9 здаровых арэхаў з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Пекан
• 2. Арэхі макадаміі
• 3. Бразільскія арэхі
• 4. Грэцкія арэхі
• 5. Фундук
• 6. Сасновыя арэхі
• 7. Арахіс
• 8. Міндаль
• 9. Алей з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Міндальнае масла
• Натуральнае арахісавае масла
• Ніжняя лінія

Арэхі славяцца высокім утрыманнем карысных тлушчаў і бялкоў на расліннай глебе, а вугляводаў мала.

Такім чынам, большасць арэхаў можа ўваходзіць у план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў, хоць некаторыя віды вугляводаў асабліва мала.

Для тых, хто выконвае больш строгія дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, як кетогенная дыета, прытрымлівацца арэхаў з нізкім утрыманнем вугляводаў можа спрыяць паспяховай дыеце.

Вось 9 арэхаў, якія выдатна падыходзяць для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Пекан

Хоць часта асацыююцца з прысмакамі, пекан з'яўляецца карыснымі арэхамі, якія забяспечваюць мноства пажыўных пераваг.

Яны не толькі маюць утрыманне вугляводаў і шмат абалоніны, але і загружаюцца такімі важнымі пажыўнымі рэчывамі, як тыямін (вітамін В1), магній, фосфар і цынк (1).

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 4 грама
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 1 грам
• Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
• Вугляводы на 100 грам: 14 грамаў

Пеканы з утрыманнем вугляводаў вельмі мала, яны даюць крыху больш за 1 грам чыстых вугляводаў за адну порцыю (28 грам).

Часта іх называюць лёгказасваяльнымі вугляводамі, а чыстыя вугляводы адносяць да колькасці вугляводаў у цэлай ежы мінус утрыманне абалоніны (2).

Паколькі ваша цела не лёгка засвойвае натуральныя валакна ў цэлых прадуктах, яго часта адымаюць ад агульнага ўтрымання вугляводаў у ежы, каб выявіць колькасць чыстых і рассмоктваных вугляводаў.

Валакно - асабліва растваральнае валакно, якое змяшчаецца ў арэхах, падобных на пекан - паказала, што зніжае ўзровень цукру ў крыві і паляпшае іншыя маркеры крыві, звязаныя з хваробамі сэрца, у тым ліку "дрэнны" халестэрын ЛПНП (3).

Дададзена 1,5 унцый (42 грама) пеканаў у дзень да нездаровай дыеце, аказалася, што значна знізіць фактары рызыкі захворвання сэрца ў дарослых з залішняй вагой, у тым ліку трыгліцерыдаў, ліпапратэінаў з нізкай шчыльнасцю (VLDL), халестэрыну і цукру ў крыві (4).

Згодна з аглядам 12 даследаванняў, дыеты, якія ўключаюць па меншай меры 2 унцыі (56 грамаў) арэхаў дрэва - у тым ліку пекан - у дзень забяспечваюць значнае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві нашча і HbA1c, маркера доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві (5) .

Рэзюмэ Пекан - гэта карысныя арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія могуць дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві і зніжаць пэўныя фактары рызыкі хваробы сэрца.

2. Арэхі макадаміі

Арэхі макадаміі - арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу, якія добра падыходзяць для планаў ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Яны выдатная крыніца вітамінаў групы В, магнію, жалеза, медзі і марганца (6).

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 4 грама
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 2 грама
• Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
• Вугляводы на 100 грам: 14 грамаў

Гэтыя арэхі на смак смачнай масы таксама багатыя ненасычанымі тлушчамі.

Даследаванні паказваюць, што прадукты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў карысныя для здароўя сэрца за кошт зніжэння ўзроўню халестэрыну і паляпшэння маркераў запалення ў вашым целе (7).

Даследаванне 17 мужчын з высокім узроўнем халестэрыну паказала, што 40–90 грам арэхаў макадаміі ў дзень значна зніжае некалькі маркераў крыві запалення і акісляльнага стрэсу (8).

Пасля дыеты з высокім утрыманнем прадуктаў, багатых флавоноідамі, такіх як арэхі макадаміі, можна знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, зніжэння кагнітыўнасці, дыябету і некаторых відаў рака (9, 10).

Рэзюмэ Арэхі макадаміі з'яўляюцца выдатнай крыніцай карысных тлушчаў, антыаксідантаў, вітамінаў і мінералаў. Уключэнне гэтых арэхаў з нізкім утрыманнем вугляводаў у свой рацыён можа палепшыць здароўе сэрца і паменшыць запаленне.

3. Бразільскія арэхі

Бразільскія арэхі - гэта буйныя арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія загружаюцца важнымі пажыўнымі рэчывамі.

Яны славяцца высокай канцэнтрацыяй селену. Толькі адзін бразільскі арэх забяспечвае больш за 100% эталоннага сутачнага паглынання (RDI) (11).

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 3 грама
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 1 грам
• Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
• Вугляводы на 100 грам: 12 грамаў

Селен - мінерал, які ўдзельнічае ў шматлікіх важных функцыях арганізма, такіх як абмен рэчываў, выпрацоўка ДНК і імунная рэакцыя.

Гэта таксама важна для здароўя шчытападобнай залозы і дзейнічае як моцны антыаксідант, абараняючы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі (12).

Даследаванні паказалі, што ўжыванне бразільскіх арэхаў эфектыўна ў памяншэнні некалькіх маркераў запалення і паляпшэнні ўзроўню халестэрыну (13).

Паколькі бразільскія арэхі вельмі высока ўтрымліваюць селен, то дарослым рэкамендуецца працягваць спажываць менш за чатыры арэхі ў дзень, каб пазбегнуць перавышэння верхняй мяжы 400 мкг (14).

Рэзюмэ Бразільскія арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў і адной з лепшых прыродных крыніц селену, мінерала, неабходнага для здароўя.

4. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі маюць не толькі вугляводы, але і загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны групы В, жалеза, магній, цынк, поліфенолы, антыаксіданты і абалоніна (15).

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 4 грама
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 2 грама
• Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
• Вугляводы на 100 грам: 14 грамаў

Ужыванне грэцкіх арэхаў было паказана, што яны паляпшаюць здароўе сэрца, зніжаюць артэрыяльны ціск, спрыяюць працы мозгу і нават павялічваюць страту вагі (16).

Напрыклад, 12-месячнае даследаванне ў 293 чалавек выявіла, што тыя, хто атрымліваў дыетычную кансультацыю і елі 30 грам або каля 1 унцыі грэцкіх арэхаў у дзень, дасягнулі значна большай страты вагі, чым тыя, хто атрымліваў дыетычную кансультацыю самастойна (17).

Грэцкія арэхі з высокім утрыманнем карысных тлушчаў, у тым ліку раслінны крыніца тлушчаў амега-3, званы альфа-ліноленовая кіслата (ALA).

Было выяўлена, што дыеты з высокім утрыманнем ALA прадуктаў харчавання зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту (18, 19).

Акрамя таго, грэцкія арэхі былі паказаны для паляпшэння кантролю цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (20).

Рэзюмэ Грэцкія арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў і забяспечваюць багатую крыніцу расліннай амега-3 тлустай кіслаты ALA. Даданне грэцкіх арэхаў у свой рацыён можа спрыяць пахуданню, палепшыць здароўе сэрца і палепшыць кантроль цукру ў крыві.

5. Фундук

Фундук багаты карыснымі тлушчамі, клятчаткай, вітамінам Е, марганцам і вітамінам Да (21).

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 5 грамаў
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 2 грама
• Працэнт калорый з вугляводаў: 10%
• Вугляводы на 100 грам: 17 грамаў

Яны таксама ўтрымліваюць шматлікія антыаксіданты, якія дапамагаюць змагацца з запаленнем у вашым целе (22).

Акрамя таго, гэтыя арэхі з высокім утрыманнем L-аргініна, амінакіслаты, якая з'яўляецца папярэднікам аксіду азоту. Аксід азоту - нейрамедыятар, які дапамагае расслабіцца крывяносным пасудзінам і важны для здароўя сэрца.

Фундук таксама багаты абалонінай і монаненасычанымі тлушчамі - абодва яны карысныя для здароўя сэрца.

Даследаванні паказваюць, што дыеты, багатыя лясным арэхам, дапамагаюць абараніць ад хвароб сэрца, зніжаючы запаленне, зніжаючы крывяны ціск і зніжаючы ўзровень дрэннага халестэрыну ЛПНП (23, 24).

Рэзюмэ Фундук - выдатная крыніца антыаксідантаў, а таксама ўтрымліваюць карысныя для сэрца пажыўныя рэчывы, такія як L-аргінін, абалоніна і карысныя тлушчы.

6. Сасновыя арэхі

Сасновыя арэхі, атрыманыя з шышак, маюць ярка выражаны густ і масляністую тэкстуру дзякуючы высокаму ўтрыманню алею.

Яны цудоўныя крыніцы пажыўных рэчываў і асабліва высокія ўтрыманнем вітаміна Е, марганца, магнію, вітаміна Да, цынку, медзі і фосфару (25).

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 4 грама
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 3 грама
• Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
• Вугляводы на 100 грам: 13 грамаў

Як і многія іншыя арэхі, было паказана, што кедравыя арэхі спрыяюць здароўю сэрца, зніжаючы ўзровень халестэрыну і прадухіляючы назапашванне налёту ў сасудах (26).

Больш за тое, людзі, якія рэгулярна ўжываюць арэхі, уключаючы кедравыя арэхі, звычайна важаць менш, чым тыя, хто гэтага не робіць (27).

Акрамя таго, частае спажыванне арэхавых дрэў было звязана з паніжэннем ўзроўню інсулінорезистентности, зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві, памяншэннем запалення і павышэннем ўзроўню "добрага" халестэрыну ЛПВП (28).

Паспрабуйце дадаць кедравыя арэхі ў хатнія сумесі, пасыпаючы іх салатамі, падсмажыўшы іх ці з'еўшы іх у сырам выглядзе для здаровага, простага перакусу.

Рэзюмэ Кедравыя арэхі пакутуюць пажыўнымі рэчывамі і даданне іх у свой рацыён можа прынесці карысць здароўю сэрца і дапамагчы дасягнуць здаровага вагі.

7. Арахіс

Хоць арахіс і тэхнічна з'яўляецца бабовымі, іх звычайна лічаць арэхамі і ім падабаецца аднолькава.

Арахіс змяшчае шырокі спектр пажыўных рэчываў, у тым ліку фолат, вітамін Е, магній, фосфар, цынк і медзь.

Яны таксама з'яўляюцца выдатным крыніцай расліннага натрыю бялку: 1-унцыя (28-грамовая), якая забяспечвае ўражлівыя 7 грамаў (29).

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 6 грамаў
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 4 грама
• Працэнт калорый з вугляводаў: 14%
• Вугляводы на 100 грам: 21 грам

Арахіс багаты антыаксідантамі, уключаючы рэсвератрол, фенольны антыаксідант, які, як было паказана, аказвае ахоўнае ўздзеянне супраць хвароб сэрца, некаторых відаў раку і кагнітыўнага зніжэння (30).

Даследаванні паказалі, што ўжыванне арахіса можа садзейнічаць пахуданню і абароне ад хвароб сэрца (31).

Паколькі яны з высокім утрыманнем бялку і маюць прыемны, мяккі густ, арахіс з'яўляецца выдатным інгрэдыентам для напаўнення, які можна аб'яднаць з рознымі здаровымі прадуктамі.

Рэзюмэ Арахіс з высокім утрыманнем бялку, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Ужыванне арахіса можа прынесці карысць здароўю сэрца і нават спрыяць пахуданню.

8. Міндаль

Міндаль - гэта арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія забяспечваюць магутны пажыўны ўдар.

Яны выдатная крыніца вітаміна Е, магнію, рыбафлавіну, медзі, фосфару і марганца (32).

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 6 грамаў
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 3 грама
• Працэнт калорый з вугляводаў: 15%
• Вугляводы на 100 грам: 22 грама

Міндаль таксама бывае асабліва высокім утрыманнем бялку - даючы 6 грамаў за ўнцыю (28 грам).

Даследаванні паказалі, што дыета, багатая міндалем, спрыяе пахуданню, значна памяншаючы голад і стрымліваючы жаданне есці (33, 34).

Цэлы міндаль добра спалучаецца з рознымі прадуктамі харчавання і з'яўляецца зручным варыянтам для перакусаў на хаду.

Акрамя таго, міндаль можна зрабіць з іншых інгрэдыентаў з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Напрыклад, міндальная мука з'яўляецца папулярнай заменай традыцыйнай мукі універсальнага прызначэння і можа быць выкарыстана для вырабу з нізкім утрыманнем вугляводаў варыянтаў рэцэптаў, як бліны, булачкі і сухары.

Рэзюмэ Міндаль - гэта высокабялковыя арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія можна дадаваць у свой рацыён рознымі спосабамі. Міндальная мука - яшчэ адзін папулярны спосаб уключэння міндаля ў план з ежай з нізкім утрыманнем вугляводаў.

9. Алей з нізкім утрыманнем вугляводаў

Акрамя арэхавых арэхаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, ёсць і смачныя варыянты арэхавага алею для тых, хто выконвае планы ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў (35, 36).

Міндальнае масла

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 6 грамаў
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 5 грамаў
• Працэнт калорый з вугляводаў: 13%
• Вугляводы на 100 грам: 21 грам

Натуральнае арахісавае масла

• Агульная колькасць вугляводаў за адну порцыю (28 грам): 5 грамаў
• Чыстая вугляводаў на адну порцыю (28 грам): 3 грама
• Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
• Вугляводы на 100 грам: 19 грамаў

Натуральныя арэхавыя алеі без дададзеных інгрэдыентаў, як цукар, забяспечваюць тыя ж харчовыя перавагі, што і цэлыя арэхі, але могуць выкарыстоўвацца рознымі спосабамі - напрыклад, у якасці садавіны і сухароў з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Арэхавыя алею таксама можна дадаваць у смугавыя вугляводы, каб забяспечыць павышэнне бялку і карысных тлушчаў.

Рэзюмэ Арэхавыя масла - гэта зручныя інгрэдыенты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія можна дадаваць у розныя смачныя рэцэпты.

Ніжняя лінія

Арэхі вельмі пажыўныя і з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У іх шмат вітамінаў, мінералаў, карысных тлушчаў і магутных раслінных злучэнняў, якія могуць прынесці карысць вашаму здароўю некалькімі спосабамі.

Даданне больш арэхаў у план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў можа палепшыць здароўе сэрца, спрыяць пахуданню і трымаць цукар у крыві.

Самая лепшая якасць арэхаў - гэта смачныя, універсальныя інгрэдыенты, якія можна дадаваць практычна да любой ежы ці закускі.