Лепшыя альтэрнатывы Leg Press

Задаволены

• Сіла ног
• Што робяць прэсы для ног?
• 1. Нагі для ног з выкарыстаннем стужак супраціву
• Супраціў стужкі націскам ног, кладка
• Пашыраны стужачны націск для ног
• 2. Прысяданні
• Пашыраны прысяданні
• Сумо прысядае
• Расколатыя прысяданні
• 3. Выпады
• Пашыраны выпады
• 4. Шырокія скачкі
• 5. Моставыя практыкаванні
• Пашыраны мост
• На вынас

Сіла ног

Калі вы выкарыстоўваеце ногі для марафонскага прабегу альбо для атрымання пошты, важна мець моцныя ногі.

Прэс для ног - від практыкаванняў на супраціў - выдатны спосаб умацаваць ногі. Гэта робіцца шляхам адціскання ног ад цяжару на машыне для націскання ног.

Як і ўсе практыкаванні на сілавыя трэніроўкі, націсканне нагам нарошчвае цягліцы, зніжае рызыку траўмаў і супрацьстаіць узроставай страты цягліц. Гэта вельмі важна для паўсядзённых спраў, такіх як ўставанне з ложка і пакупкі прадуктаў.

Аднак для прапрацоўкі ног вам не трэба дарагое членства ў трэнажорах ці ў трэнажорнай зале. З дапамогай гэтых пяці безмашинных практыкаванняў вы зможаце ўмацаваць ногі ў камфорце ўласнага дома.

Што робяць прэсы для ног?

Прэсы ног робяць у становішчы седзячы. Вашы ногі неаднаразова прыціскаюцца да цяжараў, якія можна рэгуляваць у залежнасці ад узроўню трэніроўкі. Гэта арыентавана на вашыя квадраты, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, сцёгны і ікры.

Седзячы націск ног дапамагае трымаць верхнюю частку цела і тулава нерухомымі. Згодна з даследаваннем 2016 года, для падняцця цяжараў таксама патрабуецца менш раўнавагі.

Ёсць некалькі альтэрнатыў выкарыстанню машыны для націскання ног. Многія з іх заснаваны на гэтых пяці практыкаваннях:

1. Нагі для ног з выкарыстаннем стужак супраціву

Стужка супраціву можа замяніць вагу машыны для націскання ног. Нажатыя прэсы з стужкамі супраціву працуюць з тымі ж цягліцамі, што і на нажніце на машыне. Паласы супраціву партатыўныя і кампактныя, таму іх лёгка выкарыстоўваць у розных умовах.

Неабходнае абсталяванне: Паласа супраціву і кілімок альбо крэсла

Мышцы працавалі: Карэ, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы, лыткі

Супраціў стужкі націскам ног, кладка

Гэтая версія прымушае працаваць супраць сілы цяжару, як і націсканні ног на машыне.

1. Ляжце на кілімок тварам уверх. Падніміце ногі з кілімка. Сагніце калені, ствараючы кут 90 градусаў. Сагніце ногі, накіраваўшы пальцы ног да столі.
2. Абгарніце стужку ступнямі і ўтрымлівайце канцы. Трымайце ногі побач.
3. Націскайце ступні на стужкі, пакуль ногі не стануць прамымі.
4. Сагніце калені, каб вярнуцца пад кут 90 градусаў.
5. Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў.

Калі спіна мае патрэбу ў перапынку, вы можаце рабіць націсканні на ногі на крэсле.

1. Сядзьце вертыкальна на крэсла. Сцісніце стрыжань і трымайце спіну роўнай.
2. Абгарніце гумкам абедзве ступні і прытрымлівайце канцы ледзь вышэй сцёгнаў.
3. Націскайце ступні на стужку, пакуль ногі не стануць прамымі.
4. Сагніце калені, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў.

Пашыраны стужачны націск для ног

Для павелічэння супраціву выкарыстоўвайце больш кароткую або тоўстую стужку.

2. Прысяданні

Прысяданні імітуюць рух націсканняў нагамі. Яны робяцца ў вертыкальным становішчы, таму паясніца паглынае менш ціску. Калі ў вас ёсць болі ў спіне ці траўмы, прысяданні могуць стаць ідэальнай альтэрнатывай націску ног.

Неабходнае абсталяванне: Няма

Мышцы працавалі: Карэ, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пасадзіце пяткі ў падлогу і павядзіце пальцамі наперад.
2. Для раўнавагі выцягніце рукі прама наперад або сашчапіце рукі.
3. Адпраўце сцягна назад. Сагніце калені і апусціце ягадзіцы. Трымайце спіну прама, а грудзі прыпаднятай.
4. Апускайцеся, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе. Трымайце калені на шчыкалатках.
5. Прасунуць пяткі і ўстаць.
6. Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў.

Пашыраны прысяданні

Па меры таго, як вы адужэеце, паспрабуйце падчас прысяданняў трымаць у руках гантэлю або гіру.

Сумо прысядае

Вы можаце зрабіць гэта больш складаным, робячы прысяданні сумо. Больш шырокая пазіцыя гэтага варыянту накіравана на вашыя ўнутраныя мышцы сцягна.

1. Устаньце, ступні трохі шырэй шырыні сцягна.
2. Пазірайце пальцамі ног пад вуглом, далей ад цела. Пасадзіце пяткі ў падлогу.
3. Сашчапіце рукі ў рукі альбо ўтрымлівайце гіру.
4. Адсуньце сцягна назад, сагніце калені і апусціце ягадзіцы. Займайцеся прэсамі, каб спіна была роўнай, а грудзі стаялі вертыкальна.
5. Апускайцеся, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе. Трымайце калені на шчыкалатках.
6. Уцісніцеся ў пяткі, каб устаць.
7. Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў.

Расколатыя прысяданні

Каб кінуць выклік адной назе, рабіце раздзеленыя прысяданні. Гэтая версія арыентавана на вашыя квадраты і ягадзіцы.

1. Крок адной нагой наперад і адной нагой назад. Перакладзіце большую частку вагі на пярэднюю нагу. Падніміце пятку задняй ступні.
2. Павярнуцца пальцамі наперад. Схапіце рукі.
3. Сагніце калені і апусціце сцягна, трымаючы іх на адной лініі з плячыма.
4. Апускайцеся, пакуль задняе калена не апынецца ледзь вышэй падлогі.
5. Сцісніце ягадзіцы і вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў. Паўтарыце з другой нагой.

3. Выпады

Выпады, як прысяданні, задзейнічаюць мышцы ног, не аказваючы ціску на спіну. Акт кроку наперад працуе на вашыя квадраты і ягадзіцы.

Выпадак адрозніваецца ад раздзеленага прысядання. Выпад задзейнічае адначасова абедзве нагі, а пры раздзеленым прысяданні адна за адной.

Неабходнае абсталяванне: Ніводнага

Мышцы працавалі: Карэ, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
2. Ступіце адной нагой наперад і апусціце сцягна, сагнуўшы калені пад вугламі 90 градусаў.
3. Апускайцеся да таго часу, пакуль пярэдняя частка сцягна не стане паралельнай падлозе. Трымайце пярэдняе калена над шчыкалаткай.
4. Націсніце на пярэднюю нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў. Паўтарыце з другой нагой.

Пашыраны выпады

Каб павялічыць складанасць, рабіце выпады з гантэлямі. Трымайце па адным у кожнай руцэ і вешайце рукі па баках. Вы таксама можаце правесці іх перад плячыма.

4. Шырокія скачкі

Шырокія скачкі альбо скачкі з жабы ствараюць сілу ног узрыўчатымі рухамі. Гэты ход спалучае ў сабе прысяданне і поўнае разгінанне ніжняй часткі цела, што робіць яго выдатнай альтэрнатывай націску ног.

Калі ў вас баляць суставы, рабіце асцярожныя скачкі ў шырокі бок. Моцная ўдарная сіла можа нанесці шкоду суставам.

Неабходнае абсталяванне: Няма

Мышцы працавалі: Карэ, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы, лыткі

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Апусціцеся ў прысяданне, сагнуўшы калені і адціснуўшы сцягна назад. Махнуць рукамі за сабой.
3. Махнуць рукамі наперад і ўціснуць ногі ў зямлю. Выбухнуць наперад.
4. Прызямліцеся на ногі. Збярыце сцягна, калені і шчыкалаткі, каб паглынуць сілу.
5. Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў.

5. Моставыя практыкаванні

Мост стабілізуе і ўмацоўвае ваша ядро. Гэта таксама працуе на попе і сцёгнах, прапаноўваючы аналагічныя перавагі націсканням ног на машыне.

Неабходнае абсталяванне: Мат

Мышцы працавалі: Карэ, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, сцёгны

1. Ляжце на спіну. Сагніце калені і пастаўце ногі на падлогу, ледзь пад калені. Вы таксама можаце паставіць ногі на практыкавальны мяч або лаву.
2. Пакладзеце рукі ў бакі, далонямі ўніз.
3. Напружце стрыжань і ягадзіцы.
4. Падніміце сцягна, ствараючы прамую лінію ад каленаў да плячэй. Зрабіце паўзу, затым апусціце сцягна.
5. Пачніце з аднаго набору з 8 да 12 паўтораў.

Пашыраны мост

Калі асноўны мост занадта просты, утрымлівайце стужку супраціву альбо штангу над сцёгнамі.

На вынас

Гэтыя трэніроўкі для ног умацуюць ніжнюю частку цела без трэнажора. Яны задзейнічаюць некалькі цягліц адначасова, рыхтуючы ваша цела да паўсядзённых дзеянняў і іншых трэніровак.

У той час як альтэрнатывы націскання нагамі не выкарыстоўваюць машыну, бяспека па-ранейшаму застаецца галоўнай. Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках, спачатку парайцеся са сваім лекарам. Пачніце з лёгкіх вагаў і невялікіх паўтораў.

Заўсёды размінка перад трэніроўкай. Гэта прадухіліць траўмы і даставіць кісларод да цягліц. Каб дасягнуць агульнай сілы цела, кожны дзень займайцеся іншай групай цягліц.