што для здароўя кішачніка важна ўключыць FODMAP ў рацыён.

Некаторыя людзі заўважаюць паляпшэнне сімптомаў на працягу першага тыдня, а іншыя займаюць поўныя восем тыдняў. Пасля таго, як у вас адэкватнае палягчэнне стрававальных сімптомаў, вы можаце перайсці да другой стадыі.

Калі на працягу васьмі тыдняў сімптомы кішачніка не зніклі, звярніцеся да раздзелу «Што рабіць, калі вашы сімптомы не палепшацца? раздзел ніжэй.

2 этап: паўторнае ўвядзенне

Гэты этап прадугледжвае сістэматычнае ўвядзенне прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP.

Мэта гэтага дваякая:

1. Каб вызначыць, якія тыпы з FODMAP вы трываеце. Мала хто адчувальны да ўсіх іх.
2. Каб усталяваць колькасць з FODMAP, вы можаце мірыцца. Гэта вядома як ваш "парог".

На гэтым этапе вы выпрабоўваеце канкрэтныя прадукты адзін за адным на працягу трох дзён кожны (1).

Рэкамендуецца, каб вы зрабілі гэты крок з падрыхтаваным дыетолагам, які можа весці вас праз адпаведную ежу. Акрамя таго, гэта дадатак можа дапамагчы вам вызначыць, якія прадукты трэба ўводзіць зноў.

Варта адзначыць, што на працягу гэтага этапу неабходна працягваць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP. Гэта азначае, што нават калі вы можаце пераносіць пэўную ежу з высокім утрыманнем FODMAP, вы павінны працягваць абмежаваць яе да 3 этапу.

Важна таксама памятаць, што, у адрозненне ад людзей, якія пакутуюць большасцю харчовай алергіі, людзі з СРК могуць пераносіць невялікія колькасці FODMAP.

Нарэшце, хаця стрававальныя сімптомы могуць быць знясільваючымі, яны не нанясуць вашаму арганізму доўгатэрміновае пашкоджанне.

3 этап: персаналізацыя

Гэты этап таксама вядомы як "мадыфікаваная дыета з нізкім утрыманнем FODMAP". Іншымі словамі, вы ўсё яшчэ абмяжоўваеце некаторыя FODMAP. Аднак колькасць і тып з улікам вашай асабістай талерантнасці, выяўленай на этапе 2.

Важна перайсці да гэтай апошняй стадыі, каб павялічыць разнастайнасць і гнуткасць дыеты. Гэтыя якасці звязаны з паляпшэннем доўгатэрміновай захаванасці, якасці жыцця і здароўя кішачніка (14).

Відэа, якое тлумачыць гэты трохэтапны працэс, можна знайсці тут.

Шмат хто са здзіўленнем выяўляе, што дыета з нізкім утрыманнем FODMAP з'яўляецца трохступенным працэсам. Кожны этап не менш важны для дасягнення доўгатэрміновага палягчэння сімптомаў і агульнага здароўя і дабрабыту.

Тры рэчы, якія трэба зрабіць, перш чым пачаць

Ёсць тры рэчы, якія вы павінны зрабіць, перш чым прыступаць да дыеты.

1. Пераканайцеся, што ў вас ёсць СРК

Сімптомы стрававання могуць узнікаць пры многіх умовах, некаторыя бяскрыўдныя, а іншыя больш сур'ёзныя.

На жаль, не існуе станоўчага дыягнастычнага тэсту, які б пацвердзіў наяўнасць СРК. Па гэтай прычыне рэкамендуецца звярнуцца да ўрача, каб выключыць спачатку больш сур'ёзныя захворванні, такія як целиакия, запаленчыя захворванні кішачніка і рак тоўстай кішкі (15).

Пасля таго, як гэта будзе выключана, ваш лекар можа пацвердзіць наяўнасць IBS пры дапамозе афіцыйных крытэрыяў дыягностыкі СРК - вы павінны выканаць усе тры, каб дыягнаставаць СРК (4):

• Перыядычныя болі ў жываце: У сярэднім прынамсі адзін дзень у тыдзень за апошнія тры месяцы.
• Сімптомы крэсла: Яны павінны супадаць з двума або больш з наступнага: звязаныя з дэфекацыяй, звязанай са зменай частаты крэсла або звязанай са змяненнем знешняга выгляду крэсла.
• Пастаянныя сімптомы: Крытэрыі выконваюцца за апошнія тры месяцы з узнікненнем сімптомаў як мінімум за паўгода да ўстанаўлення дыягназу.

2. Паспрабуйце дыетычныя стратэгіі першай лініі

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP - гэта працэс, які патрабуе часу і рэсурсаў.

Менавіта таму ў клінічнай практыцы ён лічыцца дыетычным саветам другога радка і выкарыстоўваецца толькі ў падгрупе людзей з СРК, якія не адказваюць на стратэгіі першага радка.

Больш падрабязную інфармацыю аб дыетычных рэкамендацыях першай лініі можна знайсці тут.

3. Плануйце наперад

Дыету можа быць складана прытрымлівацца, калі вы не гатовыя. Вось некалькі парад:

• Даведайцеся, што купіць: Пераканайцеся, што ў вас ёсць доступ да надзейных спісаў прадуктаў з нізкім утрыманнем FODMAP. Глядзіце спіс, дзе іх знайсці.
• Пазбаўцеся ад прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP: Ачысціце халадзільнік і камору гэтых прадуктаў.
• Складзіце спіс пакупак: Стварыце спіс пакупак з нізкім утрыманнем FODMAP, перш чым адправіцца ў прадуктовы магазін, каб вы ведалі, якія прадукты набываць ці пазбягаць.
• Загадзя чытайце меню: Азнаёміцеся з варыянтамі меню з нізкім утрыманнем FODMAP, і вы будзеце гатовыя да вячэры.

Перш чым прыступіць да дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP, вам трэба зрабіць некалькі рэчаў. Гэтыя простыя крокі дапамогуць павялічыць вашыя шанцы на паспяховае кіраванне стрававальнымі сімптомамі.

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа быць карыснай

Часнок і лук вельмі высокія ў FODMAP. Гэта прывяло да распаўсюджанага памылковага меркавання, што дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP не маюць водару.

Хоць многія рэцэпты выкарыстоўваюць лук і часнык для араматызацыі, ёсць мноства траў, спецый і вострых араматызатараў, якія замест гэтага могуць быць заменены.

Варта таксама падкрэсліць, што вы можаце атрымаць смак часныку пры дапамозе процеженного часныку, прасякнутага алеем, якое мала ў FODMAP.

Гэта таму, што FODMAP ў часнаку не раствараюцца ў тлушчы, а значыць, часныковы водар перадаецца алею, але FODMAP - не.

Іншыя прапановы з нізкім узроўнем FODMAP: Зялёны лук, чылі, пажитник, імбір, лімоннік, гарчычнае насенне, перац, шафран і куркума (16, 17, 18).

Вы можаце знайсці больш шырокі спіс тут.

Некалькі папулярных араматызатараў з высокім утрыманнем FODMAP, але ёсць мноства траў і спецый з нізкім утрыманнем FODMAP, якія можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі смачных страў.

Ці могуць вегетарыянцы прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP?

Добра збалансаваная вегетарыянская дыета можа мець нізкую колькасць FODMAP. Тым не менш, пасля дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP, калі вы вегетарыянец, можа быць больш складана.

Гэта таму, што бабовыя з высокім утрыманнем FODMAP з'яўляюцца асноўнай бялковай ежай у вегетарыянскіх дыетах.

З улікам гэтага, у рацыён з нізкім утрыманнем FODMAP можна ўключаць невялікія порцыі кансерваваных і прамытых бабовых. Памеры порцыі звычайна каля 1/4 шклянкі (64 грама).

Таксама існуе мноства варыянтаў з вегетарыянцамі з нізкім утрыманнем FODMAP, у тым ліку тэрма, тофу, яйкі, кварн (мясной заменнік) і большасць арэхаў і насення (19).

Існуе мноства багатых бялком вегетарыянскіх варыянтаў, прыдатных для дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP. Такім чынам, няма ніякіх прычын, чаму вегетарыянец з СРК не можа прытрымлівацца добра збалансаванай дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP.

Прыклад Спіс пакупак з нізкім утрыманнем FODMAP

Шмат ежы, натуральна, мала FODMAP (16, 17, 18, 19).

Вось просты спіс пакупак, каб пачаць.

• Бялок: Ялавічына, курыца, яйкі, рыба, бараніна, свініна, крэветкі і тофу
• Суцэльныя збожжа: Карычневы рыс, грэчка, кукуруза, проса, авёс і лебяда
• Садавіна: Бананы, чарніцы, ківі, ліпы, мандарыны, апельсіны, папая, ананас, рабарбар і клубніцы
• Гародніна: Парасткі фасолі, балгарскі перац, моркву, чой-сум, баклажаны, капуста, памідоры, шпінат і шынкі
• Арэхі: Міндаль (не больш за 10 на седзячы), арэхі макадаміі, арахіс, пекан, кедравыя арэхі і грэцкія арэхі
• Насенне: Ільняныя семечкі, гарбуз, кунжут і сланечнік
• Малочныя прадукты: Сыр Чеддар, малако без лактозы і сыр пармезан
• Масла: Какосавае і аліўкавы алей
• Напоі: Чорны чай, кава, зялёны чай, мята перачная, вада і белы чай
• Прыправы: Базілік, чылі, імбір, гарчыца, перац, соль, воцат белага рысу і парашок васабі

Акрамя таго, важна праверыць спіс інгрэдыентаў на ўпакаваных прадуктах на дададзеныя FODMAP.

Харчовыя кампаніі могуць дадаваць FODMAP ў ежу па многіх прычынах, у тым ліку ў якасці прэбіётыкаў, у якасці заменніка тлушчу альбо ў якасці заменніка цукру з нізкай каларыйнасцю.

Шмат ежы, натуральна, мала FODMAP. Пры гэтым шмат якія апрацаваныя прадукты дадалі FODMAP, і іх трэба абмежаваць.

Што рабіць, калі вашы сімптомы не паляпшаюцца?

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP не працуе для ўсіх, якія пакутуюць ад СРК. Каля 30% людзей не адказваюць на дыету (20).

На шчасце, ёсць і іншыя не-дыетычныя метады лячэння, якія могуць дапамагчы. Пагаворыце з лекарам пра альтэрнатыўныя варыянты.

З улікам гэтага, перш чым адмовіцца ад дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP, вы павінны:

1. Праверце і праверце спісы інгрэдыентаў

Упакаваная ежа часта ўтрымлівае схаваныя крыніцы FODMAP.

Часта віноўнікамі з'яўляюцца лук, часнык, сорбіт і ксіліт, якія могуць выклікаць сімптомы нават у невялікай колькасці.

2. Улічвайце дакладнасць вашай інфармацыі FODMAP

У Інтэрнэце даступна мноства спісаў прадуктаў з нізкім утрыманнем FODMAP.

Аднак ёсць толькі два ўніверсітэты, якія прадастаўляюць вычарпальныя і пацверджаныя спісы прадуктаў харчавання і праграмы FODMAP - Кінгаўскі каледж Лондана і Універсітэт Монаша.

3. Падумайце пра іншых жыццёвых стрэсарах

Дыета не адзінае, што можа пагоршыць сімптомы СРК. Стрэс таксама з'яўляецца адным з асноўных фактараў (21).

На самай справе, незалежна ад таго, наколькі эфектыўная ваша дыета, калі вы адчуваеце моцны стрэс, вашы сімптомы могуць захавацца.

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP працуе не для ўсіх. Аднак ёсць агульныя памылкі, якія варта праверыць, перш чым паспрабаваць іншыя метады лячэння.

Ніжняя лінія

Дыета з нізкім утрыманнем FODMAP можа значна палепшыць стрававальную сімптаматыку, у тым ліку ў людзей з СРК.

Аднак не ўсе з СРК рэагуюць на дыету. Больш за тое, дыета ўключае трохступенчаты працэс, які можа заняць да шасці месяцаў.

І калі вам гэта не спатрэбіцца, дыета можа прынесці больш шкоды, чым карысці, бо FODMAP - гэта прэбіётыкі, якія падтрымліваюць рост карысных бактэрый у кішачніку.

Тым не менш, гэтая дыета можа стаць сапраўды змяняльнай для жыцця для людзей, якія змагаюцца з СРК.