Прэсаванне ног супраць прысяданняў: плюсы і мінусы

Задаволены

• Як прэсы і прысяданні на нагах адрозніваюцца адзін ад аднаго?
• Нага цісне
• Прысяданні
• Плюсы і мінусы прэс для ног
• Плюсы націску нагі
• Націск нагі нагі
• Плюсы і мінусы прысяданняў
• Прысяданні профі
• Прысяданне мінусаў
• Якое практыкаванне вам больш за ўсё падыходзіць?
• Варыяцыі націску ног
• Прэс з адной нагі
• Вышэйшае размяшчэнне ног
• Размяшчэнне ніжняй нагі
• Варыяцыі прысяданні
• Назад прысяданні
• Ўзламаць прысяданні
• Пярэднія прысяданні
• Парады па бяспецы
• Сутнасць

Настаў дзень ног, і вы хочаце папрацаваць квадрыцэпсам, вялікімі цягліцамі спераду сцёгнаў. Такім чынам, вы разважаеце аб націсканні ног насупраць прысяданняў. Ці бяспечна адно, альбо больш эфектыўна?

Праўда ў тым, што абодва практыкаванні маюць свае перавагі, калі гаворка ідзе пра нарошчванне сілы і мышачнай масы. Сапраўды гэтак жа ёсць свае абмежаванні і рызыкі. Правільнае практыкаванне для вас можа мець больш агульнага з тым, што вы хочаце выйсці з трэніроўкі.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разгледзім абодва практыкаванні, каб дапамагчы вам вырашыць, калі і чаму адзін можа быць лепш падыходзіць вам.

Як прэсы і прысяданні на нагах адрозніваюцца адзін ад аднаго?

Абедзве нагі і прысяданні на нагах у асноўным працуюць над чатырохгаловай мышцай або квадрацыкламі. Але яны таксама працуюць з вашымі сцягнамі (мышцы, размешчаныя насупраць сцягна на задняй частцы сцёгнаў) і ягадзічныя цягліцы (мышцы ягадзіц).

Паколькі большая частка вашага цела рухаецца пры выкананні прысяданняў, яны, як правіла, займаюцца іншымі групамі цягліц, напрыклад, вашымі пульсамі і сцёгнамі, тады як націскі на нагах толькі ўключаюць рух ног.

Нага цісне

Націскі на ногі сядзяць практыкаваннямі, зробленымі на машыне прэсавання ног.

Для пачатку сядзьце спінай на мяккую спінку, а ногі на дзве вялікія падножкі. Вашыя калені сагнутыя, каб пачаць практыкаванне. Каб перанесці вага, неабходна выпрастаць ногі, а потым вярнуць іх у сагнутае становішча.

Прысяданні

І наадварот, прысяданні робяць нагамі на зямлі, хаця ёсць некалькі варыяцый гэтага практыкавання.

З некаторымі прысяданнямі вы пачынаеце з прамых ног і цяжару за шыяй. У іншых варыяцыях, вага - напрыклад, са штангай ці гантэлямі - перад вамі. Задача складаецца ў тым, каб сагнуць калені, а потым выпрастацца з вагой, аказваючы супраціў.

Некаторыя віды прысяданняў робяць з вагой, пачынаючы з зямлі, а калені сагнутыя. Ёсць таксама прысядальныя машыны.

Плюсы і мінусы прэс для ног

Прэсы для ног эфектыўныя для нарошчвання трываласці ног, але яны могуць быць рызыкоўнымі, калі вы паспрабуеце перанесці занадта вялікую вагу або зафіксаваць калені.

Плюсы націску нагі

• Вы можаце засяродзіцца толькі на цягліцах ног, таму што спіна падтрымліваецца, і там ляжаць рукі.
• Вы можаце наладзіць, якія мышцы ног надаюць дадатковы акцэнт, проста змяніўшы становішча ступні на падушачках ног.
• Гэта практыкаванне працуе больш на квадрацыклах, бо меншы дыяпазон руху - і меншы акцэнт на ягадзіцы і сцягна - чым пры прысяданні.
• Вам не патрэбны споттер.

Націск нагі нагі

• Для выканання практыкаванні вам патрэбны машына націску ног.
• Вы рызыкуеце працаваць адной нагой мацней, чым на другой. Машына будзе рухацца аднолькава, ці будуць абедзве нагі штурхаць аднолькава альбо калі адна выконвае вялікую працу.
• Калі вы паспрабуеце націснуць занадта вялікую вагу, ёсць рызыка закруглення спіны.
• Вы рызыкуеце траўмаваць калені, калі паспрабуеце націснуць на сябе вялікую вагу або заблакаваць калені пры выцягванні ног.
• Вы можаце паспрабаваць набраць вялікую вагу, чым вы справіцеся.

Плюсы і мінусы прысяданняў

Прысяданні таксама даюць вашаму квадрацыклаў выдатную трэніроўку, і яны працуюць з вашымі глютенамі і сцягнамі ў большай ступені, чым прэсы на ногі. Але калі вы робіце прысяданні са свабодным вагой, вы рызыкуеце атрымаць траўму, спрабуючы занадта моцна прысядаць або страціць кантроль над штангай.

Прысяданні профі

• Вы можаце рабіць розныя практыкаванні на прысяданні, якія дазваляюць вам працаваць з рознымі ракурсамі і падтрымліваць разнастайнасць трэніровак.
• Правядзенне прысяданняў можа дапамагчы ўмацаваць асноўныя і спінныя мышцы.
• Прысяданні могуць дапамагчы палепшыць гнуткасць у каленях.
• Паколькі падтрымка прамой спіны з'яўляецца ключавым, гэта практыкаванне можа дапамагчы палепшыць выправу.

Прысяданне мінусаў

• Існуе рызыка атрымання траўмы спіны: ад нахілу занадта далёка наперад пры прысяданнях або акруглення спіны.
• Вы можаце напружыць плечы, калі падтрымліваеце моцную штангу.
• Існуе рызыка захрасаць у прысядзібным месцы і не ўставаць назад.
• Вы рызыкуеце траўмаваць калені, калі калені будуць занадта далёка рухацца ў час практыкаванні.
• Магчыма, вам спатрэбіцца споттер.

Якое практыкаванне вам больш за ўсё падыходзіць?

Калі вы шукаеце выдатную трэніроўку для цела, то прысяданні маюць перавагу перад прэсамі для ног. Але калі баланс - гэта праблема, альбо ў вас болі ў плячах і спіне, то прэсінг ног можа быць лепшым выбарам.

Хоць прэсы і прысяданні на нагах працуюць у адных і тых жа групах цягліц, яны робяць гэта злёгку з розных бакоў і з большым акцэнтам на тую ці іншую групу. Гэта азначае, што балансаванне трэніровак ног з абедзвюма практыкаваннямі можа быць лепшым падыходам.

У даследаванні 2018 года разглядаліся сіла, склад цела і функцыянальны вынік удзельнікаў, якія рабілі альбо прысяданні на спіне, націск на нагу, альбо спалучэнне двух практыкаванняў.

Даследаванне доўжылася 10 тыдняў, і ўдзельнікі рабілі дзве трэніроўкі ніжняй часткі цела ў тыдзень. У канцы даследавання даследчыкі прыйшлі да высновы, што абодва практыкаванні былі карыснымі ў рамках праграмы трэніровак ніжняй часткі цела.

Варыяцыі націску ног

Націскі на нагах не дапускаюць мноства варыяцый, але ёсць некалькі спосабаў пераблытаць рэчы.

Прэс з адной нагі

Замест таго, каб выкарыстоўваць абедзве нагі адначасова, выкарыстоўвайце адну нагу адначасова, каб пераканацца, што кожная нага атрымае дбайную трэніроўку. Проста пераканайцеся, што вага для нагі не занадта вялікі, каб апрацоўваць нагу бяспечна.

Вышэйшае размяшчэнне ног

Паставіўшы ногі вышэй на падушачку для ног, вы павялічыце падаўжэнне і звужэнне галёнкаступнёвых суставаў і ягадзічных цягліц, а таксама знізіце дыяпазон руху каленяў падчас трэніроўкі.

Размяшчэнне ніжняй нагі

Змяшчаючы ногі ніжэй на падушачку для ног, павялічваецца дыяпазон руху каленяў. Гэта патрабуе больш намаганняў ад вашых квадрацыклаў і менш ад ягадзіц і галёнак.

Варыяцыі прысяданні

Прысяданні прапануюць больш варыяцый, чым прэсы для ног, і кожны тып прысяданняў працуе на вашыя мышцы крыху па-іншаму. Прысяданні таксама можна рабіць без вагаў.

Назад прысяданні

Назад прысяданні могуць быць самымі знаёмымі выпадковым цяжкаатлетам. Вага кладзецца на плечы, за шыю. Затым вы сагніце ногі ў каленях і выпраміцеся назад, каб скончыць адно паўтарэнне.

Ззаду прысяданні, вы можаце паспрабаваць трохі нахіліцца наперад, каб дапамагчы кіраваць вагой на плячах. Паспрабуйце пазбегнуць гэтага, бо гэта можа напружыць мышцы спіны.

Ўзламаць прысяданні

Як і заднія прысяданні, хакі для прысяданняў можна рабіць з машынамі альбо штангамі. Прысяданне са штангай робіцца, стоячы перад штангай, згінаючы калені, каб дасягнуць ззаду вас, каб захапіць штангу, а потым устаньце са штангай праз вашыя ягадзіцы ці верхнія суставы.

Прышматлівыя прысяданні, як правіла, аказваюць меншую нагрузку на ніжнюю частку спіны, чым прызавыя прысяданні, таму што вага знаходзіцца пад вашым цэнтрам масы, а не над ім.

Пярэднія прысяданні

Пярэднія прысяданні робяць са штангай ці двума гантэлямі, паднятымі на вышыні плячэй, пакуль вы выконваеце звычайны прысяданне. Пярэднія прысяданні, як правіла, лягчэй на каленях, чым заднія прысяданні, і яны могуць быць бяспечней для спіны.

Парады па бяспецы

Самым важным саветам бяспекі для націскаў нагі і прысяданняў з'яўляецца пазбяганне перагрузкі вагі. Выкарыстанне вагі, якую вы не можаце кантраляваць, можа выклікаць калена, праблемы са спіной і іншыя праблемы. Пачніце з вагі, з якой можна лёгка справіцца, і адтуль павольна нарошчваць.

Калі вы робіце абедзве практыкаванні ў рамках комплекснага рэжыму ног, будзьце асцярожныя, каб не перагружаць вагу пры выкананні якіх-небудзь практыкаванняў. Выкарыстоўвайце больш лёгкую вагу, чым звычайна, калі вы займаліся толькі націскам на нагах або прысяданнямі самастойна.

Для прысяданняў карысна падрыхтаваць споттэр, каб дапамагчы вам.

Пры націсканні нагі не здымайце калені, калі выцягваеце ногі.

Сутнасць

У залежнасці ад таго, што ў абодвух практыкаваннях ёсць плюсы і мінусы, пытанне аб націсканні ног і прысяданнях можа быць вырашана ў залежнасці ад таго, што вам даступна, і якой мэты трэніроўкі ставіцца ў гэты дзень.

З дапамогай даследаванняў, якія паказваюць на тое, што ёсць карысць як для свабодных вагаў, так і для машын для ног, спалучэнне двух трэніровак можа стаць менавіта тым, што вам трэба, каб нагу дасягнуць вашых мэтаў фітнесу.